Heti edzésterv 2013.12.16-22.

Hétfő

A: Szakítás - 1 + 2 ism. (földről + térdtől) + 1 OHS - 10 percig technikázz növekvő súllyal

B: Elöl guggolás - 5-5-3-3-1-1-1

C: WOD

TABATA TIME!

3 kör (12 perc)

- 50/35kg Felvétel: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
- Burpee: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
- 24/16kg KB Am.swing: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
- Box jump: 2 x 20mp munka/10mp pihenő

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

A: Felvétel - 1 + 2 (földről + ölből) + 1 Lökés - 10 percig növekvő súllyal

B: Hátul guggolás - 5-5-3-3-1-1-1

C: WOD

4 kör

AMRAP 2 perc

- 4 Thruster 50/35kg
- 6 Burpee
- 8 Láb a rúdhoz

- 1 perc pihenő -

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

A: Vállból nyomás 5-5-3-3-1-1-1

B: 10 perc gyakorlás

- Kettlebell Szakítás (mérsékelt súly - gyakorlás)

C:WOD

1 perc Max.ism: Duplatekerés

3 perc AMRAP

- 5 KB Szakítás - jobb kéz 24/16
- 5 Burpee
- 5 KB Szakítás - bal kéz
- 10 Ugráló kitörés

1 perc Max.ism: Felülés

- 1 perc pihenő -

1 perc Max.ism: KB Am.swing 24/16

3 perc AMRAP

- 5 KB Szakítás - jobb kéz
- 5 Burpee
- 5 KB Szakítás - bal kéz
- 10 Ugráló kitörés

1 perc Max.ism: Duplatekerés

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

A: Elemelés - 5-5-3-3-1-1-1

B: Gyakorlás:

- Falmászás, Kézállásban nyomás, Kézen járás

C: WOD

5 kör időre:

- 6 Húzódzkodás erőből (kipping nem engedélyezett)
- 9 Burpee tárcsára ugrással
- 12 Ölből Szakítás 40/25kg

Időlimit 12 perc

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

A: EMOM 8 perc

5 Goblet guggolás 24/16kg, utána
5 Am.swing 24/16kg, utána
5 Felülés KB-el (nyújtott láb, a karok végig merőlegesek a talajra)

A percből a maradék a pihenő!

- 2 perc pihenő -

B: EMOM 8 perc (minden percben 1 gyakorlat, azaz összesen 4 kör)

b1. 6 - 8 Kézállásban nyomás (kipping engedélyezett, ha nehezíteni akarod, mehet "deficit")
b2. 12-15 Húzódzkodás

- 5 perc pihenő + felkészülés a WOD-ra

C: WOD

15 perc AMRAP létra

2-2,4-4,6-6,....ameddig a 15 perc alatt eljutsz...

- Elemelés 100/60kg
- Burpee rúd átugrással

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

WOD Day

"12 Days of Xmas"

1 Thruster 40/30kg
2 Kitörés 40/30kg (rúd elöl a mellen)
3 Elöl guggolás 40/30kg
4 Húzódzkodás
5 SDHP 40/30kg
6 T2B
7 Box jump 60/50cm
8 KB Am.swing 24/16kg
9 Fekvőtámasz kézelemeléssel
10 Wall ball
11 Dupla tekerés
12 Burpee - Elemelés 40/30kg

A feladat végrehajtása:

Ez gyakorlatilag egy 12 körös feladatsor.
Csináld meg az első feladatot, majd újra az 2-ikat, utána az 1-t!
Ezután újra 3.2. majd 1.
Utána 4.3.2.1.
És így tovább végig, míg el nem éred a 12-es feladatot!!!

Heti edzésterv 2013.12.09-12.15.

Hétfő

A: Ölből felvétel - 3RM 10 perc alatt

B: Hátul guggolás -  5-5-3-3-1-1-1

C: WOD

4 kör

AMRAP 2 perc
 - 4 Thruster 50/35kg
 - 6 Burpee
 - 8 Láb a rúdhoz
   
       - 1 perc pihenő -

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

A: Vállból nyomás 5-5-3-3-1-1-1

B: 12 perc gyakorlás

 - Kettlebell Szakítás

C:WOD

1 perc Max.ism
  - Duplatekerés
3 perc AMRAP
  - 5 KB Szakítás - jobb kéz  24/16
  - 5 Burpee
  - 5 KB Szakítás - bal kéz
  - 10 Ugráló kitörés
1 perc Max.ism.
  - Felülés

- 1 perc pihenő -

1 perc Max.ism.
  - KB Am.swing 24/16
3 perc AMRAP
  - 5 KB Szakítás - jobb kéz
  - 5 Burpee
  - 5 KB Szakítás - bal kéz
  - 10 Ugráló kitörés
1 perc Max.ism.
  - Duplatekerés
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

A: Elemelés - 5-5-3-3-1-1-1

B: Gyakorlás:
- Kézállásban nyomás, Kézen járás, Falmászás

C: WOD

5 kör időre:
 - 6 Húzódzkodás erőből (kipping nem engedélyezett)
 - 9 Burpee tárcsára ugrással
 - 12 Ölből Szakítás 40/25kg

Időlimit 12 perc

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

A: EMOM 8 perc
5 Wall ball, utána
5 Burpee, utána
5 Felülés
A percből a maradék a pihenő!

 - 3 perc pihenő -

B: EMOM 9 perc (minden percben 1 gyakorlat, azaz összesen 3 kör)
  b1. 4-5 Kézállásban nyomás
  b2. 12-15 Húzódzkodás
  b3. 10 Dobozra fellépés fej feletti tartásban tárcsával 20/10kg

 - 3 perc pihenő-

C: WOD

15 perc AMRAP létra
1-1, 2-2,3-3,....ameddig a 15 perc alatt eljutsz...
 - KB. Am.swing 24/16g
 - Fekvőtámasz
Minden kör után 20 Duplatekerés

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

A: Szakítás - 1 + 2 ism. (földről + térdtől) + 1 OHS  - 10 percig technikázz növekvő súllyal

B: Elöl guggolás - 5-5-3-3-1-1-1

C: WOD

TABATA TIME!

