2014.12.31. Szerda




10:00

Minden 9-ik percben 36 percig - 4 szett

30 SDHP 20/12kg
60 DU  (180 SU)
30 Wall Ball
30 T2B 
10 Felvétel 60/40kg

 A 9 percből a maradék a pihenő.


2014.12.30. Kedd



"Fitness"

11:00 és 17:00

A. 
Minden 2-ik percben - 12' - 6 szett
Helyből felvétel "cluster" 2 x 1 ism. 15"-ként @85-95% 1RM

B. 
Minden 30"-ben - 5' - 10 szett
1 Helyből felvétel + 2 Lökés @60-70%  1RM lökés

C. 
AMRAP 3'
max HSPU

D.
3 kör időre:
15 Elemelés 80/50kg
15 Tolódzkodás (haladók gyűrűn)
20 BJ

"Sport"

19:00

A.
Érj el egy nagy súlyt szakításban 10 perc alatt

B.
5 kör időre:

7 Helyből szakítás 60/40kg
7 HSPU
14 Alternating pistol (7/7)

Időlimit 12 perc

Pihenő 8 perc

C.
Időre:
8 Burpee muscle-up
100 Double under
8 Wall walk
100 Double under
8 Wall walk
100 Double under
8 Burpee muscle-up


2014.12.29. Hétfő



"Fitness"

17:00

A. 
10 perc alatt érj el egy nagy súlyt szakításban

B. 
10 perc alatt érj el egy nehéz 2 ismétléses szettet Hátul guggolásban

C
Minden 90-ik mpercben 9 percig - 3 kör

3 "Man maker" - Videó - Man Maker
5 Húzódzkodás erőből + 5 Tolódzkodás

D.
Teljesítsd időre:

60 Wall Ball
60 Kipping húzódzkodás

Időlimit 12 perc


2014.12.27-28. SZ-V ****WOD Day****



“12 Days of Fitmas″

1. Felvétel + Lökés 70/50kg
2. Lateral Burpee
3. Láblökéses nyomás 70/50kg
4. T2B
5 . Wall Ball
6. Ugráló kitörés (lábanként 6 ism.)
7. Elemelés 70/50kg
8 . KB Szakítás 4/kéz 24/16kg
9 . Húzódzkodás
10. Elöl guggolás 70/50kg
11. Tapsolós fekvőtámasz
12. Am.swing 24/16kg


Ez egy 12 körös WOD, A következő sorrendben kell végrehajtani.
1.
2-1.
3-2-1.
4-3-2-1......
...stb....
12-11-....-2-1
A feladat sorszáma egyben az ismétlésszámot is jelöli!


2014.12.24. Szerda




"Fitness"

10:00

3 kör

AMRAP 9'

20 KB SDHP 20/12kg
15 Burpee
15 Húzódzkodás
15 Felvétel és Lökés 60/40kg
85 DU

Pihenő 4 perc


2014.12.23. Kedd




"Fitness"

11:00 és 17:00

A.
Minden 2'30"ben - 5 kör
Helyből felvétel "cluster" 15"-ként 1.1.1 @80-85% 1RM

B.
Minden 90"-ben 9 percig - 6 szett
1 Helyből felvétel + 2 Lökés @80-85%

C. 
5 szett

30" max Am.swing 24/16
30" max DU
30" max Burpee
pihenő 90"

"Sport"

19:00

A.
12 perc alatt - Felvétel és Lökés 1RM

B.
EMOM 7'
Muscle Up
1': 2 ism.
2': 3
3': 4
4': 3
5': 4
6': 5
7': 6

C.
Minden 3'30"-ik percben - 10 szett:
5 Burpee
5 T2B erőből
10 KB SDHP 20/12
5 C2B
20 DU
5 HSPU

2014.12.22. Hétfő



"Fitness"

17:00 és 20:00

A. 
Minden 30-ik mperc kezdetén 8 percig - 16 szett
1 Szakítás @65% 1RM

B. 
Minden 2-ik perc kezdetén 10 percig - 5 szett
3 Hátul guggolás @75-80% , utána rögtön 6 Burpee-húzódzkodás

C.
Minden 90-ik mperc kezdetén 15 percig - 10 kör
4 Pistol váltott lábbal
6 Am.swing 24/16kg
8 Box Jump

A maradék időben pihenő.



