2014.09.06-07. Sz - V. WOD Day - "Partner WOD" - 3 GIRLS WEEKEND

" MetCon"

Partner WOD

2 fős csapatokban teljesítsétek időre:

1. Grace (30 ismétlés Felvétel & Lökés 60/40kg)

2. Annie (50-40-30-20-10 Duplatekerés, Felülés)

3. Nancy (5 kör: 400m futás, 15 Guggolás fej feletti tartásban 40/30kg)


1 fő dolgozik egyszerre, az ismétléseket bárhogyan lehet osztani a partnerek közt.

Kötelező befejezni az adott "Lány" WOD-ot, utána jöhet a következő.

A Nancy-ben lévő futást egyszerre, mindkét partner teljesíti.

2014.09.05. Péntek

"Fitness"

1)

Minden 2-ik perc kezdetén 10 percig - 5 kör

- 3 Felvétel @70% 1RM, utána rögtön 12 Dobozra ugrás

2) 

Minden perc kezdetén 12 percig (4 kör)

- 8-10 Húzódzkodás

- 12 Pistol (váltva)
- 0:45 mp plank tartás

3) 

10 kör időre:

- Futás 200m

- 10 Am.swing

Időlimit: 15 perc

2014.09.04. Csütörtök

"Fitness"

7:00 és 17:00-s csoport:

1)
Teljesíts 2 kört 8 perc alatt, egyéni tempóban kb 60-70% os tempóval
200m futás
15 Guggolás fej feletti tartásban bottal
10 Húzódzkodás
10 Láb a rúdhoz

2)
Minden perc kezdetén 12 percig (4 kör)

- 15 Orosz swing - nehéz súllyal
- 12 Kínai evezés KB-el kezenként - ua. mint a swing
- 8 Burpee Box Jump

3)
Felvétel + Lökés: melegíts be a 4)-ben használt súlyra 5 perc alatt

4)
AMRAP 12'

3 Thruster 60/40kg
5 Húzódzkodás
6 Felvétel + Lökés 60/40kg
10 Fekvőtámasz
9 Elemelés 60/40kg
15 Guggolás

"Sport"

19:00-s csoport

1)
Minden perc kezdetén 8 percig:
2 Lökés állványból @80% 1RM

2)
Minden 90mperc kezdetén 12 percig (8 kör)
1 Felvétel földről + 1 Felvétel ölből beülve 70-80% 1RM

3)
Minden 2ik percben 10 percig (5 kör)
3 Elöl guggolás @80-90% 1RM

4)
Időre: (Időlimit 6')
15-12-9 Elemelés 100/60kg

Minden körben 30 DU
+

2 perc pihenő (a 6. perctől számolva)

+

EMOM 8'

- 10 Vállról fej fölé 55/35kg
- 10 T2B

2014.09.03. Szerda

"Fitness"

1)

Minden 3-ik percben 9 percig (3 kör) (0:00,03:00, 6:00)

400m sprint

2) 

Minden perc kezdetén 9 percig (3 kör)
- 15 Am.swing
- 10 KB Lábl.nyomás kezenkét
- 8 Haskerék

3) 

Szakítás gyakorlás - 8 -10 p

4)

AMRAP 8'

15 Szakítás térd alól 35/25kg

30 Duplatekerés

2014.09.02. Kedd

7:00 és 17:00-s csoportok

1)

Minden 2-ik perc kezdetén 16 percig (8kör)

3 Elöl guggolás: @75-85% 1RM, 10-20mp pihenő, utána

6 KB vállból nyomás kezenként - nehéz súly

A 2 percből fennmaradó idő a pihenő.

