2014.12.31. Szerda

10:00

Minden 9-ik percben 36 percig - 4 szett

30 SDHP 20/12kg

60 DU  (180 SU)

30 Wall Ball

30 T2B 

10 Felvétel 60/40kg

 A 9 percből a maradék a pihenő.

2014.12.30. Kedd

"Fitness"

11:00 és 17:00

A. 

Minden 2-ik percben - 12' - 6 szett

Helyből felvétel "cluster" 2 x 1 ism. 15"-ként @85-95% 1RM

B. 

Minden 30"-ben - 5' - 10 szett

1 Helyből felvétel + 2 Lökés @60-70%  1RM lökés

C. 

AMRAP 3'

max HSPU

D.

3 kör időre:

15 Elemelés 80/50kg
15 Tolódzkodás (haladók gyűrűn)
20 BJ

"Sport"

19:00

A.

Érj el egy nagy súlyt szakításban 10 perc alatt

B.

5 kör időre:

7 Helyből szakítás 60/40kg
7 HSPU
14 Alternating pistol (7/7)

Időlimit 12 perc

Pihenő 8 perc

C.

Időre:

8 Burpee muscle-up
100 Double under
8 Wall walk
100 Double under
8 Wall walk
100 Double under
8 Burpee muscle-up

2014.12.29. Hétfő

"Fitness"

17:00

A. 

10 perc alatt érj el egy nagy súlyt szakításban

B. 

10 perc alatt érj el egy nehéz 2 ismétléses szettet Hátul guggolásban

C

Minden 90-ik mpercben 9 percig - 3 kör

3 "Man maker" - Videó - Man Maker
5 Húzódzkodás erőből + 5 Tolódzkodás

D.
Teljesítsd időre:

60 Wall Ball
60 Kipping húzódzkodás

Időlimit 12 perc

2014.12.27-28. SZ-V ****WOD Day****

“12 Days of Fitmas″

1. Felvétel + Lökés 70/50kg
2. Lateral Burpee
3. Láblökéses nyomás 70/50kg
4. T2B
5 . Wall Ball
6. Ugráló kitörés (lábanként 6 ism.)
7. Elemelés 70/50kg
8 . KB Szakítás 4/kéz 24/16kg
9 . Húzódzkodás
10. Elöl guggolás 70/50kg
11. Tapsolós fekvőtámasz
12. Am.swing 24/16kg

Ez egy 12 körös WOD, A következő sorrendben kell végrehajtani.
1.
2-1.
3-2-1.
4-3-2-1......
...stb....
12-11-....-2-1
A feladat sorszáma egyben az ismétlésszámot is jelöli!

2014.12.24. Szerda

"Fitness"

10:00

3 kör

AMRAP 9'

20 KB SDHP 20/12kg
15 Burpee
15 Húzódzkodás
15 Felvétel és Lökés 60/40kg
85 DU

Pihenő 4 perc

2014.12.23. Kedd

"Fitness"

11:00 és 17:00

A.

Minden 2'30"ben - 5 kör

Helyből felvétel "cluster" 15"-ként 1.1.1 @80-85% 1RM

B.

Minden 90"-ben 9 percig - 6 szett

1 Helyből felvétel + 2 Lökés @80-85%

C. 

5 szett

30" max Am.swing 24/16
30" max DU
30" max Burpee
pihenő 90"

"Sport"

19:00

A.

12 perc alatt - Felvétel és Lökés 1RM

B.

EMOM 7'

Muscle Up

1': 2 ism.

2': 3

3': 4

4': 3

5': 4

6': 5

7': 6

C.

Minden 3'30"-ik percben - 10 szett:

5 Burpee
5 T2B erőből
10 KB SDHP 20/12
5 C2B
20 DU
5 HSPU

2014.12.22. Hétfő

"Fitness"

17:00 és 20:00

A. 

Minden 30-ik mperc kezdetén 8 percig - 16 szett

1 Szakítás @65% 1RM

B. 

Minden 2-ik perc kezdetén 10 percig - 5 szett

3 Hátul guggolás @75-80% , utána rögtön 6 Burpee-húzódzkodás

C.

Minden 90-ik mperc kezdetén 15 percig - 10 kör

4 Pistol váltott lábbal

6 Am.swing 24/16kg

8 Box Jump

A maradék időben pihenő.

2014.12.20-21. SZ-V ****Partner WOD****

"Partner WOD"

AMRAP  30'

20 HSPU
30 Am.swing 24/16kg
40 Ugráló kitörés

400m futás x 2 ( Partner A fut 400m-t, majd Partner B fut 400m-t)

A feladatokon belül a darabszámok bárhogy bonthatóak, a futásnál egymás után 400-400m. A feladatok sorrendje fix.