2014.12.20-21. SZ-V ****Partner WOD****




"Partner WOD"

AMRAP  30'

20 HSPU
30 Am.swing 24/16kg
40 Ugráló kitörés
400m futás x 2 ( Partner A fut 400m-t, majd Partner B fut 400m-t)

A feladatokon belül a darabszámok bárhogy bonthatóak, a futásnál egymás után 400-400m. A feladatok sorrendje fix.


2014.12.19. Péntek



"Fitness"

17:00

A. 
10 perc alatt érj el egy 2 ismétléses maxot Vállból nyomásban

B. 
10 perc alatt érj el egy 5 ismétléses maxot Földről evezésben rúddal - Videó: Evezés földről

C.

1' Max.ism Duplatekerés
1' pihenő
1' Max.ism Burpee
2' pihenő
AMRAP 2' 8 Box Jump / 8 KB SDHP 20/12kg
3' pihenő
3' Max.ism. Földről fej fölé 40/30kg
1' pihenő
1' Max.ism Duplatekerés


2014.12.18. Csütörtök




"Fitness"

11:00 és 17:00

AMRAP 10'

16 KB SDHP 20/12kg
10 KBSwing 20/12kg
6 Burpee

pihenő 3 perc

AMRAP 10'

25 DU
10 Kitörés rúddal elöl tartásban jobb és bal + Láblökéses nyomás = 1   40/30kg
8 Húzódzkodás

pihenő 3 perc

AMRAP 10'

20 KB SDHP 20/12kg
10 Felülés
5 Szakítás 60/40kg

"Sport"

19:00

A.
Helyből szakítás + beülve szakítás – érj el egy nehéz szettet 12 perc alatt

B.
Időre:

30 HSPU

C.
Időre:

7-5-3-1
Vállról fej fölé 75/45kg
Muscle up (C2B + Dip)

D.
Időre:

30 Elöl guggolás 50/35kg
100 DU
20 Elöl guggolás 60/40kg
75 DU
10 Elöl guggolás 70/45kg
50 DU


2014.12.17. Szerda




"Fitness"

17:00 és 19:00

A.
Minden perc kezdetén 10 percig
1 Felvétel + 2 Elöl guggolás @70-80% 1RM Felvétel

B.
AMRAP 2'

Felvétel + Lökés 60/40kg

1 perc pihenő

AMRAP 2'

Felvétel + Lökés 60/40kg

5 perc pihenő

5 kör időre: (időlimit 10')
8 Húzódzkodás
12 Wall Ball
4 Szakítás 60/40kg

A 10-ik percben:

AMRAP 2'
Duplatekerés


2014.12.16. Kedd



"Fitness"

11:00 és 17:00

A. 
Lökés állványból - 10 perc alatt érd el a maxodat

B. 
Minden 3-ik percben - 4 szett 

15"-ként 1 Felvétel x 4 @ 75-80%

C. 
Minden 20"ben 4 percig - 12 szett

1 Felvétel + 1 Lökés @70% A.

D.
AMRAP 8"

25 KB SDHP 20/12kg
12 Húzódzkodás
25 Duplatekerés

"Sport"

19:00

A.
Minden perc kezdetén 6 percig
1 Lökés @70-80%

B. 
Találd meg a maxodat Láblökéses nyomásban 10 perc alatt

C
Találd meg a maxodat Felvételben 10 perc alatt

D.
3 kör időre:

15 CTB Húzódzkodás
15 HSPU
15 Am.swing 24/16kg


2014.12.15. Hétfő




A.
Minden perc kezdetén 8 percig - 8 szett

1 Szakítás - kezdd 60%-on és emeld a súlyt minden percben addig amíg még tökéletes a technikád

B. 
10 perc alatt érj el egy nehéz dupla ismétlést hátul guggolásban

C. 
Minden 2-ik perc kezdetén 14 percig - 7 kör

10 Wall Ball
5 C2B / 8 Húzódzkodás
25 DU

2014.12.14. Vasárnap - WOD Day




"Legfittebb Termek Tornája II. Mix"

