2014.07.31. Csütörtök - 7:00, 18:00

1) Melegíts be az elemelés maxod 60-65%-ára, utána: 

EMOM 7 perc

- 3 Elemelés/ utána rögtön 6 Box Jump

2) Előkészület a WOD-ra: HSPU, Elöl guggolás

3) WOD

21-15-9-6-3
HSPU

Elöl guggolás 60/40kg
BF Burpee

Időlimit: 20 perc

2014.07.30. Szerda

1) 12 perc alatt érj el egy nehéz súlyt: 1 Felvétel földről + 1 Felvétel ölből + 1 Helyből Lökés

2) Technika - 8-10 perc gyakorlás

- Duplatekerés
- Muscle up (befogással)
- HSPU

Válassz 2-t amelyik a legkevésbé megy...

3) WOD:

AMRAP 18'

15 Dobozra ugrás
12 Láblökéses nyomás 50/35kg
9 Láb a rúdhoz

2014.07.29. Kedd - 7:00h, 18:00h

1) Felvétel - dolgozz 12 percig a földről felvételeden és érj el egy nehéz 2 ismétléses szériát!

2) EMOM 10 perc 5kör

- 8/8  1-Lábas Román elemelés 20/12kg KB
- 3 Felvétel 80% @ 1)

3) Teljesítsd időre:

Futás 800m

30 Burpee

60 Duplatekerés

Futás 800m

Időlimit: 12 perc

2014.07.28. Hétfő

1) Szakítás - dolgozz 12 percig a földről szakításodon és érj el egy nehéz 2 ismétléses szériát!

2) EMOM 8'

a) 6/6 Bolgár guggolás KB-el 20/12-16kg (nagyobb súllyal mint 2 hete)

b) 12-15 Kipping húzódzkodás (gumiszalag használható, de kipping elvárt)

3) WOD: AMRAP 12'

15 KB Am.swing 24/16kg
12 Térd a könyökhöz
9 Burpee

2014.07.26-27. SZ - V: WOD Day

"Hero WOD Challenge"

''Schmalls"

Futás 800 m
Utána 2 kör:
50 Burpee
40 Húzódzkodás
30 Pistol (váltott láb)
20 Am.swing, 24/16
10 Hspu
Utána,
Futás 800 m


"Hotshots 19"

6 kör időre:
30 Guggolás
19 Felvétel 60/40kg
7 Erőből húzódzkodás
Futás 400 m


"Willy"

3 kör időre:
Futás 800 m
5 Elöl guggolás 100/60kg
Futás 200 m
11 C2b húzódzkodás
Futás 400 m
12 Kb Amswings, 32/24/16

2014.07.25. Péntek

1) 12 perc alatt érj el egy nagy súlyt:
1 Felvétel + 2 Lökés
Majd ha megvan 3-szor ismételd meg!

2) EMOM 8 perc

3 Elöl guggolás @70-75% 1RM

3) WOD:

AMRAP 12 perc

- 40 Duplatekerés
- 15 Wall Ball

- Futás 200m
- 10 Am.swing 24/16kg

2014.07.24.Csütörtök

1) EMOM 12 perc (felváltva a feladatok a perc kezdetén - 4 kör)

- 30 Duplatekerés
- 8-10 Láb a rúdhoz
- 12 Wall Ball

2) EMOM 6 perc (7 kör: 0:00, 1:00, 2:00, 3:00, 4:00, 5:00, 6:00)

- 2 Felvétel + 1 Lökés @65-70% 1RM, rögtön utána 4 Laterál Burpee

3) WOD: (intervallum munka) 2-szer teljesítsd az 5 feladatot egymás után (10 perc)

35" munka/25" pihenő

- Felvétel + Lábl.nyomás 40/30kg
- Fekvőtámasz

- Thruster 40/30kg

- Box Jump

- KB SDHP 24/16

2014.07.23. Szerda

1) EMOM 12 perc (felváltva a feladatok a perc kezdetén)

- 5 Húzódzkodás erőből (akinek megy 2-3 muscle up)
- 5 HSPU (lehet deficit is)
- 8-10 Láb a rúdhoz

