Heti edzésterv 2013.10.28-11.03.
Hétfő
A: Láblökéses nyomás - 3RM
B: Húzódzkodás technika
3 x 3-5 alsófogással állig
3 x 3-5 alsófogással mellkasig
3 x 3-5 felső fogással állig
3 x 3-5 felső fogással mellkasig
Gumiszalag nem használható, partner segít emelni a lábat, ha szükséges.
C:WOD
2 kör
1 perc AMRAP, utána 30mp pihenő
Wall Ball
Burpee
Ugráló kitörés
RKC Swing
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kedd
A: Elemelés - 3RM - 15perc
B: Tolódzkodás gyűrűn - 4 x ME
C: WOD
Minden 3-ik perc kezdetén 4 körben hajtsd végre a következőt, a maradék idő a pihenő:
30mp Ugráló kitörés
400m sprint
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Szerda
A: EMOM 8 perc
3 Burpee húzódzkodás, utána rögtön
5 Guggolás
- 2 perc pihenő -
B: EMOM 12 perc (minden percben 1 gyakorlat, azaz összesen 4 kör)
b1. 3 Falmászás
b2. 10 Box Jump
b3. 40mp hídtartás (1. mellső, 2-3. oldalsó, 4. mellső)
- 3 perc pihenő-
C: WOD
AMRAP 10 perc
3 HSPU
6 Húzódzkodás
9 KB AM.swing 24/16kg
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Csütörtök
A: Szakítás technika 10 percig
B: Elöl guggolás - 3 x 5 @75%
C: WOD
4 kör:
7 Szakítás 50/35kg
14 Laterál Box jump 50/40cm (fiúk padon átugrassál is csinálhatják)
21 Wall Ball
Időlimit 15perc
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Péntek
A: Felvétel technika - 12 percig (csípő robbantás, gyors könyök....)
B: Hátul guggolás - 3 x 5 @75%
C: WOD
Időre:
"Karen"
150 Fallabda
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
WOD Day
Teljesítsd időre:
1000m futás
"Fél Grace" 15 Felvétel lökéssel 60/40kg (Sub: 20 Dupla KB Felvétel + Lökés 24/16kg)
1000m futás
"Fél Isabel" 15 Szakítás 60/40kg (Sub: 10/10 KB Szakítás 24/16kg, 45 Am.swing 24/16kg)
1000m futás
"1 kör Barbara"
20 Húzódzkodás
30 Fekvőtámasz
40 Felülés
50 Guggolás
Heti edzésterv 10.21-26.
Hétfő
A: Elemelés - 3RM - 15perc
B: Tolódzkodás gyűrűn - 4 x ME
C: WOD
5 kör időre
30 DU
20 Wall Ball
10 Burpee
Időlimit 12perc
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kedd
A: EMOM 8 perc
3 Burpee húzódzkodás, utána rögtön
5 Guggolás
- 2 perc pihenő -
B: EMOM 8 perc
1 Falmászás
8 Box Jump
- 2 perc pihenő-
C: AMRAP 2 perc
KB Am.swing 24/16kg
- 2 perc pihenő-
D: AMRAP 10 perc
8 Láblökéses nyomás 40/30kg (SUB: Dupla KB-el)
16 Ugráló kitörés
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Szerda
A: Szakítás technika 10 percig
B: Elöl guggolás - 3 x 5 @75%
C: WOD
5 kör időre
6 Felvétel 60/40kg
9 Húzódzkodás
12 Burpee
Időlimit 15perc
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Csütörtök
A: Felvétel technika - 12 percig (csípő robbantás, gyors könyök....)
B: Hátul guggolás - 3 x 5 @75%
C: WOD
Időre:
"Karen"
150 Fallabda
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Péntek
A: Láblökéses nyomás - 3RM
B: Húzódzkodás technika
3 x 3-5 alsófogással állig
3 x 3-5 alsófogással mellkasig
3 x 3-5 felsőfogással állig
3 x 3-5 felsőfogással mellkasig
Gumiszalag nem használható, partner segít emelni a lábat, ha szükséges.
C:WOD
2 kör
1 perc AMRAP, utána 30mp pihenő
Wall Ball
Burpee
Ugráló kitörés
RKC Swing
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
WOD Day
AMRAP 40 perc
10 Felvétel 60/40kg (15 KB Am.swing 24/16kg)
10 Húzódzkodás
Futás 100m
20 Box Jump
20 Fekvőtámasz
Futás 200m
40 Felülés
40 DU
Futás 400m
2013.10.19-20. WOD Day
Teljesítsd időre:
Futás 800m
8 Húzódzkodás erőből
16 Burpee
24 Láb a rúdhoz
32 Wall Ball
40 Am.swing 24/16kg
48 Fekvőtámasz
56 Felülés
64 Guggolás
Futás 800m
2013.10.18. Péntek
A: Elemelés - nehéz 5 ismétlések 12-15 perc
B: Tolódzkodás súllyal - 3 x 5
C: WOD
Felkészülés a wod-ra, OHS (váll, gerinc, csípő), Burpee
21-18-15-12-9-6-3
OHS (40/30kg)
Burpee rúdon átugrással
Skálázd a feladatokat a szintednek megfelelően!