2) 

Kézállásban nyomás falnál - technika - 8-10 p

3)
AMRAP 3'

- 3 Felvétel 60/40kg

- 6 Láb a rúdhoz

- 9 Wall Ball

1 perc pihenő

AMRAP 3'

- 3 HSPU

- 6 Elemelés 60/40kg

- 9 Húzódzkodás

1 perc pihenő

AMRAP 3'

- 3 Felvétel 60/40kg

- 6 Láb a rúdhoz

- 9 Wall Ball

19:00-s csoport

1)

Nyakból aláülés szakítás fogással (sn. balance) 3-4 x 4 50-60% 1RM

2)

Minden 90mperc kezdetén 12 percig (8 kör)

1 Szakítás földről + 1 Szakítás ölből beülve  70-80% 1RM

3)

Minden 2ik percben 12 percig (6 kör)

Hátul guggolás:
1.szett: 6 ism 70%

2.szett: 4 ism 80%

3.szett: 2 ism 90%

4.szett: 6 ism 75%

5.szett: 4 ism 85%

6.szett: 2 ism 93-95%

4)

AMRAP 5'

8 HSPU

16 C2B 

24 Am.swing 24/16

32 DU

+

3' pihenő

+

AMRAP 5'

4 HSPU

8 C2B

12 Am.swing

16 DU

2014.09.01. Hétfő

1) 

Minden 2-ik percben 16 percig (8 kör)

3 Hátul guggolás @75-85% 1RM, pihenő: 10-20mp (séta az állványig), utána

5 Erőből húzódzkodás (gumiszalag megengedett)

A 2 percből fennmaradó idő pihenő.

2) 

KB Szakítás technika - 8-10p

3)
AMRAP 3'
- 3 Szakítás 50/35kg
- 6 Burpee
- 9 Box átugrás (pad is használható)

1 perc pihenő

AMRAP 3'

- 3 Thruster 50/35kg

- 6 Húzódzkodás

- 9 Elemelés 50/35kg

1 perc pihenő

AMRAP 3'
- 3 Szakítás 50/35kg
- 6 Burpee
- 9 Box átugrás (pad is használható)

2014.08.30-31. Sz -V. WOD Day

"End of Summer" WOD

Folyamatosan futó óra mellett teljesítsd:

0:00 - 10:00

Futás 1600m

(A 10 percből a maradék idő pihenő)

10:00 - 20:00

5-4-3-2-1 Elöl guggolás 80/50kg
Minden körben 25 Duplatekerés (75 szimpla)

(A 10 percből a maradék idő pihenő)

20:00-tól

AMRAP 10 perc

2 Felvétel 80/50kg
10 Burpee
5 Elemelés 80/50kg
10 HSPU
10 Mell a rúdhoz húzódzkodás (15 Áll a rúdhoz)

2014.08.29. Péntek

1) Minden 2-ik perc kezdetén 10 percig - 5 kör

- 3 Szakítás @70% 1RM, utána rögtön 20 Duplatekerés (60 szimpla)

2) EMOM 8 perc

- 6-8 ism. Láb a rúdhoz (sub: gyűrűn T2B, Térd a könyökhöz)

3) 10 kör időre:

- 15 Elemelés 60/40kg
- 15 Fekvőtámasz

Időlimit: 15 perc

2014.08.28. Csütörtök 7:00, 18:00h

1) Szakítás + Ölből szakítás: 1+1 ismétlés - érj el egy nagy, de még technikailag kifogástalan duplát 12 perc alatt!

2) EMOM 9 perc (3 kör)
- 5 Széles fogású elemelés - az 1) -ben elért súly plusz 15-20kg - tökéletes technikával

- 5 ism. Kézállásban nyomás erőből v. 8-10 Kipping HSPU (sub: 8-10 dobozon HSPU)
- 8 Haskerék

3) WOD

0:00-8:00

- 5-4-3-2-1 Felvétel helyből 70/45kg 

- Minden körben 8 Burpee

A 8 percből a maradék idő pihenő.

8:00-től

- 5-4-3-2-1 Felvétel helyből 70/45kg 

- Minden körben 8 Burpee

2014.08.27. Szerda

1) Felvétel + Ölből felvétel: 1+1 ismétlés - érj el egy nagy, de még technikailag kifogástalan duplát 12 perc alatt!

