2012.10.31. Szerda


17:00 Kezdő 

20:00 Haladó

Súlyemelés
Felvétel gyakorlás, földről, ölből

Erő:
8 x 2 Helyből lökés

MetCon:
10 perc AMRAP
50 DU
50 KB SDHP 24/16kg

2012.10.30. Kedd


19:00 és 20:00 Haladó


Súlyemelés
5x 2 Széles fogású elemelés + 1 Ölből szakítás

Erő
Elemelés 5,5,5,3,3,3

MetCon
2perc Max.ism. KB am.swing 24/16kg
utána rögtön
6 perc AMRAP
8 Box jump
16 Sétáló kitörés (20/10kg tárcsa)
24 Fekvőtámasz kézelemeléssel
utána rögtön
2perc Max.ism. KB am.swing 24/16kg

2012.10.29. Hétfő


17:00 Kezdő

Bemelegítés
Ugrálókötél: 80szimpla + 20 Dupla

Technika
Swing progresszió

Erő
L-Tartás

MetCon:
2 Felvétel 40kg
10 Box Jump
2 Fekvőtámasz kézelemeléssel

Minden körben 2-vel nő a felvétel és a fekvőtámasz

20:00 Haladó

Súlyemelés
Szakítás gyakorlás

Erő
Elemelés 5,5,5,3,3,3

MetCon
2perc Max.ism. KB am.swing 24/16kg
utána rögtön
6 perc AMRAP
8 Box jump
16 Sétáló kitörés (20/10kg tárcsa)
24 Fekvőtámasz kézelemeléssel
utána rögtön
2perc Max.ism. KB am.swing 24/16kg

Heti órarend 10.29-11.04

Hétfő
17:00 Kezdő
20:00 Haladó
Kedd
19:00 Haladó
20:00 Haladó
Szerda
17:00 Kezdő
20:30 Haladó
Csütörtök
19:00 Haladó
20:00 Haladó
Szombat
10:00 Haladó (akik nem versenyeznek, de szeretnének edzeni)
11:00 Haladó + Kezdő

14:00 Háziverseny - Halloween WOD

2012.11.03. Halloween WOD Challenge & After Party



Kedves Testakadémiások!

2012.11.03-án 14:00-tól megtartjuk első szegedi TA háziversenyünket. Egy kis egészséges versenyzés senkinek sem árthat :)

Nevezéshez szükséges érvényes TA Szeged havi bérlet

Nevezési díj (2012.10.30-ig) : 1000Ft/fő az edződnél befizethető

Kategóriák: Férfi / Női

Utána After Party amit most már tényleg nem érdemes kihagynod!!

Jelentkezni ITT tudsz!!!!

2012.10.28. Vasárnap - WOD Day


10:00, 11:00, 12:00

Technika:

HSPU

MetCon:

25 perc AMRAP
5 Ölböl Felvétel  60kg
10 Tapsolós fekvőtámasz
15 Guggolás felugrással

Skálázás:
1. Felvétel kisebb súllyal, 10 KB am.swing, 10 KBSwing, 10 KB SDHP
2. Fekvőtámasz kézelemeléssel

2012.10.25. Csütörtök


19:00 és 20:00 Haladó

Súlyemelés
5 szett  2 Felvétel térdtől + 1 Felvétel ölből (csípőmagasság)

Erő
6 x  2 Láblökéses nyomás + 1 Helyből lökés (nehéz ismétlések)

MetCon

12 perc AMRAP "Létra"

1 Elemelés 100/80kg (Skálázás: kisebb súly, Dupla KBDL, KBDL)
1 Burpee rúd (KB) átugrással
2 Elemelés
2 Burpee
3 ...........
3 ...........

2012.10.24. Szerda


17:00 Kezdő 3.

Essential 8.

20.30 Haladó 3.

Súlyemelés
Felvétel gyakorlás

Erő
6 x  2 Láblökéses nyomás + 1 Helyből lökés - nehéz ismétlések

MetCon

12 perc AMRAP
"Létra"
1 Elemelés 100kg/80kg (skálázás: kisebb súly, Dupla KB DL, KB DL)
1 Burpee rúd (KB) átugrással
2 Elemelés
2 Burpee...
3 ......
3 ......

2010.10.23. Kedd


19:00, 20:00 Haladó 1,2.

Súlyemelés
5 x  1 Szakítás helyből + 1 szakítás ölből + 1 OHS

Erő:
Hátul guggolás: 3,3,3,1,1,1 - Találd meg az 1RM-det!!!