Teljesítsd időre:

30 Am.swing 24/16kg
10 Burpee Box Jump
20 Húzódzkodás
40 Wall Ball
80 Duplatekerés
24 Thruster 40/30kg
10 Burpee Box Jump
15 Húzódzkodás
60 Wall Ball
100 Duplatekerés
12 OHS 40/30kg
10 Burpee Box Jump
10 Húzódzkodás
80 Wall Ball
120 Duplatekerés

Időlimit: 35 perc


2014.12.12. Péntek




"Fitness"

17:00

A.
12 perc alatt találd meg az 1 ismétléses maxodat szakításban

B.
12 perc alatt találd meg az 1 ismétléses maxodat felvétel és lökésben

C.
AMRAP 9' létra

3 Felvétel és lökés 60/40kg
3 Láb a rúdhoz
6 Felvétel és lökés 60/40kg
6 Láb a rúdhoz
9 Felvétel és lökés 60/40kg
9 Láb a rúdhoz
12 .....
12 .....
...........



2014.12.11. Csütörtök




"Fitness"

11:00 és 17:00

A.
12 perc alatt érd el a 3 ismétléses maxodat hátul guggolásban

B.
Teljesítsd időre (max 10 perc a feladat, utána C.):

5 Szakítás 60/40
5 Burpee Box Jump
4 Szakítás 60/40
4 Burpee Box Jump
3 Szakítás 60/40
3 Burpee Box Jump
2 Szakítás 60/40
2 Burpee Box Jump
1 Szakítás 60/40
1 Burpee Box Jump

C.
1 perc Duplatekerés
1 perc pihenő
3 perc Húzódzkodás
1 perc pihenő
3 perc Am.swing
1 perc pihenő
3 perc Húzódzkodás
1 perc pihenő
1 perc Duplatekerés


"Sport"

19:00


A. 
Minden 90-ik mpercben 9 percig - 6 szett

1 Merevlábas szakítás + 2 Snatch Balance  - növeld a súlyt szettenként, kezdj 50%-on

B. 
Minden 3-ik percben 12 percig - 4 szett

Helyből szakítás "cluster"; 20mp-enként 2 ismétlés 3-szor  @75%

C. 
Minden 90-ik mpercben 7'30"-ig - 5 szett

4 Elöl guggolás @70-75%

D.
Minden 4-ik percben 16 percig - 4 kör

60 DU
8 HSPU
8 BJ
AMRAP MU vagy C2B


2014.12.10. Szerda




"Fitness"

17:00 és 19:00

A.
AMRAP 6'

20 KB SDHP 20/12kg
5 Szakítás 60/40kg

pihenő 3 perc

B.
AMRAP 6'

8 Dobozra ugrás
5 C2B Húzódzkodás/ 8 Húzódzkodás

pihenő 3 perc

C.
AMRAP 6'

30 Duplatekerés
5 Burpee
8 Sétáló kitörés

pihenő 3 perc

D.
AMRAP 6'

6 Tolódzkodás
6 Wall Ball


2014.12.09. Kedd




"Fitness"

11:00 és 17:00

A.
Minden 90-ik mpercben 12 percig - 8 szett

3 Szakítás @75%

B.
Minden perc kezdetén 8 percig

3 Elöl guggolás @60-70%

C.
Minden 2-ik percben - 6 kör

10 Wall Ball
10 Húzódzkodás
25 Duplatekerés


"Sport"

19:00

A.
15 perc alatt érd el a maxodat hátul guggolásban

B.
Minden 2'30"-ben  - 3 szett

5 Helyből felvétel (nem TNG) @70%

C.
3 kör időre:

10 Beülve felvétel 60kg
50 DU

D.
AMRAP 5'

20 KB SDHP 20kg
6 T2B
6 HSPU

Pihenő 3 perc

AMRAP 5'

20 KB SDHP 20kg
6 Burpee
6 C2B


2014.12.08. Hétfő




"Fitness"

17:00 és 20:00

A.
Minden 3-ik percben teljesítsd 9 percig - 3 kör (3 x 2 Felvétel 20mp-enként)

0:00  2 Felvétel @75%
0:20  2 Felvétel @75%
0:40  2 Felvétel @75%

A 3-ik perc végéig pihenő.