2) EMOM 6 perc (7 kör: 0:00, 1:00, 2:00, 3:00, 4:00, 5:00, 6:00)

- 2 Szakítás @70-75% 1RM, utána rögtön 5 Burpee

3) WOD: (intervallum munka) 5 kör (13,5 perc)

90" munka/90" pihenő

- 10 Am.swing 24/16kg
- 6 Fekvőtámasz

- 6 Thruster 40/30kg

Maradék időben kitörés súllyal a tarkón 40/30kg

**** Cél: minél több kitörés ****

2014.07.22. Kedd

1) Szakítás - 3 leérintős ismétlés földről (nincs újrafogás, talajérintés után új ismétlés) - dolgozz 12 percig és érj el egy nehéz 3 ismétléses szériát!

2) Melegíts be a hátul guggolás maxod 80%-ára! (5-6')

EMOM 6'

- 3 Hátul guggolás 80%@1RM

3) WOD:

AMRAP 12'

- 15 Wall Ball
- 12 Felülés

- 9 Am.swing 24/16kg

2014.07.21. Hétfő

1) Felvétel - 3 leérintős ismétlés földről (nincs újrafogás, talajérintés után új ismétlés) - dolgozz 12 percig és érj el egy nehéz 3 ismétléses szériát!

2) Melegíts be Elemelésben az 1RM-ed 60%-ra, utána ezzel a súllyal

5 kör

AMRAP 40"
- 8 Elemelés, utána rögtön
- Max.ism. Box Jump átugrással

Pihenő 80"

3) WOD

AMRAP 10 perc

10 Burpee
10 Egy kezes orosz swing 24/16kg jobb

10 Egy kezes orosz swing 24/16kg bal
10 Húzódzkodás (8 Mell a rúdhoz húzódzkodás)

2014.07.19-20. SZ - V - WOD Day

1. 20 perc általános és WOD bemelegítés (thruster, T2B)

2. Teljesítsd időre:

30 Thruster 40/30kg
20 Láb a rúdhoz (Térd a könyökhöz, Térdemelés 1,5x)
400m Futás
20 Thruster 50/35kg
30 Láb a rúdhoz
400m Futás
10 Thruster 60/40kg
40 Láb a rúdhoz
400m Futás

2014.07.14-18. Heti edzésterv

They're coming...

Hétfő

1) Szakítás - dolgozz 12 percig a földről szakításodon és érj el egy nehéz 3 ismétléses szériát!

2) EMOM 8'

a) 8/8 Bolgár guggolás KB-el 16/12kg

b) 10-15 Kipping húzódzkodás

3) WOD: AMRAP 12'

20 KB SDHP 20/12
20 Felülés
10 Burpee

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

1) Felvétel - dolgozz 12 percig a földről felvételeden és érj el egy nehéz 3 ismétléses szériát!

2) EMOM 10 perc 5kör

- 10 Román elemelés @40%  Elemelés
- 30 Duplatekerés (60 szimpla)

3) AMRAP 10'

5 Szakítás 40/30kg

10 Burpee tárcsára ugrással

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

1) 12 perc alatt érj el egy nehéz súlyt: 1 Felvétel földről + 1 Felvétel ölből + 1 Helyből Lökés

2) Technika - 8-10 perc gyakorlás

- Duplatekerés vagy
- Láb a rúdhoz
- Muscle up (befogással)
- HSPU

Válassz 2-t amelyik a legkevésbé megy...

3) WOD: (intervallum munka) 11 perc összesen

AMRAP 4" x 3

15 Elemelés 40/30kg

10 Láblökéses nyomás 40/30kg
5 Burpee

2 perc pihenő

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

1) E2MOM 12 perc (6 kör)

- 5 Felvétel ölből 40/30kg, rögtön utána
- 6 Laterál burpee rúd átugrással
- 3 Szakítás ölből 40/30kg
- 4 Laterál burpee rúd átugrással

2) 7 perc alatt max ismétlés húzódzkodás (bármilyen stílusban)

3) WOD


21-15-9-6-3
Elemelés 100/60kg
KB Láblökéses nyomás 20/12 (összesen)