MetCon:


10 perc AMRAP


30 Duplatekerés/90 Szimpla
5 Burpee


Minden körben növeld a burpee.-k számát 5-el (2.kör:10, 3.kör:15, 4.kör:20, stb)

2012.10.22. Hétfő

17:00 Kezdő

Essential 7.

20:00 Haladó

Súlyemelés
Szakítás gyakorlás

Erő:
Hátul guggolás 5 x 3

MetCon:
10 perc AMRAP
30 Duplatekerés/90 Szimpla
5 Burpee
Minden körben növeld a burpee.-k számát 5-el (2.kör:10, 3.kör:15, 4.kör:20, stb)

2012.10.22-28. Heti órarend

Hétfő
17:00 Kezdő
20:00 Haladó

Kedd
19:00 Haladó
20:00 Haladó

Szerda
17:00 Kezdő
20:30 Haladó

Csütörtök
19:00 Haladó
20:00 Haladó

Vasárnap
10:00 Haladó
11:00 Haladó
12:00 Kezdő

2012.10.21. Vasárnap

10:00, 11:00, 12:00

Minden perc kezdetén 7 percig
3 Felvétel lökéssel (70%) / 6 Kitörés rúddal (rúd elöl)

MetCon:
"2012 CF Games Open WOD"
18 perc AMRAP

15 Dobozra ugrás 60/40cm
12 Láblökéses nyomás (50kg)
9 T2B/K2E/Felülés

2012.10.18. Csütörtök

19:00,20:00. Haladó 1, 2.

Súlyemelés
5 szett 3 poziciós felvétel (földről, térd alól, ölből)

Erő:
5 szett: 2 Nyomás + 3 Láblökéses nyomás - nehéz ismétlések

MetCon:
5 perc AMRAP
10 KB am.swing 24/16kg
10 Burpee box jump

1perc pihenő

5 perc AMRAP
5 Húzódzkodás
10 Felvétel 50/40kg
15 Duplatekerés/45 szimpla

2012.10.17. Szerda

17:00 Kezdő 3.

Essential 3.

20:30 Haladó 3.

Súlyemelés:
Felvétel gyakorlás

Erő:
2 Nyomás + 3 Láblökéses nyomás - nehéz szériák

MetCon:

5 perc AMRAP
10 KB swing
8 Burpee Box jump

1perc pihenő

5perc AMRAP
5 Húzódzkodás
10 Felvétel
15 Duplatekerés/45 szimpla

2012.10.16. Kedd

19:00, 20:00 Haladó 1. és 2.


Súlyemelés:
6 szett: 3 poziciós szakítás (földről, térd alól, ölből)
Erő:
Hátul guggolás 5,5,5,3,3,3 (a 3as szériák 80% fölött)
MetCon:
1. 
3' AMRAP
10 Felvétel 50/30kg /10 KB am.swing 24/16kg
15 Fekvőtámasz
1 perc pihenő
2. 
3' AMRAP
5 Thruster  40/30kg /10 Wall ball 9/6kg  3m/2,7m
10 Húzódzkodás
1 perc pihenő
3. 
3' AMRAP
10 Box jump 60/40cm
10 T2B

2012.10.15. Hétfő

17:00 Kezdő 3.
(Essential 5.)

Bemelegítés
Technika:
Húzódzkodás
Felvétel

MetCon:

10' AMRAP
15 Fallabda dobás (v. Thruster)
15 Burpee-boxjump (over the bar)
15 SDHP



20:00 Haladó 3.
Súlyemelés:
Szakítás
Erő:
Hátul guggolás 5 x 5
MetCon:
1. 
3' AMRAP
10 Felvétel 50/30kg /10 KB am.swing 24/16kg
15 Fekvőtámasz
1 perc pihenő
2. 
3' AMRAP
5 Thruster  40/30kg /10 Wall ball 9/6kg  3m/2,7m
10 Húzódzkodás
1 perc pihenő
3. 
3' AMRAP
10 Box jump 60/40cm
10 T2B



2012.10.13. Szombat - WOD Day

10:00, 11:00. Haladó
A mai edzés kissé rendhagyó lesz, mert a megszokottól eltérően nem 1 hosszú feladat(sor) kerül végrehajtásra, hanem 10 percenként 4 WOD lesz kiírva. Lesz köztük olyan, ahol több pihenőidő marad, de lesz minimális is!!
Magyarázatok az adott feladatok után.