2) EMOM 9 perc (3 kör)
- 3 Falmászás
- 10 Döntött törzsű kétkezes evezés KB-el
- 8 Kétkezes KB Láblökéses nyomás - ua. a súly

3)
AMRAP 5'
- 8 HSPU

- 16 Fekvőtámasz

- 24 Húzódzkodás

3 perc pihenő

AMRAP 5'

- 4 HSPU

- 8 Fekvőtámasz

- 12 Húzódzkodás

2014.08.26. Kedd 7:00, 18:00h

1) Hátul guggolás:
Melegíts be az 1RM-ed 80%-ára, utána:
EMOM 8 perc
3 Hátul guggolás 80% 1RM

2) EMOM 8 perc
1. p.: 10/10 KB Evezés - a lehető legnehezebb súllyal
2. p.: 12 lépés sétáló kitörés KB-el goblet tartásban - ugyanaz a KB, mint az evezés

3) WOD

Időre:

- 50 Burpee
- 3 Szakítás 50/35kg
- 25 Duplatekerés
- 3 Szakítás 50/35kg

- 25 Duplatekerés
- 3 Szakítás 50/35kg
- 50 Burpee

Időlimit: 12 perc

2014.08.25. Hétfő

1) Elöl guggolás:
Melegíts be az 1RM-ed 80%-ára, utána:
EMOM 8 perc - 3 ism. Elöl guggolás 80% 1RM

2) EMOM 8 perc
- 3 Láblökéses nyomás 75-80% 1RM Lábl.nyomás (földről felvéve)
- 8 Román elemelés - ua. súly, mint az előzőben

3) WOD

5 kör:

AMRAP 90"

- 6 Burpee

- 3 Elemelés 100/60kg
- 6 Ugráló kitörés

- 90" pihenő

2014.08.23-24. ****Hero WOD Challenge****

1. "Murph"

Időre:

Futás 1600m
100 Húzódzkodás
200 Fekvőtámasz
300 Guggolás
Futás 1600m

2. "Badger"

3 kör időre:

30 Felvétel beülve 40/30kg
30 Húzódzkodás
Futás 800 m

3. "Abbate"

Időre:

Futás 1600m
21 Felvétel+Lökés 70/45kg
Futás 800 m
21 Felvétel+Lökés 70/45kg
Futás 1600m

2014.08.22. Péntek

1) Minden 2-ik perc kezdetén 12 percig - 6 kör

- 5 Elemelés @70% 1RM, utána rögtön 15 Fekvőtámasz

2) EMOM 8 perc

- 4 Burpee doboz átlépés dupla KB-el 2 x 16/12kg
- 15 Wall Ball

3) AMRAP 14'

- 6 Elemelés 60/40kg
- 20 Duplatekerés
- 4 Felvétel 60/40kg
- 10 Burpee
- 2 Vállról fej fölé 60/40kg
- 5 Húzódzkodás

2014.08.21. Csütörtök 7:00, 18:00h

1) Felvétel + Ölből felvétel: 1+1 ismétlés - érj el egy nagy, de még technikailag kifogástalan duplát 12 perc alatt!

2) EMOM 12' (4 kör)
- 3 Falmászás
- 10 Döntött törzsű kétkezes evezés KB-el
- 8 Kétkezes KB Láblökéses nyomás ua. a súly

3) Teljesítsd időre:

100 Duplatekerés
50 Burpee
40 Húzódzkodás
30 Váltott lábú pistol
20 Kettlebell am.swing, 24/16kg
10 Handstand push-ups

Időlimit: 15p

2014.08.20. Szerda

1) Szakítás + Ölből szakítás: 1+1 ismétlés - érj el egy nagy, de még technikailag kifogástalan duplát 12 perc alatt!

2) EMOM 12' (4 kör)
- 3 Széles felhúzás térd alól az 1)-ben elért súllyal + 5-10kg
- 6-8 ism. Kézállásban nyomás vagy 3 Falmászás (növeld a mennyiséget a legutóbbi teljesítményed óta)
- 0:45mp Plank tartás

3) WOD

AMRAP 5'
- 5 Húzódzkodás
- 10 Dupla KB Vállról fej fölé
- 15 Box Jump

3p. pihenő

AMRAP 5'
- 10 T2B

- 15 Wall ball
- 20 KB Szakítás

2014.08.19. Kedd - 7:00, 18:00h

1) Elöl guggolás:
Melegíts be az 1RM-ed 80%-ára, utána:
EMOM 8 perc  - 3 ism. Elöl guggolás 80% 1RM

2) EMOM 8 perc
- 1 Felvétel + 3 Láblökéses nyomás 75-80% 1RM Lábl.nyomás
- 8 Román elemelés - ua. súly, mint az előzőben