3 kör (12 perc)
 - 50/35kg Felvétel: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
 - Burpee: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
 - 24/16kg KB Am.swing: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
 - Box jump: 2 x 20mp munka/10mp pihenő

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Vasárnap

WOD Day

"Legfittebb Termek Tornája Mix WOD"

25 perc AMRAP

30 Duplatekerés

20 Húzódzkodás

10 HSPU

10 Pistol

20 OHS 40/30kg

30 Wall Ball 9/6kg

Heti edzésterv 2013.11.02-07.

Hétfő

A: Vállból nyomás 5 x 2 @90%

B: 12 perc gyakorlás
 - Duplatekerés
 - Húzódzkodás (kipping, butterfly - szalaggal és nélküle)

C:WOD
4 perc AMRAP

2 Elemelés 120/80kg (de max az 1RM 70%-a)
20 Duplatekerés

 - 1 perc pihenő -

6 perc AMRAP

6 Felvétel 60/40kg (felezd az elemelés súlyát)
10 Burpee

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

A: Elemelés - 5 x 5  @70-80%

B: Padlón fekvenyomás rúddal 4 x 10 (párban - a páros nem dolgozó fele adja fel a rudat, majd pedig csere)

C: WOD

5 kör időre:
 - 20 KB SDHP 20/12kg
 - 15 Burpee
 - 10 Húzódzkodás

Időlimit 12 perc

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

A: EMOM 8 perc
5 Wall ball, utána
5 Burpee, utána
5 Felülés
A percből a maradék a pihenő!

 - 3 perc pihenő -

B: EMOM 9 perc (minden percben 1 gyakorlat, azaz összesen 3 kör)
  b1. 4-5 Kézállásban nyomás
  b2. 12-15 Húzódzkodás
  b3. 10 Dobozra fellépés fej feletti tartásban tárcsával 20/10kg

 - 3 perc pihenő-

C: WOD

15 perc AMRAP létra
1-1, 2-2,3-3,....ameddig a 15 perc alatt eljutsz...
 - KB. Am.swing 24/16g
 - Fekvőtámasz
Minden kör után 20 Duplatekerés

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

A: Ölből szakítás - 3RM 10 perc alatt

B: Elöl guggolás - 5 x 2 @90%

C: WOD

TABATA TIME!

3 kör (12 perc)
 - 50/35kg Felvétel: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
 - Burpee: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
 - 24/16kg KB Am.swing: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
 - Box jump: 2 x 20mp munka/10mp pihenő

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

A: Ölből felvétel - 3RM 10 perc alatt

B: Hátul guggolás -  5 x 2 @90%

C: WOD

4 kör

AMRAP 2 perc
 - 4 Thruster 50/35kg
 - 6 Burpee
 - 8 Láb a rúdhoz
     
       - 1 perc pihenő -

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szombat

WOD Day

25 perc AMRAP

 - 5 Ölböl Felvétel  60/40kg
 - 10 Tapsolós fekvőtámasz
 - 15 Guggolás felugrással

Heti edzésterv 2013.11.25-12.01.

Hétfő

A: Elemelés - 5 x 5  @70-80%

B: Padlón fekvenyomás rúddal 4 x 10 (párban - a páros nem dolgozó fele adja fel a rudat, majd pedig csere)

C: WOD
6 kör időre:
21 Wall Ball
15 Felülés
9 Burpee

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

A: EMOM 6 perc
6 Húzódzkodás, utána rögtön
8 Felülés
10 Guggolás

 - 3 perc pihenő -

B: EMOM 12 perc (minden percben 1 gyakorlat, azaz összesen 4 kör)
  b1. 10 Am.swing 24/16kg
  b2. 10 Box Jump
  b3. 10 Láb a rúdhoz

 - 3 perc pihenő-

C: WOD
AMRAP 10 perc
20 Wall Ball
30 Fekvőtámasz
40 Duplatekerés

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

A: Ölből szakítás - 3RM 10 perc alatt

B: Elöl guggolás - 5 x 2 @90%

C: WOD
Minden 2. perc kezdetén 12 percig teljesítsd: (6kör)
 - 8 Ölből felvétel (50/35kg)
 - 8 Wall Ball
 - 8 Burpee

A 2 percből a maradék idő a pihenő!
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

A: Ölből felvétel - 3RM 10 perc alatt

B: Hátul guggolás -  5 x 2 @90%

C: WOD

4 kör
AMRAP 2 perc
5 Am.swing 24/16kg
5 Burpee
15 Duplatekerés
 - 1 perc pihenő -

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

A: Vállból nyomás 5 x 2 @90%

B: 15 perc gyakorlás
 - Duplatekerés
 - Húzódzkodás (kipping, butterfly - szalaggal és nélküle)

C:WOD
4 perc AMRAP

2 Elemelés 120/80kg
20 Duplatekerés

 - 1 perc pihenő -

6 perc AMRAP

6 Felvétel 60/40kg
10 Burpee

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szombat - vasárnap

WOD Day

4 kör 6 perc AMRAP - 2 perc pihenő

#1.
5 Thruster (60/40kg)
10 Húzódzkodás

#2.
20 DU  (60 szimpla)
10 Burpee

#3.
3 Szakítás 60/40kg
10 Láb a rúdhoz

#4.
10 Fekvőtámasz kézelemeléssel
10 Box jump 60/40cm

Heti edzésterv 13.11.18-24.

