2014.11.01-02. SZ - V ***Partner WOD***

Ez egy klasszikus "egyik partner dolgozik, addig a másik pihen" felosztású feladatsor. A feladatok sorrendje meghatározott, de azon belül tetszés szerint bonthatóak az ismétlésszámok. A 400m futást kell csak 200-200m-re bontani.

10 kör időre:

10 Kézállásban nyomás
10 KB Am.swing 24/16
15 Wall Ball
30 Duplatekerés
400m futás

Időlimit: 40 perc

Jó hétvégét! :)

2014.10.31. Péntek

"Fitness"

17:00

A.
10 perc alatt érj el egy nagy súlyt a következő komplexben:

2 Nyakból Szakítás (snatch balance) + 3 Fej feletti guggolás

B.
Minden 3-ik percben 18-percig - 6 kör

- 7 Elemelés 60/40kg

- 25 Duplatekerés /50 Szimpla
- 10 Box Jump

C.
Minden 90ik mperc kezdetén 9 percig - 3 kör

- 8 Haskerék

- 20 - 20" Egykezes plank tartás tenyértámaszban

2014.10.30. Csütörtök

"Fitness"

11:30 és 17:00

A.
10 perc alatt érj el egy nagy súlyt szakításban (kezdők: szakítás gyakorlás)

B.
Minden perc kezdetén 12 percig - 4 kör

1. 10 Elöl guggolás  50-60% 1RM (földről felvéve)

2. 10 Burpee 

3. 12 Láb a rúdhoz

C.

Minden 90-ik másodpercben 9 percig - 3 kör

C1: 0:60 Plank tartás (front, jobb, bal)
C2: 8/8 KB Evezés

"Sport"

A. 

Érj el nagy súlyt 12 perc alatt a következő komplexben:

1 Helyből felvétel + 2 Ölből felv. beülve + 3 Elöl guggolás (ne tedd le a rudat az ismétlések közt)

B. 

AMRAP 2'
Felvétel helyből az "A"-ban elért súllyal

C.

Minden 2-ik perc kezdetén 8 percig - 4 kör

3 Láblökéses nyomás + 2 Helyből lökés + 1 Ollózva lökés @60-70% 1RM Lábl.nyomás

D 

Minden perc kezdetén 5 percig

6-8 Erőből húzódzkodás

E.

AMRAP 5'

30 Húzódzkodás

15 Mell a rúdhoz húzódzkodás

Max.ism. kötélmászás

+

1 perc pihenő

+

AMRAP 5'

30 Fekvőtámasz

15 HSPU

Max. ism Falmászás

2014.10.29. Szerda

Dragon Flag

"Fitness"

17:00 és 19:00

A.
10 perc alatt érj el egy nagy súlyt felvételben

B.
AMRAP 3'

10 KB Swing

10 Box Jump

+

1 p. pihenő

+

AMRAP 3'

10 KB Swing

10 Burpee

+

1. pihenő

+

AMRAP 3'

10 KB Swing

10 Húzódzkodás

C.

Minden 90-ik másodpercben 9 percig - 3 kör

C1: 0:30-0:45mp Kézállás tartás falnál
C2: 5-6 "Dragon Flag"

2014.10.28. Kedd

"Fitness"

11:30 és 17:00h

A.
Melegíts be az elöl guggolás 1RM-ed 70%-ára, majd:

Minden 90-ik másodperc kezdetén 15 percig - 5 kör

A1. 5 Elöl guggolás
A2. 6/6 KB Vállból nyomás féltérden - nagy súly

B.
AMRAP 10'

4 HSPU

6 Felvétel 60/40kg

8 Hátul guggolás 60/40kg

C.

Minden 90-ik másodperc kezdetén 9 percig - 3 kör

C1.  6-8 Láb a rúdhoz erőből
C2.  6/6 Egylábas román elemelés KB-el - a KB a megemelt láb oldali kézben van. Használj nagyobb súlyt, mint legutóbb!

"Sport"

19:00

A.

Helyből szakítás - érj el egy nagy súlyt 5 perc alatt

B. 

Szakítás beülve: 6-8 szimpla, kezdj a @75% -al és növeld a súlyt! - 12 perc

C. 

