Heti edzésterv 140127-140131




Hétfő

1) 8 perc alatt érj el egy nehéz súlyt Felvételben

2)  EMOM 5'
 - 3 Felvétel az 1)-ben elért súly 70%-val

3) EMOM 10'
 - egyik percben: 5 Elöl guggolás 70-80%
 - másik percben: 15 Box jump

4) WOD
AMRAP 8'

 - 10 Amswing 24/16kg
 - 20 Fekvőtámasz
 - 30 Duplatekerés

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

1) 8 perc alatt érj el egy nehéz súlyt Szakításban

2) EMOM 5'
 - 3 Szakítás az 1)-ben elért súly 70%-val

3) EMOM 10'
 - egyik percben: 5 Széles fogású láblökéses nyomás nyak mögül (kb. 60% 1RM Lábl.nyomás)
 - másik percben: 5/5 KB Szakítás 24/16

4) WOD
AMRAP 8'

 - 21 Wall Ball
 - 15 Burpee
 - 9 Felülés

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

1) Melegíts be 5 perc alatt az 1RM szakításod 50%-ára , utána

  1a) 3 perc AMRAP
        - 3 Szakítás 50%
        - 20 DU

2 perc pihenő

  1b) 3 perc AMRAP
        - 2 Szakítás 60%
        - 15 DU

  2 perc pihenő

  1c)  3 perc AMRAP
        - 1 Szakítás 70%
        - 10 DU

2) Technika - HSPU gyakorlás 5 perc

3) WOD

AMRAP 12'

 - 6 Elemelés 100/60kg
 - 8 Láb a rúdhoz
 - 10 Kitörés (össz)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

1) Felvétel & Lökés 1RM - 15 perc

2) Technika - Pistol gyakorlás 5-7 perc

3) WOD

Teljesítsd időre:

 - 200 Duplatekerés
Minden perc kezdetén 6 KB Am.swing 24/16kg

Időlimit: 12perc

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

1) 10 perc alatt érd el az 1RM-et Helyből lökésben

2) E2MOM 10'
   - 5 Felvétel -  kb. 60% Láblökéses nyomás 1RM
   - 5 Láblökéses nyomás - kb. 60% Láblökéses nyomás 1RM

Pihenő a maradék a 2 percből

3) WOD

7 kör - 1'munka/1'pihenő intervallum (13perc)
 - 8 Húzódzkodás
 - Max.ism. burpee doboz átugrás



dátum: Nincsenek megjegyzések:

Heti edzésterv 140119-140126




Hétfő

1) 8 perc alatt érj el egy nehéz súlyt Szakításban

2) EMOM 5'
 - 3 Szakítás az 1)-ben elért súly 70%-val

3) EMOM 10'
 - egyik percben: 5 Széles fogású láblökéses nyomás nyak mögül az 1) -ben elért súllyal
 - másik percben: 5/5 KB Szakítás 24/16

4) WOD
AMRAP 10 perc
 - 6 OHS 50/35
 - 12 T2B
 - 24 DU

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

1) 8 perc alatt érj el egy nehéz súlyt Felvételben

2)  EMOM 5'
 - 3 Felvétel az 1)-ben elért súly 70%-val

3) EMOM 10'
 - egyik percben: 5 Elöl guggolás 70-80%
 - másik percben: 15 Box jump

4) WOD
AMRAP 10'
 - 10 KB evezés jobb kéz 24/16
 - 10 OH Kitörés 20/10
 - 10 KB evezés bal kéz 24/16
 - 10 Wall ball

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

1) Felvétel & Lökés 1RM - 15 perc

2) Technika - Pistol gyakorlás 5-7 perc

3) WOD

Minden 2ik perc kezdetén teljesítsd a következőket 14 percig (7kör)

 - 6 Húzódzkodás
 - 2 Felvétel 50/35kg
 - 4 Elöl guggolás 50/35
 - 6 Vállról fej fölé bárhogy 50/35kg

A maradék a 2 percből a pihenő!
Ne tedd le a súlyt a 2-4. feladatok között!!!!

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

1) Melegíts be pár perc alatt az 1RM szakításod 50%-ára , utána

  1a) 3 perc AMRAP
        - 3 Szakítás 50%
        - 20 DU
 
2 perc pihenő

  1b) 3 perc AMRAP
        - 2 Szakítás 60%
        - 15 DU

  2 perc pihenő

  1c)  3 perc AMRAP
        - 1 Szakítás 70%
        - 10 DU

2) Technika - HSPU gyakorlás 5 perc

3) WOD

15 perc IDŐLIMIT!

150 KB A.swing 24/16kg
Minden perc kezdetén 5 Burpee

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

1) Szakítás 1RM - 15 perc

2) Hátul guggolás 1RM - 12perc

3) WOD
AMRAP 7'

Max.ism Burpee - ugrással, kb 15cm-es súlypontemelkedéssel, cél érintéssel

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
dátum: Nincsenek megjegyzések:

Heti edzésterv: 140113-140117




Hétfő

1) Felvétel - dolgozz 10 percig a földről felvételeden és érj el egy nehéz 3 ismétléses szériát!

2) Melegíts be Elemelésben az 1RM-ed 70-75%-ra, utána ezzel a súllyal

E2MOM 10 perc
 - 5 Elemelés, utána rögtön
 - 15 Box Jump

  - a 2 percből fennmaradó idő a pihenő

3) WOD: AMRAP 10'
 - 7 Szakítás 40/25kg
 - 7 Elöl guggolás 40/25kg
 - 7 Láb a rúdhoz

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

1) Szakítás - dolgozz 10 percig a földről szakításodon és érj el egy nehéz 3 ismétléses szériát!

