Heti edzésterv 2013.10.28-11.03.




Hétfő

A: Láblökéses nyomás - 3RM
B: Húzódzkodás technika
3 x 3-5 alsófogással állig
3 x 3-5 alsófogással mellkasig
3 x 3-5 felső fogással állig
3 x 3-5 felső fogással mellkasig

Gumiszalag nem használható, partner segít emelni a lábat, ha szükséges.

C:WOD
2 kör
1 perc AMRAP, utána 30mp pihenő
Wall Ball
Burpee
Ugráló kitörés
RKC Swing

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Kedd

A: Elemelés - 3RM - 15perc
B: Tolódzkodás gyűrűn - 4 x ME
C: WOD
Minden 3-ik perc kezdetén 4 körben hajtsd végre a következőt, a maradék idő a pihenő:
30mp Ugráló kitörés
400m sprint

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

A: EMOM 8 perc
3 Burpee húzódzkodás, utána rögtön
5 Guggolás
 - 2 perc pihenő -
B: EMOM 12 perc (minden percben 1 gyakorlat, azaz összesen 4 kör)
  b1. 3 Falmászás
  b2. 10 Box Jump
  b3. 40mp hídtartás (1. mellső, 2-3. oldalsó, 4. mellső)
 - 3 perc pihenő-
C: WOD
AMRAP 10 perc
3 HSPU
6 Húzódzkodás
9 KB AM.swing 24/16kg

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

A: Szakítás technika 10 percig
B: Elöl guggolás - 3 x 5 @75%
C: WOD
4 kör:
7 Szakítás 50/35kg
14 Laterál Box jump 50/40cm (fiúk padon átugrassál is csinálhatják)
21 Wall Ball

Időlimit 15perc

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

A: Felvétel technika - 12 percig  (csípő robbantás, gyors könyök....)
B: Hátul guggolás - 3 x 5 @75%
C: WOD
Időre:
"Karen"
150 Fallabda

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------



WOD Day

Teljesítsd időre:

1000m futás
"Fél Grace"  15 Felvétel lökéssel 60/40kg (Sub: 20 Dupla KB Felvétel + Lökés 24/16kg)
1000m futás
"Fél Isabel" 15 Szakítás 60/40kg  (Sub: 10/10 KB Szakítás 24/16kg, 45 Am.swing 24/16kg)
1000m futás
"1 kör Barbara"
20 Húzódzkodás
30 Fekvőtámasz
40 Felülés
50 Guggolás


Heti edzésterv 10.21-26.




Hétfő

A: Elemelés - 3RM - 15perc
B: Tolódzkodás gyűrűn - 4 x ME
C: WOD
5 kör időre
30 DU
20 Wall Ball
10 Burpee

Időlimit 12perc

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

A: EMOM 8 perc
3 Burpee húzódzkodás, utána rögtön
5 Guggolás
 - 2 perc pihenő -
B: EMOM 8 perc
1 Falmászás
8 Box Jump
 - 2 perc pihenő-
C: AMRAP 2 perc
KB Am.swing 24/16kg
 - 2 perc pihenő-
D: AMRAP 10 perc
8 Láblökéses nyomás 40/30kg (SUB: Dupla KB-el)
16 Ugráló kitörés

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

A: Szakítás technika 10 percig
B: Elöl guggolás - 3 x 5 @75%
C: WOD
5 kör időre
6 Felvétel 60/40kg
9 Húzódzkodás
12 Burpee

Időlimit 15perc
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

A: Felvétel technika - 12 percig  (csípő robbantás, gyors könyök....)
B: Hátul guggolás - 3 x 5 @75%
C: WOD
Időre:
"Karen"
150 Fallabda

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

A: Láblökéses nyomás - 3RM
B: Húzódzkodás technika
3 x 3-5 alsófogással állig
3 x 3-5 alsófogással mellkasig
3 x 3-5 felsőfogással állig
3 x 3-5 felsőfogással mellkasig

Gumiszalag nem használható, partner segít emelni a lábat, ha szükséges.

C:WOD
2 kör
1 perc AMRAP, utána 30mp pihenő
Wall Ball
Burpee
Ugráló kitörés
RKC Swing

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

WOD Day

AMRAP 40 perc

10 Felvétel 60/40kg  (15 KB Am.swing 24/16kg)
10 Húzódzkodás
Futás 100m
20 Box Jump
20 Fekvőtámasz
Futás 200m
40 Felülés
40 DU
Futás 400m



2013.10.19-20. WOD Day




Teljesítsd időre:

Futás 800m
8 Húzódzkodás erőből
16 Burpee
24 Láb a rúdhoz
32 Wall Ball
40 Am.swing 24/16kg
48 Fekvőtámasz
56 Felülés
64 Guggolás
Futás 800m


2013.10.18. Péntek




A: Elemelés - nehéz 5 ismétlések  12-15 perc

B: Tolódzkodás súllyal - 3 x 5    

C: WOD

Felkészülés a wod-ra, OHS (váll, gerinc, csípő), Burpee

21-18-15-12-9-6-3

OHS (40/30kg)
Burpee rúdon átugrással


Skálázd a feladatokat a szintednek megfelelően!

