2015.11.30. Hétfő

SPORT: 50 Helyből szakítás alacsony súllyal 40/25kg

A.  1 vállból nyomás + 2 láblökéses nyomás + 3 helyből lökés
emeld a súlyt, amíg valamelyik gyakorlatot elbukod (összesen 6 körben a bemelegítő sorozatok után)


B. EMOM 10'
6/6 Bolgár guggolás + KB 24/16kg
10 Húzódzkodás

C. 21-15-9-6-3  SPORT: 21-18-15-12-9

Burpee
KB Snatch (karonként) 20/12kg, SPORT: 24/16kg

2015.11.28-29. SZ-V ***Partner WOD Weekend***

AMRAP 30'


18 Wall Ball
6 Burpee Doboz átlépés Kettlebell-el (2x24/16kg) Videó
15 Am.Swing (24/16kg)
6 Ölből felvétel (50/35kg)
12 Hátrafelé kitörés Goblet tartással (24/16kg)



Szabály:
Partner A. wall ball, majd Partner B. burpee-doboz, majd Partner A. swing.... és így tovább.
Gyakorlatonként váltják egymást a társak, így - mivel páratlan számú feladat van,- körönként változik, hogy ki melyik feladatot csinálja az adott körben. 
Jó mókát!

2015.11.27.Péntek

A) - Snatch grip Deadlift (standing on 20kg plate) 6x3, climbing
     - 3RM Push Press

B) EMOM 8'

   - 5 pull-ups
   - 5 thrusters w/40/25/
   - 5 burpees

C) AMRAP 5'

   - push-up               3,6,9...
   - box jump overs   6,12,18...
   - sit-up                   3,6,9...etc

2015.11.26. Csütörtök

"Fitness"

A.
EMOM 10'
2 Helyből felvétel + 1 Lökés @70%

B.
EMOM 21' (7 kör)
 - 50 DU
 - 10 Lateral burpee
 - 12 Vállról fej fölé 50/35kg


"Sport"

A0.
3 kör:
45" MU  (gyűrűn v. rúdon) (sub: húzódzkodás + tolódzkodás 30+15")
45" pihenő
45" Gyűrűn tolódzkodás
45" pihenő
45" Sétáló kitörés fej feletti tartással 20/10kg
45" pihenő

A.
EMOM 10'
2 Helyből felvétel + 1 Lökés @70%

B.
EMOM 18' (6 kör)
 - 50 DU
 - 10 Lateral burpee
 - 12 Vállról fej fölé 50/35kg

....rögtön utána....

3 kör időre:

 - 50 DU
 - 10 Lateral burpee
 - 12 Vállról fej fölé 50/35kg

2015.11.25. Szerda

Sport+ : 6 x 6-8 reps deficit HSPU (max. deficit)

A)
E90" (5 sets)
Snatch High Pull 3 reps
     E90" (5 sets)
Snatch Pull 6 reps

B)
EMOM 10'
    - 10 burpees (sport: 13 reps)
   (majd pihenő nélkül)
AMRAP 15'
   - 10 squat clean thrusters w/16/24KB/
   - 20 mountain climbers
   - 30 russian twists w/16/24KB/

2015.11.24. Kedd

"Fitness"

A.
E2'30" - 5 szett
5 Hátul guggolás @75% 1RM

B.
AMRAP 8'
8 Beülve felvétel 50/35kg
10 Box Jump
12 T2B

C.
4 kör:
2 perc alatt hajtsd végre:
15 Helyből szakítás 40/25kg
Max ismétlés Duplatekerés (a 2-ik perc végéig)

1 perc pihenő


"Sport"

A0.
E2' - 10 perc - 5szett
5 Helyből szakítás @70% (ledobhatod minden ismétlés után)

A.
E2'30" - 5 szett
5 Hátul guggolás @75% 1RM

B.
AMRAP 8'
8 Beülve felvétel 60/40kg
10 Box Jump
12 T2B

C.
3 kör:
2'30" alatt hajtsd végre:
20 Helyből szakítás 40/25kg
Max ismétlés Duplatekerés (a 2-ik perc végéig)

90 mperc pihenő

2015.11.23.Hétfő

Sport+ : A max ismétléses muscle-up eredményed oszd el
 4-gyel és a kapott ismétlésszámmal hajts végre 6 szettet!
(amennyiben nem megy, !gyakorold!)

