2014.06.30-07.04.

Hétfő

1) Szakítás - dolgozz 12 percig a földről szakításodon és érj el egy nehéz 2 ismétléses szériát!

2) EMOM 8'

a) 5/5 Bolgár guggolás 40/30kg (rúd a nyak mögött)

b) 10-10 KB Evezés (nagy súly)

3) WOD: AMRAP 12'

15 Wall Ball
15 Amswing
15 Burpee

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

1) Felvétel - dolgozz 12 percig a földről felvételeden és érj el egy nehéz 2 ismétléses szériát!

2) Melegíts be Elemelésben az 1RM-ed 60%-ra, utána ezzel a súllyal
E2MOM 10 perc 5kör

- 8 Elemelés, utána rögtön
- 12 Box Jump

- a 2 percből fennmaradó idő a pihenő

3) AMRAP 10'

30 DU
15 Szakítás 30/20kg

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

1) 12 perc alatt érj el egy nehéz súlyt 2 Felvétel és 1 Lökésben (Felvétel lehet az első helyből a második beülve, ha tudod a technikát, lökés legyen helyből)

2) Technika - 8-10 perc gyakorlás

- Duplatekerés vagy
- Láb a rúdhoz
- Muscle up (befogással)

3) WOD: (intervallum munka) 11 perc összesen

AMRAP 3" x 3

8 Láblökéses nyomás 40/30kg
10 Elemelés 40/30kg
12 Dobozra ugrás 60/50cm

1 perc pihenő

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

1) Technika - 7-8 perc gyakorlás
- Kipping és/vagy butterfly húzódzkodás

2) E2MOM 12 perc (6 kör)

- 2 Szakítás 40/30kg, rögtön utána
- 4 Laterál burpee rúd átugrással
- 6 Hátul guggolás 40/30kg (földről felvéve és tarkóra téve)
- 8 Laterál burpee rúd átugrással

3) WOD

21-18-15-12-9-6-3

Pistol (váltott láb)

KB Láblökéses nyomás 20/12 (kezenként 21/21, 18/18...stb)

Időlimit: 15 perc

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

1) Dolgozz 10 percig egy nehéz 2 pozíciós Szakításon! (Földről majd ölből)

2) Melegíts be az 1RM Felvételed kb. 55-60%-ra, utána

EMOM 12' (váltva percenként)

a) 8 "Jó reggelt" gyakorlat 55-60% 1RM Felvétel
b) 10-12 Láb a rúdhoz (Térd a könyökhöz)

3) WOD:

Teljesítsd 10 perc alatt:

25 Burpee
utána rögtön:
3kör

- 10 Húzódzkodás
- 10 Fekvőtámasz
- 10 Thruster 30/20kg

Maradék időben Max.ism Burpee

2014.06.28-29. SZ-V.

AMRAP 25 perc

1. Partner A fut 400m-t
Partner B max ism. felvétel-lökés (60/40kg) amig "A" fut, majd csere...

2. Partner A fut 400m-t
Partner B max. ism hátul guggolás (ua súly) amíg "A" fut majd csere...

3. Partner A fut 400m-t
Partner B max ism. duplatekerés amíg "A" fut, majd csere...

4. Partner A fut 400m-t
Partner B max. ism burpee amíg "A" fut majd csere...

2014.06.27. Péntek

1) Hátul guggolás: 5 x 5 @50% 1RM

2) EMOM 8'
 - 10 Kipping húzódzkodás
 - 10 Tolódzkodás

3) AMRAP 15'

5 Szakítás 40/30kg
20 Goblet kitörés 24/16kg
3 Szakítás
20 Goblet kitörés
200m futás

2014.06.26. Csütörtök

1) Hátul guggolásból felugrás: 6 x 3 @50% 1RM

2) E90"OM 9' (6 kör)
3 Széles felhúzás + 2 Szakítás térd alól  60-70% @ 1RM szakítás

3) Teljesítsd időre:

50 Burpee
50 Duplatekerés
50 Burpee
40 Duplatekerés
46 Burpee
30 Duplatekerés

Időlimit: 18 perc

2014.06.25. Szerda

1) Vállból nyomás: 5 x 5 @50% 1RM

2) E2MOM 10'  (5 kör)
2 Szakítás térd alól + 3 Nyak mögül nyomás(láblökéssel) + 2 Guggolás fej feletti tartással  -
50% @ 1RM szakítás

3) Teljesítsd időre:

50 Burpee
50 Duplatekerés
50 Burpee
40 Duplatekerés
46 Burpee
30 Duplatekerés

Időlimit: 18 perc

2014.06.24. Kedd

1) Elemelés: 5 x 5 @50% 1RM

2) Felvétel + Láblökéses nyomás: 5 x (1+5) @60% 1RM Lábl.nyomás

3)
AMRAP 8'

