2012.12.31. Hétfő
Súlyemelés/Erő
4 x 3 Szakítás helyből (minden 2 percben)
4 x 3 Széles kiállás (minden 2. percben)
MetCon
3 kör
3 perc AMRAP
3 Felvétel 60/40kg
6 Fekvőtámasz kézelemeléssel
9 Guggolás
1 perc pihenő
2012.12.29. Szombat WOD Day
MetCon
"12 Days of Xmas"
1 Kitörés lábanként 40/30kg (rúd elöl a mellen)
2 Thruster 40/30kg
3 Elöl guggolás 40/30kg
4 Húzódzkodás
5 SDHP 40/30kg
6 T2B
7 Box jump 60/50cm
8 KB Am.swing
9 Fekvőtámasz kézelemeléssel
10 Wall ball
11 Dupla tekerés
12 Burpee - Elemelés 40/30kg
A feladat végrehajtása:
Ez gyakorlatilag egy 12 körös feladatsor.
Csináld meg az első feladatot, majd újra az 1. utána a 2.
Ezután újra 1.2. majd 3.
Utána 1.2.3.4.
És így tovább végig, míg el nem éred a 12-es feladatot!!!
2012.12.27. Csütörtök
18:30, 19:30 Cross1-5.
Súlyemelés/Erő
Felvétel & Lökés: 20 perc alatt találd meg az 1 ism. maxodat
MetCon
Válassz 1 feladatot, és hajtsd végre:
"Fran"
21-15-9
Thruster 40/30kg
Húzódzkodás
"Karen"
150 Wall ball 9/6kg, 2,7/3m
"Annie"
50-40-30-20-10
DU
Felülés
Megj.: a választási lehetőség azért van, mert mindenkinek azt a feladatot kell megcsinálnia, amit skálázás nélkül tud végrehajtani!! Egyetlen skálázási lehetőség a Frannél van, ahol a súly csökkenthető (tehát az Annie-t nem csinálhatod szimpla tekeréssel, stb)
2012.12.22. HCC Christmas Cup feladatsorok
Még egyszer a feladatsorok annak, aki még nem döntötte el, hogy indul-e!
HCC Christmas Cup feladatok
HCC Christmas Cup feladatok
2012.12.22. Szombat WOD Day
9:00, 10:00
"Wittman"
7 kör időre
15 KB Swing 24/16kg
15 Felvétel 40/30kg
15 Box jump 60/50cm
Időlimit 35perc
2012.12.20. Csütörtök
Súlyemelés
10perc Felvétel gyakorlás (dobás, kiállás, aláguggolás, stb)
Erő/Kondició
3 kör nem időre, a gyakorlatok közt 30mp pihenő
- 10 KB nyomás bal, majd jobb kéz
- 10 KB evezés bal, majd jobb kéz
- 10 KB egykezes RKC swing bal, majd jobb kéz
MetCon
"HCC Christmas Cup WOD 4."
10p AMRAP
15 Thruster 40/20kg
15 CF Felülés (ráfogás a lábujjakra)
15 Átugrás rúd felett (páros lábról indulás, páros lábra érkezés)
2012.12.19. Szerda
Súlyemelés
10perc Felvétel gyakorlás (dobás, kiállás, aláguggolás, stb)
Erő/Kondició
3 kör nem időre, a gyakorlatok közt 30mp pihenő
- 10 KB nyomás bal, majd jobb kéz
- 10 KB evezés bal, majd jobb kéz
- 10 KB egykezes RKC swing bal, majd jobb kéz
MetCon
"HCC Christmas Cup WOD 4."
10p AMRAP
15 Thruster 40/20kg
15 CF Felülés (ráfogás a lábujjakra)
15 Átugrás rúd felett (páros lábról indulás, páros lábra érkezés)
2012.12.18. Kedd
Súlyemelés
Szakítás gyakorlás (a technika csiszolása - kis súly) 10perc
Erő
5 x 3 Elöl guggolás (3 másodperc tartással az alsó pozicióban az első és a 3ik ismétlésnél, a súly végig ugyanaz)
MetCon
5 kör
1 perc munka
- 5 box átugrás
- 5 KB.am.swing 24/16kg
- 5 box átugrás
- AMRAP Burpee a maradék időben
1 perc pihenő
2012.12.17. Hétfő
CrossTEEN
Technika
Súlyemelés alapok, elemelés
Sajáttestsúlyos/Erő/ Gimnasztika
"Zászló", Gyertya, lábemelés
MetCon
21-15-9
- Thruster / Wall ball
- Húzódzkodás / Evezés
Cross 3,4.
Súlyemelés
Szakítás gyakorlás 10perc
Erő
Elöl guggolás (tartással az alsó pozicióban)
5 x 3 (az első és a 3ik ismétlésnél)
MetCon
5 kör
1 perc munka
- 5 box átugrás
- 5 KB.am.swing 24/16kg
- 5 box átugrás
- AMRAP Burpee a maradék időben
1 perc pihenő
2012.12.16. Vasárnap WOD Day
Shadows in the light...