Hátul guggolás: folyamatosan növeld a súlyt és érj el egy nehéz 6 ismétléses szettet! - 10 perc

+

4 Szett: Minden 3 percben:

5 nehéz Thruster- növeld a súlyt szettenként és maradjon "unbroken"
3-5 MU
5 Box Jump

+

AMRAP 10'

10 DU
10 WB
20 DU
10 WB
30 DU
10 WB
40 DU ...és így tovább

2014.10.27. Hétfő

"Fitness"

17:00 és 20:00h

A.
Melegíts be a hátul guggolás 1RM-ed 70%-ára, utána:

Minden 90-ik másodperc kezdetén 15 percig - 5 kör

A1. 5 Hátul guggolás
A2. 5-6 Erőből húzódzkodás

B.
AMRAP 10'

5 Szakítás ölből 40/30kg
10 Fekvőtámasz
20 Duplatekerés

C.
Minden 90-ik másodperc kezdetén 9 percig - 3 kör

C1.  6-8/láb Bolgár guggolás KB-el goblet tartásban
C2. 20 RKC swing

2014.10.25-26. WOD Day

Teljesítsd időre:

- 50 Duplatekerés
- 50 Guggolás
- 40 Kitörés (összesen)
- 40 KB Swing 24/16kg
- 30 Láb a rúdhoz
- 30 Wall Ball
- 20 Burpee
- Futás 400m

Utána visszafelé a burpeetől!

Időlimit: 35 perc

2014.10.24. Péntek

"Fitness"

A.

10 perc alatt érj el egy nagy súlyt a következő komplexben:
1 Szakítás ölből + 3 Fej feletti guggolás

B.

Minden 90-ik másodpercben 13:30-ig - 3 kör

B1: 10 Dupla KB vállból nyomás térdelve - Videó
B2: 1 perc plank tartás (front, jobb, bal)
B3: 12/12 KB Evezés padon

C.
10 perc intervallum, váltva a gyakorlatokat

0:30 RKC Swing (nagy súly) / 0:30 pihenő

0:30 Tapsoló fekvőtámasz / 0:30 pihenő

2014.10.23. Csütörtök

"Fitness"

7:00 és 17:00

A.
10 perc alatt érj el egy nagy súlyt felvételben

B.
Minden 90-ik másodpercben 13:30-ig - 3 kör

B1: 12/kéz Egykezes evezés padon KB-el (egyik kéz és térd a padon feltámasztva)
B2: 0:30-0:45mp Kézállás tartás falnál
B3: 20 Orosz swing - közepes súly

C.

AMRAP 10'

5 Húzódzkodás

10 Fekvőtámasz

15 Wall Ball

"Sport"

19:00

A.
12 perc alatt érj el egy nagy súlyt Felvétel+Lökésben

B.
Minden perc kezdetén 9 percig - 3 kör

B1. 5 Láblökéses nyomás @70% 1RM
B2. 6-8 Kipping mell a rúdhoz húzódzkodás
B3. 12 Pistol váltott lábbal

C.
AMRAP 8'
- 4 Falmászás
- 20 Orosz swing - nehéz

D.
Minden perc kezdetén 10 percig

2 Szakítás 60/40kg
8 Burpee

2014.10.22. Szerda

"Fitness"

A.
8 perc gyakorlás - szakítás felhúzás - triplák (csípő robbantás, teljes extenzió)

B.
Minden 2-ik perc kezdetén 8 percig - 4 kör

- 4 Elemelés @65-70% 1RM, rögtön utána 8 Burpee

C.
Minden perc kezdetén 6 percig - 3 kör

C1. 8/8 Egylábas csípőfeltolás - Videó
C2. 8 Haskerék

D.
AMRAP 12'

- 5 Felvétel 60/40kg
- 10 Láb a rúdhoz
- 15 Box Jump

2014.10.21. Kedd

"Fitness"

7:00 és 17:00h

A.
Melegíts be a hátul guggolás 1RM-ed 70%-ára, utána:

Minden 90-ik másodperc kezdetén 9 percig - 3 kör

A1. 5 Hátul guggolás
A2. 10 Erőből húzódzkodás

B.
Minden perc kezdetén 12 percig - 4 kör

1. perc: 4 Falmászás - tökéletes pozícióval
2. perc: 6/6 Bolgár guggolás KB-el goblet tartásban
3. perc: 12 Am.swing

C.
Minden perc kezdetén 12 percig

2 Szakítás 50/35kg, utána rögtön 6 burpee


"Sport"

19:00
A.
Szakítás: 12 perc alatt menj fel egy nagy súlyra - tökéletes technika, beüléssel, ha tudod.