2014.12.19. Péntek

"Fitness"

17:00

A. 

10 perc alatt érj el egy 2 ismétléses maxot Vállból nyomásban

B. 

10 perc alatt érj el egy 5 ismétléses maxot Földről evezésben rúddal - Videó: Evezés földről

C.

1' Max.ism Duplatekerés
1' pihenő
1' Max.ism Burpee
2' pihenő
AMRAP 2' 8 Box Jump / 8 KB SDHP 20/12kg
3' pihenő
3' Max.ism. Földről fej fölé 40/30kg

1' pihenő

1' Max.ism Duplatekerés

2014.12.18. Csütörtök

"Fitness"

11:00 és 17:00

AMRAP 10'

16 KB SDHP 20/12kg
10 KBSwing 20/12kg

6 Burpee

pihenő 3 perc

AMRAP 10'

25 DU
10 Kitörés rúddal elöl tartásban jobb és bal + Láblökéses nyomás = 1   40/30kg
8 Húzódzkodás

pihenő 3 perc

AMRAP 10'

20 KB SDHP 20/12kg
10 Felülés
5 Szakítás 60/40kg

"Sport"

19:00

A.

Helyből szakítás + beülve szakítás – érj el egy nehéz szettet 12 perc alatt

B.

Időre:

30 HSPU

C.

Időre:

7-5-3-1

Vállról fej fölé 75/45kg

Muscle up (C2B + Dip)

D.

Időre:

30 Elöl guggolás 50/35kg
100 DU
20 Elöl guggolás 60/40kg
75 DU
10 Elöl guggolás 70/45kg
50 DU

2014.12.17. Szerda

"Fitness"

17:00 és 19:00

A.
Minden perc kezdetén 10 percig

1 Felvétel + 2 Elöl guggolás @70-80% 1RM Felvétel

B.

AMRAP 2'

Felvétel + Lökés 60/40kg

1 perc pihenő

AMRAP 2'

Felvétel + Lökés 60/40kg

5 perc pihenő

5 kör időre: (időlimit 10')

8 Húzódzkodás
12 Wall Ball
4 Szakítás 60/40kg

A 10-ik percben:

AMRAP 2'

Duplatekerés

2014.12.16. Kedd

"Fitness"

11:00 és 17:00

A. 

Lökés állványból - 10 perc alatt érd el a maxodat

B. 

Minden 3-ik percben - 4 szett 

15"-ként 1 Felvétel x 4 @ 75-80%

C. 

Minden 20"ben 4 percig - 12 szett

1 Felvétel + 1 Lökés @70% A.

D.

AMRAP 8"

25 KB SDHP 20/12kg

12 Húzódzkodás

25 Duplatekerés

"Sport"

19:00

A.

Minden perc kezdetén 6 percig

1 Lökés @70-80%

B. 

Találd meg a maxodat Láblökéses nyomásban 10 perc alatt

C

Találd meg a maxodat Felvételben 10 perc alatt

D.

3 kör időre:

15 CTB Húzódzkodás
15 HSPU
15 Am.swing 24/16kg

2014.12.15. Hétfő

A.

Minden perc kezdetén 8 percig - 8 szett

1 Szakítás - kezdd 60%-on és emeld a súlyt minden percben addig amíg még tökéletes a technikád

B. 

10 perc alatt érj el egy nehéz dupla ismétlést hátul guggolásban

C. 

Minden 2-ik perc kezdetén 14 percig - 7 kör

10 Wall Ball
5 C2B / 8 Húzódzkodás
25 DU

2014.12.14. Vasárnap - WOD Day

"Legfittebb Termek Tornája II. Mix"

Teljesítsd időre:

30 Am.swing 24/16kg
10 Burpee Box Jump

20 Húzódzkodás
40 Wall Ball
80 Duplatekerés
24 Thruster 40/30kg
10 Burpee Box Jump

15 Húzódzkodás
60 Wall Ball
100 Duplatekerés
12 OHS 40/30kg

10 Burpee Box Jump

10 Húzódzkodás
80 Wall Ball
120 Duplatekerés

Időlimit: 35 perc

2014.12.12. Péntek

"Fitness"

17:00

A.
12 perc alatt találd meg az 1 ismétléses maxodat szakításban

B.
12 perc alatt találd meg az 1 ismétléses maxodat felvétel és lökésben

C.
AMRAP 9' létra

3 Felvétel és lökés 60/40kg
3 Láb a rúdhoz
6 Felvétel és lökés 60/40kg
6 Láb a rúdhoz

9 Felvétel és lökés 60/40kg
9 Láb a rúdhoz
12 .....
12 .....
...........

2014.12.11. Csütörtök

"Fitness"

11:00 és 17:00

A.
12 perc alatt érd el a 3 ismétléses maxodat hátul guggolásban

B.
Teljesítsd időre (max 10 perc a feladat, utána C.):

5 Szakítás 60/40
5 Burpee Box Jump
4 Szakítás 60/40
4 Burpee Box Jump
3 Szakítás 60/40
3 Burpee Box Jump
2 Szakítás 60/40
2 Burpee Box Jump
1 Szakítás 60/40
1 Burpee Box Jump

C.
1 perc Duplatekerés
1 perc pihenő
3 perc Húzódzkodás
1 perc pihenő
3 perc Am.swing
1 perc pihenő
3 perc Húzódzkodás
1 perc pihenő
1 perc Duplatekerés


"Sport"

19:00


A. 

