2012.12.31. Hétfő


Súlyemelés/Erő

4 x 3 Szakítás helyből   (minden 2 percben)

4 x 3 Széles kiállás  (minden 2. percben)

MetCon

3 kör
3 perc AMRAP
3 Felvétel 60/40kg
6 Fekvőtámasz kézelemeléssel
9 Guggolás

1 perc pihenő


2012.12.29. Szombat WOD Day


MetCon

"12 Days of Xmas"

1 Kitörés lábanként 40/30kg (rúd elöl a mellen)
2 Thruster           40/30kg
3 Elöl guggolás    40/30kg
4 Húzódzkodás
5 SDHP              40/30kg
6 T2B
7 Box jump         60/50cm
8 KB Am.swing
9 Fekvőtámasz kézelemeléssel
10 Wall ball
11 Dupla tekerés
12 Burpee - Elemelés 40/30kg

A feladat végrehajtása:
Ez gyakorlatilag egy 12 körös feladatsor. 
Csináld meg az első feladatot, majd újra az 1. utána a 2.
Ezután újra 1.2. majd 3.
Utána 1.2.3.4.
És így tovább végig, míg el nem éred a 12-es feladatot!!!


2012.12.27. Csütörtök


18:30, 19:30 Cross1-5.

Súlyemelés/Erő

Felvétel & Lökés: 20 perc alatt találd meg az 1 ism. maxodat

MetCon
Válassz 1 feladatot, és hajtsd végre:

"Fran"
21-15-9
Thruster 40/30kg
Húzódzkodás

"Karen"
150 Wall ball 9/6kg, 2,7/3m

"Annie"
50-40-30-20-10
DU
Felülés

Megj.: a választási lehetőség azért van, mert mindenkinek azt a feladatot kell megcsinálnia, amit skálázás nélkül tud végrehajtani!! Egyetlen skálázási lehetőség a Frannél van, ahol a súly csökkenthető (tehát az Annie-t nem csinálhatod szimpla tekeréssel, stb)

2012.12.20. Csütörtök




Súlyemelés
10perc Felvétel gyakorlás (dobás, kiállás, aláguggolás, stb)

Erő/Kondició
3 kör nem időre, a gyakorlatok közt 30mp pihenő
- 10 KB nyomás bal, majd jobb kéz
- 10 KB evezés bal, majd jobb kéz
- 10 KB egykezes RKC swing bal, majd jobb kéz

MetCon

"HCC Christmas Cup WOD 4."

10p AMRAP
15 Thruster 40/20kg
15 CF Felülés (ráfogás a lábujjakra)
15 Átugrás rúd felett (páros lábról indulás, páros lábra érkezés)

2012.12.19. Szerda


Súlyemelés
10perc Felvétel gyakorlás (dobás, kiállás, aláguggolás, stb)

Erő/Kondició
3 kör nem időre, a gyakorlatok közt 30mp pihenő
- 10 KB nyomás bal, majd jobb kéz
- 10 KB evezés bal, majd jobb kéz
- 10 KB egykezes RKC swing bal, majd jobb kéz

MetCon

"HCC Christmas Cup WOD 4."

10p AMRAP
15 Thruster 40/20kg
15 CF Felülés (ráfogás a lábujjakra)
15 Átugrás rúd felett (páros lábról indulás, páros lábra érkezés)


2012.12.18. Kedd



Súlyemelés

Szakítás gyakorlás (a technika csiszolása - kis súly) 10perc

Erő

5 x 3 Elöl guggolás (3 másodperc tartással az alsó pozicióban az első és a 3ik ismétlésnél, a súly végig ugyanaz)

MetCon
5 kör

1 perc munka
- 5 box átugrás
- 5 KB.am.swing 24/16kg
- 5 box átugrás
- AMRAP Burpee a maradék időben

1 perc pihenő

2012.12.17. Hétfő




CrossTEEN

Technika
Súlyemelés alapok, elemelés

Sajáttestsúlyos/Erő/ Gimnasztika
"Zászló", Gyertya, lábemelés

MetCon
21-15-9
- Thruster / Wall ball
- Húzódzkodás / Evezés

Cross 3,4.

Súlyemelés

Szakítás gyakorlás 10perc

Erő

Elöl guggolás (tartással az alsó pozicióban)
5 x 3 (az első és a 3ik ismétlésnél)

MetCon
5 kör

1 perc munka
- 5 box átugrás
- 5 KB.am.swing 24/16kg
- 5 box átugrás
- AMRAP Burpee a maradék időben

1 perc pihenő


2012.12.16. Vasárnap WOD Day


Shadows in the light...

