2013.04.29-30.05.01.

Súlyemelés

10 perc alatt érd el az 1 RM-t Szakítás gyakorlatban

Erő

5 kör

1a)  3 Hátul guggolás 1RM @80%  pihenő 30-50mp

1b)  10 Box jump 60cm, pihenő 30-50mp

MetCon

10 perc AMRAP

20 Duplatekerés
3 Földről fej fölé 20/10kg tárcsa
20 Duplatekerés
6 Földről fej fölé 20/10kg tárcsa
20 DU
9 Földről fej fölé 20/10kg tárcsa
20 DU
12 .....

Minden körben 3-al nő a "FFF" gyakorlatban az ismétlésszám a 10 perc végéig!

2013.04.27. WOD Day

MetCon

Időre

800m futás
Utána:
2 kör
- 50 Burpee
- 40 Húzódzkodás
- 30 KB Am.swing 24/16kg
- 20 Egylábas guggolás (összesen, bármilyen bontásban)
- 10 Wall Ball 9/6kg  3/2,7m
Utána:
800m futás

Időlimit 40perc

Ne felejtsétek, a vasárnapi edzés elmarad!

2013.04.24-25-26.

Súlyemelés

Felvétel + Lökés  5 x 2 + 1     70-75%

Keskeny kiállás    3 x 3  100%

Erő

1a) 3 x 5 Láblökéses nyomás - nehéz
1b) 3 x 10 Húzódzkodás
1c) 3 x ME Plank

MetCon

4 perc létra
2-2, 4-4, 6-6, .....
Elemelés 80kg
HSPU

1 perc pihenő

4 perc létra
3-3, 6-6, 9-9,.....
KB Am.swing  24/16kg
Box Jump  60/50

2013.04.22-23-24.

Súlyemelés

5 x 2 Szakítás 70-80%

3 x 3 Széles kiállás 100%

Erő

Szuperszett  5 kör

3 Elölguggolás - nehéz súly
10 KB Am.Swing

MetCon

10' AMRAP

- 3 Felvétel  60kg
- 6 Burpee rúdon átugrással (laterál)
- 20 DU

2013.04.20-21. WOD Day

MetCon

25 perc AMRAP

Teljesíts annyi kört, amennyit tudsz:

- 15 Wall Ball 9/6kg
- 10 Húzódzkodás
- 10 Burpee
- 15 Kitörés fej feletti tartással 20/10kg

Minden 5-ik percben 400m futás

Megjegyzés: amikor megszólal az 5 percet jelző óra, rögtön abbahagyod a feladatot, amit éppen csinálsz, lefutod a 400m-t, és onnan folytatod, ahol abbahagytad! A feladatsor a 0-ik percben a futással indul!

2013.04.17-18-19.

Technika

15perc KB Clean & Press

Erő

Szuperszett

a) 4 x 10/10 KB Kínai evezés, pihenő 45-60mp  Videó

b) 4 x Max.ism. Tolódzkodás, pihenő 45-60mp

MetCon

12' AMRAP:

- 20 KB SDHP 20/12kg
- 10 T2B (10 K2E, 15 Felülés)
- 20 Duplatekerés (60 Szimpla)

2013.04.15-16-17.

Technika

15 perc
1) Egykezes KB swing

2) KB Szakítás

Erő

Hátul guggolás

4 x 3 (5mp tartás az alsó pozícióban) 70% 1RM Guggolás - pihenő 90mp

MetCon

3 kör:
3 perc AMRAP
- 10 KB am.swing 24/16kg
- 10 Hr Fekvőtámasz
- 15 Guggolás
1 perc pihenő

2013.04.13-14. WOD Day

MetCon

25 perc AMRAP

- 15 Burpee tárcsára ugrással
- 15 Földről fej fölé 20/10kg tárcsa
- 30 Duplatekerés
- 400m futás

2013.04.10-11-12.

Súlyemelés

10 perc gyakorlás
2 poziciós felvétel (földről+ölből)

Erő

Szuperszetben hajtsd végre a következőket, tarts a gyakorlatok közt 45-60mp pihenőt

1a) 3 x max.ism húzódzkodás (erőből, kipping, butterfly)

1b) 3 x 15 KB snatch (kezenként) vagy 25/25 Egykezes swing

1c) 3 x 25 Felülés

MetCon

90 mp ME KB SDHP

30 mp pihenő

6 perc AMRAP

3 HSPU
9 Szakítás 40/25kg
27 Duplatekerés

30 mp pihenő

90 mp ME KB SDHP

2013.04.08-09-10.

Súlyemelés

15 perc 2 poziciós szakítás (földről, ölből) - folyamatosan növeld a súlyt

Erő 

Elemelés: 10 perc alatt érd el a 3 ism.maxodat

MetCon

Minden 2-ik percben kezdd el az alábbi feladatokat (1.-5.), a maradék idő a 2 percből a pihenő

1.
- 25 Burpee
- 5 Felvétel  70/45kg

2.
- 40 Felülés
- 4 Felvétel  70/45kg

3.
- 25 Box Jump
- 3 Felvétel  70/45kg

4.
- 40 Duplatekerés/120 Szimpla
- 2 Felvétel  70/45kg

5.
- 25 Wall Ball 9/6kg
- 1 Felvétel 70/45kg

2013.04.06-07. WOD Day

MetCon

"CrossFit Games Open 2013 Mix"

WOD #1

8 perc AMRAP
- 15 Burpee
- 10 Szakítás 50/30kg

2 perc pihenő

WOD #2

8 perc AMRAP
- 30 Wall Ball 9/6kg
- 18 DU
- 6 Húzódzkodás

2 perc pihenő

WOD #3

8 perc AMRAP
- 9 Felvétel lökéssel 60/40kg
- 9 T2B

2013.04.03-04-05.

Súlyemelés

10 perc technika
Felvétel csípőtől beülve (Tall Clean)

Erő/Technika

1) 3 x 8/8 Egykezes Kínai evezés KB-el (nagyon nehéz súllyal)

2) Duplatekerés gyakorlás

MetCon

1' Max.ism. KB Am.swing 24/16kg

4' AMRAP
- 8 Goblet guggolás 24/16kg
- 8 Burpee
- 15 DU


1' Max.ism. KB Am.swing 24/16kg

4' AMRAP
- 8 Goblet guggolás 24/16kg
- 8 Burpee
- 15 DU

1' Max.ism. KB Am.swing 24/16kg

2013.04.01-02-03.

Súlyemelés

Szakítás csipőtől beülve  10 perc gyakorlás (Tall snatch)

Erő

Elöl guggolás

5 x 3 - végig ugyanazzal a nagy súllyal

MetCon

12 perc AMRAP

- 20 KB Am.swing 24/16kg
- 5 KB Kitörés fej feletti tartásban jobb láb/bal kéz 24/16kg
- 10 Burpee
- 5 KB Kitörés fej feletti tartásban bal láb/jobb kéz 24/16kg
- 20 Felülés