2013.06.29-30. WOD Day
MetCon
4 x 5 perc AMRAP, 2 perc pihenő köztük
1.rész
5 KB Snatch bal kéz (Skálázás: Egykezes swing 10-10db)
5 KB Snatch jobb kéz
8 Burpee
2.rész
15 DU (45 szimpla)
10 Wall Ball 3/2.7m 9/6kg
3.rész
10 Elölguggolás 40/30kg
8 Box Jump 60/40cm
4.rész
8 Láblökéses nyomás 40kg
8 Húzódzkodás
8 Felülés
2013.06.26-27-28.
Súlyemelés
10 perc 3 pozíciós Felvétel - ölből, térdtől, földről
Erő
10 perc
5 x 3 Vállból nyomás
MC
12 perc AMRAP
- 15 KE Fekvőtámasz
- 10 Ugráló guggolás (teljes mélyguggolásból felugrás max.magasságig)
- 5j/5b KB Láblökéses nyomás 24/16kg
- 15 Felülés
2013.06.24-25-26.
Súlyemelés
12 perc: 3 poziciós szakítás (ölből, térdtől, földről)
Erő/Kondíció
12 percig (4kör) minden perc kezdetén hajts végre egy feladatot, a perc többi része pihenő, majd menj a következőre:
1a) 5 Elemelés szakítás fogással (1rm Szakítás)
1b) 10 Egylábas guggolás 5/5
1c) 10 Box Jump
MC
5 kör 80mp munka/ 40mp pihenő
- 10 KB SDHP
- 6 Thruster 40/25kg (12 WallBall)
- Burpee a maradék időben
2013.06.22-23. WOD Day
MC:
"Running Long Fran"
21-18-15-12-9-6-3
Thruster 42,5/32,5kg (rúd híjján dupla KB)
Húzódzkodás
Minden kör után 200m futás (7 x 200m)
Időlimit: 25 perc
2013.06.17-18-19.
Erő/Teszt
1) 15 perc alatt érd el a max.súlyt szakításban
2) 15 perc alatt érd el a max.súlyt hátul guggolásban
MC:
Tabata 8 percig
20mp munka/10mp pihenő
Felváltva:
Am.swing 24/16kg
Burpee
2013.06.15-16. WOD Day
MC:
400m futás
4 kör
- 15 Húzódzkodás
- 12 Burpee
- 9 KB Am swing 24/16kg
400m futás
4 kör
- 20 KB SDHP 24/16kg
- 15 Box Jump
- 10 Láb a rúdhoz
400 futás
Időre
- 30 Felvétel 60/40kg
- 100 Duplatekerés
400m futás
Időlimit: 35 perc
2013.06.12-13.
Erő:
1. 15 perc alatt találd meg a max. súlyt Felvétel-Lökésben
2. 15 perc alatt találd meg a max. súlyt Elöl guggolásban
MC:
"Annie"
50-40-30-20-10
Duplatekerés
Felülés
2013.06.10-11.
Ezzel az edzéssel elindul a 2 hetes felmérő sorozat, ahol összesen 8(+1) gyakorlat kerül végrehajtásra, így mindenki tisztában lesz a súlyokkal, amire alapozni tudja az edzésmunkáját!
Minden gyakorlatra 15 perc áll rendelkezésre, ezek után egy leginkább saját testsúlyos kondícionáló gyakorlat következik!
A hétvégi WOD Day edzéseket nem érinti a felmérés!
Jó edzést!
Erő:
1. 15 perc alatt találd meg a max. súlyt elemelésben
2. 15 perc alatt találd meg a max. súlyt vállból nyomásban
MC:
3 kör időre: (10 perces időlimit)
50 Guggolás
40 Kitörés
30 Fekvőtámasz
Minden gyakorlatra 15 perc áll rendelkezésre, ezek után egy leginkább saját testsúlyos kondícionáló gyakorlat következik!
A hétvégi WOD Day edzéseket nem érinti a felmérés!
Jó edzést!
Erő:
1. 15 perc alatt találd meg a max. súlyt elemelésben
2. 15 perc alatt találd meg a max. súlyt vállból nyomásban
MC:
3 kör időre: (10 perces időlimit)
50 Guggolás
40 Kitörés
30 Fekvőtámasz
2013.06.08-09. WOD Day
MetCon
25 perc AMRAP
50 KB Am.swing 24/16kg
40 DU
30 Thruster 40/25kg (Ha nem jut elég rúd: WallBall - fiuk: 40ism, lányok:30ism - 9kg)
20 Húzódzkodás
10 Burpee
200m futás tárcsával 20/10kg
2013.06.05-06-07.
Súlyemelés
10 perc alatt érj el egy nagy súlyt felvételben! Figyelj a helyes technikára!
Erő/Kondíció/Technika
12 percig minden perc kezdetén hajtsd végre a következő feladatokat (minden percben egy feladat, felváltva, a percből fennmaradó idő a pihenő. Gyakorlatonként összesen 4 kör)
1) 4-6 Láblökéses nyomás állványból @1RM 70%-a
2) 8-10 Erőből húzódzkodás - áll a rúd magasságában (nehezítheted plusz súllyal, de legyen meg a 8ism)
3) 3 Falmászás kézállásba orrérintéssel
Metcon
6 kör 80mp munka
5 Szakítás 50/30kg (Szub.: 8 KB Am. Swing 24/16)
5 Láb a rúdhoz (Szub.: 5 Atomic felülés 10/5kg)
Maradék időben Burpee rúd átugrással
40 mp pihenő
2013.06.03-04-05.
Súlyemelés/Technika
5 perc szakítás: Melegíts be a maximumod 80%-ára
Erő/Kondíció
Minden 90 mp-ben hajtsd végre a következőket 15 percig (10kör)
3 Szakítás, utána rögtön 10 KB Goblet Guggolás
A maradék idő pihenő
MetCon
10 perc AMRAP "Létra"
2 KB AM.swing 24/16kg
2 Burpee
15 DU
4 KB AM.swing 24/16kg
4 Burpee
15 DU
6 KB AM.swing 24/16kg
6 Burpee
15 DU
8,,,,,
8,,,,,
15 DU
,,,
,,
,
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)