Hétfő

A: EMOM 6 perc
6 Húzódzkodás, utána rögtön
8 Felülés
10 Guggolás

 - 3 perc pihenő -

B: EMOM 12 perc (minden percben 1 gyakorlat, azaz összesen 4 kör)
  b1. 10 Am.swing 24/16kg
  b2. 10 Box Jump
  b3. 10 Láb a rúdhoz

 - 3 perc pihenő-

C: WOD
AMRAP 10 perc
20 Wall Ball
30 Fekvőtámasz
40 Duplatekerés

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

A: 2 pozíciós Szakítás 10 percig (térd alól, ölből)

B: Elöl guggolás - 4 x 3 @85%

C: WOD
Minden 2. perc kezdetén 12 percig teljesítsd: (6kör)
 - 8 Ölből felvétel (50/35kg)
 - 8 Wall Ball
 - 8 Burpee

A 2 percből a maradék idő a pihenő!
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

A: 2 pozíciós Felvétel - 10 percig   (térd alól, ölből)

B: Hátul guggolás -  4 x 3 @85%

C: WOD
AMRAP 12 perc
6/6 KB Láblökéses nyomás 24/16kg
9 Burpee
12 KB Am.swing 24/16kg

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

A: Vállból nyomás 4 x 3 @85%

B: EMOM 15 perc
Csinálj az 1. percben 2 húzódzkodást, a 2-ikban négyet, a 3-ikban hatot, és így tovább, egész addig, amíg már nem vagy képes végrehajtani az adott ismétlést. Ha még nem telt le a 15 perc, kezd újra 2 ismétléstől a ciklust!

C:WOD
10 perc AMRAP
5 Elemelés 100/65kg
10 Burpee rúd átugrással

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Péntek

A: Elemelés - 1RM - 15perc

B: 3 x 10/10 KB vállból nyomás

C: WOD
6 kör időre:
21 Wall Ball
15 Felülés
9 Burpee
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szombat - vasárnap

WOD Day

10 kör időre

- 3 HSPU
- 6 Elemelés 100/65kg
- 12 Húzódzkodás
- 24 Duplatekerés

Heti edzésterv 13.11.11-17.

Hétfő

A: 2 pozíciós Szakítás 10 percig (térd alól, ölből)
B: Elöl guggolás - 4 x 3 @85%
C: WOD
Minden perc kezdetén:
3 Szakítás 50/35kg
A maradék időben csinálj annyi duplatekerést, amennyit tudsz!
A cél összesen 200 duplatekerés (600 szimpla tekerés)

Időlimit 15perc

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

A: 2 pozíciós Felvétel - 10 percig   (térd alól, ölből)
B: Hátul guggolás -  4 x 3 @85%
C: WOD
AMRAP 12 perc
6/6 KB Láblökéses nyomás 24/16kg
9 Burpee
12 KB Am.swing 24/16kg

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

A: Vállból nyomás 3 x 5 @75%
B: EMOM 15 perc
Csinálj az 1. percben 2 húzódzkodást, a 2-ikban négyet, a 3-ikban hatot, és így tovább, egész addig, amíg már nem vagy képes végrehajtani az adott ismétlést. Ha még nem telt le a 15 perc, kezd újra 2 ismétléstől a ciklust!
C:WOD
10 perc AMRAP
5 Elemelés 100/65kg
10 Burpee rúd átugrással

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Csütörtök

A: Elemelés - 1RM - 15perc
B: 3 x 10/10 KB nyomás
C: WOD
6 kör időre:
21 Wall Ball
15 Felülés
9 Burpee
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

A: EMOM 8 perc
5 Burpee tárcsára ugrással (20/10), utána rögtön ua.-al a tárcsával
5 Földről fej fölé (Teljes extenzió)
 - 2 perc pihenő -
B: EMOM 12 perc (minden percben 1 gyakorlat, azaz összesen 4 kör)
  b1. 3 Falmászás
  b2. 10 Box Jump
  b3. 40mp hídtartás (1. mellső, 2-3. oldalsó, 4. mellső)
 - 3 perc pihenő-
C: WOD
AMRAP 10 perc
5 Am.swing 24/16kg
10 Pistol váltott lábbal
15 Fekvőtámasz
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szombat - Vasárnap

WOD Day

AMRAP 30 perc

- 30 DU (skálázás: 90 szimpla)

- 20 KB Snatch + Kitörés 10/oldal (skálázás: KB felvétel+nyomás+kitörés)

- 10 Húzódzkodás - Láb a rúdhoz kombó (Skálázás: ugráló húzódzkodás + térd a könyökhöz/térdemelés)

Magyarázat: 
KB Snatch + Kitörés: csinálj 1 KB Snatchet jobb kézzel, majd a súlyt a fej felett tartva kitörés a bal lábbal, ez ismétlődik 10-szer, utána másik oldal...
Húzódzkodás+Láb a rúdhoz: 1 húzódzkodás, majd rögtön 1 láb a rúdhoz, ez a két mozdulat ismétlődik 5-ször...

Verseeeeeeeny!!!!!!!!!!!!!!!!!

Kedves Sportbarátok!

A Testakadémia Szeged 2013.12.14-én, megrendezi a legfittebb csapatok és termek tornáját... Ezen a versenyen funkcionális gyakorlatok lesznek, kizárólag csapatok jelentkezését várjuk. Egy csapat, két férfi és egy női tagból állhat, egy edzőteremből több csapat is nevezhet. A verseny után, hatalmas bulit tartunk kizárólag a résztvevőknek és hozzátartózóiknak.

A regisztrációs díj 6.000ft a három fő részére, ez tartalmazza a nevezést, élelmiszer csomagot a verseny idejére, a belépőt és a welcome drinket az esti buliba, valamint az első három csapat ajándékait! A nevezési határidő december 1. Aki nevezését november 15-ig megteszi, annak csak 5.000.ft

Részletek és pontos program leírás később!

Heti edzésterv 2013.11.04-10.