10:00,11:00, 12:00

Teljesítsd időre a következő feladatsort: (30perc időlimit)

"Chipper"

150 DU (Skálázás:450 szimpla)
50 Guggolás
45 Felülés
40 Box jump 60/50cm
35 Fekvőtámasz kézelemeléssel
30 KB Am.swing 24/16kg
25 Burpee
20 Húzódzkodás (Sk.: gumiszalag, ugráló)
15 Wall Ball 9/6kg - 3/2.7m
10 Tolódzkodás (Sk.: gumiszalag)
3 Kötélmászás 5m (Sk.: 30 invertált evezés)




2012.12.14. Péntek


CrossTEEN

Technika

Pistol

Gyűrű (gumiszalag)

MetCon

20-12-12-12

- DU
- Burpee Box-Jump
- T2B/K2E


2012.12.12 Szerda


Súlyemelés

1 Felvétel + 1 Lökés helyből + 1 Lökés ollózva

Erő/Technika

10p HSPU gyakorlás + max.ism. (2 kisérlet)

MetCon

"20121212" WOD

12 p. AMRAP

20 DU
12 Burpee Box jump
12 T2B/K2E/Felülés
12 KB.am.swing


2012.12.10. Hétfő


Súlyemelés

5 x 1 Szakítás + 2 Nyakból szakítás

Erő

Fej feletti guggolás  3RM

MetCon

"Fél Cindy"
10 perc AMRAP
5 Húzódzkodás
10 Fekvőtámasz
15 Guggolás


2012.12.08. Csapatépítő Nap WOD


14:00

Partner WOD
2 fős csapatok
8 feladat, csapatonként 100 ismétlés, de kötelezően felezni kell a mennyiséget (tehát 50/fő), viszont az elosztás szabadon variálható:

- 100 Duplatekerés (itt kivétel, hogy ha nem megy a dupla, akkor 300 szimpla)
- 100 Fekvőtámasz
- 100 Fallabda
- 100 Felülés
- 100 Dobozra ugrás
- 100 Burpee
- 100 KB am.swing
- 100 Guggolás


2012.12.08 Szombat - WOD Day


10:00 WOD Day

3 x 8perc AMRAP, pihenő 2perc

1.
- 1 Kötélmászás
- 30 DU (90 SU)

2.
- 3 HSPU (alátámasztott lábbal)
- 12 Elemelés 60/50kg

3.
- 5 Földről fej fölé 20/10kg
- 10 Box jump 60/50cm


2012.12.07. Péntek


18:00 CrossTeen


Skill:
MedBalls (clean, slam, wall)
Erő:
Squat (front, OH)
MC: 10' AMRAP
- 3 burpee pullup
- 6 box jump
- 9 hrpu
- 12 felülés
- 15 ugrálókötél


2012.12.06. Csütörtök


18:00 Cross 5.

Essential program 8.

19:00, 20:00 Cross 1,2.


Súlyemelés

Felvétel + lökés: 10 perc alatt menj fel az  1 ism. maxodig

Erő

EMOM 12 perc
2 Helyből lökés  ~75-80% 1RM

MetCon
12 perc
Beugró: 100DU/300SU
AMRAP:
5 Szakítás 40/30kg
10 Fekvő Kézelemeléssel
15 Felülés

2012.12.05. Szerda


Súlyemelés

Felvétel + lökés: 10 perc alatt menj fel az  1 ism. maxodig

Erő

EMOM 12 perc
2 Helyből lökés  ~75-80% 1RM

MetCon
12 perc
Beugró: 100DU/300SU
AMRAP:
5 Szakítás 40/30kg
10 Fekvő Kézelemeléssel
15 Felülés


2012.12.04. Kedd


18:00 Cross 5.

Essential program 5.


19:00, 20:00 Cross 1, 2.

Súlyemelés
Szakítás:10 perc alatt találd meg az 1RM-t

Erő
Elöl guggolás 5 x 3 @80% (az első ismétlésnél 3" tartás az alsó pozícióban)  pihenő max: 60"

MetCon
8' Létra
2-4-6-8-.....
Elemelés 100/60kg (skálázás: Dupla KB, KB, )
BF Burpee


2012.12.03. Hétfő


17:00 Cross 4.

Technika
7 x 3 Snatch pull
utána
Snatch complex 3kör

Erő
Elemelés 3RM

MetCon
AMRAP 4'
- 10 Box jump
- 10 Push press
- 10 T2B
1p. pihenő
AMRAP 4'
- 10 Wall ball
- 6 Burpee
- 2 Húzódzkodás

18:00 CrossTEEN

Technika
Talajgyakorlatok

Erő
Max time T-hold (2 attempts)

MetCon
8' Létra
2 Lábemelés
2 Guggolás
2 Ugrálókötél
4-4-4,
6-6-6,
.....

20:00 Cross 3.

Súlyemelés
Szakítás:10 perc alatt találd meg az 1RM-t

Erő
Elöl guggolás 5 x 3 @80% (az első ismétlésnél 3" tartás az alsó pozícióban)  pihenő max: 60"

MetCon
8' Létra
2-4-6-8-.....
Elemelés 100/60kg (skálázás: Dupla KB, KB, )
BF Burpee


2012.12.02. Vasárnap WOD Day


MetCon

AMRAP 30 perc

- 30 DU (skálázás: 90 szimpla)

- 20 KB Snatch + Kitörés 10/oldal (skálázás: KB felvétel+nyomás+kitörés)

- 10 Húzódzkodás - Láb a rúdhoz kombó (Skálázás: ugráló húzódzkodás + térd a könyökhöz/térdemelés)

Magyarázat: 
KB Snatch + Kitörés: csinálj 1 KB Snatchet jobb kézzel, majd a súlyt a fej felett tartva kitörés a bal lábbal, ez ismétlődik 10-szer, utána másik oldal...
Húzódzkodás+Láb a rúdhoz: 1 húzódzkodás, majd rögtön 1 láb a rúdhoz, ez a két mozdulat ismétlődik 5-ször...