Időlimit: 15 perc

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

1) Dolgozz 12 percig egy nehéz 3 pozíciós Szakításon! (Földről, térd alól, majd ölből)

2) EMOM 10' (váltva percenként)

- 4-5 HSPU
- 10-12 Láb a rúdhoz (Térd a könyökhöz)

3) WOD:

Teljesítsd időre:
- 100 Thruster 30/20kg
Minden perc kezdetén 3 Burpee

TC: 12 perc

2014.07.12-13 SZ-V WOD Day

AMRAP 25'

10 Láb a rúdhoz
20 Am.Swing 24/16kg
30 Felülés
40 Lépés sétáló kitörés
50 Duplatekerés

Skálázás:
- Térd a könyökhöz, Térdemelés 1,5x
- Orosz swing  1,5x
- Szimplatekerés 3x

2014.07.07-07.11. Heti edzésterv

Hétfő

1) Felvétel - 1 földről + 2 ölből - dolgozz 12 percig és érj el egy nehéz 3 ismétléses szériát!

2) Melegíts be Elemelésben az 1RM-ed 60%-ra, utána ezzel a súllyal
E2MOM 8 perc - 4 kör

- 8 Elemelés, utána rögtön
- 12 Box Jump
- a 2 percből fennmaradó idő a pihenő

3) WOD

AMRAP 10 perc

60 Burpee rúddal szemben, átugrással
30 OHS 50/35kg
10 Muscle up (15 Mell a rúdhoz húzódzkodás v. 20 Húzódzkodás)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kedd

1) Szakítás - 1 földről + 2 ölből - dolgozz 12 percig és érj el egy nehéz 3 ismétléses szériát!

2) EMOM 12'
a) Egyik percben: 5/5 Bolgár guggolás 24/16kg  (goblet tartás)
b) Másik percben: 10/10 KB Evezés (nagy súly)

3) WOD:
10 kör időre
- 10 Wall Ball
- 2 Szakítás 50/35kg

Időlimit: 12 perc

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Szerda

1) EMOM 12 perc (felváltva a feladatok a perc kezdetén)
- 5 Húzódzkodás erőből (akinek megy 2-3 muscle up)
- 5 HSPU (lehet deficit is)
- 10 Burpee

2) EMOM 6 perc (7 kör: 0:00, 1:00, 2:00, 3:00, 4:00, 5:00, 6:00)

- 3 Szakítás @70-75% 1RM

3) WOD: (intervallum munka) 7 kör (13 perc)

1' munka/1' pihenő (felváltva is mehet 2 csoportban a box-ok miatt)

- 4 Thruster 40/30kg
- 6 Burpee doboz átugrással
Maradék időben Felvétel és lökés 40/30kg

**** Cél: minél több Cl&J ****


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Csütörtök

1) EMOM 12 perc (felváltva a feladatok a perc kezdetén - 4 kör)

- 30 Duplatekerés
- 8-10 Láb a rúdhoz
- 12 Wall Ball

2) EMOM 6 perc (7 kör: 0:00, 1:00, 2:00, 3:00, 4:00, 5:00, 6:00)

- 3 Felvétel + 1 Lökés @65-70% 1RM

3) WOD: (intervallum munka) 10 kör

40" munka/20" pihenő

- 2 Bear complex (Felvétel-Elöl guggolás- Lábl.nyomás-Tarkón guggolás-Lábl.nyomás) 40/30kg
- ME Burpee

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Péntek

1) 10 perc alatt érj el egy nagy súlyt:
1 Felvétel + 2 Lökés

2) EMOM 8 perc

3 Elöl guggolás @70-75% 1RM

3) WOD:

AMRAP 12 perc

- 30 Duplatekerés
- 20 WallBall
- 10 Am.swing 24/16kg

2014.07.06. Vasárnap WOD Day

Teljesítsd időre:

Futás 400m
50 Doboz átugrás 60/50
50 Elemelés 60/40kg
50 Wall Ball
50 Fekvőtámasz
50 Wall Ball
50 Elemelés 60/40kg
50 Doboz átugrás 60/50
Futás 400m