2013.10.17. Csütörtök
A: Erőből lökés - 5RM
B: Egykezes KB Padlón nyomás 3 x 10/10
C: WOD
8' AMRAP
5 Erőből húzódzkodás
10 Burpee
20 KB Am.swing
30 DU
- 2perc pihenő -
8' AMRAP
5 Erőből húzódzkodás
10 Burpee
20 KB Am.swing
30 DU
2013.10.16. Szerda
A: Felvétel ölből - 3RM 10-12perc
B: Hátul guggolás - melegíts be az 1RM @70% -ra, majd ezzel a súllyal 3 x 5ism.
C: WOD
3 kör időre
15 Thruster (40/30kg)
10 Szakítás (40/30kg)
Skálázd a súlyt és a feladatokat a szintednek megfelelően!
2013.10.15. Kedd
A: Szakítás ölből - 3RM 10-12 perc
B: Elöl guggolás - 3 x 5 @70%
C: WOD
5 kör időre
6 Felvétel (60/40kg) (Sub: 12 am.swing)
12 Húzódzkodás
12 Burpee
2013.10.14. Hétfő
A: EMOM 8 PERC
5 Húzódzkodás
10 Wall Ball
- 2 perc pihenő -
B: EMOM 8 perc
1 Wall walk
8 Burpee
- 2 perc pihenő -
C: WOD
AMRAP 2 perc
KB am.swing 24/16
2 perc pihenő
AMRAP 10 perc
5 Goblet guggolás 24/16kg
7 Fekvőtámasz k.e.
9 Box Jump
2013.10.12-13. WOD Day
Az e heti WOD Day-en 2 feladat közül választhattok.
1.
"Loredo"
6 kör időre
- 24 Guggolás
- 24 Fekvőtámasz kézelemeléssel
- 24 Sétáló kitörés (12/12)
- Futás 400m
2.
Little "Eva"
3 kör időre
- Futás 800m
- 30 KB am.swing 24/16kg
- 30 Húzódzkodás
2013.10.11. Péntek
A: EMOM 8 PERC
5 Húzódzkodás
10 Box Jump
- 2 perc pihenő -
B: EMOM 8 perc
1 Wall walk
8 Burpee
- 2 perc pihenő -
C: WOD
AMRAP 2 perc
KB am.swing 24/16
2 perc pihenő
AMRAP 10 perc
8 Láblökéses nyomás 40/30kg
16 Ugráló kitörés (8/láb)
2013.10.10. Csütörtök
A: Elemelés - nehéz 5 ismétlések 15 perc
B: Tolódzkodás súllyal - 3 x 5
C: WOD
Felkészülés a wod-ra, OHS (váll, gerinc, csípő), Burpee
21-15-9
OHS (50/35kg)
Burpee rúdon átugrással
Skálázd a feladatokat a szintednek megfelelően!
2013.10.09. Szerda
A: Lökés - 5RM - 10 - 12perc
B: Nyomás padlón KB-el - 3 x 10
C: WOD
7 perc AMRAP, utána 2 perc pihenő, 7 perc AMRAP
10 Burpee
10 Láb a rúdhoz
20 KB am.swing
30 Duplatekerés
2013.10.08. Kedd
A: Felvétel ölből - 3RM
B: Hátul guggolás 3 x 5 @70%
C: WOD
3 kör időre
15 Thruster (40/30kg)
10 Szakítás helyből (40/30kg)
A WOD feladatait skálázd a szintednek megfelelően. ( pl. thruster KB-el, szakítás helyett am.swing...)
2013.10.07. Hétfő
A: Szakítás ölből - 3RM
B: Elöl Guggolás 3 x 5 @70%
C: WOD
5 kör időre
- 12 Ölből felvétel beüléssel 50/30kg
- 12 Mell a rúdhoz húzódzkodás
- 24 KB SDHP 20/12kg
Skálázd a feladatokat a szintednek megfelelően!
2013.10.05-06. WOD Day
MetCon
5 kör időre:
10 Húzódzkodás
15 Fekvőtámasz kézelemeléssel
20 Felülés
15 Wall Ball
10 Burpee
200m futás a labdával
2013.10.02-04.
1. program
Súlyemelés
10 perc
Dolgozz egyre növekvő súllyal: 2 Keskeny magas kiállás + 1 Felvétel
Erő/Technika
10 perc alatt találd meg az 1 ism.maxodat Vállból nyomásban
Utána 3 Szuper szett:
a1. 10 vállból nyomás (60-70% 1RM), utána rögtön:
a2. 8/8 Kínai evezés KB-el
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
2. program
10 perc gyakorlás
KB Snatch
Erő/Technika
EMOM 10 perc
- 1 "Wall Walk" orr érintéssel
- 3 Erőből húzódzkodás
- 4 Burpee
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
MetCon
"Bring Sally Up & Down"
Választható gyakorlatok:
Guggolás (max: 60/40kg) skálázni lehet
Fekvőtámasz
- 1 "Wall Walk" orr érintéssel
- 3 Erőből húzódzkodás
- 4 Burpee
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
MetCon
"Bring Sally Up & Down"
Választható gyakorlatok:
Guggolás (max: 60/40kg) skálázni lehet
Fekvőtámasz
A zene:
A kivitelezés:
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)