2013.08.31-09.01. WOD Day

A mai napon 3 WOD közül választhattok:

WOD #1:

AMRAP 25 perc

 - 8 HSPU
 - 8 Box Jump
 - 1 kötélmászás 5 méter


WOD #2:

10 kör időre

 - 11 Húzódzkodás
 - 22 Elölguggolás 30/20kg

Időlimit: 25 perc

WOD #3:

Teljesítsd 25 perc alatt az alábbi feladatokat és ismétlésszámokat. A feladatokat bármilyen sorrendben és bontásban teljesítheted, de 25 perc alatt végezz vele!

 - 1000m futás
 - 100 Guggolás
 - 50 Am.swing 24/16kg
 - 50 Box jump
 - 50 Láblökéses nyomás 30/20kg
 - 50 Wall Ball
 - 50 Húzódzkodás

2013.08.28-30.

Súlyemelés

10 perc Felvétel technika:
2 Keskeny fogású elemelés térdig (2mp megtartás) + 1 Felvétel térdtől - könnyebb súlyokkal a megfelelő technikáért, formáért!

Erő/Technika

Teszt:

1. Max.ism. húzódzkodás 2 perc alatt (bármilyen technikával, segítséggel)

    pihenő 1perc

2. Max.ism.fekvőtámasz 2 perc alatt (kézelemeléssel)

    pihenő 1perc

3. Max ism. felülés 2 perc alatt

    pihenő 1perc

4. 2 perc statikus tartás: hanyatt fekvésben csípő feltolás (vállak a földön, farizom aktiválás)

MetCon

10 perc AMRAP

10 Burpee

25 DU

2013.08.26.

Súlyemelés

10 perc szakítás technika:
2 Széles fogású elemelés térdig (2mp megtartás) + 1 Szakítás térdtől - könnyebb súlyokkal a megfelelő technikáért, formáért!

Erő

Elemelés  2x5 80%, 2x3 85%, 2 x 1 90-95%

MetCon

2 perc AMRAP

  6 Tuck jump  Demo video
  8 Fekvőtámasz
  10 Felülés

1 perc pihenő

2 perc AMRAP

  AM.swing 24/16kg

1 perc pihenő

2 perc AMRAP

  6 Elemelés 50/35kg
  4 Felvétel   50/35kg
  2 Thruster  50/35kg

2013.08.25. WOD Day

MetCon

A mai WOD 3 külön részből tevődik össze. Minden részre 10 perced van, hogy teljesítsd. Ha sikerül, a fennmaradó idő a pihenőd, ha nem, akkor a 10-ik perc végén el kell kezdened a következő részt!

WOD #1:

0:00-10:00

Teljesíts 4 kört
12 Wall Ball 9/6kg
9 T2B/Láb a rúdhoz (sub: térd a könyökhöz, 12 lábemelés hanyatt fekve)
6 Burpee

WOD #2

10:00-20:00

21-15-9
Thruster 40/30kg (sub: KB Thruster)
Húzódzkodás

WOD #3

20:00-30:00

Futás 1600m (200-ig és vissza 4X)

2013.08.21-22-23.

Súlyemelés

10 perc alatt találd meg a maxodat Felvétel&lökésben!

Erő

5 szett Komplex: 3 Vállból nyomás + 2 Láblökéses nyomás + 1 Lökés (növeld a súlyt a szettek alatt)

MetCon

7 kör
Minden 2 percben teljesítsd a következőket, a maradék idő a pihenő:

200m sprint
5 Szakítás 40/25kg  (Sub: 8 Am.swing 24/16kg)

2013.08.19-20-21.

Súlyemelés

10 perc alatt érd el a maxodat szakításban

Erő/Technika

4 kör EMOM
a. 5 Fej feletti guggolás az 1. feladatban elért súly 80%-ával (földről)
b. 6/6 Egylábas román elemelés KB -el
c. 10 Box jump

MetCon

10 perc AMRAP

400m futás
50 DU
200m futás
20 Burpee

2013.08.17-18. WOD Day

MetCon

"The Children EVA"

3 kör időre

800m futás
30 Am.swing 24/16kg
30 Húzódzkodás

Sub:
- Am.swing kisebb súllyal, RKC Swing
- Gumiszalagos húz., ugráló húz., invertált evezés

2013.08.14-15-16.

Súlyemelés

10 perc alatt érd el a maxod: 1 Felvétel + 3 Lökés

Erő

12 percig minden perc kezdetén hajts végre egy feladatot:

1) Az első feladatnál elért súly 70-80%-ával láblökéses nyomás - 5ism
2) Renegát evezés KB-el 8/8ism
3) Láb a rúdhoz 8-10 ism. (Térd a könyökhöz)

MetCon

8 perc AMRAP

5 Elemelés 100/60kg
20 WallBall

2013.08.12-14.

Súlyemelés

10 perc alatt érj el egy nagy súlyt: 3 Széles kiállás +1 Ölből szakítás

Erő

8 x 3 Hátul guggolás 1RM kb. 60%  Fő szempont a nagyon gyors, dinamikus felállás, rövid pihenőkkel a szettek közt

MetCon

AMRAP 10 perc

50 DU
40 Felülés
30 Am.swing 24/16
20 Burpee
10 Húzódzkodás erőből

2013.08.10. WOD Day

MetCon

"Killer Heat"

2000m futás (2kör) (Sub: 1600m)

100m Kitörés fej fölötti tartással (Fúk:9kg labda, lányok 6kg labda, 5kg tárcsa; Sub: kisebb súly))

400m Tárcsa cipelés (20/10kg) ( Sub: kisebb súly)

50 KB Thruster 20/12kg (Sub: kisebb súly)

50 Burpee

Időlimit: 40perc

2013.08.07-08-09.

Súlyemelés

10 perc alatt érd el a 3 RM-t: 3 Ölből felvétel (térd felett) + 1 Lökés (helyből vagy ollózva)

Erő

1) Vállból nyomás 3 x 8 (1RM kb 60%)

2) 50 Felülés

MetCon

6 kör

1 perc AMRAP

4 Burpee Box jump Over
6 KB Snatch 24/16kg 3/3 Váltott kézzel ( Sub: 9 Am.swing)

1 perc pihenő

2013.08.05-06-07.

Súlyemelés

10 perc alatt találd meg a 3RM-t, ölből szakításban (térd felett)

Erő

12 percig minden perc kezdetén hajts végre 1 feladatot

1) Hátul guggolás 5ism. Kb. 1RM 70%

2) Bolgár guggolás KB-el 5/5 16/12kg

3) Box Jump 10ism.

MetCon

10 perc AMRAP

30 Wall Ball 9/6kg
20 DU (60 Singles)

2013.08.03-04. WOD Day

CF Games 2013

MetCon

Teljesítsd időre:

1000m futás
10 Láb a rúdhoz (Sub: Térd a könyökhöz, dupla mennyiség felülés)
15 Am.swing 24/16kg (+5 RKC Swing, dupla mennyiség SDHP)
800m futás
15 Láb a rúdhoz
20 Am.swing 24/16kg
400m futás
20 Láb a rúdhoz
25 Am.swing
200m futás
25 Láb a rúdhoz
30 Am.swing