WOD # 1 & 2. (kezdés 00:10)

WOD 1:
20 Burpee

- 4 perc pihenő

20 Burpee

WOD 2:
A WOD 1-ben  4 perces pihenő alatt teljesíts annyi duplatekerést (szimpla), amennyit csak tudsz.

Megjegyzés: rögtön az első 20 Burpee után kezdd el a WOD 2-t!!!

Pihenő az első 10 perc végéig!

WOD # 3. (kezdés 00:20)

Érd el 7 perc alatt a maximális súlyt a felvétel lökéssel nevű gyakorlatban!

Megj: bármilyen stílusban( helyből, beülve, ollózva...)

WOD # 4. (kezdés 00:30)

4 kör időre
10 Húzódzkodás
15 Fekvőtámasz kéz elemeléssel
20 Felülés

Pihenő a maradék idő

WOD # 5. (kezdés 00:40)

8 perc AMRAP
200m futás
15 KB am.swing 24/16kg

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

12:00 Kezdő


WOD # 1 & 2. (kezdés 00:10)

WOD 1:
20 Burpee

- 4 perc pihenő

20 Burpee

WOD 2:
A WOD 1-ben  4 perces pihenő alatt teljesíts annyi ugrálókötél szimpla tekerést, amennyit csak tudsz.

Megjegyzés: rögtön az első 20 Burpee után kezdd el a WOD 2-t!!!

Pihenő az első 10 perc végéig!


WOD # 3. (kezdés 00:20)

Érd el 7 perc alatt a maximális súlyt a elöl guggolás gyakorlatban!


WOD # 4. (kezdés 00:30)

5 kör időre
5 Húzódzkodás
10 Fekvőtámasz kéz elemeléssel
15 Felülés


WOD # 5. (kezdés 00:40)

8 perc AMRAP
200m futás
15 KB szumó állig húzás 24/16kg

Minden kérdésre FB-on, vagy a 06709672948-as számon válaszolok!!






2012.10.11. Csütörtök

17:00 Kezdő 2.
(Essential 8. program záró edzés)


Technika:
Duplatekerés gyakorlás
Plank, híd tartás
Hátul guggolás

MetCon:
2 kör 4db 1perces állomás, köztük 1 perc pihenő
- Fallabda 9kg, 3m
- Szumó állig húzás 35kg
- Dobozra ugrás 50cm
- Láblökéses nyomás 35kg


----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

19:00, 20:00, 21:00. Kezdő 1,2 és Rugby

Súlyemelés technika:
6 x 2 Felvétel helyből + 2 Lökés helyből

Erő:
Szuperszettben:
4 x Max.ism. húzódzkodás
4 x max. ism. tolódzkodás vagy HSPU
Minden gyakorlat után 1 perc pihenő

MetCon:
30mp tapsolós fekvőtámasz
30mp pihenő, majd utána
8 perc AMRAP
8 KB am.swing 24/16kg
10 KB Goblet guggolás 24/16kg
8 Burpee átugrással a KB felett,
utána 
30mp pihenő
30mp tapsolós fekvőtámasz


2012.10.10. Szerda

17:00 - Kezdő 3.


Bemelegítés

Technika:
Ugráló kötél 70db+ Duplatekerés gyakorlás
Súlyemelés:
Hátul guggolás
Elemelés
SDHP

MetCon:
8 perc AMRAP
- 10 KB Elemelés
- 10 Burpee
- 10 Box jump
- 10 Labda lecsapás

------------------------------------------------------------------------------------------------------------


20:30 - Haladó 3.

Súlyemelés technika:
Felvétel gyakorlás

Erő:
Láblökéses nyomás   5-5-5-3-3-3

MetCon:
4 perc AMRAP

6 KB Szumó állig húzás 24/16kg
10 KB Goblet guggolás 24/16kg

1 perc pihenő

4 perc AMRAP

4 Húzódzkodás
8 Box Jump 60/40cm

2012.10.09. Kedd

17:00 - Kezdő 2.
(Essential 7.)


Bemelegítés
80db ugráló kötél + 20 Duplatekerés
Kézen állás
Húzódzkodás
Szakítás

MetCon

8 percig (4kör)
15mp kötél munka
5 Burpee
5 Felülés
A maradék idő pihenő, amíg újra sorra nem kerül az adott sportoló!

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

19:00, 20:00, 21:00. Haladó 1. 2. és Rugby

Bemelegítés
Súlyemelés technika
5 x 2 Széles kiállás + 1 Szakítás + 1 Guggolás Fej feletti tartással

Erő:
Elöl guggolás 5 x 3 (menj fel a 3 ismétléses maxodig!)