A) 1 Squat Clean + 1 Hang Power Clean
               + 3 Front Squats

B) 3 rounds : (max load)
- 5 UB! shoulder press
- 10 step front rack lunges
- 20 burpees over the bar
- 1' rest

C) AMRAP 8' (Sport 15')
- 15 pull-ups (sport C2B)
- 10 box jumps
- 15 air squats
- 10 box jumps
- 15 T2B

2015.11.21-22. SZ-V ***Hero WOD Challenge***

Válassz egyet a három feladat közül, és csináld meg!

1.
“Klepto”

4 kör időre:
27 Box jump 60/50cm
20 Burpee
11 Felvétel beülve 65/40

2.
''Donny"

21-15-9-9-15-21 ismétlés időre:
Elemelés 100/60
Burpee

3.
“Bradshaw“

10 kör időre:
3 HSPU
6 Elemelés 100/60
12 Húzódzkodás

24 DU

20115.11.20. Péntek

A. Érj el maximumot bemelegítés után 6 kör alatt a köv. komplexben:
3 elemelés + 2 ölből felvétel + 1 helyből lökés

B. 3 kör
40" munka / 20" pihenő

Skierg
Guggolás
Evezés
Felülés
Battle Rope
Box Jump
Air Bike
Burpee

2015.11.19. Csütörtök

"Fitness"

A.
E2' - 10 perc - 5 szett
1 Elöl guggolás@85-90% + 8-10 HSPU

B.
E3' - 9 perc - 3 szett
1.szett: 10 Felvétel @60%
2.szett: 10 Felvétel @70%
3.szett: 10 Felvétel @80%

C.
5 kör időre:
40 DU
20 WB
10 Húzódzkodás

TC: 15'


"Sport"

A1.
a. Nyakból aláülés 3x5
b. Nyakból nyomás beülve széles fogással 3x5
c. Fej feletti guggolás 3x5

d. "Isabel"

Időre:
30 Szakítás 60/40kg

TC: 7'

A2.
E2' - 10 perc - 5 szett
1 Elöl guggolás@85-90% + 8-10 HSPU

B.
E3' - 9 perc - 3 szett
1.szett: 10 Felvétel @60%
2.szett: 10 Felvétel @70%
3.szett: 10 Felvétel @80%

C.
5 kör időre:
40 DU
20 WB
10 C2B Húzódzkodás

TC: 15'

2015. 11. 18. Szerda

+SPORT
Melegíts be alaposan hátul guggolásra a saját testsúlyoddal megegyező súlyra, lányok 0,8x testsúlyra
Majd végezz max. ismétlést ezen a súlyon 2x a rúd visszahelyezése nélkül. A szettek közt teljes pihenő.

A. E2MOM 10'
5 Nyak mögül nyomás közepes súly és 5 erőből húzódzkodás felső fogással (gumiszalaggal skálázd, vagy plusz súllyal nehezítsd, teljes fáradás a cél az utolsó szett végére)


B. 5 x 10 Jó reggel gyakorlat gumiszalaggal (zöld/lila), majd
     5 x max. idő L-sit tartás függésben v. gyűrűn (választható)

C. Karen
150 Wall Ball időre
TC 12'

2015.11.17. Kedd

"Fitness"

A.
10 perc alatt érj el egy nehéz ismétlést beülve felvételben

B.
10 perc alatt érj el egy nehéz szettet: 2 Elöl guggolás + 1 Lökés (állványból dolgozz)

C.
7 kör időre:
7 Felvétel 40/30kg
7 Thruster 40/30kg
7 BF Burpee

TC: 15'


"Sport"

"Bodyweight warm-up EMOM"

EMOM 15'
1.perc: 20/15cal evezés
2.perc: 50 DU
3.perc: 2-4 MU (8 C2B, 10 Húzódzkodás)
4.perc: 12 BJO
5.perc: pihenő