Hétfő

A: Felvétel technika - 12 percig  (csípő robbantás, gyors könyök....)
B: Hátul guggolás - 3 x 5 @75%
C: WOD
AMRAP 12 perc
6 Thruster 40/30kg
9 Láb a rúdhoz
12 Burpee rúd feletti laterális átugrással

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

A: Láblökéses nyomás - 3RM
B: Húzódzkodás technika
3 x 3-5 alsófogással állig
3 x 3-5 alsófogással mellkasig
3 x 3-5 felső fogással állig
3 x 3-5 felső fogással mellkasig

Gumiszalag nem használható, partner segít emelni a lábat, ha szükséges.

C:WOD
40-30-20-10
KB Am.swing 24/16kg
KB kitörés 24/16kg (lépés)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Szerda

A: Elemelés - 1RM - 15perc
B: 3 x 10/10 KB nyomás
C: WOD
21 Fallabda
42 Felülés
15 Fallabda
30 Felülés
9 Fallabda
18 Felülés
15 Fallabda
30 Felülés
21 Fallabda
42 Felülés

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

A: EMOM 8 perc
5 Burpee tárcsára ugrással (20/10), utána rögtön ua.-al a tárcsával
5 Földről fej fölé (Teljes extenzió)
 - 2 perc pihenő -
B: EMOM 12 perc (minden percben 1 gyakorlat, azaz összesen 4 kör)
  b1. 3 Falmászás
  b2. 10 Box Jump
  b3. 40mp hídtartás (1. mellső, 2-3. oldalsó, 4. mellső)
 - 3 perc pihenő-
C: WOD
AMRAP 10 perc
3 HSPU
9 KB AM.swing 24/16kg
30 Duplatekerés
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

A: Szakítás technika 10 percig
B: Elöl guggolás - 3 x 5 @75%
C: WOD
4 kör:
7 Szakítás 50/35kg
14 Laterál Box jump 50/40cm (fiúk padon átugrassál is csinálhatják)
21 Wall Ball

Időlimit 15perc

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

WOD Day

30 perc AMRAP

5 Láblökéses nyomás  60/40kg
1 kör "Cindy" (5 Húzódzkodás, 10 Fekvőtámasz kézelemeléssel, 15 Guggolás)
7 Felvétel  60/40kg
2 kör "Cindy"
9 Elemelés  60/40kg
3 kör "Cindy"

  -  Megj.: A használt súly maximuma 60/40kg, de amennyiben a láblökéses nyomásban ez a súly nagyobb, mint az 1 ism.maxod 70%-a, skálázd le!!

Heti edzésterv 2013.10.28-11.03.

Hétfő

A: Láblökéses nyomás - 3RM
B: Húzódzkodás technika
3 x 3-5 alsófogással állig
3 x 3-5 alsófogással mellkasig
3 x 3-5 felső fogással állig
3 x 3-5 felső fogással mellkasig

Gumiszalag nem használható, partner segít emelni a lábat, ha szükséges.

C:WOD
2 kör
1 perc AMRAP, utána 30mp pihenő
Wall Ball
Burpee
Ugráló kitörés
RKC Swing

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Kedd

A: Elemelés - 3RM - 15perc
B: Tolódzkodás gyűrűn - 4 x ME
C: WOD
Minden 3-ik perc kezdetén 4 körben hajtsd végre a következőt, a maradék idő a pihenő:
30mp Ugráló kitörés
400m sprint

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

A: EMOM 8 perc
3 Burpee húzódzkodás, utána rögtön
5 Guggolás
 - 2 perc pihenő -
B: EMOM 12 perc (minden percben 1 gyakorlat, azaz összesen 4 kör)
  b1. 3 Falmászás
  b2. 10 Box Jump
  b3. 40mp hídtartás (1. mellső, 2-3. oldalsó, 4. mellső)
 - 3 perc pihenő-
C: WOD
AMRAP 10 perc
3 HSPU
6 Húzódzkodás
9 KB AM.swing 24/16kg

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

A: Szakítás technika 10 percig
B: Elöl guggolás - 3 x 5 @75%
C: WOD
4 kör:
7 Szakítás 50/35kg
14 Laterál Box jump 50/40cm (fiúk padon átugrassál is csinálhatják)
21 Wall Ball

Időlimit 15perc

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

A: Felvétel technika - 12 percig  (csípő robbantás, gyors könyök....)
B: Hátul guggolás - 3 x 5 @75%
C: WOD
Időre:
"Karen"
150 Fallabda

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------



WOD Day

Teljesítsd időre:

1000m futás
"Fél Grace"  15 Felvétel lökéssel 60/40kg (Sub: 20 Dupla KB Felvétel + Lökés 24/16kg)
1000m futás
"Fél Isabel" 15 Szakítás 60/40kg  (Sub: 10/10 KB Szakítás 24/16kg, 45 Am.swing 24/16kg)
1000m futás
"1 kör Barbara"
20 Húzódzkodás
30 Fekvőtámasz
40 Felülés
50 Guggolás

Heti edzésterv 10.21-26.

Hétfő

A: Elemelés - 3RM - 15perc
B: Tolódzkodás gyűrűn - 4 x ME
C: WOD
5 kör időre
30 DU
20 Wall Ball
10 Burpee

Időlimit 12perc

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

A: EMOM 8 perc
3 Burpee húzódzkodás, utána rögtön
5 Guggolás
 - 2 perc pihenő -
B: EMOM 8 perc
1 Falmászás
8 Box Jump
 - 2 perc pihenő-
C: AMRAP 2 perc
KB Am.swing 24/16kg
 - 2 perc pihenő-
D: AMRAP 10 perc
8 Láblökéses nyomás 40/30kg (SUB: Dupla KB-el)
16 Ugráló kitörés

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

A: Szakítás technika 10 percig
B: Elöl guggolás - 3 x 5 @75%
C: WOD
5 kör időre
6 Felvétel 60/40kg
9 Húzódzkodás
12 Burpee

Időlimit 15perc
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

A: Felvétel technika - 12 percig  (csípő robbantás, gyors könyök....)
B: Hátul guggolás - 3 x 5 @75%
C: WOD
Időre:
"Karen"
150 Fallabda

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

A: Láblökéses nyomás - 3RM
B: Húzódzkodás technika
3 x 3-5 alsófogással állig
3 x 3-5 alsófogással mellkasig
3 x 3-5 felsőfogással állig
3 x 3-5 felsőfogással mellkasig

Gumiszalag nem használható, partner segít emelni a lábat, ha szükséges.