2013.10.17. Csütörtök




A: Erőből lökés - 5RM

B: Egykezes KB Padlón nyomás 3 x 10/10

C: WOD

8' AMRAP

5 Erőből húzódzkodás
10 Burpee
20 KB Am.swing
30 DU

 - 2perc pihenő -

8' AMRAP

5 Erőből húzódzkodás
10 Burpee
20 KB Am.swing
30 DU

2013.10.16. Szerda




A: Felvétel ölből - 3RM   10-12perc

B: Hátul guggolás - melegíts be az 1RM @70% -ra, majd ezzel a súllyal 3 x 5ism.

C: WOD

3 kör időre

15 Thruster (40/30kg)
10 Szakítás (40/30kg)

Skálázd a súlyt és a feladatokat a szintednek megfelelően!


2013.10.15. Kedd




A: Szakítás ölből - 3RM   10-12 perc

B: Elöl guggolás - 3 x 5 @70%

C: WOD

5 kör időre

6 Felvétel  (60/40kg) (Sub: 12 am.swing)
12 Húzódzkodás
12 Burpee


2013.10.14. Hétfő




A: EMOM 8 PERC

5 Húzódzkodás
10 Wall Ball

 - 2 perc pihenő -

B: EMOM 8 perc

1 Wall walk
8 Burpee

 - 2 perc pihenő -

C: WOD

AMRAP 2 perc

  KB am.swing 24/16

2 perc pihenő

AMRAP 10 perc

5 Goblet guggolás 24/16kg
7 Fekvőtámasz k.e.
9 Box Jump



2013.10.12-13. WOD Day




Az e heti WOD Day-en 2 feladat közül választhattok.

1.
"Loredo"

6 kör időre

- 24 Guggolás
- 24 Fekvőtámasz kézelemeléssel
- 24 Sétáló kitörés (12/12)
- Futás 400m

2.
Little "Eva"

3 kör időre

- Futás 800m
- 30 KB am.swing 24/16kg
- 30 Húzódzkodás


2013.10.11. Péntek




A: EMOM 8 PERC

5 Húzódzkodás
10 Box Jump

 - 2 perc pihenő -

B: EMOM 8 perc

1 Wall walk
8 Burpee

 - 2 perc pihenő -

C: WOD

AMRAP 2 perc

  KB am.swing 24/16
 
2 perc pihenő

AMRAP 10 perc

8 Láblökéses nyomás 40/30kg
16 Ugráló kitörés (8/láb)


2013.10.10. Csütörtök




A: Elemelés - nehéz 5 ismétlések  15 perc

B: Tolódzkodás súllyal - 3 x 5      

C: WOD

Felkészülés a wod-ra, OHS (váll, gerinc, csípő), Burpee

21-15-9

OHS (50/35kg)
Burpee rúdon átugrással


Skálázd a feladatokat a szintednek megfelelően!


2013.10.09. Szerda




A: Lökés - 5RM - 10 - 12perc

B: Nyomás padlón KB-el  - 3 x 10

C: WOD

7 perc AMRAP, utána 2 perc pihenő, 7 perc AMRAP

10 Burpee
10 Láb a rúdhoz
20 KB am.swing
30 Duplatekerés


2013.10.08. Kedd




A: Felvétel ölből - 3RM

B: Hátul guggolás 3 x 5   @70%

C: WOD

3 kör időre
15 Thruster (40/30kg)
10 Szakítás helyből (40/30kg)

A WOD feladatait skálázd a szintednek megfelelően. ( pl. thruster KB-el, szakítás helyett am.swing...)


2013.10.07. Hétfő




A: Szakítás ölből - 3RM

B: Elöl Guggolás 3 x 5  @70%

C: WOD

5 kör időre

- 12 Ölből felvétel beüléssel      50/30kg
- 12 Mell a rúdhoz húzódzkodás
- 24 KB SDHP 20/12kg

Skálázd  a feladatokat a szintednek megfelelően!



2013.10.05-06. WOD Day




MetCon

5 kör időre:

10 Húzódzkodás
15 Fekvőtámasz kézelemeléssel
20 Felülés
15 Wall Ball
10 Burpee
200m futás a labdával


2013.10.02-04.




1. program

Súlyemelés

10 perc
Dolgozz egyre növekvő súllyal: 2 Keskeny magas kiállás + 1 Felvétel

Erő/Technika

10 perc alatt találd meg az 1 ism.maxodat Vállból nyomásban

Utána 3 Szuper szett:
a1. 10 vállból nyomás (60-70% 1RM), utána rögtön:
a2. 8/8 Kínai evezés KB-el

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. program

10 perc gyakorlás

KB Snatch

Erő/Technika

EMOM 10 perc
 - 1 "Wall Walk" orr érintéssel
 - 3 Erőből húzódzkodás
 - 4 Burpee

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MetCon

"Bring Sally Up & Down"

Választható gyakorlatok:

Guggolás   (max: 60/40kg) skálázni lehet
Fekvőtámasz

A zene:


A kivitelezés: