2012.11.29. Csütörtök

18:00 Cross 5.

Essential program 6.

19:00, 20:00 Cross 1,2.


Súlyemelés
5 x 5 Felvétel földről (nehéz ismétlések)

Erő/Technika/Kiegészítő
4 x 8 Clean shrug
4 x 15 KB am.swing
2 perc pihenő
(A két gyakorlat egymás után rögtön következik, majd a pihenő)

MetCon
3 teljes TABATA (8x 20mp munka/10mp pihenő), tehát összesen 12perc
-BOX JUMP  60cm
-HANG CLEAN 40/30kg
-WALL BALL  9/6kg

2012.11.28. Szerda

17:00 Cross 4.

Technika
7 x 3+1 Snatch balance + Snatch

Snatch complex  2kör

Erő
Candle stick to lever hold max
(Dragon flag)

Metcon
AMRAP 4'
- 15 Swing 24/16kg
- 10 HRPU
- Cl&J 60/40kg
1 perc pihenő
AMRAP 4'
- 15 Guggolás
- 10 Burpee box jump 60/50cm
- 5 húzódzkodás

20:00 Cross 3.

Súlyemelés
5 x 5 Felvétel földről

Erő/Technika/Kiegészítő
4 x 8 Clean shrug
4 x 15 KB am.swing

MetCon
3 teljes TABATA 8x 20mp munka/10mp pihenő
-BOX JUMP
-HANG CLEAN
-WALL BALL

2012.11.27. Kedd

18:00 Cross 5.

Essential 5. program

19:00, 20:00 Cross 1,2


Súlyemelés
3 Elemelés szakítás fogásban + 1 Szakítás földről - nehéz ismétlések

Erő
Széles kiállás 3RM

MetCon
AMRAP 3'
- 3 Felvétel + lökés   60/40kg
- 15 DU (45SU)
1' perc pihenő
AMRAP 3'
- 7 Box jump 60/50cm
- 7 Húzódzkodás
1' perc pihenő
AMRAP 3'
- 15 Air squat
- 10 KB am.swing 24/16kg

2012.11.26. Hétfő

17:00 Cross 4.

Technika
Jerk balance

Erő
Elöl guggolás 1RM

MetCon
AMRAP 4'
- 15 Szakítás 40/20kg
- 9 DU
- 3 Box jump
1' pihenő
AMRAP 4'
- 3 Szakítás
- 9 DU
- 15 Box jump

18:00 CrossTEEN

Technika
Kötélmászás

Erő
Max time pullup hold

MetCon
AMRAP 8'
15 Box jump
30 Felülés
45 Ugrókötél (15 DU)

20:00 Cross 3.

Súlyemelés
3 Elemelés szakítás fogásban + 1 Szakítás földről - nehéz ismétlések

Erő
Széles kiállás 3RM

MetCon
AMRAP 3'
- 3 Felvétel + lökés   60/40kg
- 15 DU (45SU)
1' perc pihenő
AMRAP 3'
- 7 Box jump 60/50cm
- 7 Húzódzkodás
1' perc pihenő
AMRAP 3'
- 15 Air squat
- 10 KB am.swing 24/16kg

2012.11.24. Szombat WOD-Day

10:00, 11:00, 12:00 

Speciális bemelegítés a gyakorlatokra 10 percig (láblökéses nyomás, kötélmászás v. húzódzkodás, box jump)

A mai edzésen 3 külön részből álló gyakorlat lesz végrehajtva. Minden rész max. 10 percig fog tartani, tehát elindul az óra és 0 perckor az első, 10 percnél a 2-ik, és 20 percnél a 3-ik rész fog elkezdődni.....

0:00
- 50 Burpee időre, utána rögtön a maradék időben:
Találd meg az 1 ism. maxodat láblökéses nyomásban

10:00
- 50 burpee időre, utána rögtön a maradék időben:
5 kötélmászás (5méter)   / Skálázás: 50 húzódzkodás

20:00
- 50 burpee időre, utána rögtön a maradék időben:
Találd meg a max. magasságot dobozra ugrásban

A létszám miatt valószínű több csoportban fogunk dolgozni, ezért nem feltétlenül mindenkinél így lesz a sorrend!!!

2012.11.23. Péntek

17:00 CrossTEEN

Bemelegítés
15' Gimnasztika + Ugrálókötél

Technika
Gyűrű - Skin the cat

Erő + MetCon
20perc
Totalbody Resistance eXercises

2012.11.22. Csütörtök

18:00 Cross 5.

Essential 4. program

19:00, 20:00 Cross 1, 2.

Súlyemelés
1 Felvétel földről + 1 ölből + 1 Lökés

Erő
Max.ism HSPU erőből + kipping(fal, doboz)
Max.ism. Invertált evezés (rúd, gyűrű)

MetCon

3 kör
Burpee
KB Swing
DU
Fekvő kézelemeléssel
1.kör 50mp munka/10mp pihenő
2.kör 45/15
3.kör 40/20

2012.11.21. Szerda

17:00 Cross 4.