C:WOD
2 kör
1 perc AMRAP, utána 30mp pihenő
Wall Ball
Burpee
Ugráló kitörés
RKC Swing

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

WOD Day

AMRAP 40 perc

10 Felvétel 60/40kg  (15 KB Am.swing 24/16kg)
10 Húzódzkodás
Futás 100m
20 Box Jump
20 Fekvőtámasz
Futás 200m
40 Felülés
40 DU
Futás 400m

2013.10.19-20. WOD Day

Teljesítsd időre:

Futás 800m
8 Húzódzkodás erőből
16 Burpee
24 Láb a rúdhoz
32 Wall Ball
40 Am.swing 24/16kg
48 Fekvőtámasz
56 Felülés
64 Guggolás
Futás 800m

2013.10.18. Péntek

A: Elemelés - nehéz 5 ismétlések  12-15 perc

B: Tolódzkodás súllyal - 3 x 5    

C: WOD

Felkészülés a wod-ra, OHS (váll, gerinc, csípő), Burpee

21-18-15-12-9-6-3

OHS (40/30kg)
Burpee rúdon átugrással


Skálázd a feladatokat a szintednek megfelelően!

2013.10.17. Csütörtök

A: Erőből lökés - 5RM

B: Egykezes KB Padlón nyomás 3 x 10/10

C: WOD

8' AMRAP

5 Erőből húzódzkodás
10 Burpee
20 KB Am.swing
30 DU

 - 2perc pihenő -

8' AMRAP

5 Erőből húzódzkodás
10 Burpee
20 KB Am.swing
30 DU

2013.10.16. Szerda

A: Felvétel ölből - 3RM   10-12perc

B: Hátul guggolás - melegíts be az 1RM @70% -ra, majd ezzel a súllyal 3 x 5ism.

C: WOD

3 kör időre

15 Thruster (40/30kg)
10 Szakítás (40/30kg)

Skálázd a súlyt és a feladatokat a szintednek megfelelően!

2013.10.15. Kedd

A: Szakítás ölből - 3RM   10-12 perc

B: Elöl guggolás - 3 x 5 @70%

C: WOD

5 kör időre

6 Felvétel  (60/40kg) (Sub: 12 am.swing)
12 Húzódzkodás
12 Burpee

2013.10.14. Hétfő

A: EMOM 8 PERC

5 Húzódzkodás
10 Wall Ball

 - 2 perc pihenő -

B: EMOM 8 perc

1 Wall walk
8 Burpee

 - 2 perc pihenő -

C: WOD

AMRAP 2 perc

  KB am.swing 24/16

2 perc pihenő

AMRAP 10 perc

5 Goblet guggolás 24/16kg
7 Fekvőtámasz k.e.
9 Box Jump

2013.10.12-13. WOD Day

Az e heti WOD Day-en 2 feladat közül választhattok.

1.
"Loredo"

6 kör időre

- 24 Guggolás
- 24 Fekvőtámasz kézelemeléssel
- 24 Sétáló kitörés (12/12)
- Futás 400m

2.
Little "Eva"

3 kör időre

- Futás 800m
- 30 KB am.swing 24/16kg
- 30 Húzódzkodás

2013.10.11. Péntek

A: EMOM 8 PERC

5 Húzódzkodás
10 Box Jump

 - 2 perc pihenő -

B: EMOM 8 perc

1 Wall walk
8 Burpee

 - 2 perc pihenő -

C: WOD

AMRAP 2 perc

  KB am.swing 24/16
 
2 perc pihenő

AMRAP 10 perc

8 Láblökéses nyomás 40/30kg
16 Ugráló kitörés (8/láb)

2013.10.10. Csütörtök

A: Elemelés - nehéz 5 ismétlések  15 perc

B: Tolódzkodás súllyal - 3 x 5      

C: WOD

Felkészülés a wod-ra, OHS (váll, gerinc, csípő), Burpee

21-15-9

OHS (50/35kg)
Burpee rúdon átugrással


Skálázd a feladatokat a szintednek megfelelően!

2013.10.09. Szerda

A: Lökés - 5RM - 10 - 12perc

B: Nyomás padlón KB-el  - 3 x 10

C: WOD

7 perc AMRAP, utána 2 perc pihenő, 7 perc AMRAP

10 Burpee
10 Láb a rúdhoz
20 KB am.swing
30 Duplatekerés

2013.10.08. Kedd

A: Felvétel ölből - 3RM

B: Hátul guggolás 3 x 5   @70%

C: WOD

3 kör időre
15 Thruster (40/30kg)
10 Szakítás helyből (40/30kg)

A WOD feladatait skálázd a szintednek megfelelően. ( pl. thruster KB-el, szakítás helyett am.swing...)

2013.10.07. Hétfő

A: Szakítás ölből - 3RM

B: Elöl Guggolás 3 x 5  @70%

C: WOD

5 kör időre

- 12 Ölből felvétel beüléssel      50/30kg
- 12 Mell a rúdhoz húzódzkodás
- 24 KB SDHP 20/12kg

Skálázd  a feladatokat a szintednek megfelelően!

2013.10.05-06. WOD Day

MetCon

5 kör időre:

10 Húzódzkodás
15 Fekvőtámasz kézelemeléssel
20 Felülés
15 Wall Ball
10 Burpee
200m futás a labdával

2013.10.02-04.