B.
Minden perc kezdetén 6 percig

3 Lökés @65-70% - közepesen nehéz súly, dinamikusan

C.
Minden perc kezdetén 5 percig

5 Felvétel és Lökés @50-55%

D.
Minden 2'30"-ben - 5 kör

30 KB SDHP 20/12kg
30 Duplatekerés


2014.12.06-07. SZ-V ****WOD Day****




Szombat
10:00

****1000 Reps Challenge****




Ha nem veszel részt az 1000-esen, akkor a hétvégi programod:

21-15-9-9-15-21

Elemelés 60kg
Box Jump
Burpee


2014.12.05. Péntek




"Fitness"

17:00

A.
Minden perc kezdetén 6 percig

5 "Tng" Helyből szakítás @60% 1RM

B.
6 kör

0:30 Burpee
0:30 Pihenő
0:30 Duplatekerés
0:30 Pihenő

C.
Időre

100 KB SDHP 20/12kg
50 Thruster (20kg/lányok 20kg vagy 12kg kettlebell)
30 Húzódzkodás


2014.12.04. Csütörtök


Török felállás

"Fitness"

11:00 és 17:00

A.
AMRAP 6'

20 KB SDHP 20/12kg
5 Szakítás 60/40kg

pihenő 3 perc

B.
AMRAP 6'

8 Dobozra ugrás
5 C2B Húzódzkodás/ 8 Húzódzkodás

pihenő 3 perc

C.
AMRAP 6'

30 Duplatekerés
5 Burpee
8 Sétáló kitörés

pihenő 3 perc

D.
AMRAP 6'

6 Tolódzkodás
6 Wall Ball

"Sport"

19:00

A.
Minden 90-ik mpercben 9 percig - 6 kör

Szakítás beülve: 3 x 2@ 80%, 3 x 1@90%

B. 
Minden perc kezdetén 9 percig

3 Hátul guggolás @70-75%

C.
2 kör időre:

30 Burpee
30 CTB Húzódzkodás
20 Burpee
20 TTB
10 Burpee
10 Erőből húzódzkodás

Időlimit: 15 perc

D.
2 kör nem időre:

- 8 Török felállás (4/4 J/B 12-16kg KB)
- 100m Farmer walk 2*24kg KB




2014.12.03. Szerda



A.
Minden perc kezdetén 10 percig

Hátul guggolás 3 ismétlés 70-75% 1RM

B. 
Minden 30-ik mpercben 10 percig - 20 szett

1 Felvétel + 1 Lökés 75% 1RM

C.
AMRAP 90''

ME Duplatekerés

Pihenő 30"

AMRAP 8'

10 Burpee
20 Wall Balls
10 Húzódzkodás

Pihenő 30"

AMRAP 90"

ME Duplatekerés


2014.12.02. Kedd




"Fitness"

11:00 és 17:00

A.
Helyből felvétel "cluster" 65-70% 1RM Helyből felvétel
Minden 3-ik perc kezdetén 9 percig - 3 kör
20mp-enként 3 ismétlés x 3

B. 
Minden perc kezdetén 6 percig
3  Helyből lökés  @65-70%  1RM Lökés

C. 
Minden perc kezdetén 6 percig

2 Helyből felvétel és lökés 65-70% 1RM

D.
Minden 3-ik perc kezdetén 12 percig - 4 kör

25 KB SDHP 20/12kg
25 Duplatekerés


"Sport"

19:00

A.
Minden 90-ik mperc kezdetén 12 percig - 6 szett
2 Lökés (helyből vagy ollózva) @70-75% 1RM - közepes terhelés, tökéletes technika

B. 
Láblökéses nyomás - érj el egy nehéz 2 ismétléses szettet 10 perc alatt

C. 
Minden 2 perc kezdetén 8 percig - 4 szett
5 Helyből felvétel - nem "TnG", mindegyik újrafogással, kezdj 75%-on és növeld a súlyt

D.
Minden 5 perc kezdetén 15 percig - 3 kör

15 Elemelés 100/60kg
15 HSPU