B.
Minden 2-ik percben 10 percig - 5 kör

Hátul guggolás
1. 5 x 60%
2. 3 x 70%
3. 3 x 80%
4. 2 x 85%
5. 2 x 90%
1-2 perc pihenő
Max ismétlés 1 perc alatt @70%

C.
Minden perc kezdetén 8 percig

C1: 3-5 Muscle up gyűrűn vagy rúdon vagy 5-6 C2B + 5-6 Gyűrűn tolódzkodás
C2.: 8-10 Kézállásban nyomás

D.
Minden 3. percben 24 percig - 8 kör

1 perc alatt teljesítsd:
- 5 Elemelés @70% 1RM
- 8 Dobozon átugrás
- Max.ism. burpee az 1 perc végéig

Pihenő 2 perc a körök között

2014.10.20. Hétfő

"Fitness"

A.
Melegíts be az elöl guggolás 1RM-ed 70%-ára, majd:

Minden 90-ik másodperc kezdetén 9 percig - 3 kör

A1. 5 Elöl guggolás
A2. 12/12 KB Vállból nyomás féltérden - közepes súly

B.
Minden perc kezdetén 12 percig - 4 kör

1. perc: 6-8 Láb a rúdhoz erőből
2. perc: 6/6 Egylábas román elemelés KB-el - a KB a megemelt láb oldali kézben van. Használj nagyobb súlyt, mint legutóbb!!!
3. perc: 15 RKC swing - nagy súly

C.
AMRAP 12'

5 HSPU

10 Sétáló kitörés Kb-el goblet tartásban 24/16kg
20 Duplatekerés

2014.10.18-19. SZ-V. ***HERO WOD CHALLENGE***

Válassz egyet a három közül és csináld végig:

1.

"Jack"

AMRAP 20'

10 Láblökéses nyomás 50/35kg
10 KB Swing 24/16kg

10 Box jumps 60/50cm

2.

"Bulger"

10 kör időre:

Futás 150m
7 C2B Húzódzkodás
7 Elöl guggolás 60/40kg
7 HSPU

3.
"Morrison"
50-40-30-20-10 ismétlés:

Wall ball 9/6kg
Box jump 60/50cm
KB am.swing 24/16kg

2014.10.17. Péntek

A.
Fej feletti guggolás gyakorlás - triplák, növeld a súlyt, hangsúly az egyensúlyon és a mélységen - 10 perc

B.
Minden 90-ik másodpercben 13:30-ig - 3 kör

B1: 10/10 Egykezes KB vállból nyomás térdelve
B2: 10 Kétkezes román elemelés KB-el (A két KB a test mellett tartva)
B3: 20 Lépés kitörés

C.
Időre:

20-15-10-5

Thruster 30/20kg

Láb a rúdhoz

Időlimit: 12 perc

2014.10.16. Csütörtök

"Fitness"

7:00 és 17:00

A.
8 perc gyakorlás - szakítás felhúzás - triplák (csípő robbantás, teljes extenzió)

B.
Minden 2-ik perc kezdetén 10 percig - 5 kör

- 4 Elemelés @70-75% 1RM, rögtön utána 8 Burpee doboz átugrás

C.
AMRAP 1'

Am.swing 24/16kg

Rögtön utána...

AMRAP 10'

21 Thruster 30/20kg
15 Húzódzkodás
9 Box Jump

Rögtön utána...

AMRAP 1'

Am.swing 24/16kg

"Sport"

19:00

A.
15 perc alatt érj el egy nagy súlyt Felvétel+ Lökésben

B.
Minden perc kezdetén 8 percig - 4 kör

B1. 6 Láblökéses nyomás @65% 1RM
B2. 8-10 Kipping húzódzkodás

C.
Minden perc kezdetén 20 percig: (4 kör)

1. perc: 4 OHS 60/40kg
2. perc: 12 Toes to bar
3. perc: 3/3 KB Pistol 20/12kg
4. perc: 3 Ring Muscle up (3 C2B + 3 Gyűrűn tolódzkodás)
5. perc: Burpee Doboz átugrás 60/50cm, Max ism 0:40 alatt 

2014.10.15. Szerda

"Fitness"

17:00, 19:00h

A.

10 perc alatt érj el egy nagy súlyt felvételben

B.

Minden 90-ik másodpercben 13:30-ig - 3 kör

B1: 12/kéz Egykezes evezés padon KB-el (egyik kéz és térd a padon feltámasztva)
B2: 1 perc plank tartás (1. Front. 1-1 oldalsó)
B3: 15 Box Jump

C.

