Hétfő
A: Szakítás - 1 + 2 ism. (földről + térdtől) + 1 OHS - 10 percig technikázz növekvő súllyal
B: Elöl guggolás - 5-5-3-3-1-1-1
C: WOD
TABATA TIME!
3 kör (12 perc)
- 50/35kg Felvétel: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
- Burpee: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
- 24/16kg KB Am.swing: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
- Box jump: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kedd
A: Felvétel - 1 + 2 (földről + ölből) + 1 Lökés - 10 percig növekvő súllyal
B: Hátul guggolás - 5-5-3-3-1-1-1
C: WOD
4 kör
AMRAP 2 perc
- 4 Thruster 50/35kg
- 6 Burpee
- 8 Láb a rúdhoz
- 1 perc pihenő -
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Szerda
A: Vállból nyomás 5-5-3-3-1-1-1
B: 10 perc gyakorlás
- Kettlebell Szakítás (mérsékelt súly - gyakorlás)
C:WOD
1 perc Max.ism: Duplatekerés
3 perc AMRAP
- 5 KB Szakítás - jobb kéz 24/16
- 5 Burpee
- 5 KB Szakítás - bal kéz
- 10 Ugráló kitörés
1 perc Max.ism: Felülés
- 1 perc pihenő -
1 perc Max.ism: KB Am.swing 24/16
3 perc AMRAP
- 5 KB Szakítás - jobb kéz
- 5 Burpee
- 5 KB Szakítás - bal kéz
- 10 Ugráló kitörés
1 perc Max.ism: Duplatekerés
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Csütörtök
A: Elemelés - 5-5-3-3-1-1-1
B: Gyakorlás:
- Falmászás, Kézállásban nyomás, Kézen járás
C: WOD
5 kör időre:
- 6 Húzódzkodás erőből (kipping nem engedélyezett)
- 9 Burpee tárcsára ugrással
- 12 Ölből Szakítás 40/25kg
Időlimit 12 perc
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Péntek
A: EMOM 8 perc
5 Goblet guggolás 24/16kg, utána
5 Am.swing 24/16kg, utána
5 Felülés KB-el (nyújtott láb, a karok végig merőlegesek a talajra)
A percből a maradék a pihenő!
- 2 perc pihenő -
B: EMOM 8 perc (minden percben 1 gyakorlat, azaz összesen 4 kör)
b1. 6 - 8 Kézállásban nyomás (kipping engedélyezett, ha nehezíteni akarod, mehet "deficit")
b2. 12-15 Húzódzkodás
- 5 perc pihenő + felkészülés a WOD-ra
C: WOD
15 perc AMRAP létra
2-2,4-4,6-6,....ameddig a 15 perc alatt eljutsz...
- Elemelés 100/60kg
- Burpee rúd átugrással
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
WOD Day
"12 Days of Xmas"
1 Thruster 40/30kg
2 Kitörés 40/30kg (rúd elöl a mellen)
3 Elöl guggolás 40/30kg
4 Húzódzkodás
5 SDHP 40/30kg
6 T2B
7 Box jump 60/50cm
8 KB Am.swing 24/16kg
9 Fekvőtámasz kézelemeléssel
10 Wall ball
11 Dupla tekerés
12 Burpee - Elemelés 40/30kg
A feladat végrehajtása:
Ez gyakorlatilag egy 12 körös feladatsor.
Csináld meg az első feladatot, majd újra az 2-ikat, utána az 1-t!
Ezután újra 3.2. majd 1.
Utána 4.3.2.1.
És így tovább végig, míg el nem éred a 12-es feladatot!!!
