2013.06.01. WOD Day
10 perc eszközös bemelegítés
MetCon
25 perc AMRAP
30 DU
25 KB Am.swing 24/16kg
20 Ugráló kitörés váltott lábbal
15 Atomic Felülés 10/5kg
10 Burpee Húzódzkodás
10 Egylábas guggolás váltott lábbal
2013.05.29-30-31.
Súlyemelés/Erő/Technika
5 perc alatt melegíts be a Felvétel-Lökésed 80%-ára
- Utána -
15 percig minden perc kezdetén hajtsd végre a következő feladatokat (minden percben egy feladat, felváltva, a percből fennmaradó idő a pihenő)
1) 1 Felvétel + 2 Lökés 1RM 80%-a
2) 20mp izometrikus húzódzkodás tartás - áll a rúd magasságában
3) Kézállásban nyomás 3-5 ismétlés
Megj.: a létszám és eszközök függvényében változhat, hogy ki melyik feladattal kezd!!
MetCon
6 perc alatt teljesítsd:
70 Duplatekerés
A fennmaradó időben AMRAP:
- 5 Elemelés 80/50kg
- 7 Burpee rúd átugrással
- 9 Felülés
2 perc pihenő
6 perc alatt teljesítsd:
70 Duplatekerés
A fennmaradó időben AMRAP:
- 10 Egykezes swing 24/16kg (5/5)
- 6 Tapsolós fekvőtámasz
- 10 Kitörés hátra KB-el (váltott lábbal)
2013.05.27-28-29.
Súlyemelés/Technika
10 percig dolgozz a széles kiállásodon (Snatch hi-pull)
Erő/kondíció
Minden perc kezdetén hajts végre egyet a következő feladatokból az adott sorrendben:
5 szett
1a) 3 Elölguggolás 1RM 80-85%
1b) 10 KB SDHP
1c) 10 Dobozra ugrás
MetCon
4 perc AMRAP
- 9 AM.swing 24/16kg
- 6 KE Fekvőtámasz
- 3 Felvétel & Lökés 60/40kg
1 perc pihenő
4 perc AMRAP
- 15 Guggolás
- 10 Burpee Box Jump
- 5 Erőből húzódzkodás
2013.05.25-26. WOD Day
"Beast"
MetCon
50 Burpee
40 KB Am.swing 24/16kg
30 Húzódzkodás
20 Szakítás 50/30kg
10 HSPU
100 DU
10 OHS 50/30kg
20 Box Jump 60/50cm
30 Felvétel lökéssel 50/30kg
40 Láb a rúdhoz
50 Burpee
Könnyítések:
1. RKC swing
2. Húzódzkodás szalaggal, ugrálva
3. Dobozon HSPU
4. Elölguggolás OHS helyett
5.Térd a könyökhöz
Időlimit: 35 perc
2013.05.22-23-24.
Súlyemelés/Erő/Technika
5 perc alatt melegíts be egy nagyobb súlyra felvételben
- Utána -
15 percig minden perc kezdetén hajtsd végre a következő feladatokat (minden percben egy feladat, felváltva)
1) 5 Felvétel 1RM 70%-a
2) KB Evezés 5jobb/5bal - nagy súllyal
3) Tolódzkodás 8-10 ismétlés (lehet súllyal terhelni, ha kevésnek érzed a saját testsúlyod)
Megj.: a létszám és eszközök függvényében változhat, hogy ki melyik feladattal kezd!!
MetCon
5 kör
1 perc munka
- 5 box átugrás (lehet a pad felett is)
- 5 KB.am.swing 24/16kg
- 5 box átugrás
- AMRAP Burpee a maradék időben
1 perc pihenő
2013.05.20-21-22.
Súlyemelés/Erő
10 perc alatt érj el egy nagy súlyt: 1 Szakítás + 1 Vállból szakítás + 2 Fej feletti guggolás
- utána -
7 percig minden percben:
3 Fej feletti guggolás a fenti súly kb. 90%-ával
MetCon
12 perc AMRAP
30 DU
15 Fekvőtámasz
10 Felülés
10 KB AM.swing 24/16kg
10 Kitörés fej feletti tartásban tárcsával 20/10kg
2013.05.18-19. Hero WOD Day
MetCon
Válassz egy feladatsort magadnak, és hajtsd végre:
1. "Murph"
Futás 1600m
100 Húzódzkodás
200 Fekvőtámasz
300 Guggolás
Futás 1600m
A két futás közötti feladatokat bármilyen bontásban megcsinálhatod!