AMRAP 10'

5 Felvétel 60/40kg

5 Lökés 60/40kg

10 Húzódzkodás

10 Kézállásban nyomás falnál

2014.10.14. Kedd

"Fitness"

7:00 és 17:00h

A.

Minden 90-ik mperc kezdetén 12 percig (váltva) - 4 kör

1.perc: 5 Elöl guggolás @70% 1RM - növeld a súlyt szettenként 2,5 - 5kg-val, amíg még helyesen végre tudod hajtani.
2. perc: 8/8 KB Vállból nyomás féltérden

B.

Minden perc kezdetén 12 percig - 4 kör

1. perc: Max. idő L-tartás függésben
2. perc: 6/6 Egylábas román elemelés KB-el - a KB a megemelt láb oldali kézben van.
3. perc: 8/8 KB Evezés haránt tartásban

C.

Teljesítsd időre:
100 Duplatekerés
50 Láb a rúdhoz
50 Láblökéses nyomás 50/35kg
100 Duplatekerés

Időlimit: 10 perc

"Sport"

19:00

A.

8 perc alatt érj el egy nagy súlyt: 2 Ölből szakítás beülve

B.

EMOM 6'  - Szakítás komplex
1 Szakítás helyből + 1 Nyakból szakítás + 1 OHS az A.-ban elért súllyal.

C.

Minden 90-ik másodpercben 15 percig - 5 kör

C1: 3 Hátul guggolás @80-85% 1RM

C2: 8-10 Kézállásban nyomás

D.

8 kör időre:

- 10 Ugráló guggolás 30/20kg
- 10 C2B
- 12 Burpee

Időlimit: 24 perc

****Ez a MetCon a múlt hét keddi EMOM 8 perces, pihenő nélküli verziója. Lássuk, mennyi idő alatt lesz meg irányított pihenő nélkül!

2014.10.13. Hétfő

"Fitness"

A.

Minden 90-ik mperc kezdetén 12 percig (váltva) - 4 kör

1. 5 Hátul guggolás @70% 1RM - növeld a súlyt szettenként 2,5 - 5kg-val, amíg még helyesen végre tudod hajtani.
2. 6-8 Erőből húzódzkodás - gumiszalag használható, ha nem megy min. 6 ismétlés

B.

Minden perc kezdetén 12 percig - 4 kör

1. perc: 4 Falmászás - tökéletes pozicíóval
2. perc: 8/8 Bolgár guggolás KB-el goblet tartásban
3. perc: 15 Orosz swing

C.

AMRAP 8'
Max ismétlés Wall Ball

Minden perc kezdetén 6 Elemelés 60/40kg (a 0. perc kezdetén is)

2014.10.11-12. WOD Day - Spartan hangolódás újratöltve....

Szombaton 10:00-kor a WOD mellett a másik választható opció:

****ONE HOUR BURPEE CHALLENGE****



WOD Day  Sz: 10:00 és 11:00, V: 11:00

Teljesítsd időre:

1000m futás

"Fél Grace" 15 Felvétel lökéssel 60/40kg (Sub: 20 Dupla KB Felvétel + Lökés 24/16kg)

1000m futás

"Fél Isabel" 15 Szakítás 60/40kg (Sub: 10/10 KB Szakítás 24/16kg, 45 Am.swing 24/16kg)

1000m futás

"1 kör Barbara"
20 Húzódzkodás
30 Fekvőtámasz
40 Felülés
50 Guggolás

1000m futás

2014.10.10. Péntek

"Fitness"

17:00h

A.
Minden 2-ik perc kezdetén 10 percig - 5 kör

- 5 Szakítás @50-60% 1RM, utána rögtön 8 Dobozra ugrás

B.
Minden perc kezdetén 12 percig (4 kör)

- 8-10 Evezés rúddal
- 4-6 Kézállásban nyomás
- 0:45 mp felülés

C.
Időre:

2-3-4-5-6-5-4-3-2 Elemelés 100/60kg
Minden szett után 100m sprint (forduló az első szürke kapunál  :-D )

2014.10.09. Csütörtök

"Fitness"
7:00 és 17:00h

A.
Minden 2-ik percben 8 percig (4 kör)
200m sprint + 6 Rkc swing (24/16) + 4 Burpee

B.
Minden perc kezdetén 9 percig (3 kör)
- 8 Láblökéses nyomás @50-60%  1RM
- 0:30mp Kézállás tartás falnál
- 8 Haskerék

C.
Szakítás gyakorlás - 8 -10 p

D.
AMRAP 8'

3 Szakítás 50/35kg
9 Húzódzkodás
27 Duplatekerés

"Sport"

19:00h

A.
Minden perc kezdetén 8 percig:
1 Lökés állványból @80-85%% 1RM

B1.