A.
10 perc alatt érj el egy nehéz ismétlést beülve felvételben

B.
10 perc alatt érj el egy nehéz szettet: 2 Elöl guggolás + 1 Lökés (állványból dolgozz)

C.
7 kör időre:
7 Felvétel 40/30kg
7 Thruster 40/30kg
7 BF Burpee

TC: 15'

2015.11.16. Hétfő

16:00 Cross, 17:00 Cross és Cross Sport, 20:00 Cross

+Cross Sport
Szakítás földről 2mp megtartva térd alatt
5 x 3 @ 50-75% 1RM

A.
10 perc
4 x 3 Hang squat snatch - ölből szakítás beülve növekvő súllyal, majd visszaveszed a súlyt
4 x 2 High-hang squat snatch - ölből magasról szakítás beülve növekvő súllyal, hogy miről is van szó:
https://www.youtube.com/watch?v=dky0ECEWPnM

B.
EMOM 10'
6 Burpee-T2B (Sport 8 ism.)
8 elemelés szakítás fogással 60/40kg (Sport 10 ism)

C.
AMRAP 7' (Sport AMRAP 10')
5/5 KB Szakítás 24/16
10 Goblet guggolás
20 DU

2015.11.14-15. SZ-V ***WOD Day***

AMRAP 30'

4 Vállról fej fölé (Shoulder to overhead) 70/45kg
1 kör "Cindy" (5 Húzódzkodás, 10 Fekvőtámasz kézelemeléssel, 15 Guggolás)
6 Felvétel 70/45kg
2 kör "Cindy"
8 Elemelés 70/45kg
3 kör "Cindy"

2015.11.13.Péntek

A) Deadlift 6x4 reps

B) EMOM 8'

- 5 double KB swing w/2x12/20/
- 5 Thruster w/2x12/20/

C) 21-15-9 reps of:

- WB
- Pull-up
- Burpee Box Jump Over
- Power Snatch w/40/25/

TC:17'

2015.11.12. Csütörtök

"Fitness"

A.
E90" - 5 szett
5 TnG Szakítás @60-65%

B.
E90" - 3 szett
2 Elöl guggolás @85%

C.
AMRAP 12'

20 OHS 50/35kg
Utána...
4 kör:
10 HSPU
15 Húzódzkodás
Utána...
20 Thruster 50/35kg


"Sport"

A.
E90" - 5 szett
5 TnG Szakítás @60-65%

B.
E90" - 3 szett
2 Elöl guggolás @85-90%

C.
EMOM 9'
- 2 Falmászás
- 12 Erőből T2B
- 20 Orosz swing 24/16kg

D.
AMRAP 12'

20 OHS 50/35kg
Utána...
4 kör:
10 HSPU
15 Húzódzkodás
Utána...
20 Thruster 50/35kg

2015.11.11.Szerda

A) E2MOM 10' (5 kör)(mindkét gyakorlat egy szettben!!)

- 6/6 KB step ups w/2x12/20kg/
- 50 DU

B) E2MOM 10' (5 kör)(mindkét gyakorlat egy szettben!!)

- TnG Deadlift 5 reps (lányoknak: testsúly; fiúknak: 1.5xtestsúly)
- 30 Butterfly Sit-ups w/10/20kg tárcsa/

C) 50 reps UB Back Squat (általad választott súllyal)

D) AMRAP 3'

   - 1,2,3,4... push-ups
   - 2,4,6,8... mountain climbers

2015.11.10. Kedd

"Fitness"

A.
Futó óra mellett hajtsd végre a következő feladatokat:
 - 8 perc alatt találd meg Láblökéses nyomásban a 3 ismétléses maxodat
 - 5 perc alatt találd meg Helyből Lökésben a 2 ismétléses maxodat
 - 5 perc alatt találd meg Ollózva Lökésben az 1 ismétléses maxodat

B.
AMRAP 7' Ladder
2-2,4-4,6-6,.....
Elemelés 80/50kg
Lateral Burpee

Pihenő 3 perc

AMRAP 7' Ladder
2-2,4-4,6-6,....
Ölből felvétel 50/35kg
HSPU


"Sport"