10 Ölből szakítás 35/25kg
20 Am.swing 24/16
30 Felülés
40 Duplatekerés

 - 2 perc pihenő -

AMRAP 8'

10 Ölből szakítás 35/25kg
20 Am.swing 24/16
30 Felülés
40 Duplatekerés

2014.06.23. Hétfő

1) Láblökéses nyomás 5 x 5 @50% 1RM

2) E2MOM 8' (4 kör)
- 3 Felvétel 60% 1RM, utána rögtön 3 Falmászás

3) 3 kör időre:
Futás 400m
30 Box Jump
30 Wall Ball

Időlimit: 18 perc

2014.06.21-22. Sz - V WOD Day...

Teljesítsd időre:

Futás 400m
6 Felvétel&Lökés 60/40kg
50 Box Jump
6 Felvétel&Lökés 60/40kg
50 Burpee
6 Felvétel&Lökés 60/40kg
100 Duplatekerés
6 Felvétel&Lökés 60/40kg
30 Láb a rúdhoz
6 Felvétel&Lökés 60/40kg
Futás 400m

2014.06.16-20. Heti edzésterv - Teszt hét. 2.

Teszt hét 2.

Hétfő

1) 15 perc alatt érd el a maxodat Felvétel&Lökésben

2) 15 perc alatt teljesítsd a következő 2 feladatot
- max ismétlés Húzódzkodás (max. 3 próbálkozás)
- max ismétlés Fekvőtámasz (max. 3 próbálkozás)

3) WOD

AMRAP 8'
- 5 Ölből szakítás 40/30kg
- 8 Láb a rúdhoz
- 12 Pistol (6-6)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

1) 15 perc alatt érd el a maxodat hátul guggolásban

2) 15 perc alatt érd el a maxodat Felvétel és Lökésben

3) WOD
AMRAP 4'
- 30 DU
- 15 Amswing 24/16kg

Pihenő 1 perc

AMRAP 4'
- 30 DU
- 15 Amswing 24/16kg

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

1) 15 perc alatt érd el a maxodat elöl guggolásban

2) 15 perc alatt érd el a maxodat súllyal húzódzkodásban (kezdőbbek és aki nem tud súllyal húzódzkodni, azoknak húzódzkodás progresszió)

3) WOD

AMRAP 8'
- 10 Wall ball
- 10 Kitörés hátrafelé
- 10 Burpee

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

1) 15 perc alatt érd el a maxodat Szakításban

2) 15 perc alatt érd el a maxodat Fej feletti guggolásban

3) WOD
8 kör  40"munka/20"pihenő
5 Box Jump átugrással
ME Burpee

Megj. a korlátozott számú boxok miatt 2 csoportban, fél perces csúszással indul a feladat

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

1) 15 perc alatt érd el a maxodat Elemelésben

2) 15 perc alatt érd el a maxodat Láblökéses nyomásban

3) WOD

AMRAP 10'
- 5 Húzódzkodás
- 10 Fekvőtámasz k.e. -el
- 15 Guggolás

2014.06.14-15. SZ-V WOD Day

****HERO WOD CHALLENGE****

1.

"Falkel"

AMRAP 25'
  - 8 Kézállásban nyomás
  - 8 Dobozra ugrás 80cm
  - 1 Kötélmászás

2.

"Bradshaw"

10 kör időre
  - 3 Kézállásban nyomás
  - 6 Elemelés 100/60kg
  - 12 Húzódzkodás
  - 24 Dupla tekerés

3.

"Morrison"
50-40-30-20-10 ismétlés
  - Wall Ball
  - Dobozra ugrás 60/50
  - KB Swing 24/16kg


Minden feladatsor skálázható természetesen, tehát nem kell megijedni, a megfelelő helyettesítő feladatot, súlyt, ismétlés számot kell kiválasztani.

2014.06.09-06.13. Heti edzésterv - Teszt hét 1.

Teszt hét 1.