2) EMOM 12'
  a) Egyik percben: 10-15 Kipping húzódzkodás
  b) Másik percben: 8-8 KB Evezés (nagy súly)

3) WOD:
AMRAP 10'
  - 10 Láblökéses nyomás 40/30kg
  - 10 Box Jump 60/50cm

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

1) Technika - 10 perc gyakorlás
  - Kipping és/vagy butterfly húzódzkodás
  - Gyűrű - muscle up progresszió

2) E2MOM 10 perc (5 kör)

 - 4 Szakítás 50/35kg, rögtön utána
 - 10 Laterál burpee rúd átugrással

3) WOD: (intervallum munka) 16 kör (15 perc)

1' munka/1' pihenő (felváltva is mehet 2 csoportban a box-ok miatt)

- 8 Burpee doboz átugrással
  Maradék időben KB Am.swing 24/16kg

**** Cél: minél több SWING****

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

1) 15 perc alatt érj el egy nehéz súlyt Felvétel és Lökésben (Felvétel lehet helyből vagy beülve, lökés lehet helyből vagy ollózva)

2) Technika - 10 perc gyakorlás
 - Duplatekerés
 - Láb a rúdhoz

3) WOD: (intervallum munka) 12 perc "barbell cardio"

40" munka/20" pihenő

 - 3 Felvétel ( az 1.-ben elért súly 60%)
 - Maradék időben Laterál Burpee

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

1) EMOM 10 perc (5 perc bemelegítéssel)
 - 2 Felvétel földről (a múlt hét szerdán elért Felvétel súllyal! 1RM @80-85%)

2) EMOM 10 perc

- Egyik percben: 8-10 Gyűrűn evezés
- Másik percben: 6/6 KB Szakítás

3) WOD:
AMRAP 10 perc
 - 10 Thruster 40/30kg
 - 10 Fekvőtámasz kézelemeléssel
 - 10 Guggolás



dátum: Nincsenek megjegyzések:

140111-12 Szombat - vasárnap - WOD Day




Teljesíts 30 perc alatt minél több kört:

 - 5 Elöl guggolás  50/35kg
 - 10 Láblökéses nyomás 50/35kg
 - 15 Húzódzkodás
 - 20 Felülés
 - 15 KB Swing 24/16kg
 - 10 Kitörés tarkón rúddal 50/35kg
 - 5 Burpee
 - 50 Duplatekerés


dátum: Nincsenek megjegyzések:

Heti edzésterv: 140106-140112




1.hét

Hétfő

1) Szakítás - dolgozz 10 percig a földről szakításodon és érj el egy nehéz 3 ismétléses szériát!

2) EMOM 12' (felváltva végezd: a) első  perc, b) másik perc)
  a) 10-15 Kipping húzódzkodás
  b) 8-8 KB Evezés (nagy súly)

3) WOD: AMRAP 10'
30 Fekvőtámasz (kézelelemés)
20 Felülés
10 Burpee

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

1) Felvétel - dolgozz 10 percig a földről felvételeden és érj el egy nehéz 3 ismétléses szériát!

2) Melegíts be Elemelésben az 1RM-ed 70-75%-ra, utána ezzel a súllyal

E2MOM 10 perc
 - 5 Elemelés, utána rögtön
 - 15 Box Jump

  - a 2 percből fennmaradó idő a pihenő

3) WOD: AMRAP 10'
50 DU
12 Burpee
12 KB AM.swing 24/16kg

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

1) 15 perc alatt érj el egy nehéz súlyt Felvétel és Lökésben (Felvétel lehet helyből vagy beülve, lökés lehet helyből vagy ollózva)

2) Technika - 10 perc gyakorlás
 - Duplatekerés
 - Láb a rúdhoz

3) WOD: (intervallum munka) 12 perc "barbell cardio"

40" munka/20" pihenő

 - 5 Thruster 40/30kg
 - Maradék időben Ölből felvétel ugyanezzel a súllyal!

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

1) Technika - 10 perc gyakorlás
  - Kipping és/vagy butterfly húzódzkodás
  - Gyűrű - muscle up progresszió

2) E2MOM 10 perc (5 kör)

 - 4 Szakítás 50/35kg, rögtön utána
 - 10 Laterál burpee rúd átugrással

3) WOD: (intervallum munka) 16 kör (15 perc)

1' munka/1' pihenő (felváltva is mehet 2 csoportban a box-ok miatt)

- 15 Duplatekerés
- 5 Box Jump
-  Maradék időben Burpee

**** Cél: minél több Burpee****

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

1) Dolgozz 10 percig egy nehéz 2 pozíciós Szakításon! (Ölből, majd térd alól)

2)  Melegíts be az 1RM Elemelésed 40-50%-ra, utána

EMOM 12' (váltva percenként)
a) 8 Merev lábú elemelés
b) 12-15 Térdfelhúzás függésben (amilyen magasra csak tudod)

3) WOD: AMRAP 10'

- 5 Húzódzkodás
- 10 Kitörés (5/5)
- 15 SDHP 20/15kg

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------



dátum: Nincsenek megjegyzések:
Feliratkozás: Bejegyzések (Atom)