A.
Futó óra mellett hajtsd végre a következő feladatokat:
 - 8 perc alatt találd meg Láblökéses nyomásban a 3 ismétléses maxodat
 - 5 perc alatt találd meg Helyből Lökésben a 2 ismétléses maxodat
 - 5 perc alatt találd meg Ollózva Lökésben az 1 ismétléses maxodat

B.
E90" - 4 szett
 - 8 Hátul guggolás @60-70%
 - 40 DU + 12 T2B

C.
AMRAP 7' Ladder
2-2,4-4,6-6,.....
Elemelés 80/50kg
Lateral Burpee

Pihenő 3 perc

AMRAP 7' Ladder
2-2,4-4,6-6,....
Ölből felvétel 50/35kg
HSPU

2015.11.9.Hétfő

A) Snatch Balance 4x3 (Növeld a súlyt!)
     Squat Snatch 4x3

B) EMOM 10' (2 kör)

   a) 15/10 cal row
   b) 16 (8/8) KB clean & jerks w/16/24/
   c) 20 V-ups
   d) 15 Burpees
   e) 20 Am. Swings w/16/24/

C) AMRAP 7'

 - 1,2,3,4,5... GTOH w/10/20 kg plate/
 - 2,4,6,8,10... OH walking lunges w/10/20 kg plate/

D) Nem időre: (max. 10')

   - 30 strict T2B  (vagy térdemelés)
   - 30 banded good mornings

2015.11.07-08.SZ-V ***Partner WOD Weekend***

20 kör időre: (a partnerek felváltva hajtják végre a köröket)

3 Szakítás 50/35kg
5 HSPU
7 Felvétel 50/35kg
9 Burpee

TC: 40'

2015.11.06. Péntek

A.
1 perces tesztek (2 perces pihenőkkel)
Wall Ball
Felülés
T2b
Fekvőtámasz (stict)
Guggolás

B.
EMOM 10'
8 Burpee BoxJump
10 Wall ball

C.
10 kör cindy időre
5 huzi
10 fekvőtámasz
15 guggolás

2015.11.05. Csütörtök

"Fitness"

A.
E90" - 8 szett
1 Felvétel + 2 Lökés - közepes súllyal dolgozz (@65-75% 1RM Lökés), fókusz a helyes kivitelezésen és a dinamikus mozgáson van.

B.
AMRAP 20'
20 Thruster 60/40kg
20 Húzódzkodás
20 Burpee


"Sport"

A.
E90" - 8 szett
1 Felvétel + 2 Lökés - közepes súllyal dolgozz (@65-75% 1RM Lökés), fókusz a helyes kivitelezésen és a dinamikus mozgáson van.

B.
E75" - 4 szett
- 5 Padlón nyomás
- 8/8 KB Evezés

C.
AMRAP 20'
20 Thruster 60/40kg
20 Húzódzkodás
20 Burpee

2015.11.04. Szerda

A. EMOM 8'
3/3 KB felvétel és lökés nagyobb súllyal

B. 5 kör
1' plank
30" DU
(nincs közte pihenő)

C. AMRAP 10'

15 SDHP (24/16kg)
10 Wall Ball
5 Burpee over KB

2015.11.03. Kedd

"Fitness"

A.
E45" - 10 szett
3 Ölből szakítás @55-60% 1RM (nem beülve)

B.
EMOM 10'
1.perc: 5 Hátul guggolás @70%
2.perc: 5/5 KB Vállból nyomás

C.
AMRAP 14'
50 DU
40 OHS 40/30kg
30 Fekvőtámasz
20 Felülés
10 Pistol


"Sport"

A.
E45" - 10 szett
3 Ölből szakítás @55-60% 1RM (nem beülve)

B.
EMOM 10'
1.perc: 5 Hátul guggolás @70%
2.perc: 5/5 KB Vállból nyomás

C.
2 kör:
1 perc max calorie evezés
30" pihenő
1 perc max ism. Orosz swing 32/20kg
30" pihenő
1 perc max.ism sétáló kitörés
30" pihenő
1 perc max. ism MU vagy BMU vagy C2B húzódzkodás vagy húzódzkodás
30" pihenő