3) WOD

3 kör:

AMRAP 3 perc

- 3 Felvétel 60/40kg
- 6 Fekvőtámasz
- 9 Guggolás

1 perc pihenő

20104.08.18. Hétfő

1) Hátul guggolás:
Melegíts be az 1RM-ed 80%-ára, utána:
EMOM 8 perc
3 Hátul guggolás 80% 1RM

2) EMOM 8 perc
1. p.: 10/10 KB Evezés - a lehető legnehezebb súllyal
2. p.: 12 lépés sétáló kitörés KB-el goblet tartásban - ugyanaz a KB, mint az evezés

3) WOD

Időre:

- 50 Burpee

- 3 Szakítás 50/35kg

- 50 Duplatekerés

- 3 Szakítás 50/35kg

- 50 Burpee

Időlimit: 12 perc

2014.08.16-17. SZ - V - WOD Day

10 kör időre:

 - Futás 200m
 - 8 Felvétel  60/40kg
 - 10 Húzódzkodás
 - 12 Guggolás

Időlimit: 35 perc

2014.08.15. Péntek

1) Elemelés:
Bemelegítő szettek, majd:
1 x 6 @ 65%, 1 x 5 @70%, 1 x 4 @80%, 1 x 3+ @85% (max reps) - pihenő 2 perc a szettek közt!

2) EMOM 8' - 4 kör
- 10 Dupla KB láblökéses nyomás
- 12 Doboz átugrás

3) WOD

Időre:

80 Duplatekerés

10 Wall Ball

60 Duplatekerés

20 Wall Ball

40 Duplatekerés

30 Wall Ball

20 Duplatekerés

40 Wall Ball

Időlimit: 12 perc

2014.08.14. Csütörtök - 7:00 18:00h

1) Felvétel + Ölből felvétel: 1+1 ismétlés - érj el egy nagy, de még technikailag kifogástalan duplát 12 perc alatt!

2) EMOM 12' (4 kör)
- 0:30 - 0:45 mp. Kézállás falnál (lehet arccal a fal felé is)
- 10-12 Láb a rúdhoz erőből
- 6/6 KB Láblökéses nyomás

3) Teljesítsd időre:

21 Elemelés 100/60kg

200m futás

15 Elemelés 100/60kg

400m futás

9 Elemelés 100/60kg
800m futás

Időlimit: 12perc

2014.08.13. Szerda

1) Szakítás + Ölből szakítás: 1+1 ismétlés - érj el egy nagy, de még technikailag kifogástalan duplát 12 perc alatt!

2) EMOM 12' (4 kör)
- 4 Széles felhúzás térd alól az 1)-ben elért súllyal
- 5-7 ism. Kézállásban nyomás vagy 3 Falmászás
- 0:40mp Plank tartás

3) WOD

AMRAP 2'

- 4 Thruster 40/30kg

- 4 Burpee

Pihenő 1 perc

AMRAP 3'

- 5 Thruster 40/30kg

- 5 Burpee

Pihenő 2 perc

AMRAP 4'

- 6 Thruster 40/30kg

- 6 Burpee

2014.08.12. Kedd - 7:00, 18:00h

1) Hátul guggolás:
Melegíts be az 1RM-ed 75%-ára, utána:
EMOM 8 perc
3 Hátul guggolás 75% 1RM

2) EMOM 8 perc
1. p.: 8/8 KB Evezés - a lehető legnehezebb súllyal
2. p.: 10 lépés sétáló kitörés KB-el goblet tartásban - ugyanaz a KB, mint az evezés

3) WOD

4 kör - 90" munka/ 90" pihenő
- 4 Szakítás 50/35kg (6 KB Am.swing)
- 8 Doboz átugrás
- ME Burpee

Cél: minél több burpee körönként!

2014.08.11. Hétfő

1) Elöl guggolás:
Melegíts be az 1RM-ed 75%-ára, utána:
EMOM 8 perc
3 Elöl guggolás 75% 1RM

2) EMOM 8 perc
1. p.: 1 Felvétel + 5 Láblökéses nyomás 60-70% 1RM Lábl.nyomás
2. p.: 8-10 Román elemelés - ua. súly, mint az előzőben

3) WOD

AMRAP 10 perc létra
- 2 Felvétel 60/40kg
- 4 Burpee
- 4 Felvétel
- 8 Burpee

- 6 ....

