2013.09.30.-10.01-02.

1. program

Súlyemelés

10 perc
Dolgozz egyre növekvő súllyal: 2 Széles magas kiállás + 1 Szakítás

Erő/Technika

5 perc alatt melegíts be a guggolásra:

10 percig minden 2-ik percben (5 kör) végezd el egymás után:

1) Elöl guggolás -8 ism. 70-75% 1RM (növeld a súlyt ha könnyen megy a 8 ism)
majd rögtön utána:
2) Pistol 4/4 ism.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. program

15 perc gyakorlás

- 5 perc Láb a rúdhoz - erőből, lendületből
- 5 perc GHD felülés (max mélység, 8-10 ism.)

- 5 perc Falnál guggolás fej feletti tartással ("seprűnyél")

Erő/Technika

10 percig minden 2-ik percben (5 kör) végezd el egymás után:

1) Bolgár guggolás KB -el  -  8/8 ism. lábanként
majd rögtön utána:
2) Max.idő Plank tartás

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MetCon

Teljesítsd időre:

21 Elemelés 60/40kg
21 Húzódzkodás
5 Burpee
15 Felvétel  60/40kg
15 Húzódzkodás
10 Burpee
9 Láblökéses nyomás 60/40kg
9 Húzódzkodás
15 Burpee

Időlimit 10perc

2013.09.28-29. WOD Day

MetCon

"Battle of Pákozd"

AMRAP 25 perc

18 Húzódzkodás
48 KB Láblökéses nyomás (24 kezenként)
09 Láb a rúdhoz
29 Wall Ball
200m futás labdával

2013.09.25-27.

1 program

Súlyemelés

10 perc alatt találd meg a 3 ism.maxodat ölből Felvételben

Erő/Technika

12 percig minden perc kezdetén hajts végre egy feladatot:

1) Láblökéses nyomás - 5ism   75-80% 1RM
2) Renegát evezés KB-el 8/8ism
3) Láb a rúdhoz 8-10 ism. (Térd a könyökhöz)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. program

10 perc gyakorlás
 - Kipping és/vagy butterfly húzódzkodás
 - Duplatekerés

12 percig minden perc kezdetén hajts végre egy feladatot:

1) Am.swing 15ism.
2) Renegát evezés KB-el 8/8ism
3) Láb a rúdhoz 8-10 ism. (Térd a könyökhöz)


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MetCon

12 perc AMRAP

5 Thruster 50/30kg
7 Húzódzkodás
9 Burpee
11 CF Felülés

2013.09.23-25.

1 program

Súlyemelés

10 perc alatt találd meg a 3 ism.maxodat ölből szakításban

Erő

Bemelegítés a kiírt súlyra 5 perc

"Death by Deadlift"

Az első perc kezdetén hajts végre egy elemelést, a másodikban 2-t, a 3-ikban 3-at, stb....
Súly: 1RM 80%

Időlimit 10 perc

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. program

10 percig gyakorold a következő feladatokat
 - Pistol
 - Box Jump max magasság!

EMOM 10perc

Perc kezdetén: 8 Kitörés "front rack" pozicióban 24/16kg KB-el
Rögtön utána: 8 KB SDHP

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MetCon

10 perc LADDER

3 OHS 30/20kg
3 Fekvőtámasz
6 OHS
6 Fekvőtámasz
9 ...
9 ...
...
..
.

2013.09.21-22. WOD Day

MetCon:

AMRAP 15 perc

Futás 400m
21 Elemelés  (70/50kg)


 - 3 perc pihenő -


21-18-15-12-9-6-3  (Időlimit 15 perc)

Thruster 30/20kg
Húzódzkodás

2013.09.18-19.

1. program

Súlyemelés

3 ism.  magas kiállás Felvétel szélességű fogással 5 percig  - növeld a súlyokat a szettekben

Felvétel 5 percig - 1 ismétlések - folyamatosan növeld a súlyt

Erő

10 perc alatt találd meg a 2 ism. maxodat Lökésben

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. program

10 perc EMOM
Minden perc kezdetén hajtsd végre az egyik majd a köv.ben másik gyakorlatot
a) 15 Wall Ball
b) 10 T2B

Technika

10 perc gyakorlás

KB Snatch
KB Clean

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MetCon

1 perc max.ism AM.swing 24/16kg
5 perc AMRAP
 - 4 Szakítás 40/30kg
 - 6 Box Jump
 - 8 Felülés
1 perc max.ism. Burpee
5 perc AMRAP
 - 10 KB SDHP
 - 10 OH Kitörés 20/10
 - 15 DU
1perc max ism Am.swing

2013.09.16-18.

