2013.03.30-31. WOD Day
MetCon
25 perc AMRAP
- 10 Box Jump 60/50cm
- 10 T2B (Láb a rúdhoz) / vagy K2E (Térd a könyökhöz) / vagy 20 Felülés
- 10 Felvétel ölből 40/30kg
- 20 DU (Duplatekerés) ; vagy 60 Szimpla
2013.03.27-28-29.
Súlyemelés
5 perc EMOTM
2 Felvétel + 1 Lökés @75%
utána, pihenő nélkül, a 6-ik perc kezdetétől:
2 perc Max.ism. Felvétel + Lökés @75%
Erő
Vállból nyomás
3 x 8 végig ugyanazzal a súllyal
MetCon
10 perc AMRAP "Létra"
1 Szakítás 50/30kg
1 Tapsolós fekvőtámasz
2 Szakítás 50/30kg
2 Tapsolós fekvőtámasz
3 ....
3....
4 ..
4 ..
2013.03.25-26-27.
Súlyemelés
5 perc EMOTM
2 Szakítás @75%
utána, pihenő nélkül, a 6-ik perc kezdetétől:
2 perc Max.ism. Szakítás @75%
Erő
Hátul guggolás
5 x 3 végig ugyanazzal a súllyal 85% 1RM
MetCon
10 perc AMRAP
30 Wall Ball 9/6kg
20 DU (60 Singles)
2013.03.24. WOD Day
Technika/Erő
10 perc
Wod felkészülés
Bemelegítő szettek az elemelésre!!!!
MetCon
25 perc AMRAP
- 5 Elemelés 120/80kg (Ha az 1RM-ed kisebb mint 160/120kg, használd a maxod 70%-át)
- 7 Kézelemelős fekvőtámasz
- 9 Láb a rúdhoz
- 12 Kitörés (6/6)
2013.03.20-21-22.
Súlyemelés
5 perc kiállás gyakorlás
10 perc: 1 felvétel + 2 lökés (szétugorva vagy ollózva), nagy súllyal
Erő/Technika
1a) 3 x 10 Húzódzkodás erőből (bármilyen fogással)
1b) 3 x Max.idő kézállásban tartás falnál
Csináld meg az 1a) feladatot, pihenj 30-40mp-t, majd az 1b)-t, ismét pihenő, és ezt ismételd még kétszer!
MetCon
90 mp Max.ism. Burpee
30 mp pihenő
10 perc AMRAP
- 15 KB Goblet guggolás 24/16
- 12 Felülés
- 9 KB Am.swing 24/16kg
- 6 HSPU (Skálázva: láb dobozon)
30mp pihenő
90mp Max.ism. Burpee
2013.03.18-19-20.
Súlyemelés
10 percig 2 Széles kiállás + 1 Szakítás
Erő/Technika
Az előző feladatban elért súllyal:
3 x 1 Szakítás földről + Max.ism. guggolás fej feletti tartásban (OHS)
Pihenő 2-3 perc a szettek között
MetCon
Minden perc kezdetén 10 percig
- 3 Szakítás 50/30kg (5 KB. AM.swing 24/16kg)
- A maradék időben duplatekerés (szimpla)
2013.03.16-17. WOD Day
MetCon
Teljesítsd futó óra mellett az alábbi 3 WOD-ot, az 1 perctől az 1.-t, a 10-ik perctől a 2-ikat, 20-ik perctől a 3-ikat, a maradék időben pihenő:
0:00
WOD #1
5 kör időre
- 5 Vállról fej fölé 50/30kg
- 10 Elemelés 50/30kg
- 15 Box Jump 60/50cm
A maradék időben pihenő
10:00
WOD #2
21-15-9
- Húzódzkodás
- KB Am.swing 24/16kg
- Burpee
A maradék időben pihenő
20:00
WOD #3
21 Wall Ball
50 DU
15 Wall Ball
50 DU
9 Wall Ball
50 DU
2013.03.13.14.15.
Súlyemelés
10 perc Felvétel gyakorlás
Erő/Technika
1) 3 x 5 Láblökéses nyomás - nagy súllyal, 1 perc pihenő
2) Kötélmászás gyakorlás
Teszt
1 perc Max.ism. tolódzkodás
MetCon
"The Swing Chief"
Teljesíts minél több kört 3 ciklus alatt:
3 perc AMRAP
- 9 KB Am.swing 24/16 (12 RKC swing)
- 6 Kézelemelős fekvőtámasz
- 9 Guggolás
1 perc pihenő
Megj: mivel 4 tolódzkodónk van, így a teszt a kötélmászás közé lesz beillesztve!
2013.03.11.12.13.
Súlyemelés
15 perc Szakítás gyakorlás
Teszt
1 perc Max.ism. Burpee
MetCon
15 perc AMRAP
Partner WOD
1. kör: 30 szakítás 30/20 kg, a partner addig max ism. burpee, majd csere
2. kör: 30 szakítás 40/25kg, a partner addig max ism. burpee, majd csere
3. kör: 30 szakítás 50/30kg, a partner addig max ism. burpee, majd csere
4. kör: Szakítás 60/35kg, a partner addig max ism. burpee, csere szabadon, a 15 perc végéig!
Cél: Minél több burpee-t gyűjteni, és minél hamarabb eljutni a 3. kör végéig!
2013.03.09-10. WOD Day
Technika
WOD felkészülés 10 perc
MetCon
AMRAP 7 perc
15 Felvétel 60/35kg (kisebb súly)
30 DU (90 SU)
1 perc pihenő
AMRAP 7 perc
9 T2B (9 K2E, 18 Felülés)
15 BOX Jump 60/50cm
1 perc pihenő
AMRAP 7 perc
15 KB Am.swing 24/16kg (kisebb súly, RKC swing, SDHP)
15 Wall Ball 9/6kg
Megj.: zárójelben a skálázási lehetőségek. De ne légy magadhoz kíméletes, ne olyat válassz, ami kényelmes, hanem ami biztosítja a fejlődésed sérülésmentesen!!
2013.03.06.07.08.
Súlyemelés
10 perc Felvétel gyakorlás (fókuszban: kiállás)
Erő
Minden perc kezdetén 7 percig 3 Láblökéses nyomás @ 70-80% 1RM + KB Evezés 5J/5B
Teszt
1 perc AMRAP Guggolás
MetCon
6 kör Totál ismétlés
1 perc AMRAP Elemelés 100/70kg
1 perc AMRAP Laterál Box Jump ( oldalt állsz a doboz mellett, felugrasz rá, majd a túloldalon le, és vissza...ez 2 ismétlés)
2013.03.04.05.06.
Súlyemelés
Haladók: 10 perc alatt találd meg a 2 Ism.maxodat Szakításban
Kezdők: 10 perc Szakítás gyakorlás
Erő
Minden perc kezdetén 8 percig 3 Elöl guggolás @80% 1RM
Teszt
1 perc max.ism felülés
MetCon
12 perc AMRAP
50 Guggolás
30 Fekvőtámasz
15 Húzódzkodás
2013.03.02. Szombat WOD Day
MetCon
25 perc AMRAP
10 Burpee
15 KB SDHP 24/16kg
20 Kitörés fej feletti tartással 20/10kg tárcsa
25 Felülés
30 DU
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)