1. program

Súlyemelés

10 perc
Dolgozz egyre növekvő súllyal: 2 Keskeny magas kiállás + 1 Felvétel

Erő/Technika

10 perc alatt találd meg az 1 ism.maxodat Vállból nyomásban

Utána 3 Szuper szett:
a1. 10 vállból nyomás (60-70% 1RM), utána rögtön:
a2. 8/8 Kínai evezés KB-el

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. program

10 perc gyakorlás

KB Snatch

Erő/Technika

EMOM 10 perc
 - 1 "Wall Walk" orr érintéssel
 - 3 Erőből húzódzkodás
 - 4 Burpee

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MetCon

"Bring Sally Up & Down"

Választható gyakorlatok:

Guggolás   (max: 60/40kg) skálázni lehet
Fekvőtámasz

A zene:

A kivitelezés:

2013.09.30.-10.01-02.

1. program

Súlyemelés

10 perc
Dolgozz egyre növekvő súllyal: 2 Széles magas kiállás + 1 Szakítás

Erő/Technika

5 perc alatt melegíts be a guggolásra:

10 percig minden 2-ik percben (5 kör) végezd el egymás után:

1) Elöl guggolás -8 ism. 70-75% 1RM (növeld a súlyt ha könnyen megy a 8 ism)
majd rögtön utána:
2) Pistol 4/4 ism.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. program

15 perc gyakorlás

- 5 perc Láb a rúdhoz - erőből, lendületből
- 5 perc GHD felülés (max mélység, 8-10 ism.)

- 5 perc Falnál guggolás fej feletti tartással ("seprűnyél")

Erő/Technika

10 percig minden 2-ik percben (5 kör) végezd el egymás után:

1) Bolgár guggolás KB -el  -  8/8 ism. lábanként
majd rögtön utána:
2) Max.idő Plank tartás

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MetCon

Teljesítsd időre:

21 Elemelés 60/40kg
21 Húzódzkodás
5 Burpee
15 Felvétel  60/40kg
15 Húzódzkodás
10 Burpee
9 Láblökéses nyomás 60/40kg
9 Húzódzkodás
15 Burpee

Időlimit 10perc

2013.09.28-29. WOD Day

MetCon

"Battle of Pákozd"

AMRAP 25 perc

18 Húzódzkodás
48 KB Láblökéses nyomás (24 kezenként)
09 Láb a rúdhoz
29 Wall Ball
200m futás labdával

2013.09.25-27.

1 program

Súlyemelés

10 perc alatt találd meg a 3 ism.maxodat ölből Felvételben

Erő/Technika

12 percig minden perc kezdetén hajts végre egy feladatot:

1) Láblökéses nyomás - 5ism   75-80% 1RM
2) Renegát evezés KB-el 8/8ism
3) Láb a rúdhoz 8-10 ism. (Térd a könyökhöz)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. program

10 perc gyakorlás
 - Kipping és/vagy butterfly húzódzkodás
 - Duplatekerés

12 percig minden perc kezdetén hajts végre egy feladatot:

1) Am.swing 15ism.
2) Renegát evezés KB-el 8/8ism
3) Láb a rúdhoz 8-10 ism. (Térd a könyökhöz)


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MetCon

12 perc AMRAP

5 Thruster 50/30kg
7 Húzódzkodás
9 Burpee
11 CF Felülés

2013.09.23-25.

1 program

Súlyemelés

10 perc alatt találd meg a 3 ism.maxodat ölből szakításban

Erő

Bemelegítés a kiírt súlyra 5 perc

"Death by Deadlift"

Az első perc kezdetén hajts végre egy elemelést, a másodikban 2-t, a 3-ikban 3-at, stb....
Súly: 1RM 80%

Időlimit 10 perc

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. program

10 percig gyakorold a következő feladatokat
 - Pistol
 - Box Jump max magasság!

EMOM 10perc

Perc kezdetén: 8 Kitörés "front rack" pozicióban 24/16kg KB-el
Rögtön utána: 8 KB SDHP

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MetCon

10 perc LADDER

3 OHS 30/20kg
3 Fekvőtámasz
6 OHS
6 Fekvőtámasz
9 ...
9 ...
...
..
.

2013.09.21-22. WOD Day

MetCon:

AMRAP 15 perc

Futás 400m
21 Elemelés  (70/50kg)


 - 3 perc pihenő -


21-18-15-12-9-6-3  (Időlimit 15 perc)

Thruster 30/20kg
Húzódzkodás

2013.09.18-19.

1. program

Súlyemelés

3 ism.  magas kiállás Felvétel szélességű fogással 5 percig  - növeld a súlyokat a szettekben

Felvétel 5 percig - 1 ismétlések - folyamatosan növeld a súlyt

Erő

10 perc alatt találd meg a 2 ism. maxodat Lökésben

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. program

10 perc EMOM
Minden perc kezdetén hajtsd végre az egyik majd a köv.ben másik gyakorlatot
a) 15 Wall Ball
b) 10 T2B

Technika

10 perc gyakorlás

KB Snatch
KB Clean

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MetCon

1 perc max.ism AM.swing 24/16kg
5 perc AMRAP
 - 4 Szakítás 40/30kg
 - 6 Box Jump
 - 8 Felülés
1 perc max.ism. Burpee
5 perc AMRAP
 - 10 KB SDHP
 - 10 OH Kitörés 20/10
 - 15 DU
1perc max ism Am.swing

2013.09.16-18.