Minden 90-ik mpercben 9 percig - 6 szett

1 Merevlábas szakítás + 2 Snatch Balance  - növeld a súlyt szettenként, kezdj 50%-on

B. 

Minden 3-ik percben 12 percig - 4 szett

Helyből szakítás "cluster"; 20mp-enként 2 ismétlés 3-szor  @75%

C. 

Minden 90-ik mpercben 7'30"-ig - 5 szett

4 Elöl guggolás @70-75%

D.

Minden 4-ik percben 16 percig - 4 kör

60 DU

8 HSPU

8 BJ

AMRAP MU vagy C2B

2014.12.10. Szerda

"Fitness"

17:00 és 19:00

A.
AMRAP 6'

20 KB SDHP 20/12kg
5 Szakítás 60/40kg

pihenő 3 perc

B.
AMRAP 6'

8 Dobozra ugrás
5 C2B Húzódzkodás/ 8 Húzódzkodás

pihenő 3 perc

C.
AMRAP 6'

30 Duplatekerés
5 Burpee
8 Sétáló kitörés

pihenő 3 perc

D.
AMRAP 6'

6 Tolódzkodás
6 Wall Ball

2014.12.09. Kedd

"Fitness"

11:00 és 17:00

A.
Minden 90-ik mpercben 12 percig - 8 szett

3 Szakítás @75%

B.
Minden perc kezdetén 8 percig

3 Elöl guggolás @60-70%

C.
Minden 2-ik percben - 6 kör

10 Wall Ball
10 Húzódzkodás
25 Duplatekerés


"Sport"

19:00

A.
15 perc alatt érd el a maxodat hátul guggolásban

B.
Minden 2'30"-ben  - 3 szett

5 Helyből felvétel (nem TNG) @70%

C.
3 kör időre:

10 Beülve felvétel 60kg
50 DU

D.
AMRAP 5'

20 KB SDHP 20kg
6 T2B
6 HSPU

Pihenő 3 perc

AMRAP 5'

20 KB SDHP 20kg
6 Burpee
6 C2B

2014.12.08. Hétfő

"Fitness"

17:00 és 20:00

A.
Minden 3-ik percben teljesítsd 9 percig - 3 kör (3 x 2 Felvétel 20mp-enként)

0:00  2 Felvétel @75%
0:20  2 Felvétel @75%
0:40  2 Felvétel @75%

A 3-ik perc végéig pihenő.

B.
Minden perc kezdetén 6 percig

3 Lökés @65-70% - közepesen nehéz súly, dinamikusan

C.
Minden perc kezdetén 5 percig

5 Felvétel és Lökés @50-55%

D.
Minden 2'30"-ben - 5 kör

30 KB SDHP 20/12kg
30 Duplatekerés

2014.12.06-07. SZ-V ****WOD Day****

Szombat
10:00

****1000 Reps Challenge****

Ha nem veszel részt az 1000-esen, akkor a hétvégi programod:

21-15-9-9-15-21

Elemelés 60kg
Box Jump
Burpee

2014.12.05. Péntek

"Fitness"

17:00

A.

Minden perc kezdetén 6 percig

5 "Tng" Helyből szakítás @60% 1RM

B.

6 kör

0:30 Burpee

0:30 Pihenő

0:30 Duplatekerés

0:30 Pihenő

C.

Időre

100 KB SDHP 20/12kg

50 Thruster (20kg/lányok 20kg vagy 12kg kettlebell)

30 Húzódzkodás

2014.12.04. Csütörtök

Török felállás

"Fitness"

11:00 és 17:00

A.
AMRAP 6'

20 KB SDHP 20/12kg

5 Szakítás 60/40kg

pihenő 3 perc

B.
AMRAP 6'

8 Dobozra ugrás
5 C2B Húzódzkodás/ 8 Húzódzkodás

pihenő 3 perc

C.
AMRAP 6'

30 Duplatekerés

5 Burpee
8 Sétáló kitörés

pihenő 3 perc

D.
AMRAP 6'

6 Tolódzkodás

6 Wall Ball

"Sport"

19:00

A.