D.
AMRAP 14'
50 DU
40 OHS 40/30kg
30 Fekvőtámasz
20 Felülés
10 Pistol

2015.11.02. Hétfő

A. Érj el 3 ismétléses max-ot TNG (megállás, újrafogás nélkül)
Felvétel és lökés gyakorlatban 10p alatt

B. Superman/ hollow tartás 30"/30" 5p

C. AMRAP 5'

10 T2B
5 felvétel és lökés (60/40kg)
10 elemelés (60/40kg)

Időre TC 10'

50 T2B
25 felvétel és lökés
50 elemelés

2015.10.31-11.01. SZ-V ***WOD Day***

Halloween WOD

Teljesítsd időre:

100m "Pumpkin" cipelés (10x10m, 10 méterenként cseréld a kezed)
50   "Pumpkin" Am.Swing
50   "Pumpkin" Felvétel beülve (egyesével cseréld a kezeket)
50   "Pumpkin" Goblet guggolás
50   "Pumpkin" Láblökéses nyomás (összesen, bárhogy bonthatod)
50   "Pumpkin" Orosz csavarás - Videó
50   Sétáló kitörés fej feletti tartásban a "Pumpkin"-al
50   Dobozra lépés a "Pumpkin"-al  @50/40cm
50   Burpee átugorva a  "Pumpkin" felett
100m "Pumpkin" cipelés (10x10m, 10 méterenként cseréld a kezed)

Rx'd  "Pumpkin" = 24/16kg kettlebell

TC: 35'

2015.10.30.Péntek

A) Snatch Grip Deadlift 6x3 reps

B) Keress partnert (bármilyen bontásban dolgozhatsz),
ha nincs rá mód, teljesítsd a felét időre!

- 200 STOH w/40/25/
- 200 Back Squats w/40/25/
- 200 Pull-ups

TC : 30'

C) 1 kör : 90"/90" side plank

2015.10.29. Csütörtök

"Fitness"

A.
EMOM 14'
- 2 Felvétel&Lökés @70-75% 1RM
- 12 Dobozra ugrás

B.
AMRAP 6'
50 DU
40 Am.swing 24/16kg
30 Wall Ball
20 T2B
10 Vállról fej fölé 60/40kg

Pihenő 4 perc

AMRAP 10'
50 DU
40 Am.swing 24/16kg
30 Wall Ball
20 T2B
10 Vállról fej fölé 60/40kg

"Sport"

A.
EMOM 14'
- 2 Felvétel&Lökés @70-75% 1RM
- 12 Dobozra ugrás

B.
AMRAP 6'
50 DU
40 Am.swing 24/16kg
30 Wall Ball
20 T2B
10 Vállról fej fölé 60/40kg (70/45kg)

Pihenő 4 perc

AMRAP 10'
50 DU
40 Am.swing 24/16kg
30 Wall Ball
20 T2B
10 Vállról fej fölé 60/40kg (70/45kg)

Pihenő 4 perc

Időre:
50 DU
40 Am.swing 24/16kg
30 Wall Ball
20 T2B
10 Vállról fej fölé 60/40kg (70/45kg)

2015.10.28.Szerda

A) 1RM Thruster

B) Gyakorlás : Handstand Walk
(Amennyiben egy kicsit sem megy : 30 ism. wall walks)

C) 2 RFT :
- 10 MU / 20 C2B / 30 Pull-ups
- 20 double squat Wall Balls
- 30 Burpees over the MedBall
- 40 (20/20) 1-legged SU

TC : 16'

2015.10.27. Kedd

"Fitness"

A.
EMOM 12'
2 Szakítás @70-80%

Maradj a megadott tartományban, érzésre növeld a súlyt, de maradj max 80%-on.