1. program

Súlyemelés

3 ism.  magas kiállás szakítás fogással 5 percig  - növeld a súlyokat a szettekben

Szakítás 5 percig - 1 ismétlések - folyamatosan növeld a súlyt

Erő

Minden perc kezdetén teljesíts 1 feladatot 10 percig

a1. 5 Hátul gugglás - nehéz súllyal (szettekben lehet növelni)

a2. 10 Box Jump

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. program

10 perc "Chelsea"
Minden perc kezdetén hajtsd végre a következő 3 feladatot
5 Húzódzkodás
10 Fekvőtámasz
15 Guggolás

Technika/Törzserő

5 perc Duplatekerés gyakorlás

3x1 perc plank / 1perc pihenő

- Front
- jobb
- bal

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MetCon

3 kör

1 perc max.ism Elöl guggolás  40/30kg
1 perc max.ism. Burpee
1 perc max.ism. Láblökéses nyomás 30/20kg
1 perc max.ism. Duplatekerés

1 perc pihenő

2013.09.14-15. WOD Day

MetCon:

30 perc AMRAP

"Weekend WOD"

 - 20 Wall Ball
 - 13 Húzódzkodás
 - 9 Thruster 40/30kg
 - 14 Felülés
 - 15 Duplatekerés

2013.09.11-13.

1.program

Súlyemelés

10perc felvétel: Találd meg a maxod! Cluster szettek 1.1.1 (5-10mp pihenő az ismétlések között)

Erő/Technika

12 percig minden perc kezdetén csinálj meg egy feladatot:

a1. 1 Felvétel + 2 Láblökéses nyomás + 1 Lökés (szétugrással)
a2. Döntött törzsű evezés 5-6 ismétlés (ua. a súly, mint a felvételnél)
a3. Max.ism. felülés 30mp ig

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. program

Technika
10 perc gyakorlás (amíg tart az 1.csop. súlyemelés)
 - kipping és butterfly húzódzkodás
 - ME Ring support  kísérlet

Erő/Technika

12 percig minden perc kezdetén csinálj meg egy feladatot: (az 1.csoporttal együtt)

a1. KB Nyomás  6-8ism karonként
a2. KB Evezés     8-10ismétlés karonként
a3. Max.ism. felülés 30mp-ig

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MetCon

Időre: (10p limit)

100 Burpee
Minden perc kezdetés 5 RKC Swing

2013.09.09-11.

Ezen a ponton kell az 5mp tartás

1.program

A. Súlyemelés

10 perc szakítás: "Cluster" szettek 1.1.1 ism. (10mp pihenő az ismétlések között. Cél: jóval nagyobb súlyt tudsz így elérni, mint ha a 3RM súlyig mennél fel)

B. Erő

Elöl guggolás: 10-12 perc alatt érd el a 3RM-et úgy, hogy az első ismétlés alsó pontján 5mp-ig tartsd meg a súlyt!

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. program

A. Erő/Technika/Állóképesség

5 szett:
2 x   1 Egykezes KB Felvétel + 2 KB Elöl guggolás, Jobb/Bal
Utána rögtön 20 Duplatekerés
Pihenő a szettek közt kb. 60mp

Növelheted a súlyt a szettekben

B. Törzserő

4 kör nem időre:

10 GHD Felülés
15 Láb a rúdhoz/Térd a könyökhöz
20 CF Felülés

Pihenj 50-60mp et a feladatok közt

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MetCon:

6kör - 60mp munka / 60mp pihenő

5 Box Jump
5/5 KB Snatch  (Sub: 8 Am.swing) 24/16kg
A maradék időben Burpee

2013.09.07-08. WOD Day

MetCon

Teljesítsd időre:

400m futás
30 Láb a rúdhoz
30 Box jump 60/50cm
400m futás
30 KB láblökéses nyomás  16/12kg (karonként 30)
30 Duplatekerés
400m futás
30 Húzódzkodás
30 Burpee
400m futás
100 Kitörés fej feletti tartással  20/10kg tárcsa (összesen 100)

A futások közti gyakorlatpárokat bármilyen sorrendben csinálhatod. Nem kötelező a T2B- BJ-vel kezdeni pl. hanem tetszés szerint. Ha pl. gyorsan túl akarsz lenni a legrosszabbon, akkor beteszed az első futás után a pullup-burpee párost. A lényeg, hogy legyen meg mind a 3 gyakorlatpár, és a legvégén a kitörés!

2013.09.04-05.

Technika

20 perc gyakorlás - gyakorold mind a 4 feladatot,  szánj a legtöbb időt arra, amelyikben a leggyengébb vagy!

1) Kipping vagy butterfly húzódzkodás

2) Kötélmászás (spanyol technika)

3) Nyomás kézállásban

4) Duplatekerés

MetCon

"Heavy Cindy"

15 perc AMRAP

 - 5 Húzódzkodás
 - 10 Burpee
 - 15 KB Thruster (1 kettlebell két kézben tartva)

2013.09.02-03.

Súlyemelés

10  perc Szakítás technika

Haladók:
1) 4x3 Széles fogású felhúzás 110% 1RM Szakítás (kiállás, de a kar még nem dolgozik)
2) 4x3 Széles kiállás 80% 1RM Szakítás
3) Maradék időben: szakítás 3ism

Kezdők
Széles felhúzás és kiállás gyakorlás könnyű súllyal


Erő/Kondició

12 percig minden 90mp-ben (4 kör) végezz el egy gyakorlatot ezekből:

1) Hátul guggolás -10 ism. 50-60% 1RM (növeld a súlyt ha könnyen megy a 10 ism)

2) Pistol 6 ism. lábanként felváltva!!


MetCon

5 kör időre: (10 perc időlimit)

15 Am.swing 24/16kg
30 DU