Heti edzésterv 140224-140228

Hétfő

1) Felvétel - dolgozz 10 percig a földről felvételeden és érj el egy nehéz 3 ismétléses szériát!

2) Melegíts be Elemelésben az 1RM-ed 60%-ra, utána ezzel a súllyal
E2MOM 10 perc 5kör

- 10 Elemelés, utána rögtön
- 10 Box Jump
- a 2 percből fennmaradó idő a pihenő

3) WOD: CrossFit Games Open 11.4

AMRAP 10 perc

60 Burpee rúddal szemben, átugrással
30 OHS 55/40kg
10 Muscle up (15 Mell a rúdhoz húzódzkodás v. 20 Húzódzkodás)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

1) Szakítás - dolgozz 10 percig a földről szakításodon és érj el egy nehéz 3 ismétléses szériát!

2) EMOM 12'
a) Egyik percben: 8-10 Kipping húzódzkodás
b) Másik percben: 10-10 KB Evezés (nagy súly)

3) WOD:
10 kör időre
- 10 Wall Ball
- 2 Szakítás 50/35kg

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

1)  EMOM 12 perc (felváltva a feladatok a perc kezdetén)
  - 5 Húzódzkodás erőből (akinek megy 2-3 muscle up)
  - 5 HSPU (lehet deficit is)
  - 10 Burpee

2) EMOM 6 perc (7 kör: 0:00, 1:00, 2:00, 3:00, 4:00, 5:00, 6:00)

 - 3 Szakítás @70-75% 1RM

3) WOD: (intervallum munka) 7 kör (13 perc)

1' munka/1' pihenő (felváltva is mehet 2 csoportban a box-ok miatt)

- 4 Thruster 40/30kg
- 6 Burpee doboz átugrással
  Maradék időben Felvétel és lökés 40/30kg

**** Cél: minél több Cl&J ****

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

1) EMOM 12 perc (felváltva a feladatok a perc kezdetén - 4 kör)
  - 30 Duplatekerés
  - 8-10 Láb a rúdhoz
  - 12 Wall Ball

 2) EMOM 6 perc (7 kör: 0:00, 1:00, 2:00, 3:00, 4:00, 5:00, 6:00)

 - 3 Felvétel + 1 Lökés @65-70% 1RM


3) WOD: (intervallum munka) 10 perc

40" munka/20" pihenő

 - 2 Bear complex (Felvétel-Elöl guggolás- Lábl.nyomás-Tarkón guggolás-Lábl.nyomás) 40/30kg
 - ME Burpee

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

1) 10 perc alatt érj el egy nagy súlyt:
1 Felvétel + 2 Lökés

2) EMOM 8 perc

3 Elöl guggolás @70-75% 1RM

3) WOD:
AMRAP 12 perc
 - 30 Duplatekerés
 - 20 WallBall
 - 10 Am.swing 24/16kg

Heti edzésterv 140217-140221

Hétfő

1) Szakítás - dolgozz 10 percig a földről szakításodon és érj el egy nehéz 3 ismétléses szériát!

2) EMOM 12' (felváltva végezd: a) első perc, b) másik perc)

a) 8-10 Kipping húzódzkodás

b) 10-10 KB Evezés (nagy súly)

3) WOD: AMRAP 10'

30 Wall Ball
20 Felülés
10 Burpee

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

1) Felvétel - dolgozz 10 percig a földről felvételeden és érj el egy nehéz 3 ismétléses szériát!

2) Melegíts be Elemelésben az 1RM-ed 60%-ra, utána ezzel a súllyal
E2MOM 10 perc 5kör

- 10 Elemelés, utána rögtön
- 10 Box Jump

- a 2 percből fennmaradó idő a pihenő

3) WOD: CFG Open 11.1

AMRAP 10'

30 DU
15 Szakítás 30/20kg

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

1) 15 perc alatt érj el egy nehéz súlyt 2 Felvétel és 1 Lökésben (Felvétel lehet az első helyből a második beülve, ha tudod a technikát, lökés legyen helyből)

2) Technika - 5-7 perc gyakorlás

- Duplatekerés vagy
- Láb a rúdhoz

3) WOD: (intervallum munka) 14 perc összesen

AMRAP 3" x 4

6 Láblökéses nyomás 50kg
9 Elemelés 50kg
12 Dobozra fellépés 60/50cm (össz)

1 perc pihenő

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

1) Technika - 5-7 perc gyakorlás
- Kipping és/vagy butterfly húzódzkodás

2) E2MOM 12 perc (6 kör)

- 4 Szakítás 40/30kg, rögtön utána
- 4 Laterál burpee rúd átugrással
- 4 Hátul guggolás 40/30kg (földről felvéve és tarkóra téve)
- 4 Laterál burpee rúd átugrással