Technika
Felvétel + lökés (olllózva)

Erő
L-tartás max. ideig

MetCon
AMRAP 8'
3 Szakítás 40/20kg
6m kitörés fej feletti tartásban 20/10kg
9 Fekvőtámasz kézelemeléssel
6m kitörés fej feletti tartásban 20/10kg

20:00 Cross 3.

Súlyemelés
1 Felvétel földről + 1 ölből + 1 lökés

Erő
4kör
Max.ism. HSPU
Max.ism. Invertált evezés (rúd, gyűrű)

MetCon
3 kör
Burpee
KB Swing
DU
Fekvő kézelemeléssel
1.kör 50mp/10mp
2.kör 45/15
3.kör 40/20

2012.11.20. Kedd

18:00 Cross 5.

Essential 3. program

19:00 és 20:00 Cross 1 és 2.

Súlyemelés
3 Szakítás földről + 1 OHS

Erő 
Elöl guggolás 1RM

MetCon
AMRAP 4'
5 Elemelés 100/70kg
20 DU

1' pihenő

AMRAP 4'
10 Box jump 60/50cm
10 Fekvőtámasz kézelemeléssel

2012.11.19. Hétfő

17:00 Cross 4.

Bemelegítés
Ugrálókötél + DU

Technika
Szakítás 7 x 3 (Földről, térd alól, ölből)

Erő
Húzódzkodás (súllyal, egy kézzel)

MetCon
AMRAP 10'
20" Rope work
15 KB Swing

18:00 CrossTEEN

Bemelegítés
Primal move

Technika
Gyűrű lengés, vállátfordulás

Erő
Tolódzkodáa (doboz, tolódzkodó, gyűrű)

MetCon
AMRAP 10'
20 felülés
1 hossz burpee
20 DU (60 SU)

20:00 Cross 3.

Súlyemelés
3 Szakítás földről + 1 OHS

Erő
Elöl guggolás  1RM

MetCon
AMRAP 4'
5 Elemelés 100/70kg
20 DU
1' pihenő
AMRAP 4'
10 Box Jump 60/50cm
10 Fekvőtámasz kézelemeléssel

2012.11.18. Vasárnap WOD-Day

10:00, 11:00, 12:00 Minden csoportnak


AMRAP 30'

9 KB Swing 24/16kg
12 Burpee Wall Ball
15 DU
18 Wall Ball sit up

2012.11.16. Péntek

17:00 CrossTEEN

Bemelegítés
Primal move (frog pregression)

Technika
Ugrálókötél

Erő
OTM 4' létra fel és 4' létra le
"Wall walk"

MetCon
Legmatrix
+
1/2 Tabata burpee

2012.11.15. Csütörtök

18:00 Cross 5.

Essential 2. program

19:00 és 20:00 Cross 1. és 2.

Súlyemelés

Felvétel: keskeny kiállás 3RM

Erő
4 kör
Max.ism húzódzkodás, utána rögtön
Max.ism.tolódzkodás
2 perc pihenő

MetCon
3 kör
90" AMRAP KB swing 24/16kg
30" pihenő
60" AMRAP Wall walk
60" pihenő

2012.11.14. Szerda

17:00 Cross 4.

Bemelegítés:
gimnasztika + ugráló kötél 50 + 50DU

Technika
Szakítás kiállás + szakítás: 1 x 5+2,  2 x 3+2,  4 x 1+2

Erő
Press 1RM

MetCon
5 Tolódzkodás (gyűrű, tolódzkodó, doboz)
10 Felülés
15m Medvejárás
20 swing

20:30 Cross 3.

Súlyemelés
Felvétel: Keskeny kiállás 3RM

Erő
4 kör
Max ism. húzódzkodás, utána rögtön
Max ism. tolódzkodás
2 perc pihenő

MetCon
3 kör
90" AMRAP KB am.swing 24/16kg
30" pihenő
1' Wall walk
1' pihenő

2012.11.13. Kedd

18:00 Kezdő

Essential 1. program

19:00 és 20:00 Haladó

Súlyemelés
Szakítás felhúzás és széles kiállás

Erő
Elöl guggolás 3RM

MetCon
AMRAP 8'
12 Földröl fej fölé 20/10kg tárcsa
9 Burpee
6 Húzódzkodás

2012.11.12. Hétfő

17:00 Középhaladó

Technika: 
Felvétel + lökés:  2x5+1, 3x3+1, 4x1+1

Erő:
Elemelés 3RM

MetCon
AMRAP 10' létra
- Burpee húzódzkodás
- Fallabda
+ 20 Duplatekerés
(Minden körben 2-vel nő az ismétlések száma: első kör 2-2, második 4-4, stb)


