2013.08.31-09.01. WOD Day
A mai napon 3 WOD közül választhattok:
WOD #1:
AMRAP 25 perc
- 8 HSPU
- 8 Box Jump
- 1 kötélmászás 5 méter
WOD #2:
10 kör időre
- 11 Húzódzkodás
- 22 Elölguggolás 30/20kg
Időlimit: 25 perc
WOD #3:
Teljesítsd 25 perc alatt az alábbi feladatokat és ismétlésszámokat. A feladatokat bármilyen sorrendben és bontásban teljesítheted, de 25 perc alatt végezz vele!
- 1000m futás
- 100 Guggolás
- 50 Am.swing 24/16kg
- 50 Box jump
- 50 Láblökéses nyomás 30/20kg
- 50 Wall Ball
- 50 Húzódzkodás
2013.08.28-30.
Súlyemelés
10 perc Felvétel technika:
2 Keskeny fogású elemelés térdig (2mp megtartás) + 1 Felvétel térdtől - könnyebb súlyokkal a megfelelő technikáért, formáért!
Erő/Technika
Teszt:
1. Max.ism. húzódzkodás 2 perc alatt (bármilyen technikával, segítséggel)
pihenő 1perc
2. Max.ism.fekvőtámasz 2 perc alatt (kézelemeléssel)
pihenő 1perc
3. Max ism. felülés 2 perc alatt
pihenő 1perc
4. 2 perc statikus tartás: hanyatt fekvésben csípő feltolás (vállak a földön, farizom aktiválás)
MetCon
10 perc AMRAP
10 Burpee
25 DU
2013.08.26.
Súlyemelés
10 perc szakítás technika:
2 Széles fogású elemelés térdig (2mp megtartás) + 1 Szakítás térdtől - könnyebb súlyokkal a megfelelő technikáért, formáért!
Erő
Elemelés 2x5 80%, 2x3 85%, 2 x 1 90-95%
MetCon
2 perc AMRAP
6 Tuck jump Demo video
8 Fekvőtámasz
10 Felülés
1 perc pihenő
2 perc AMRAP
AM.swing 24/16kg
1 perc pihenő
2 perc AMRAP
6 Elemelés 50/35kg
4 Felvétel 50/35kg
2 Thruster 50/35kg
2013.08.25. WOD Day
MetCon
A mai WOD 3 külön részből tevődik össze. Minden részre 10 perced van, hogy teljesítsd. Ha sikerül, a fennmaradó idő a pihenőd, ha nem, akkor a 10-ik perc végén el kell kezdened a következő részt!
WOD #1:
0:00-10:00
Teljesíts 4 kört
12 Wall Ball 9/6kg
9 T2B/Láb a rúdhoz (sub: térd a könyökhöz, 12 lábemelés hanyatt fekve)
6 Burpee
WOD #2
10:00-20:00
21-15-9
Thruster 40/30kg (sub: KB Thruster)
Húzódzkodás
WOD #3
20:00-30:00
Futás 1600m (200-ig és vissza 4X)
2013.08.21-22-23.
Súlyemelés
10 perc alatt találd meg a maxodat Felvétel&lökésben!
Erő
5 szett Komplex: 3 Vállból nyomás + 2 Láblökéses nyomás + 1 Lökés (növeld a súlyt a szettek alatt)
MetCon
7 kör
Minden 2 percben teljesítsd a következőket, a maradék idő a pihenő:
200m sprint
5 Szakítás 40/25kg (Sub: 8 Am.swing 24/16kg)
2013.08.19-20-21.
Súlyemelés
10 perc alatt érd el a maxodat szakításban
Erő/Technika
4 kör EMOM
a. 5 Fej feletti guggolás az 1. feladatban elért súly 80%-ával (földről)
b. 6/6 Egylábas román elemelés KB -el
c. 10 Box jump
MetCon
10 perc AMRAP
400m futás
50 DU
200m futás
20 Burpee
2013.08.17-18. WOD Day
MetCon
"The Children EVA"
3 kör időre
800m futás
30 Am.swing 24/16kg
30 Húzódzkodás
Sub:
- Am.swing kisebb súllyal, RKC Swing
- Gumiszalagos húz., ugráló húz., invertált evezés
2013.08.14-15-16.
Súlyemelés
10 perc alatt érd el a maxod: 1 Felvétel + 3 Lökés
Erő
12 percig minden perc kezdetén hajts végre egy feladatot:
1) Az első feladatnál elért súly 70-80%-ával láblökéses nyomás - 5ism
2) Renegát evezés KB-el 8/8ism
3) Láb a rúdhoz 8-10 ism. (Térd a könyökhöz)
MetCon
8 perc AMRAP
5 Elemelés 100/60kg
20 WallBall
2013.08.12-14.
Súlyemelés
10 perc alatt érj el egy nagy súlyt: 3 Széles kiállás +1 Ölből szakítás
Erő
8 x 3 Hátul guggolás 1RM kb. 60% Fő szempont a nagyon gyors, dinamikus felállás, rövid pihenőkkel a szettek közt
MetCon
AMRAP 10 perc
50 DU
40 Felülés
30 Am.swing 24/16
20 Burpee
10 Húzódzkodás erőből
2013.08.10. WOD Day
MetCon
"Killer Heat"
2000m futás (2kör) (Sub: 1600m)
100m Kitörés fej fölötti tartással (Fúk:9kg labda, lányok 6kg labda, 5kg tárcsa; Sub: kisebb súly))
400m Tárcsa cipelés (20/10kg) ( Sub: kisebb súly)
50 KB Thruster 20/12kg (Sub: kisebb súly)
50 Burpee
Időlimit: 40perc
2013.08.07-08-09.
Súlyemelés
10 perc alatt érd el a 3 RM-t: 3 Ölből felvétel (térd felett) + 1 Lökés (helyből vagy ollózva)
Erő
1) Vállból nyomás 3 x 8 (1RM kb 60%)
2) 50 Felülés
MetCon
6 kör
1 perc AMRAP
4 Burpee Box jump Over
6 KB Snatch 24/16kg 3/3 Váltott kézzel ( Sub: 9 Am.swing)
1 perc pihenő
2013.08.05-06-07.
Súlyemelés
10 perc alatt találd meg a 3RM-t, ölből szakításban (térd felett)
Erő
12 percig minden perc kezdetén hajts végre 1 feladatot
1) Hátul guggolás 5ism. Kb. 1RM 70%
2) Bolgár guggolás KB-el 5/5 16/12kg
3) Box Jump 10ism.
MetCon
10 perc AMRAP
30 Wall Ball 9/6kg
20 DU (60 Singles)
2013.08.03-04. WOD Day
CF Games 2013
MetCon
Teljesítsd időre:
1000m futás
10 Láb a rúdhoz (Sub: Térd a könyökhöz, dupla mennyiség felülés)
15 Am.swing 24/16kg (+5 RKC Swing, dupla mennyiség SDHP)
800m futás
15 Láb a rúdhoz
20 Am.swing 24/16kg
400m futás
20 Láb a rúdhoz
25 Am.swing
200m futás
25 Láb a rúdhoz
30 Am.swing
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)