1. program

Súlyemelés

3 ism.  magas kiállás szakítás fogással 5 percig  - növeld a súlyokat a szettekben

Szakítás 5 percig - 1 ismétlések - folyamatosan növeld a súlyt

Erő

Minden perc kezdetén teljesíts 1 feladatot 10 percig

a1. 5 Hátul gugglás - nehéz súllyal (szettekben lehet növelni)

a2. 10 Box Jump

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. program

10 perc "Chelsea"
Minden perc kezdetén hajtsd végre a következő 3 feladatot
5 Húzódzkodás
10 Fekvőtámasz
15 Guggolás

Technika/Törzserő

5 perc Duplatekerés gyakorlás

3x1 perc plank / 1perc pihenő

- Front
- jobb
- bal

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MetCon

3 kör

1 perc max.ism Elöl guggolás  40/30kg
1 perc max.ism. Burpee
1 perc max.ism. Láblökéses nyomás 30/20kg
1 perc max.ism. Duplatekerés

1 perc pihenő

2013.09.14-15. WOD Day

MetCon:

30 perc AMRAP

"Weekend WOD"

 - 20 Wall Ball
 - 13 Húzódzkodás
 - 9 Thruster 40/30kg
 - 14 Felülés
 - 15 Duplatekerés

2013.09.11-13.

1.program

Súlyemelés

10perc felvétel: Találd meg a maxod! Cluster szettek 1.1.1 (5-10mp pihenő az ismétlések között)

Erő/Technika

12 percig minden perc kezdetén csinálj meg egy feladatot:

a1. 1 Felvétel + 2 Láblökéses nyomás + 1 Lökés (szétugrással)
a2. Döntött törzsű evezés 5-6 ismétlés (ua. a súly, mint a felvételnél)
a3. Max.ism. felülés 30mp ig

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. program

Technika
10 perc gyakorlás (amíg tart az 1.csop. súlyemelés)
 - kipping és butterfly húzódzkodás
 - ME Ring support  kísérlet

Erő/Technika

12 percig minden perc kezdetén csinálj meg egy feladatot: (az 1.csoporttal együtt)

a1. KB Nyomás  6-8ism karonként
a2. KB Evezés     8-10ismétlés karonként
a3. Max.ism. felülés 30mp-ig

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MetCon

Időre: (10p limit)

100 Burpee
Minden perc kezdetés 5 RKC Swing

2013.09.09-11.

Ezen a ponton kell az 5mp tartás

1.program

A. Súlyemelés

10 perc szakítás: "Cluster" szettek 1.1.1 ism. (10mp pihenő az ismétlések között. Cél: jóval nagyobb súlyt tudsz így elérni, mint ha a 3RM súlyig mennél fel)

B. Erő

Elöl guggolás: 10-12 perc alatt érd el a 3RM-et úgy, hogy az első ismétlés alsó pontján 5mp-ig tartsd meg a súlyt!

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. program

A. Erő/Technika/Állóképesség

5 szett:
2 x   1 Egykezes KB Felvétel + 2 KB Elöl guggolás, Jobb/Bal
Utána rögtön 20 Duplatekerés
Pihenő a szettek közt kb. 60mp

Növelheted a súlyt a szettekben

B. Törzserő

4 kör nem időre:

10 GHD Felülés
15 Láb a rúdhoz/Térd a könyökhöz
20 CF Felülés

Pihenj 50-60mp et a feladatok közt

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MetCon:

6kör - 60mp munka / 60mp pihenő

5 Box Jump
5/5 KB Snatch  (Sub: 8 Am.swing) 24/16kg
A maradék időben Burpee

2013.09.07-08. WOD Day

MetCon

Teljesítsd időre:

400m futás
30 Láb a rúdhoz
30 Box jump 60/50cm
400m futás
30 KB láblökéses nyomás  16/12kg (karonként 30)
30 Duplatekerés
400m futás
30 Húzódzkodás
30 Burpee
400m futás
100 Kitörés fej feletti tartással  20/10kg tárcsa (összesen 100)

A futások közti gyakorlatpárokat bármilyen sorrendben csinálhatod. Nem kötelező a T2B- BJ-vel kezdeni pl. hanem tetszés szerint. Ha pl. gyorsan túl akarsz lenni a legrosszabbon, akkor beteszed az első futás után a pullup-burpee párost. A lényeg, hogy legyen meg mind a 3 gyakorlatpár, és a legvégén a kitörés!

2013.09.04-05.

Technika

20 perc gyakorlás - gyakorold mind a 4 feladatot,  szánj a legtöbb időt arra, amelyikben a leggyengébb vagy!

1) Kipping vagy butterfly húzódzkodás

2) Kötélmászás (spanyol technika)

3) Nyomás kézállásban

4) Duplatekerés

MetCon

"Heavy Cindy"

15 perc AMRAP

 - 5 Húzódzkodás
 - 10 Burpee
 - 15 KB Thruster (1 kettlebell két kézben tartva)

2013.09.02-03.

Súlyemelés

10  perc Szakítás technika

Haladók:
1) 4x3 Széles fogású felhúzás 110% 1RM Szakítás (kiállás, de a kar még nem dolgozik)
2) 4x3 Széles kiállás 80% 1RM Szakítás
3) Maradék időben: szakítás 3ism

Kezdők
Széles felhúzás és kiállás gyakorlás könnyű súllyal


Erő/Kondició

12 percig minden 90mp-ben (4 kör) végezz el egy gyakorlatot ezekből:

1) Hátul guggolás -10 ism. 50-60% 1RM (növeld a súlyt ha könnyen megy a 10 ism)

2) Pistol 6 ism. lábanként felváltva!!


MetCon

5 kör időre: (10 perc időlimit)

15 Am.swing 24/16kg
30 DU

2013.08.31-09.01. WOD Day

A mai napon 3 WOD közül választhattok:

WOD #1:

AMRAP 25 perc

 - 8 HSPU
 - 8 Box Jump
 - 1 kötélmászás 5 méter


WOD #2:

10 kör időre

 - 11 Húzódzkodás
 - 22 Elölguggolás 30/20kg

Időlimit: 25 perc

WOD #3:

Teljesítsd 25 perc alatt az alábbi feladatokat és ismétlésszámokat. A feladatokat bármilyen sorrendben és bontásban teljesítheted, de 25 perc alatt végezz vele!

 - 1000m futás
 - 100 Guggolás
 - 50 Am.swing 24/16kg
 - 50 Box jump
 - 50 Láblökéses nyomás 30/20kg
 - 50 Wall Ball
 - 50 Húzódzkodás

2013.08.28-30.