18:00 CrossTEEN

Bemelegítés: Primal move

Technika:
Fejenállás/kézenállás progresszió

Erő:
Húzódzkodás progresszió

MetCon
AMRAP 8'
- 10 Lábemelés
- 10 Labda lecsapás
- Medvejárás


20:00 Haladó

Súlyemelés
Szakítás felhúzás és széles kiállás

Erő
Elöl guggolás: 15 perc alatt érd el a 3 ism. maxodat

MetCon
AMRAP 8'
12 Földről fej fölé bárhogy 20/10kg tárcsa
9 Burpee
6 Húzódzkodás

2012.11.11. Vasárnap - WOD Day

9:00 és 10:00

AMRAP 30'

10 Burpee
20 KB push press
30 KB Swing
40 KB SDHP
50 KB Goblet squat

2012.11.08. Csütörtök

19:00 és 20:00

Súlyemelés
Keskeny kiállás  5 x 3
Felvétel földről  3 x 2

Erő/Technika
2 Kötélmászás, utána rögtön
Max ism. húzódzkodás

MetCon
4kör
90mp
 - 4 Elöl guggolás @75% 1RM (Dupla KB goblet guggolás, Goblet guggolás)
 - AMRAP Burpee
60mp pihenő

2012.11.07. Szerda

17:00

Technika
kötélmászás, húzódzkodás

Erő
elölguggolás

MetCon
8' AMRAP
5 HSPU (strict, kip, doboz)
5 C&J 40kg
5 T2B (K2E, 15 felülés)
5 BOX JUMP

20:30

Súlyemelés

Keskeny kiállás  5 x 3

Felvétel földről  3 x 2

Erő/technika

2 kötél mászás, utána rögtön

Max ism. függő húzódzkodás

MetCon

4 kör 

90 mp

- 4 Elöl guggolás 75% 1RM (KB goblet guggolás dupla KB-el, szimpla goblet guggolás)

- Fennmaradó időben AMRAP Burpee

60mp pihenő

2012.11.06. Kedd

19:00 és 20:00 Haladó

Súlyemelés
7 x 3 Szakítás földről

Erő
Elemelés: találd meg az 1RM-edet

MetCon
8 perc AMRAP
10 KB. am.swing 24/16kg
10 Húzódzkodás
30 Duplatekerés/ 90 Szimpla

2012.11.05. Hétfő

17:00 Kezdő

Bemelegítés
100 szimpla + 30 Duplatekerés

Technika + Erő
KB Clean + Press (katonai, fűrész, push, jerk)

MetCon
10 perc AMRAP
Buy in: 2 Ring dips (skála: tolódzkodás)
10 Wipers (Windshield, bar, KB, floor, tárcsa, esetleg T2B v K2E)
15 Deadlift 60kg
10 Clean
15 Box jump
Buy Out: 40 Swing

18:00 Cross TEEN    ÚÚÚJ!!!!!!

Bemutatkozás, ismertető
Bemelegítés:
Primal Flow Evaluation

Techmika
Guggolás, felülés, OHS, burpee, hrpu

MetCon
4x fél TABATA

20:00 Haladó

Súlyemelés
7 x 3 Szakítás földről

Erő
Elemelés: találd meg az 1RM-edet

MetCon
8 perc AMRAP
10 KB. am.swing 24/16kg
10 Húzódzkodás
30 Duplatekerés/ 90 Szimpla

Heti órarend 2012.11.05-11.

Hétfő
17:00 Kezdő
20:00 Haladó

Kedd
19:00 Haladó
20:00 Haladó

Szerda
17:00 Kezdő
20:30 Haladó

Csütörtök
19:00 Haladó
20:00 Haladó

Vasárnap
9:00 és 10:00 WOD Day!!!!

2012.11.03. Szombat WOD Day

9:30, 10:30.

MetCon

5 x 5 perc AMRAP, 2 perc pihenő köztük
1.rész
5 KB Snatch bal kéz  (Skálázás: Egykezes swing 10-10db)
5 KB Snatch jobb kéz
8 Burpee

2.rész
15 DU  (45 szimpla)
10 Wall Ball 3/2.7m  9/6kg

3.rész
10 Thruster 40/30kg (Elölguggolás)
8 Box Jump 60/40cm

4.rész
10 Fekvőtámasz kézelemeléssel
10 Guggolás
12m Medvejárás

5.rész
8 Láblökéses nyomás 40kg
8 Húzódzkodás
8 Felülés

2012.11.01. Csütörtök

19:00 Haladó

Súlyemelés
6 x 2 Ölből Felvétel + 1 Földről felvétel

Erő:
8 x 2 Helyből lökés

MetCon:
10 perc AMRAP
50 DU
50 KB SDHP 24/16kg