3) WOD: (intervallum munka) 16 kör (15 perc)

1' munka/1' pihenő

- 4 KB SDHP
- 8 Burpee
- Maradék időben Am.swing 24/16kg

**** Cél: minél több Amswing****

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

1) Dolgozz 10 percig egy nehéz 2 pozíciós Szakításon! (Földről majd ölből)

2) Melegíts be az 1RM Felvételed kb. 55-60%-ra, utána

EMOM 12' (váltva percenként)

a) 8 "Jó reggelt" gyakorlat
b) 10-12 Láb a rúdhoz (Térd a könyökhöz)

3) WOD:

Teljesítsd 10 perc alatt:

 25 Burpee
utána rögtön:

3kör

- 10 Húzódzkodás
- 10 Fekvőtámasz
- 10 Thruster 30/20kg

Maradék időben Max.ism Burpee

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Heti edzésterv 140210-140214

Teszt hét 2.

Hétfő

1) 15 perc alatt érd el a maxodat Felvétel&Lökésben

2) 15 perc alatt teljesítsd a következő 2 feladatot
- max ismétlés Húzódzkodás (max. 3 próbálkozás)
- max ismétlés Fekvőtámasz (max. 3 próbálkozás)

3) WOD

AMRAP 10'

- 4 Helyből szakítás 50/35kg
- 8 Láb a rúdhoz
- 12 Pistol (6-6)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

1) 15 perc alatt érd el a maxodat hátul guggolásban

2) 15 perc alatt érd el a maxodat vállból nyomásban

3) WOD
AMRAP 4'
- 30 DU
- 15 Amswing 24/16kg

Pihenő 1 perc

AMRAP 4'
- 30 DU
- 5 Felvétel beülve láblökéses nyomással 50/35kg (ha nem tudod a beülve felvételt, akkor csinálj egy felvételt+elöl guggolást+thrustert)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

1) 15 perc alatt érd el a maxodat elöl guggolásban

2) 15 perc alatt érd el a maxodat súllyal húzódzkodásban (kezdőbbek és aki nem tud súllyal húzódzkodni, azoknak húzódzkodás progresszió)

3) WOD

AMRAP 10'
- 10 Wall ball
- 10 Kitörés hátrafelé
- 10 Burpee

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

1) 15 perc alatt érd el a maxodat Szakításban

2) 15 perc alatt érd el a maxodat Fej feletti guggolásban

3) WOD
10' Intervallum 40"/20"
5 Box Jump átugrással
ME Burpee

Megj. a korlátozott számú boxok miatt 2 csoportban, fél perces csúszással indul a feladat

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

1) 15 perc alatt érd el a maxodat Elemelésben

2) 15 perc alatt érd el a maxodat Láblökéses nyomásban

3) WOD

AMRAP 10'
- 5 Húzódzkodás
- 10 Fekvőtámasz k.e. -el
- 15 Guggolás

Heti edzésterv 140203-140207

Teszt hét 1.

Hétfő

1) 15 perc alatt érd el a maxodat hátul guggolásban

2) 15 perc alatt érd el a maxodat vállból nyomásban

3) WOD

AMRAP 10'

15 Wall Ball
10 Felülés
5 Burpee

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

1) 15 perc alatt érd el a maxodat elöl guggolásban

2) 15 perc alatt érd el a maxodat súllyal húzódzkodásban (kezdőbbek és aki nem tud súllyal húzódzkodni, azoknak húzódzkodás progresszió)

3) WOD

AMRAP 10'

10 KB Thruster  24/16kg

15 Fekcőtámasz KE

20 Duplatekerés

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

1) 15 perc alatt érd el a maxodat Szakításban

2) 15 perc alatt érd el a maxodat  Fej feletti guggolásban

3) WOD

10' Intervallum 40"/20"

5 Box Jump
ME Burpee

Megj. a korlátozott számú boxok miatt 2 csoportban, fél perces csúszással indul a feladat

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

1) 15 perc alatt érd el a maxodat Elemelésben

2) 15 perc alatt érd el a maxodat Láblökéses nyomásban

3) WOD

AMRAP 10'

2 Fal mászás
8 Am.swing 24/16kg
12 Ugráló kitörés (6/6)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

1) 15 perc alatt érd el a maxodat Felvétel&Lökésben

2) 15 perc alatt teljesítsd a következő 2 feladatot
 - max ismétlés Húzódzkodás  (max. 3 próbálkozás)
 - max ismétlés Fekvőtámasz  (max. 3 próbálkozás)

3) WOD

AMRAP 10'

10 KB Szakítás (5j/5b) 24/16kg  

10 Láb a rúdhoz

20 Hegymászó  (10/10)