Minden 90-ik mpercben 9 percig - 6 kör

Szakítás beülve: 3 x 2@ 80%, 3 x 1@90%

B. 

Minden perc kezdetén 9 percig

3 Hátul guggolás @70-75%

C.

2 kör időre:

30 Burpee
30 CTB Húzódzkodás
20 Burpee
20 TTB
10 Burpee
10 Erőből húzódzkodás

Időlimit: 15 perc

D.

2 kör nem időre:

- 8 Török felállás (4/4 J/B 12-16kg KB)

- 100m Farmer walk 2*24kg KB

2014.12.03. Szerda

A.

Minden perc kezdetén 10 percig

Hátul guggolás 3 ismétlés 70-75% 1RM

B. 

Minden 30-ik mpercben 10 percig - 20 szett

1 Felvétel + 1 Lökés 75% 1RM

C.

AMRAP 90''

ME Duplatekerés

Pihenő 30"

AMRAP 8'

10 Burpee
20 Wall Balls
10 Húzódzkodás

Pihenő 30"

AMRAP 90"

ME Duplatekerés

2014.12.02. Kedd

"Fitness"

11:00 és 17:00

A.

Helyből felvétel "cluster" 65-70% 1RM Helyből felvétel

Minden 3-ik perc kezdetén 9 percig - 3 kör

20mp-enként 3 ismétlés x 3

B. 

Minden perc kezdetén 6 percig

3  Helyből lökés  @65-70%  1RM Lökés

C. 

Minden perc kezdetén 6 percig

2 Helyből felvétel és lökés 65-70% 1RM

D.

Minden 3-ik perc kezdetén 12 percig - 4 kör

25 KB SDHP 20/12kg

25 Duplatekerés

"Sport"

19:00

A.

Minden 90-ik mperc kezdetén 12 percig - 6 szett

2 Lökés (helyből vagy ollózva) @70-75% 1RM - közepes terhelés, tökéletes technika

B. 

Láblökéses nyomás - érj el egy nehéz 2 ismétléses szettet 10 perc alatt

C. 

Minden 2 perc kezdetén 8 percig - 4 szett

5 Helyből felvétel - nem "TnG", mindegyik újrafogással, kezdj 75%-on és növeld a súlyt

D.
Minden 5 perc kezdetén 15 percig - 3 kör

15 Elemelés 100/60kg
15 HSPU

2014.12.01. Hétfő

A.

Érj el egy nagy súlyt szakításban 10 perc alatt

B. 

Érj el egy nehéz 3 ismétléses szériát Hátul guggolásban 10 perc alatt

C. 

Minden 4-ik perc kezdetén 20 percig - 5 kör

20 Wall Balls 9/6kg

12 Burpee

12 Húzódzkodás (haladók: C2B)

Próbálj minden körben ugyanolyan tempóval dolgozni és próbáld minden körben egyben megcsinálni a 20 wallball-t!

2014.11.29-30. SZ-V ****Partner WOD Challenge****

Partner WOD, egy fő dolgozik egyszerre, az ismétlésszámok bárhogy bonthatóak, a feladatok sorrendje fix.

Teljesítsétek időre

200 DU

120 Wall Ball
100 Am.swing 24/16kg
80 Dobozra ugrás átugrással
60 Burpee

40 Húzódzkodás

30 HSPU

2014.11.28. Péntek

"Fitness"

17:00

A.
Lökés helyből - érj el egy nehéz 2 ismétléses szettet 12 perc alatt

B.
EMOM 8'

4 Húzódzkodás erőből (nehéz ismétlések, próbálj vékonyabb szalagot használni, mint eddig, ha gumiszalaggal csinálod)

C.
4 kör időre
25 Am.swing 24/16kg
25 Burpee

Időlimit 15 perc

2014.11.27. Csütörtök

"Fitness"

11:30 és 17:00

A.
Felvétel és Lökés - érj el egy nehéz súlyt 10 perc alatt

B. 

Minden 90-ik mpercben - 3 kör

8 Hátul guggolás @ 65%  1RM

C.

Minden 5-ik perc kezdetén 15 percig - 3 kör

15 Wall Ball
12 Burpee
10 Húzódzkodás
8 Doboz átugrás
60 DU

"Sport"

19:00

A

Lökés állványból - érj el egy nehéz súlyt 10 perc alatt

B. 

Minden 2:30-ban 12:30 percig - 5 kör

6 Elemelés 60kg
3 Szakítás 60kg
10 Fekvőtámasz
5 C2B

C. 

Minden 90-ik mpercben 9 percig - 6 kör 

20" Gyűrűtámasz

D.
Minden 3ik perc kezdetén 15 percig - 5 kör

10 Láb a rúdhoz

30 Duplatekerés
20 Wall Ball

2014.11.26. Szerda

A.