Hétfő

1) 15 perc alatt érd el a maxodat hátul guggolásban

2) 15 perc alatt érd el a maxodat vállból nyomásban

3) WOD

AMRAP 8'

15 Wall Ball
10 Felülés
5 Burpee

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

1) 15 perc alatt érd el a maxodat elöl guggolásban

2) 15 perc alatt érd el a maxodat súllyal húzódzkodásban (kezdőbbek és aki nem tud súllyal húzódzkodni, azoknak húzódzkodás progresszió)

3) WOD

AMRAP 8'

10 KB Thruster 24/16kg
15 Fekcőtámasz KE
20 Duplatekerés

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

1) 15 perc alatt érd el a maxodat Szakításban

2) 15 perc alatt érd el a maxodat Fej feletti guggolásban

3) WOD

8' Intervallum 45"/15"

5 Box Jump
ME Burpee

Megj. a korlátozott számú boxok miatt 2 csoportban, fél perces csúszással indul a feladat


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

1) 15 perc alatt érd el a maxodat Elemelésben

2) 15 perc alatt érd el a maxodat Láblökéses nyomásban

3) WOD

AMRAP 8'

2 Fal mászás
8 Am.swing 24/16kg
10 Ugráló kitörés (6/6)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

1) 15 perc alatt érd el a maxodat Felvétel&Lökésben

2) 15 perc alatt teljesítsd a következő 2 feladatot
- max ismétlés Húzódzkodás (max. 3 próbálkozás)
- max ismétlés Fekvőtámasz (max. 3 próbálkozás)

3) WOD

AMRAP 8'

10 KB Szakítás (5j/5b) 24/16kg
10 Láb a rúdhoz
20 Hegymászó (10/10)

2014.06.07-08. SZ-V WOD Day

Fontos a mobilitás! Te eleget nyújtasz?

Teljesítsd időre:

Futás 800m
5 Elemelés (100/70)
25 Burpee
5 Elemelés
25 Wall ball
5 Elemelés
50 Duplatekerés
5 Elemelés
50 Sétáló kitörés
5 Elemelés

50 Duplatekerés
5 Elemelés

25 Wall ball
5 Elemelés

25 Burpee
5 Elemelés
Futás 800m

2014.06.06. Péntek

1) Láblökéses nyomás: 10-8-6-4-2 ism. (70-75-80-85-90%)

2) Elemelés: 3 ismétlésekkel érj el egy közepesen nehéz szettet (kb. 70-75%)

3) EMOM 12' (váltva a 2 gyakorlatpárt)

- 3 Elemelés (50-60%) + 10 Fekvőtámasz
- 2 Fal mászás + 6 Húzódzkodás

2014.06.05. Csütörtök

1) Szakítás kiállás felhúzás gyakorlás 5 percig, majd 5 perc alatt növeld a súlyt 2 ismétlésekkel

2) EMOM 9'

 - 10 Vállról fej fölé  40/30kg

 - 12 Doboz átugrás

 - 15 Román elemelés 40/30kg (teljesen nyújtott lábbal)

3) Teljesítsd időre:

21-18-12-9-3

Burpee tárcsára ugrással

OHS 30/20kg

Minden kör után 200m futás

Időlimit: 20 perc

2014.06.04. Szerda

1) Felvétel kiállás felhúzás gyakorlás 5 percig, majd 5 perc alatt növeld a súlyt 2 ismétlésekkel

2) Elöl guggolás: 10-8-6-4-2 ism. Növeld a súlyt folyamatosan, minden szett utolsó ismétlései igazi kihívás legyen

3) MetCon:

AMRAP 8 perc létra

3-6-9-12-15-18.....

Elöl guggolás 50/35kg (csökkentsd a súlyt a szintednek megfelelően)
KB Am.swing 24/16kg

2014.06.03. Kedd

1) Erőből húzódzkodás 4-5 szett x 6-8 ism. Pihenő 60-90" (könnyítés: gumiszalag, amivel áll a rúdhoz 8 ismétlés végrehajtható)

2) Felkészülés a MC-ra, Szakítás és DU gyakorlás

6 szett AMRAP 2'/ 2' pihenő

- 3 Ölből szakítás 40/30kg
- 5 Kipping húzódzkodás
- 20 Duplatekerés

Könnyítés:
- Szakítás kisebb súllyal, Szakítás felhúzásig csak, 6 Am.swing /10 RKC swing
- Gumiszalagos húzódzkodás
- 40 Szimplatekerés

2014.06.02. Hétfő

1) Láblökéses nyomás:
10-8-6-4 ism.  (folyamatosan növeld a súlyt, minden sorozat utolsó ismétlései nehezek, de még teljesíthetőek legyenek)

2) Érd el a max. közeli súlyt az alábbi komplexben:
1 Felvétel helyből + 1 felvétel ölből beülve ( v. ölből helyből + elöl guggolás) + 1 Fej fölé (lehet thruster, láblökéses nyomás, lökés)

3) AMRAP 8'
2 Komplex: Felvétel + ölből felvétel beülve + fej fölé     50/35kg
6 Burpee tárcsára ugrással
8 Láb a rúdhoz (térd a könyökhöz v 12 térdemelés)