- 12 ....

- 8 ....

- 16 ....

2014.08.09-10. SZ - V - WOD Day

Csípő nyújtás...

"Partner WOD"

AMRAP 25 perc

- 50 Wall Ball
- 40 Am.swing 24/16kg
- 30 Láb a rúdhoz
- 400m futás (200m fejenként)

Egyszerre egy ember dolgozik, és bármilyen bontásban el kell végezni a kiírt darabszámot. A futás feleződik, 200m fejenként!

2014.08.08. Péntek

1) Elemelés:
Bemelegítő szettek, majd:
1 x 8 @60%, 1 x 5 @70%, 1 x 3+ @80% (max reps) - pihenő 2 perc a szettek közt!

2) EMOM 8'  -  4 kör
- 15 KB Am.swing
- 10 Box Jump

3) WOD

AMRAP 12'

- 5 Szakítás 40/30kg
- 8 Mell a rúdhoz húzódzkodás (10 áll a rúdhoz)
- 25 Duplatekerés (2x szimpla)

2014.08.07. Csütörtök - 7:00, 18:00h

1) Szakítás + Ölből szakítás: 1+1 ismétlés - érj el egy nagy, de még technikailag kifogástalan duplát 12 perc alatt!

2) EMOM 12' (4 kör)
- 4 Széles felhúzás térd alól az 1)-ben elért súllyal
- 5-7 ism. Kézállásban nyomás vagy 3 Falmászás
- 0:40mp Plank tartás

3) WOD

AMRAP 6'
- 10 Box jump
- 20 KB Vállról fej fölé
- 10 T2B

2p. pihenő

AMRAP 6'
- 10 Wall ball
- 10 Burpee
- 20 KB Szakítás

2014.08.06. Szerda

1) Felvétel + Ölből felvétel: 1+1 ismétlés - érj el egy nagy, de még technikailag kifogástalan duplát 12 perc alatt!

2) EMOM 12' (4 kör)
- 0:30 - 0:45 mp. Kézállás falnál (lehet arccal a fal felé is)
- 10-12 Láb a rúdhoz
- 6/6 KB Láblökéses nyomás

3) Teljesítsd időre:

100 Duplatekerés
50 Burpee
40 Húzódzkodás
30 Váltott lábú pistol
20 Kettlebell am.swing, 24/16kg
10 Handstand push-ups

Időlimit: 15p

2014.08.05. Kedd - 7:00, 18:00h

1) Elöl guggolás:
Melegíts be az 1RM-ed 75%-ára, utána:
EMOM 8 perc
3 Elöl guggolás 75% 1RM

2) EMOM 8 perc
1. p.: 1 Felvétel + 5 Láblökéses nyomás 60-70% 1RM Lábl.nyomás
2. p.: 8-10 Román elemelés - ua. súly, mint az előzőben

3) WOD

AMRAP 10 perc
- 3 Felvétel 60/40kg
- 6 Laterál Burpee
- 12 Felülés

- 24 Guggolás

2014.08.04. Hétfő

1) Hátul guggolás:
Melegíts be az 1RM-ed 75%-ára, utána:
EMOM 8 perc
3 Hátul guggolás 75% 1RM

2) EMOM 8 perc
1. p.: 8/8 KB Evezés - a lehető legnehezebb súllyal
2. p.: 10 lépés sétáló kitörés KB-el goblet tartásban - ugyanaz a KB, mint az evezés

3) WOD

AMRAP 12 perc
- 3 Szakítás 50/35kg (6 KB Am.swing)
- 6 Tapsolós fekvőtámasz
- 9 Doboz átugrás
- 27 Duplatekerés

2014.08.01. Péntek

1) Dolgozz 12 percig egy nehéz 3 pozíciós Szakításon! (Földről, térd alól, majd ölből)

2) EMOM 10' (váltva percenként)

- 3-5 HSPU
- 8-10 Láb a rúdhoz (Térd a könyökhöz)

3) WOD:

6 kör időre:

- 200m futás

- 5 Ölből Felvétel 60/40kg

TC: 12 perc