AMRAP 6'

5 Láblökéses nyomás 60% 1RM
25 DU
10 Felülés

pihenő 3 perc

B.

AMRAP 6'

5 Húzódzkodás
10 Guggolás
5 Burpee

pihenő 3 perc

C.
AMRAP 6'

8 Láb a rúdoz
10 KB Am.swing 24/16kg

pihenő 3 perc

D.

AMRAP 6'

15 Elemelés (az A.-ban használt súllyal)
10 Fekvőtámasz
5 Box Jump 

2014.11.25. Kedd

"Fitness"

11.30 és 17:00

A.
Minden 90-ik mperc kezdetén 12 percig - 4 kör
-  5 Láblökéses nyomás @70-80%
- Max. ismétlés húzódzkodás (C2B vagy állig)

B.
Minden perc kezdetén 12 percig
- 8 Box jump + 10 Fekvő
- 15 Felülés

C.
Időre:
100 Am.swing 24/16kg
Minden perc kezdetén 5 burpee

Időlimit 10 perc

"Sport"

19:00

A.
Minden 2-ik perc kezdetén 10 percig
Hátul guggolás 1.1 15"szünet az ismétlések közt (rúd a tarkón a szünet alatt) @80-90%

B.
Minden 3-ik perc kezdetén 9 percig - 3kör
10 Helyből felvétel @70%

C.
Minden 3-ik perc kezdetén 15 percig - 5 kör
- 12 Burpee
- 2 Falmászás
- 40 DU

3 perc pihenő

D.
30-20-10
Kitörés súllyal 60kg
KB SDHP 20/12kg
Fekvőtámasz

2014.11.24. Hétfő

"Fitness"

17:00 és 20:00

A.
Hátul guggolás
Minden 90ik mpercben csinálj egy szériát - 9 perc - 6 szett
3-2-1-3-2-1 ismétlés
Kezdj egy nehéz 3 ismétléses szettel, majd a 2 esben növeld és így tovább....
A második 3 ismétléses szettet már ugyanazzal csináld mint előtte a 2 ismétlésest....

B.
Minden perc kezdetén 6 percig
2 Felvétel (TnG) 75% + 20 DU

C.
4 kör
45" ME Burpee
45" pihenő

D.
Teljesítsd időre
300 DU (600 szimpla)
Minden 3ik percben (a 0-ikban is) 30/30" oldalsó plank tartás

Időlimit 10 perc

2014.11.22-23. SZ-V. ****WOD Day****

Teljesítsd időre:

50 Elemelés (85/60kg)

50 Duplatekerés
50 Box jump

50 Duplatekerés
50 Fekvőtámasz

50 Duplatekerés
50 Guggolás

50 Duplatekerés
50 Felülés

50 Duplatekerés
50 Am.swing (24/16kg)

Tc: 35'

2014.11.21. Péntek

"Fitness"

17:00

A.
10 perc alatt érj el egy nagy súlyt a következő komplexben:

1 Felvétel földről (térd alól) + 2 Lökés (helyből lökés vagy láblökéses nyomás)

B.
Teljesítsd időre:

80 Duplatekerés
70 Fekvőtámasz
60 Wall Ball
50 Húzódzkodás
40 Am.Swing 24/16kg
30 Burpee
20 Box Jump
10 HSPU (dobozon) v 5 Wall Walk

Időlimit 15 perc

C.
Minden második mperc kezdetén 6 percig - 3 kör

- 8-10 Láb a rúdhoz erőből

 

2014.11.20. Csütörtök

"Fitness"

11.30 és 17:00

A.
10 perc alatt érj el nehéz duplát felvételben

B.
AMRAP 15'

- 6 Húzódzkodás
- 8 Elöl guggolás 50/35kg (földről)
- 10 Fekvőtámasz
- 12 Am.swing 24/16kg

C.
9 perc alatt teljesítsd az alábbi feladatokat:
30 Láb a rúdhoz
30 GHD Felülés

Bármilyen bontásban, tetszőleges pihenővel. A lényeg, hogy 9 perc alatt hajtsd végre mind a 60 ismétlést!


"Sport"

19:00

A.
Melegíts be a beülve felvételed 75-80%-ára

Minden 90-ik mperc kezdetén - 5 kör
1 Felvétel beülve + 1 Felvétel ölből beülve

B.

Minden perc kezdetén 8 percig

3 Lökés (helyből vagy ollózva) 75% 1RM

C. 

Minden 90ik mperc kezdetén 7:30-ig - 5 kör

4 C2B + 6 Húzódzkodás

D.

