2013.06.01. WOD Day




10 perc eszközös bemelegítés

MetCon

25 perc AMRAP

30 DU
25 KB Am.swing 24/16kg
20 Ugráló kitörés váltott lábbal
15 Atomic Felülés 10/5kg
10 Burpee Húzódzkodás
10 Egylábas guggolás váltott lábbal


2013.05.29-30-31.




Súlyemelés/Erő/Technika

5 perc alatt melegíts be a Felvétel-Lökésed 80%-ára

- Utána -

15 percig minden perc kezdetén hajtsd végre a következő feladatokat (minden percben egy feladat, felváltva, a percből fennmaradó idő a pihenő)

1) 1 Felvétel  + 2 Lökés 1RM 80%-a

2) 20mp izometrikus húzódzkodás tartás - áll a rúd magasságában

3) Kézállásban nyomás 3-5 ismétlés

    Megj.: a létszám és eszközök függvényében változhat, hogy ki melyik feladattal kezd!!

MetCon

6 perc alatt teljesítsd:
70 Duplatekerés
A fennmaradó időben AMRAP:
 - 5 Elemelés 80/50kg
 - 7 Burpee rúd átugrással
 - 9 Felülés

2 perc pihenő

6 perc alatt teljesítsd:
70 Duplatekerés
A fennmaradó időben AMRAP:
 - 10 Egykezes swing 24/16kg (5/5)
 - 6 Tapsolós fekvőtámasz
 - 10 Kitörés hátra KB-el (váltott lábbal)


2013.05.27-28-29.




Súlyemelés/Technika

10 percig dolgozz a széles kiállásodon (Snatch hi-pull)

Erő/kondíció

Minden perc kezdetén hajts végre egyet a következő feladatokból az adott sorrendben:

5 szett

1a) 3 Elölguggolás  1RM 80-85%

1b) 10 KB SDHP

1c) 10 Dobozra ugrás

MetCon

4 perc AMRAP

- 9 AM.swing 24/16kg
- 6 KE Fekvőtámasz
- 3 Felvétel & Lökés 60/40kg

1 perc pihenő

4 perc AMRAP

- 15 Guggolás
- 10 Burpee Box Jump
- 5 Erőből húzódzkodás


2013.05.25-26. WOD Day




"Beast"


MetCon

50 Burpee
40 KB Am.swing 24/16kg
30 Húzódzkodás
20 Szakítás 50/30kg
10 HSPU
100 DU
10 OHS 50/30kg
20 Box Jump 60/50cm
30 Felvétel lökéssel 50/30kg
40 Láb a rúdhoz
50 Burpee

Könnyítések:
1. RKC swing
2. Húzódzkodás szalaggal, ugrálva
3. Dobozon HSPU
4. Elölguggolás OHS helyett
5.Térd a könyökhöz

Időlimit: 35 perc





2013.05.22-23-24.




Súlyemelés/Erő/Technika

5 perc alatt melegíts be egy nagyobb súlyra felvételben

- Utána -

15 percig minden perc kezdetén hajtsd végre a következő feladatokat (minden percben egy feladat, felváltva)

1) 5 Felvétel  1RM 70%-a

2) KB Evezés 5jobb/5bal  - nagy súllyal

3) Tolódzkodás 8-10 ismétlés (lehet súllyal terhelni, ha kevésnek érzed a saját testsúlyod)

Megj.: a létszám és eszközök függvényében változhat, hogy ki melyik feladattal kezd!!

MetCon


5 kör

1 perc munka
- 5 box átugrás (lehet a pad felett is)
- 5 KB.am.swing 24/16kg
- 5 box átugrás
- AMRAP Burpee a maradék időben

1 perc pihenő



2013.05.20-21-22.




Súlyemelés/Erő

10 perc alatt érj el egy nagy súlyt: 1 Szakítás + 1 Vállból szakítás + 2 Fej feletti guggolás

- utána -

7 percig minden percben:

3 Fej feletti guggolás a fenti súly kb. 90%-ával

MetCon

12 perc AMRAP

30 DU
15 Fekvőtámasz
10 Felülés
10 KB AM.swing 24/16kg
10 Kitörés fej feletti tartásban tárcsával 20/10kg


2013.05.18-19. Hero WOD Day




MetCon

Válassz egy feladatsort magadnak, és hajtsd végre:

1. "Murph"

Futás 1600m
100 Húzódzkodás
200 Fekvőtámasz
300 Guggolás
Futás 1600m

A két futás közötti feladatokat bármilyen bontásban megcsinálhatod!

