2013.03.30-31. WOD Day

MetCon

25 perc AMRAP

- 10 Box Jump 60/50cm

- 10 T2B  (Láb a rúdhoz) / vagy K2E (Térd a könyökhöz) / vagy 20 Felülés

- 10 Felvétel ölből 40/30kg

- 20 DU (Duplatekerés) ; vagy 60 Szimpla

2013.03.27-28-29.

Súlyemelés

5 perc EMOTM
2 Felvétel + 1 Lökés  @75%
utána, pihenő nélkül, a 6-ik perc kezdetétől:
2 perc Max.ism.  Felvétel + Lökés @75%

Erő

Vállból nyomás
3 x 8 végig ugyanazzal a súllyal

MetCon

10 perc AMRAP "Létra"

1 Szakítás 50/30kg
1 Tapsolós fekvőtámasz

2 Szakítás 50/30kg
2 Tapsolós fekvőtámasz
3 ....
3....
4 ..
4 ..

2013.03.25-26-27.

Súlyemelés

5 perc EMOTM
2 Szakítás  @75%
utána, pihenő nélkül, a 6-ik perc kezdetétől:
2 perc Max.ism. Szakítás @75%

Erő

Hátul guggolás
5 x 3 végig ugyanazzal a súllyal 85% 1RM

MetCon

10 perc AMRAP

30 Wall Ball 9/6kg
20 DU (60 Singles)

2013.03.24. WOD Day

Technika/Erő

10 perc

Wod felkészülés

Bemelegítő szettek az elemelésre!!!!

MetCon

25 perc AMRAP

- 5 Elemelés 120/80kg (Ha az 1RM-ed kisebb mint 160/120kg, használd a maxod 70%-át)

- 7 Kézelemelős fekvőtámasz

- 9 Láb a rúdhoz

- 12 Kitörés (6/6)

2013.03.20-21-22.

Súlyemelés

5 perc kiállás gyakorlás
10 perc: 1 felvétel + 2 lökés (szétugorva vagy ollózva), nagy súllyal

Erő/Technika

1a) 3 x 10 Húzódzkodás erőből (bármilyen fogással)

1b) 3 x Max.idő kézállásban tartás falnál

Csináld meg az 1a) feladatot, pihenj 30-40mp-t, majd az 1b)-t, ismét pihenő, és ezt ismételd még kétszer!

MetCon

90 mp Max.ism. Burpee

30 mp pihenő

10 perc AMRAP

- 15 KB Goblet guggolás 24/16
- 12 Felülés
- 9 KB Am.swing 24/16kg
- 6 HSPU (Skálázva: láb dobozon)

30mp pihenő

90mp Max.ism. Burpee

2013.03.18-19-20.

Súlyemelés

10 percig 2 Széles kiállás + 1 Szakítás

Erő/Technika

Az előző feladatban elért súllyal:
3 x 1 Szakítás földről + Max.ism. guggolás fej feletti tartásban (OHS)
Pihenő 2-3 perc a szettek között

MetCon

Minden perc kezdetén 10 percig
- 3 Szakítás 50/30kg (5 KB. AM.swing 24/16kg)
- A maradék időben duplatekerés (szimpla)

2013.03.16-17. WOD Day

MetCon

Teljesítsd futó óra mellett az alábbi 3 WOD-ot, az 1 perctől az 1.-t, a 10-ik perctől a 2-ikat, 20-ik perctől a 3-ikat, a maradék időben pihenő:

0:00

WOD #1

5 kör időre

- 5 Vállról fej fölé 50/30kg
- 10 Elemelés 50/30kg
- 15 Box Jump 60/50cm

A maradék időben pihenő

10:00

WOD #2

21-15-9

- Húzódzkodás
- KB Am.swing 24/16kg
- Burpee

A maradék időben pihenő

20:00

WOD #3

21 Wall Ball
50 DU
15 Wall Ball
50 DU
9 Wall Ball
50 DU

2013.03.13.14.15.

Súlyemelés

10 perc Felvétel gyakorlás

Erő/Technika

1) 3 x 5 Láblökéses nyomás - nagy súllyal, 1 perc pihenő

2) Kötélmászás gyakorlás

Teszt

1 perc Max.ism. tolódzkodás

MetCon

"The Swing Chief"

Teljesíts minél több kört 3 ciklus alatt:

3 perc AMRAP
- 9 KB Am.swing 24/16 (12 RKC swing)
- 6 Kézelemelős fekvőtámasz
- 9 Guggolás

1 perc pihenő

Megj: mivel 4 tolódzkodónk van,  így a teszt a kötélmászás közé lesz beillesztve!

2013.03.11.12.13.

Súlyemelés

15 perc Szakítás gyakorlás

Teszt

1 perc Max.ism. Burpee

MetCon

15 perc AMRAP

Partner WOD
1. kör: 30 szakítás 30/20 kg, a partner addig max ism. burpee, majd csere
2. kör: 30 szakítás 40/25kg, a partner addig max ism. burpee, majd csere
3. kör: 30 szakítás 50/30kg, a partner addig max ism. burpee, majd csere
4. kör: Szakítás 60/35kg, a partner addig max ism. burpee, csere szabadon, a 15 perc végéig!

Cél: Minél több burpee-t gyűjteni, és minél hamarabb eljutni a 3. kör végéig!

2013.03.09-10. WOD Day

Technika

WOD felkészülés 10 perc

MetCon

AMRAP 7 perc

15 Felvétel  60/35kg (kisebb súly)
30 DU                      (90 SU)

1 perc pihenő

AMRAP 7 perc

9 T2B                                 (9 K2E, 18 Felülés)
15 BOX Jump 60/50cm

1 perc pihenő

AMRAP 7 perc

15 KB Am.swing 24/16kg  (kisebb súly, RKC swing, SDHP)
15 Wall Ball 9/6kg

Megj.: zárójelben a skálázási lehetőségek. De ne légy magadhoz kíméletes, ne olyat válassz, ami kényelmes, hanem ami biztosítja a fejlődésed sérülésmentesen!!

2013.03.06.07.08.

Súlyemelés

10 perc Felvétel gyakorlás (fókuszban: kiállás)

Erő

Minden perc kezdetén 7 percig 3 Láblökéses nyomás @ 70-80% 1RM + KB Evezés 5J/5B

Teszt

1 perc AMRAP Guggolás

MetCon

6 kör Totál ismétlés

1 perc AMRAP Elemelés 100/70kg
1 perc AMRAP Laterál Box Jump  ( oldalt állsz a doboz mellett, felugrasz rá, majd a túloldalon le, és vissza...ez 2 ismétlés)

2013.03.04.05.06.

Súlyemelés

Haladók: 10 perc alatt találd meg a 2 Ism.maxodat  Szakításban
Kezdők: 10 perc Szakítás gyakorlás

Erő

Minden perc kezdetén 8 percig 3 Elöl guggolás  @80% 1RM

Teszt

1 perc max.ism felülés

MetCon

12 perc AMRAP

50 Guggolás
30 Fekvőtámasz
15 Húzódzkodás

2013.03.02. Szombat WOD Day

MetCon

25 perc AMRAP

10 Burpee
15 KB SDHP 24/16kg
20 Kitörés fej feletti tartással 20/10kg tárcsa
25 Felülés
30 DU