AMRAP 4'

- 15 T2B

- 10 BF Burpee

- 5 Felvétel ölből 60/40kg

Pihenő 2 perc

AMRAP 4'

- 16 DU

- 12 Wall Ball

- 8 Am.swing 24/16kg

Pihenő 2 perc

AMRAP 4'

- 9 Box Jump

- 6 HSPU

- 3 Thruster 60/40kg

2014.011.19. Szerda

"Fitness"

17:00 és 19:00

A.
10 perc alatt érj el egy nehéz duplát szakításban (kezdők: szakítás gyakorlás)

B.
AMRAP 15'

- 6 HSPU

- 8 Húzódzkodás

- 10 Wall Ball

- 12 Elemelés 70/50kg

C.
Minden 2-ik percben 8 percig - 4 szett

8 Haskerék

2014.11.18. Kedd

"Fitness"

11:30 és 17:00h

A.
Melegíts be a hátul guggolás 1RM-ed 80%-ára, utána:

Minden perc kezdetén 10 percig - 5 kör

A1. 3 Hátul guggolás (ha nem tudod a maxodat, akkor mindenképp nehezebb súllyal guggolj, mint legutóbb az 5 ismétléseket!)
A2. 6-7 Erőből húzódzkodás

B.
5 kör időre
- 10 Láb a rúdhoz
- 3 Szakítás 50/35kg

- 12 Burpee

Időlimit: 12 perc

C.
Minden 90-ik másodperc kezdetén 6 percig - 4 kör

- 6-8/láb Bolgár guggolás KB-el goblet tartásban

"Sport"

19:00

A.

Melegíts be a beülve szakításod 75-80%-ára

Minden 90-ik mperc kezdetén - 5 kör

1 Szakítás beülve + 1 Ölből beülve

B. 

Elöl guggolás

Érj el egy nehéz 3 ismétléses szettet 10 perc alatt

C. 

Elemelés 3-3-3 - pihenő 2 perc a szettek közt (nem nagy súly, az 1RM-ed max. 75%-a) 10 perc

D.
AMRAP 18'

2 Muscle Up (BMU vagy C2B+Dip)
4 HSPU
8 KBS 24/16kg

16 Duplatekerés

2014.11.17. Hétfő

"Fitness"

17:00 és 20:00h

A.
Melegíts be az elöl guggolás 1RM-ed 80%-ára, majd:

Minden perc kezdetén 10 percig - 5 kör

A1. 3 Elöl guggolás
A2. 5/5 KB Vállból nyomás féltérden - nagy súly

B.
AMRAP 4'

6 Felvétel 60/40kg
12 Húzódzkodás

 - Pihenő 2 perc

AMRAP 4'

3 Láblökéses nyomás 60/40kg
9 Laterál Burpee rúd átugrással

- Pihenő 2 perc

AMRAP 2"

KB Am.swing 24/16kg

C.
Minden 90-ik másodperc kezdetén 6 percig - 4 kör

- 6/6 Egylábas román elemelés KB-el - a KB a megemelt láb oldali kézben van. Használj nagyobb súlyt, mint legutóbb!

2014.11.15-16. SZ-V. ****Hero WOD Challenge****

Válassz 1-et a 3 közül és csináld végig:

1.
"White"

5 kör időre:

- 3 Kötélmászás
- 10 Láb a rúdhoz
- 21 lépés sétáló kitörés tárcsa a fej felett (20/10kg)
- Futás 400m

2.
"Blake"

4 kör időre:

- 30m sétáló kitörés tárcsa a fej felett (20/10kg)
- 30 Dobozra ugrás
- 20 Wall Ball
- 10 Kézállásban nyomás

3.
"Zembiec"

5 kör időre:

- 11 Hátul guggolás 80/50kg
- 7 Burpee húzódzkodás
- Futás 400m


Szép hétvégét! ;)

2014.11.14. Péntek

Dragon flag....

"Fitness"

17:00

A.
10 perc alatt érj el egy nagy súlyt a következő komplexben:

1 Szakítás földről (térd alól) + 2 Fej feletti guggolás

B.
AMRAP 1'

Duplatekerés

- 30 mp pihi

AMRAP 12'

- 10 Láb a rúdhoz

- 15 Box Jump

- 20 Fekvőtámasz 

- 30 mp pihi

AMRAP 1'

Am. swing 24/16kg

C.
Minden második mperc kezdetén 6 percig - 3 kör

- 6-8 Dragon flag

2014.11.13. Csütörtök

"Fitness"

11:30 és 17:00

A.
10 perc alatt érj el egy nagy súlyt szakításban (kezdők: szakítás gyakorlás)

B.
Minden perc kezdetén 15 percig - 5 kör

1. 20 Duplatekerés + 8 Húzódzkodás
2. 8 Burpee Box Jump
3. 15 Wall Ball

C.
Minden 2-ik percben 8 percig - 4 szett

8 Haskerék


"Sport"

19:00

A. 