2. "McGhee"
30' AMRAP

- 5 Elemelés 125kg
- 13 Fekvőtámasz k.e.
- 9 Box jump 60/50cm

3. "RJ"

5 kör időre

- Futás 800m
- 5 Kötélmászás
- 50 Fekvőtámasz k.e.



2013.05.15-16-17.




Súlyemelés

10 perc technika: 3 Felvétel növekvő súllyal (nem kell az ismétlést rögtön csinálni, néhány mp-es újrafogás lehetséges)

Erő/Technika

10 perc alatt találd meg a max. súlyt lökésben

MetCon

6 perc alatt teljesítsd az alábbi feladatokat:
Futás 400m
A maradék időben amennyi kör belefér:
30 DU
10 Burpee
10 KB Am.swing 24/16kg

 - Pihenő 2 perc - 


6 perc alatt teljesítsd az alábbi feladatokat:
Futás 400m
A maradék időben amennyi kör belefér:
15 Box Jump
5 Szakítás 50/30kg
5 HSPU

Ha létszám megkívánja, ismét 2 csoportban hajtjuk végre, felváltva!


2013.05.13-14-15.





Súlyemelés

10 perc: 3 Szakítás növekvő súllyal

Erő

Minden percben 6 percig
4 Elölguggolás - nehéz súly (kb 5RM)

MetCon


6 kör 90 mp AMRAP/90mp pihenő (felváltva a 2 gyakorlatpár)
1)
10 Thruster 40/30kg
8 Laterál Burpee (rúd fölött átugrással)

2)
10 KB Am.swing 24/16kg
15 DU (45 Szimpla)


2013.05.11-12. WOD Day




MetCon

WOD 1.

"Annie"

50-40-30-20-10

Felülés
Duplatekerés

Időlimit: 12 perc

- 2 perc pihenő -

WOD 2.

Elemelés: 1 Ismétléses maximum 12 perc alatt

- 2 perc pihenő - 

WOD 3.

"Karen"

150 Fallabda

Időlimit: 12 perc

2013.05.08-09-10.




Súlyemelés

10 perc: 1 Felvétel földről + 1 ölből beülve

Erő

6 x 3 Láblökéses nyomás - kicsivel a 3RM alatt

MetCon

15 perc "AMRAP"

3 Falmászás kézállásba
10 Húzódzkodás (mellhez, ha tudod)
30 Duplatekerés
10 Felülés


2013.05.06-07-08.




Súlyemelés

10 perc szakítás gyakorlás:
1 Helyből szakítás + 1 Ölből beülve szakítás

Erő

6 x 3 Széles fogású elemelés 110% 1 RM Szakítás

MetCon

1 perc ME Kézállásban tartás
 - Utána rögtön pihenő nélkül -
6' AMRAP
5 Felvétel 60/40kg
10 Guggolás
15 Felülés
 -pihenő nélkül -
1 perc ME Plank
 -pihenő nélkül -
6' AMRAP
15 KB SDHP 24/16kg
10 Box Jump
5 Burpee
 -pihenő nélkül -
1 perc ME Kézállásban tartás



2013.05.05. WOD Day




MetCon

25' AMRAP

12 T2B
8 KB Am.swing 24/16kg
400m futás
8 KB Am.swing 24/16kg
50 DU
8 KB AM.swing 24/16kg
20 Burpee
8 KB Am.swing 24/16kg


2013.05.01-02.




Súlyemelés

10 perc alatt érd el az 1 RM-t Felvétel Lökéssel gyakorlatban

Erő

Minden perc kezdetén 10 percig teljesítsd az alábbi kört:

3/3 Kettlebell Vállból nyomás
5/5 KB Renegát evezés

MetCon

12 perc AMRAP

- 200m futás
- 10 Wall Ball
- 20 Felülés