10:00,11:00, 12:00
Teljesítsd időre a következő feladatsort: (30perc időlimit)
"Chipper"
150 DU (Skálázás:450 szimpla)
50 Guggolás
45 Felülés
40 Box jump 60/50cm
35 Fekvőtámasz kézelemeléssel
30 KB Am.swing 24/16kg
25 Burpee
20 Húzódzkodás (Sk.: gumiszalag, ugráló)
15 Wall Ball 9/6kg - 3/2.7m
10 Tolódzkodás (Sk.: gumiszalag)
3 Kötélmászás 5m (Sk.: 30 invertált evezés)
2012.12.12 Szerda
Súlyemelés
1 Felvétel + 1 Lökés helyből + 1 Lökés ollózva
Erő/Technika
10p HSPU gyakorlás + max.ism. (2 kisérlet)
MetCon
"20121212" WOD
12 p. AMRAP
20 DU
12 Burpee Box jump
12 T2B/K2E/Felülés
12 KB.am.swing
2012.12.10. Hétfő
Súlyemelés
5 x 1 Szakítás + 2 Nyakból szakítás
Erő
Fej feletti guggolás 3RM
MetCon
"Fél Cindy"
10 perc AMRAP
5 Húzódzkodás
10 Fekvőtámasz
15 Guggolás
2012.12.08. Csapatépítő Nap WOD
14:00
Partner WOD
2 fős csapatok
8 feladat, csapatonként 100 ismétlés, de kötelezően felezni kell a mennyiséget (tehát 50/fő), viszont az elosztás szabadon variálható:
- 100 Duplatekerés (itt kivétel, hogy ha nem megy a dupla, akkor 300 szimpla)
- 100 Fekvőtámasz
- 100 Fallabda
- 100 Felülés
- 100 Dobozra ugrás
- 100 Burpee
- 100 KB am.swing
- 100 Guggolás
2012.12.08 Szombat - WOD Day
10:00 WOD Day
3 x 8perc AMRAP, pihenő 2perc
1.
- 1 Kötélmászás
- 30 DU (90 SU)
2.
- 3 HSPU (alátámasztott lábbal)
- 12 Elemelés 60/50kg
3.
- 5 Földről fej fölé 20/10kg
- 10 Box jump 60/50cm
2012.12.07. Péntek
18:00 CrossTeen
Skill:
MedBalls (clean, slam, wall)
MedBalls (clean, slam, wall)
Erő:
Squat (front, OH)
Squat (front, OH)
MC: 10' AMRAP
- 3 burpee pullup
- 6 box jump
- 9 hrpu
- 12 felülés
- 15 ugrálókötél
- 3 burpee pullup
- 6 box jump
- 9 hrpu
- 12 felülés
- 15 ugrálókötél
2012.12.06. Csütörtök
18:00 Cross 5.
Essential program 8.
19:00, 20:00 Cross 1,2.
Súlyemelés
Felvétel + lökés: 10 perc alatt menj fel az 1 ism. maxodig
Erő
EMOM 12 perc
2 Helyből lökés ~75-80% 1RM
MetCon
12 perc
Beugró: 100DU/300SU
AMRAP:
5 Szakítás 40/30kg
10 Fekvő Kézelemeléssel
15 Felülés
2012.12.05. Szerda
Súlyemelés
Felvétel + lökés: 10 perc alatt menj fel az 1 ism. maxodig
Erő
EMOM 12 perc
2 Helyből lökés ~75-80% 1RM
MetCon
12 perc
Beugró: 100DU/300SU
AMRAP:
5 Szakítás 40/30kg
10 Fekvő Kézelemeléssel
15 Felülés
2012.12.04. Kedd
18:00 Cross 5.
Essential program 5.
19:00, 20:00 Cross 1, 2.
Súlyemelés
Szakítás:10 perc alatt találd meg az 1RM-t
Erő
Elöl guggolás 5 x 3 @80% (az első ismétlésnél 3" tartás az alsó pozícióban) pihenő max: 60"
MetCon
8' Létra
2-4-6-8-.....
Elemelés 100/60kg (skálázás: Dupla KB, KB, )
BF Burpee
2012.12.03. Hétfő
17:00 Cross 4.
Technika
7 x 3 Snatch pull
utána
Snatch complex 3kör
Erő
Elemelés 3RM
MetCon
AMRAP 4'
- 10 Box jump
- 10 Push press
- 10 T2B
1p. pihenő
AMRAP 4'
- 10 Wall ball
- 6 Burpee
- 2 Húzódzkodás
18:00 CrossTEEN
Technika
Talajgyakorlatok
Erő
Max time T-hold (2 attempts)
MetCon
8' Létra
2 Lábemelés
2 Guggolás
2 Ugrálókötél
4-4-4,
6-6-6,
.....
20:00 Cross 3.
Súlyemelés
Szakítás:10 perc alatt találd meg az 1RM-t
Erő
Elöl guggolás 5 x 3 @80% (az első ismétlésnél 3" tartás az alsó pozícióban) pihenő max: 60"
MetCon
8' Létra
2-4-6-8-.....
Elemelés 100/60kg (skálázás: Dupla KB, KB, )
BF Burpee
2012.12.02. Vasárnap WOD Day
MetCon
AMRAP 30 perc
- 30 DU (skálázás: 90 szimpla)
- 20 KB Snatch + Kitörés 10/oldal (skálázás: KB felvétel+nyomás+kitörés)
- 10 Húzódzkodás - Láb a rúdhoz kombó (Skálázás: ugráló húzódzkodás + térd a könyökhöz/térdemelés)
Magyarázat:
KB Snatch + Kitörés: csinálj 1 KB Snatchet jobb kézzel, majd a súlyt a fej felett tartva kitörés a bal lábbal, ez ismétlődik 10-szer, utána másik oldal...
Húzódzkodás+Láb a rúdhoz: 1 húzódzkodás, majd rögtön 1 láb a rúdhoz, ez a két mozdulat ismétlődik 5-ször...
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)