Minden 2p30mperc kezdetén

Hátul guggolás

3x65%

2x75%

1x85%

3x75%

2x85%

1x92-95%

B. 

Felvétel beülve- érj el egy nagy súlyt 10 perc alatt

C.

EMOM 8"

2-3 MU v. BMU v. C2B PU+Tolódzkodás

D.

18-15-12-9-6-3

Vállról fej fölé 60/40kg

Láb a rúdhoz

Időlimit 15 perc

2014.11.12. Szerda

"Fitness"

17:00 és 19:00

A.
10 perc alatt érj el egy nagy súlyt felvételben

B.
5 kör időre

30 DU
20 KB Am.swing 24/16kg
10 Burpee

Időlimit: 15 perc

C.
Minden 90-ik másodpercben 9 percig - 3 kör

C1: 1' plank
C2: 10/10 KB Evezés

2014.11.11. Kedd

"Fitness"

11:30 és 17:00h

A.
Melegíts be az elöl guggolás 1RM-ed 80%-ára, majd:

Minden perc kezdetén 10 percig - 5 kör

A1. 3 Elöl guggolás
A2. 5/5 KB Vállból nyomás féltérden - nagy súly

B.
AMRAP 5'

3 Felvétel 60/40kg
6 Laterál Burpee rúd átugrással

9 Felülés

Pihenő 2 perc

AMRAP 5'

3 Felvétel 60/40kg
6 Laterál Burpee rúd átugrással

9 Felülés

C.
Minden 90-ik másodperc kezdetén 9 percig - 3 kör

C1. 6-8 Haskerék
C2. 6/6 Egylábas román elemelés KB-el - a KB a megemelt láb oldali kézben van. Használj nagyobb súlyt, mint legutóbb!

"Sport"

19:00

A.

Érj el egy nagy súlyt a következő komplexben 10 perc alatt:

1 Ölből szakítás beülve + 2 OHS

B. 

Érj el egy nehéz 4 ismétléses szettet (nem 4RM) 10 perc alatt Elöl guggolásban

C. 

4 x 2 Szakítás fogású kiállás az A-ban elért súly + 20kg

D.
Minden 3-ik perc kezdetén - 4 kör

50 DU
10 HSPU

5 perc pihenő

E.

Időre:

30 Wall Ball
30 KBSwing (24/16kg)
60 Box Jump
30 KBS
30 WB

2014.11.10. Hétfő

"Fitness"

17:00 és 20:00h

A.
Melegíts be a hátul guggolás 1RM-ed 80%-ára, utána:

Minden perc kezdetén 10 percig - 5 kör

A1. 3 Hátul guggolás (ha nem tudod a maxodat, akkor mindenképp nehezebb súllyal guggolj, mint legutóbb az 5 ismétléseket!)
A2. 6-7 Erőből húzódzkodás

B.
10 kör időre
- 10 Wall Ball
- 2 Szakítás 50/35kg

Időlimit: 12 perc

C.
Minden 90-ik másodperc kezdetén 9 percig - 3 kör

C1. 6-8/láb Bolgár guggolás KB-el goblet tartásban
C2. 6-8 Láb a rúdhoz erőből

2014.11.8-9. SZ-V ****WOD DAY****

Időre:

Futás 1000m
90 Duplatekerés (180 Szimpla)
80 Felülés
70 Fekvőtámasz
60 Wall Ball
50 Húzódzkodás
40 Am.Swing 24/16kg
30 Burpee

20 Box Jumps 

10 HSPU (dobozon) v 5 Wall Walk

Időlimit: 30 perc

Kezdők:

Futás 1000m
180 Szimplatekerés
80 Felülés
70 Fekvőtámasz
60 Wall Ball
50 Invertált evezés
40 KB SDHP 20/12kg
30 Burpee

20 Box Jump lelépéssel

10 KB Vállból nyomás 16kg

2014.11.07. Péntek

"Fitness"

17:00

A.
10 perc alatt érj el egy nagy súlyt a következő komplexben:

1 Felvétel földről + 1 ölből + 2 Lökés (helyből vagy ollózva)

B.
AMRAP 15'

- 10 Elemelés 60/40kg

- 12 Láb a rúdhoz

- 24 Duplatekerés

C.
Minden 90ik mperc kezdetén 9 percig - 3 kör

- 8 "Hollow rock"
- 6/6 Egylábas román elemelés - nagy súly

2014.11.06. Csütörtök

"Fitness"

11:30 és 17:00

A.
10 perc alatt érj el egy nagy súlyt felvételben

B.
Teljesítsd időre:

50 Wall ball

21-15-9

Am. swing

Burpee

100 Duplatekerés

Időlimit: 15 perc

C.
Minden 90-ik másodpercben 9 percig - 3 kör

C1: 0:30-0:45mp Kézállás tartás falnál
C2: 5-6 "Dragon Flag"

"Sport"

19:00

A.