Felvétel beülve: Melegíts be az 1RM-ed 65-70%-ára 5-6 perc alatt!

B2.
Minden 45-ik mperc kezdetén 6 percig - 8 kör
2 Felvétel beülve @60-65% 1RM

C.
Minden 2ik percben 8 percig (4 kör)
6 Elemelés @70% 1RM, rögtön utána 6 Lateral Burpee

D.
5 kör időre:

Futás 400m
10 HSPU
15 Húzódzkodás

Időlimit: 20 perc

2014.10.08. Szerda

"Fitness"

17:00 és 19:00h

A.

Minden perc kezdetén 8 percig

- 8-10 Láblökéses nyomás 50-60% 1RM

- 8-10 Kipping húzódzkodás

B.
Minden perc kezdetén 12 percig (4 kör)

- 15 Orosz swing - nehéz súllyal
- 10 Kitörés fej feletti tartással 20/10kg tárcsa
- 8 Burpee Box Jump

C.
Felvétel + Lökés: melegíts be a 4)-ben használt súlyra 5 perc alatt

D.
AMRAP 12'

9 Felvétel + Lökés 60/40kg
9 Láb a rúdhoz

6 Felvétel + Lökés 60/40kg
6 Láb a rúdhoz

3 Felvétel + Lökés 60/40kg
3 Láb a rúdhoz

2014.10.07. Kedd

"Fitness"

7:00 és 17:00h

A.
Minden 90-ik mpercben 12 percig (8 kör)

3 Hátul guggolás @75-85% 1RM, pihenő: 20mp (séta az állványig), utána
5 Erőből húzódzkodás

A másfél percből fennmaradó idő pihenő.

B
KB Szakítás technika - 8-10p

C.
AMRAP 12'
- 3 Szakítás ölből 40/30kg
- 6 Burpee rúd átugrással
- 6 Húzódzkodás
- 3 HSPU


"Sport"

19:00h

A.
Nyakból aláülés szakítás fogással (snatch balance) 3 x 4 50-60% 1RM - 8 perc

B1.

Szakítás: Melegíts be az 1RM-ed 65-70%-ára 5-6 perc alatt!

B2.  

Minden 45-ik mperc kezdetén 6 percig - 8 kör
2 Szakítás beülve @65-70% 1RM

C.
Minden 2-ik percben 10 percig (5 kör)

Hátul guggolás:
1.szett: 4 ism 70%
2.szett: 3 ism 80%
3.szett: 2 ism 90%
4.szett: 1 ism 95%
5.szett: 8 ism 75%

E.
Minden perc kezdetén 24 percig (8 kör)

- 10 Ugráló guggolás 30/20kg
- 10 C2B
- 12 Burpee

2014.10.06. Hétfő

"Fitness"

17:00 és 20:00h

A.
Minden 90-ik mperc kezdetén 12 percig (8kör)

3 Elöl guggolás: @75-85% 1RM, 20mp pihenő, utána
3 Kézállásban nyomás

A másfél percből fennmaradó idő a pihenő.

B.
Duplatekerés gyakorlás 10p

C.
"Anita Birthday WOD"

AMRAP 14'
- 19 Duplatekerés
- 7 Láb a rúdhoz
- 9 Wall Ball

- 10 Fekvőtámasz

- 5 Felvétel ölből 60/40kg

2014.10.04-05. WOD Day - ****Partner WOD****

Teljesítsétek időre:

- 75 Húzódzkodás   -   a "pihenő" partner: tárcsa tartás fej felett álló helyzetben 20/10kg

- 75 Kitörés rúddal elöl tartva 40/30kg  -  a "pihenő" partner: mellső plank tartás

- 75 Felvétel helyből 40/30kg  -  a "pihenő" partner: függés rúdon

- 75 Hátul guggolás 40/30kg  -  a "pihenő" partner: fekvőtámasz tartás az alsó pozícióban 

- 6 x 200m sprint - partner 1 sprintel, addig partner 2 pihen és csere 3x

Időlimit: 30 perc