2013.06.29-30. WOD Day




MetCon

4 x 5 perc AMRAP, 2 perc pihenő köztük

1.rész
5 KB Snatch bal kéz  (Skálázás: Egykezes swing 10-10db)
5 KB Snatch jobb kéz
8 Burpee

2.rész
15 DU  (45 szimpla)
10 Wall Ball 3/2.7m  9/6kg

3.rész
10 Elölguggolás 40/30kg
8 Box Jump 60/40cm

4.rész
8 Láblökéses nyomás 40kg
8 Húzódzkodás
8 Felülés


2013.06.26-27-28.




Súlyemelés

10 perc 3 pozíciós Felvétel - ölből, térdtől, földről

Erő

10 perc
5 x 3 Vállból nyomás

MC

12 perc AMRAP

- 15 KE Fekvőtámasz
- 10 Ugráló guggolás (teljes mélyguggolásból felugrás max.magasságig)
- 5j/5b KB Láblökéses nyomás 24/16kg
- 15 Felülés

2013.06.24-25-26.




Súlyemelés

12 perc: 3 poziciós szakítás (ölből, térdtől, földről)

Erő/Kondíció

12 percig (4kör) minden perc kezdetén hajts végre egy feladatot, a perc többi része pihenő, majd menj a következőre:

1a) 5 Elemelés szakítás fogással  (1rm Szakítás)

1b) 10 Egylábas guggolás 5/5

1c) 10 Box Jump

MC

5 kör 80mp munka/ 40mp pihenő

- 10 KB SDHP
- 6 Thruster 40/25kg (12 WallBall)
- Burpee a maradék időben


2013.06.22-23. WOD Day




MC:

"Running Long Fran"

21-18-15-12-9-6-3

Thruster 42,5/32,5kg (rúd híjján dupla KB)

Húzódzkodás

Minden kör után 200m futás (7 x 200m)

Időlimit: 25 perc


2013.06.17-18-19.




Erő/Teszt

1) 15 perc alatt érd el a max.súlyt szakításban

2) 15 perc alatt érd el a max.súlyt hátul guggolásban

MC:

Tabata 8 percig

20mp munka/10mp pihenő

Felváltva:
Am.swing 24/16kg
Burpee


2013.06.15-16. WOD Day




MC:

400m futás
4 kör
 - 15 Húzódzkodás
 - 12 Burpee
 - 9 KB Am swing 24/16kg
400m futás
4 kör
- 20 KB SDHP 24/16kg
- 15 Box Jump
- 10 Láb a rúdhoz
400 futás
Időre
 - 30 Felvétel 60/40kg
 - 100 Duplatekerés
400m futás

Időlimit: 35 perc


2013.06.12-13.




Erő:

1. 15 perc alatt találd meg a max. súlyt Felvétel-Lökésben

2.  15 perc alatt találd meg a max. súlyt Elöl guggolásban

MC:

"Annie"

50-40-30-20-10
Duplatekerés
Felülés


2013.06.10-11.

Ezzel az edzéssel elindul a 2 hetes felmérő sorozat, ahol összesen 8(+1) gyakorlat kerül végrehajtásra, így mindenki tisztában lesz a súlyokkal, amire alapozni tudja az edzésmunkáját!
Minden gyakorlatra 15 perc áll rendelkezésre, ezek után egy leginkább saját testsúlyos kondícionáló gyakorlat következik!
A hétvégi WOD Day edzéseket nem érinti a felmérés!
Jó edzést!



Erő:

1. 15 perc alatt találd meg a max. súlyt elemelésben

2.  15 perc alatt találd meg a max. súlyt vállból nyomásban

MC:

3 kör időre: (10 perces időlimit)

50 Guggolás
40 Kitörés
30 Fekvőtámasz


2013.06.08-09. WOD Day




MetCon

25 perc AMRAP

50 KB Am.swing 24/16kg
40 DU
30 Thruster 40/25kg (Ha nem jut elég rúd: WallBall - fiuk: 40ism, lányok:30ism - 9kg)
20 Húzódzkodás
10 Burpee
200m futás tárcsával 20/10kg


2013.06.05-06-07.




Súlyemelés

10 perc alatt érj el egy nagy súlyt felvételben! Figyelj a helyes technikára!

Erő/Kondíció/Technika

12 percig minden perc kezdetén hajtsd végre a következő feladatokat (minden percben egy feladat, felváltva, a percből fennmaradó idő a pihenő. Gyakorlatonként összesen 4 kör)

1) 4-6 Láblökéses nyomás állványból @1RM 70%-a

2) 8-10 Erőből húzódzkodás - áll a rúd magasságában (nehezítheted plusz súllyal, de legyen meg a 8ism)

3) 3 Falmászás kézállásba orrérintéssel




Metcon

6 kör  80mp munka

5 Szakítás 50/30kg (Szub.: 8 KB Am. Swing 24/16)
5 Láb a rúdhoz (Szub.: 5 Atomic felülés 10/5kg)
Maradék időben  Burpee rúd átugrással

40 mp pihenő



2013.06.03-04-05.




Súlyemelés/Technika

5 perc szakítás: Melegíts be a maximumod 80%-ára

Erő/Kondíció

Minden 90 mp-ben hajtsd végre a következőket 15 percig (10kör)

3 Szakítás, utána rögtön 10 KB Goblet Guggolás

A maradék idő pihenő

MetCon

10 perc AMRAP "Létra"

2 KB AM.swing 24/16kg
2 Burpee
15 DU
4 KB AM.swing 24/16kg
4 Burpee
15 DU
6 KB AM.swing 24/16kg
6 Burpee
15 DU
8,,,,,
8,,,,,
15 DU
,,,
,,
,