Melegíts be a beülve felvételed 75-85%-ára és teljesítsd az alábbi feladatot 12 perc alatt:

4 x 1 + 1 Felvétel helyből + Felvétel beülve

B

Minden 2-ik perc kezdetén 10 percig - 5 kör

2 Elöl guggolás @80-85%

C.

Minden 90-ik mperc kezdetén 7:30-ig - 5 kör

3 Láblökéses nyomás @80% 1RM

D.

4 kör:

0:30 Helyből felvétel 60/40kg

0:15 Pihenő

0:30 C2B Húzódzkodás

0:15 Pihenő

0:30 Duplatekerés

2 perc pihenő

Teljesíts minél több ismétlést mindhárom feladatban, és próbáld fenntartani az ismétlésszámokat minden körben!

2014.11.05. Szerda

"Fitness"

17:00 és 19:00

A.
10 perc alatt érj el egy nagy súlyt szakításban (kezdők: szakítás gyakorlás)

B.
Minden perc kezdetén 15 percig - 5 kör

1. 25 Duplatekerés + 8 Húzódzkodás
2. 12 Burpee
3. 12 Láblökéses nyomás 40/25kg

C.
Minden 2-ik percben 8 percig

1 perc Plank tartás (front, jobb, bal, front)

2014.11.04. Kedd

"Fitness"

11:30 és 17:00h

A.
Melegíts be a hátul guggolás 1RM-ed 70%-ára, utána:

Minden 90-ik másodperc kezdetén 15 percig - 5 kör

A1. 5 Hátul guggolás
A2. 5-6 Erőből húzódzkodás

B.
AMRAP 8'

12 Láb a rúdhoz

9 Szakítás 40/25kg

6 Kézállásban nyomás

C.
Minden 90-ik másodperc kezdetén 9 percig - 3 kör

C1. 6-8/láb Bolgár guggolás KB-el goblet tartásban
C2. 20 RKC swing

"Sport"

19:00h

A. 

Érj el egy nagy súlyt 12 perc alatt a következő komplexben:

1 Szakítás felhúzás + 1 Ölből szakítás + 1 Ölből szakítás beülve

B. 

Hátul guggolás

Érj el 10 perc alatt egy nehéz 5 ismétléses szettet

C. 

Minden 2 perc kezdetén 8 percig:

3 "Tng" Elemelés @75% 1RM

D.

Teljesítsd időre:

30 Deficit HSPU @20/10es tárcsa

Időlimit: 5 perc

Az 5ik perc után azonnal.....

E.

18-15-12-9-6-3:

Húzódzkodás
Dobozra ugrás lelépéssel (60/50cm)

2014.11.03. Hétfő

"Fitness"

17:00 és 20:00h

A.
Melegíts be az elöl guggolás 1RM-ed 70%-ára, majd:

Minden 90-ik másodperc kezdetén 15 percig - 5 kör

A1. 5 Elöl guggolás
A2. 6/6 KB Vállból nyomás féltérden - nagy súly

B.
AMRAP 8'

8 Thruster 40/25kg
7 Húzódzkodás
6 Burpee

C.
Minden 90-ik másodperc kezdetén 9 percig - 3 kör

C1. 6-8 Láb a rúdhoz erőből
C2. 6/6 Egylábas román elemelés KB-el - a KB a megemelt láb oldali kézben van. Használj nagyobb súlyt, mint legutóbb!

2014.11.01-02. SZ - V ***Partner WOD***

Ez egy klasszikus "egyik partner dolgozik, addig a másik pihen" felosztású feladatsor. A feladatok sorrendje meghatározott, de azon belül tetszés szerint bonthatóak az ismétlésszámok. A 400m futást kell csak 200-200m-re bontani.

10 kör időre:

10 Kézállásban nyomás
10 KB Am.swing 24/16
15 Wall Ball
30 Duplatekerés
400m futás

Időlimit: 40 perc

Jó hétvégét! :)

2014.10.31. Péntek

"Fitness"

17:00

A.
10 perc alatt érj el egy nagy súlyt a következő komplexben:

2 Nyakból Szakítás (snatch balance) + 3 Fej feletti guggolás

B.
Minden 3-ik percben 18-percig - 6 kör

- 7 Elemelés 60/40kg

- 25 Duplatekerés /50 Szimpla
- 10 Box Jump

C.
Minden 90ik mperc kezdetén 9 percig - 3 kör

- 8 Haskerék

- 20 - 20" Egykezes plank tartás tenyértámaszban