MetCon:
4 perc AMRAP

4 Szakítás ölből 40/30kg
8 Hátul guggolás 40/30kg

1 perc pihenő

4 perc AMRAP

6 Húzódzkodás
8 Box Jump 60/40cm

2012.10.08.

17:00 Kezdő 3.

Essential 3.
Bemelegítés
Ugrálókötél 70db
varjúállás, fallabda, tolódzkodás, burpee

Technika:
Nyomás-Láblökéses nyomás-Helyből lökés, SDHP

MetCon:
3 x 1perc burpee/1perc pihenő

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

20:00 Haladó 3.

Bemelegítés

Súlyemelés:
Felvétel (mellre vétel)

Erő:
Elölguggolás 5 x 3

MetCon:
Fél "Cindy"
10perc AMRAP
5 Húzódzkodás
10 Fekvőtámasz kézelemeléssel
15 Guggolás

Heti órarend 10.08-10.13.

Hétfő
17:00 Kezdő 3.
20:00 Haladó 3.

Kedd
17:00 Kezdő 2.
19:00 Haladó 1.
20:00 Haladó 2.
21:00 CF Rugby

Szerda
17:00 Kezdő 3.
20:30 Haladó 3.

Csütörtök
17:00 Kezdő 2.
19:00 Haladó 1.
20:00 Haladó 2.
21:00 CF Rugby

Szombat
10:00 Haladó
11:00 Haladó
12:00 Kezdő

2012.10.06. Szombat - WOD Day

10:00 és 11:00

Bemelegítés

Minden perc kezdetén 8 percig (1RM 75-80%)
2 Elöl guggolás 3 percig
3 Elöl guggolás 3 percig
4 Elöl guggolás 2 percig

MetCon:
3 x 6 perc AMRAP WOD, köztük 1 perc pihenő

1.
"Anita Birthday WOD"
33 Guggolás
33 Felülés
33 Duplatekerés

2.
Minden perc kezdetén
3 Felvétel 60/40kg
A maradék időben
Burpee

3.
10 KB am.swing 24kg
10 Box jump 60cm

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
12:00

Bemelegítés

Minden perc kezdetén 8 percig (Testsúly kb. 50%-ával)
3 Elöl guggolás

MetCon:

3 x 6 perc AMRAP WOD, köztük 1 perc pihenő

1.
"Anita Birthday WOD"
33 Guggolás
33 Felülés
2 x 33 (66) Szimplatekerés

2.
Minden perc kezdetén
8 Szumó elemelés állig húzás rúddal 40/30kg
A maradék időben
Burpee

3.
10 KB swing
10 Box jump 60cm

Megjegyzés:
1RM = 1Repetition maximum - 1 ismétléses maximum
AMRAP = as many rounds/reps as possible - annyi kör/ismétlés, amennyi lehetséges


2012.10.04. Csütörtök

17:00 Kezdő 2. (Essential 6.)

Bemelegítés
Technika: Ugrókötél 80db + 10 Duplatekerés
Húzódzkodás (gumiszalag), Láb a rúdhoz
Fejen állás, Thruster
MetCon:
Módosított "Baseline"
50 SDHP KB
40 Guggolás
30 Felülés
20 Fekvőtámasz
10 Húzódzkodás

19:00 és 20:00 Haladó 1. és 2.
Bemelegítés
Súlyemelés:
5 x 1 Felvétel helyből + 1 Felvétel ölből + 1 Helyből lökés
Erő:
Húzódzkodás súllyal 5ism. max (ha gyorsan eléred a maxod akkor is legyen min. 5 széria összesen)
MetCon:
5 perc AMRAP
- 7 Elemelés 80/60kg
- 21 Duplatekerés

1 perc pihenő

5 perc AMRAP
- 3 HSPU (skálázás: vagy tárcsával a földön a fej alatt, vagy 6 Fekvőtámasz megemelt lábbal)
- 10 Láb a rúdhoz (vagy Térd a könyökhöz)

2012.10.03. Szerda

20:30
Kezdő 1. (Essential 8.)

Duplatekerés gyakorlás
Plank, híd tartás
Hátul guggolás
MetCon
2 kör 4db 1perces állomás, köztük 1 perc pihenő
- Fallabda 9kg, 3m
- Szumó állig húzás 35kg
- Dobozra ugrás 50cm
- Láblökéses nyomás 35kg