2. "McGhee"
30' AMRAP
- 5 Elemelés 125kg
- 13 Fekvőtámasz k.e.
- 9 Box jump 60/50cm
3. "RJ"
5 kör időre
- Futás 800m
- 5 Kötélmászás
- 50 Fekvőtámasz k.e.
2013.05.15-16-17.
Súlyemelés
10 perc technika: 3 Felvétel növekvő súllyal (nem kell az ismétlést rögtön csinálni, néhány mp-es újrafogás lehetséges)
Erő/Technika
10 perc alatt találd meg a max. súlyt lökésben
MetCon
6 perc alatt teljesítsd az alábbi feladatokat:
Futás 400m
A maradék időben amennyi kör belefér:
30 DU
10 Burpee
10 KB Am.swing 24/16kg
- Pihenő 2 perc -
6 perc alatt teljesítsd az alábbi feladatokat:
Futás 400m
A maradék időben amennyi kör belefér:
15 Box Jump
5 Szakítás 50/30kg
5 HSPU
Ha létszám megkívánja, ismét 2 csoportban hajtjuk végre, felváltva!
2013.05.13-14-15.
Súlyemelés
10 perc: 3 Szakítás növekvő súllyal
Erő
Minden percben 6 percig
4 Elölguggolás - nehéz súly (kb 5RM)
MetCon
6 kör 90 mp AMRAP/90mp pihenő (felváltva a 2 gyakorlatpár)
1)
10 Thruster 40/30kg
8 Laterál Burpee (rúd fölött átugrással)
2)
10 KB Am.swing 24/16kg
15 DU (45 Szimpla)
2013.05.11-12. WOD Day
MetCon
WOD 1.
"Annie"
50-40-30-20-10
Felülés
Duplatekerés
Időlimit: 12 perc
- 2 perc pihenő -
WOD 2.
Elemelés: 1 Ismétléses maximum 12 perc alatt
- 2 perc pihenő -
WOD 3.
"Karen"
150 Fallabda
Időlimit: 12 perc
2013.05.08-09-10.
Súlyemelés
10 perc: 1 Felvétel földről + 1 ölből beülve
Erő
6 x 3 Láblökéses nyomás - kicsivel a 3RM alatt
MetCon
15 perc "AMRAP"
3 Falmászás kézállásba
10 Húzódzkodás (mellhez, ha tudod)
30 Duplatekerés
10 Felülés
2013.05.06-07-08.
Súlyemelés
10 perc szakítás gyakorlás:
1 Helyből szakítás + 1 Ölből beülve szakítás
Erő
6 x 3 Széles fogású elemelés 110% 1 RM Szakítás
MetCon
1 perc ME Kézállásban tartás
- Utána rögtön pihenő nélkül -
6' AMRAP
5 Felvétel 60/40kg
10 Guggolás
15 Felülés
-pihenő nélkül -
1 perc ME Plank
-pihenő nélkül -
6' AMRAP
15 KB SDHP 24/16kg
10 Box Jump
5 Burpee
-pihenő nélkül -
1 perc ME Kézállásban tartás
2013.05.05. WOD Day
MetCon
25' AMRAP
12 T2B
8 KB Am.swing 24/16kg
400m futás
8 KB Am.swing 24/16kg
50 DU
8 KB AM.swing 24/16kg
20 Burpee
8 KB Am.swing 24/16kg
2013.05.01-02.
Súlyemelés
10 perc alatt érd el az 1 RM-t Felvétel Lökéssel gyakorlatban
Erő
Minden perc kezdetén 10 percig teljesítsd az alábbi kört:
3/3 Kettlebell Vállból nyomás
5/5 KB Renegát evezés
MetCon
12 perc AMRAP
- 200m futás
- 10 Wall Ball
- 20 Felülés
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)