Súlyemelés

10 perc Felvétel technika:
2 Keskeny fogású elemelés térdig (2mp megtartás) + 1 Felvétel térdtől - könnyebb súlyokkal a megfelelő technikáért, formáért!

Erő/Technika

Teszt:

1. Max.ism. húzódzkodás 2 perc alatt (bármilyen technikával, segítséggel)

    pihenő 1perc

2. Max.ism.fekvőtámasz 2 perc alatt (kézelemeléssel)

    pihenő 1perc

3. Max ism. felülés 2 perc alatt

    pihenő 1perc

4. 2 perc statikus tartás: hanyatt fekvésben csípő feltolás (vállak a földön, farizom aktiválás)

MetCon

10 perc AMRAP

10 Burpee

25 DU

2013.08.26.

Súlyemelés

10 perc szakítás technika:
2 Széles fogású elemelés térdig (2mp megtartás) + 1 Szakítás térdtől - könnyebb súlyokkal a megfelelő technikáért, formáért!

Erő

Elemelés  2x5 80%, 2x3 85%, 2 x 1 90-95%

MetCon

2 perc AMRAP

  6 Tuck jump  Demo video
  8 Fekvőtámasz
  10 Felülés

1 perc pihenő

2 perc AMRAP

  AM.swing 24/16kg

1 perc pihenő

2 perc AMRAP

  6 Elemelés 50/35kg
  4 Felvétel   50/35kg
  2 Thruster  50/35kg

2013.08.25. WOD Day

MetCon

A mai WOD 3 külön részből tevődik össze. Minden részre 10 perced van, hogy teljesítsd. Ha sikerül, a fennmaradó idő a pihenőd, ha nem, akkor a 10-ik perc végén el kell kezdened a következő részt!

WOD #1:

0:00-10:00

Teljesíts 4 kört
12 Wall Ball 9/6kg
9 T2B/Láb a rúdhoz (sub: térd a könyökhöz, 12 lábemelés hanyatt fekve)
6 Burpee

WOD #2

10:00-20:00

21-15-9
Thruster 40/30kg (sub: KB Thruster)
Húzódzkodás

WOD #3

20:00-30:00

Futás 1600m (200-ig és vissza 4X)

2013.08.21-22-23.

Súlyemelés

10 perc alatt találd meg a maxodat Felvétel&lökésben!

Erő

5 szett Komplex: 3 Vállból nyomás + 2 Láblökéses nyomás + 1 Lökés (növeld a súlyt a szettek alatt)

MetCon

7 kör
Minden 2 percben teljesítsd a következőket, a maradék idő a pihenő:

200m sprint
5 Szakítás 40/25kg  (Sub: 8 Am.swing 24/16kg)

2013.08.19-20-21.

Súlyemelés

10 perc alatt érd el a maxodat szakításban

Erő/Technika

4 kör EMOM
a. 5 Fej feletti guggolás az 1. feladatban elért súly 80%-ával (földről)
b. 6/6 Egylábas román elemelés KB -el
c. 10 Box jump

MetCon

10 perc AMRAP

400m futás
50 DU
200m futás
20 Burpee

2013.08.17-18. WOD Day

MetCon

"The Children EVA"

3 kör időre

800m futás
30 Am.swing 24/16kg
30 Húzódzkodás

Sub:
- Am.swing kisebb súllyal, RKC Swing
- Gumiszalagos húz., ugráló húz., invertált evezés

2013.08.14-15-16.

Súlyemelés

10 perc alatt érd el a maxod: 1 Felvétel + 3 Lökés

Erő

12 percig minden perc kezdetén hajts végre egy feladatot:

1) Az első feladatnál elért súly 70-80%-ával láblökéses nyomás - 5ism
2) Renegát evezés KB-el 8/8ism
3) Láb a rúdhoz 8-10 ism. (Térd a könyökhöz)

MetCon

8 perc AMRAP

5 Elemelés 100/60kg
20 WallBall

2013.08.12-14.

Súlyemelés

10 perc alatt érj el egy nagy súlyt: 3 Széles kiállás +1 Ölből szakítás

Erő

8 x 3 Hátul guggolás 1RM kb. 60%  Fő szempont a nagyon gyors, dinamikus felállás, rövid pihenőkkel a szettek közt

MetCon

AMRAP 10 perc

50 DU
40 Felülés
30 Am.swing 24/16
20 Burpee
10 Húzódzkodás erőből

2013.08.10. WOD Day

MetCon

"Killer Heat"

2000m futás (2kör) (Sub: 1600m)

100m Kitörés fej fölötti tartással (Fúk:9kg labda, lányok 6kg labda, 5kg tárcsa; Sub: kisebb súly))

400m Tárcsa cipelés (20/10kg) ( Sub: kisebb súly)

50 KB Thruster 20/12kg (Sub: kisebb súly)

50 Burpee

Időlimit: 40perc

2013.08.07-08-09.

Súlyemelés

10 perc alatt érd el a 3 RM-t: 3 Ölből felvétel (térd felett) + 1 Lökés (helyből vagy ollózva)

Erő

1) Vállból nyomás 3 x 8 (1RM kb 60%)

2) 50 Felülés

MetCon

6 kör

1 perc AMRAP

4 Burpee Box jump Over
6 KB Snatch 24/16kg 3/3 Váltott kézzel ( Sub: 9 Am.swing)

1 perc pihenő

2013.08.05-06-07.

Súlyemelés

10 perc alatt találd meg a 3RM-t, ölből szakításban (térd felett)

Erő

12 percig minden perc kezdetén hajts végre 1 feladatot

1) Hátul guggolás 5ism. Kb. 1RM 70%

2) Bolgár guggolás KB-el 5/5 16/12kg

3) Box Jump 10ism.

MetCon

10 perc AMRAP

30 Wall Ball 9/6kg
20 DU (60 Singles)