Hétfő
A: Vállból nyomás 5 x 2 @90%
B: 12 perc gyakorlás
- Duplatekerés
- Húzódzkodás (kipping, butterfly - szalaggal és nélküle)
C:WOD
4 perc AMRAP
2 Elemelés 120/80kg (de max az 1RM 70%-a)
20 Duplatekerés
- 1 perc pihenő -
6 perc AMRAP
6 Felvétel 60/40kg (felezd az elemelés súlyát)
10 Burpee
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kedd
A: Elemelés - 5 x 5 @70-80%
B: Padlón fekvenyomás rúddal 4 x 10 (párban - a páros nem dolgozó fele adja fel a rudat, majd pedig csere)
C: WOD
5 kör időre:
- 20 KB SDHP 20/12kg
- 15 Burpee
- 10 Húzódzkodás
Időlimit 12 perc
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
A: EMOM 8 perc
5 Wall ball, utána
5 Burpee, utána
5 Felülés
A percből a maradék a pihenő!
- 3 perc pihenő -
B: EMOM 9 perc (minden percben 1 gyakorlat, azaz összesen 3 kör)
b1. 4-5 Kézállásban nyomás
b2. 12-15 Húzódzkodás
b3. 10 Dobozra fellépés fej feletti tartásban tárcsával 20/10kg
- 3 perc pihenő-
C: WOD
15 perc AMRAP létra
1-1, 2-2,3-3,....ameddig a 15 perc alatt eljutsz...
- KB. Am.swing 24/16g
- Fekvőtámasz
Minden kör után 20 Duplatekerés
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Csütörtök
A: Ölből szakítás - 3RM 10 perc alatt
B: Elöl guggolás - 5 x 2 @90%
C: WOD
TABATA TIME!
3 kör (12 perc)
- 50/35kg Felvétel: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
- Burpee: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
- 24/16kg KB Am.swing: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
- Box jump: 2 x 20mp munka/10mp pihenő
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
A: Ölből felvétel - 3RM 10 perc alatt
B: Hátul guggolás - 5 x 2 @90%
C: WOD
4 kör
AMRAP 2 perc
- 4 Thruster 50/35kg
- 6 Burpee
- 8 Láb a rúdhoz
- 1 perc pihenő -
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Szombat
WOD Day
25 perc AMRAP
- 5 Ölböl Felvétel 60/40kg
- 10 Tapsolós fekvőtámasz
- 15 Guggolás felugrással