B.
AMRAP 18'
1 Elemelés @70% 1RM
1 kör "Cindy" (5 Húzódzkodás, 10 Fekvőtámasz, 15 Guggolás)
1 Elemelés
2 kör "Cindy"
1 Elemelés
3 kör "Cindy"
1 Elemelés
4 kör "Cindy"
1 Elemelés
5 kör "Cindy"
.....és így tovább növelve a körök számát az időlimit végéig....


"Sport"

A.
EMOM 16'
1 Szakítás @80-90%

Maradj a megadott tartományban, érzésre növeld a súlyt, de maradj max 90%-on.

B.
E90" - 4 szett
-5 Deficit HSPU (20kg tárcsa)
-8 Láb a rúdhoz erőből

C.
AMRAP 18'
1 Elemelés @70% 1RM
1 kör "Cindy" (5 Húzódzkodás, 10 Fekvőtámasz, 15 Guggolás)
1 Elemelés
2 kör "Cindy"
1 Elemelés
3 kör "Cindy"
1 Elemelés
4 kör "Cindy"
1 Elemelés
5 kör "Cindy"
.....és így tovább növelve a körök számát az időlimit végéig....

2015.10.26.Hétfő

A) 1 power clean - 1 hang squat clean -
     1 push press - 1 push jerk
(Érj el egy nehéz ismétlésig a komplexben!)

B) EMOM 10'
     - 15" max ismétlés: páratlan percben: HSPU
                                     páros percben: V-up
     - 30" wall-sit

C) 4 Tabata : (16')

   1) KB Snatch
   2) Air Squat
   3) DU
   4) Burpee

2015.10.22. Csütörtök

"Fitness"

A.
6 perc ollózva lökés gyakorlás, utána

EMOM 6'
3 Helyből lökés @75% 1RM

B.
6 perc technika
MuscleUp gyakorlás gyűrűn vagy rúdon
Ha még nem megy a Mell a rúdhoz húzódzkodás, azt gyakorold
Ha még nem megy a kipping technika, azt gyakorold

C.
HCC FP WOD#5 35+
"Stick your hands"

Időre:
100DU
30 T2B
30 Felvétel 50kg
20 Doboz átugrás
20 Vállról fej fölé 50kg
10 BMU/C2B
10 Szakítás 50kg

TC 12'


"Sport"

A.
6 perc ollózva lökés gyakorlás, utána

EMOM 6'
3 Helyből lökés @75% 1RM

B.
E90" - 8 szett
1 Helyből felvétel + 1 Felvétel beülve + 1 Elöl guggolás -kezdj @60% 1RM Felvételen, és növeld a súlyt egy nehéz szettig

C.
6 perc technika
MuscleUp gyakorlás gyűrűn vagy rúdon
Ha még nem megy a Mell a rúdhoz húzódzkodás, azt gyakorold
Ha még nem megy a kipping technika, azt gyakorold

D.
HCC FP WOD#5 35+
"Stick your hands"

Időre:
100DU
30 T2B
30 Felvétel 50kg
20 Doboz átugrás
20 Vállról fej fölé 50kg
10 BMU/C2B
10 Szakítás 50kg

TC 12'

2015.10.21 Szerda

A. Beülve felvétel gyakorlása, érj el egy nagyobb súlyt, amivel még stabilan megy a gyakorlat 10p

B. 5  x 5 nyak mögül nyomás
5 x 10 rúddal evezés  úgy válassz súlyt, hog az utolsó két szett már kihívást jelentsen

C. Időre, max 15p

Beugró
50 SDHP (24/16kg)

5 kör
30 felülés
20 DU
10 húzódzkodás


Kilépő
50 fallabda

2015.10.20. Kedd

"Fitness"

A.
12 perc alatt érd el szakításban a maxodat, utána...
3 x 1 szakítás @90% 1RM

B.
Hátemelés GHD padon:
3 x 15 - egyéni pihenővel, de max 5 perc alatt

C.
3 kör időre:
21 Szakítás 35/25kg
15 T2B
9 HSPU


"Sport"

A.
12 perc alatt érd el szakításban a maxodat, utána...
3 x 1 szakítás @90% 1RM

B.
12 perc alatt érd el az 5 ismétléses maxodat Elöl guggolásban

C.
Hátemelés GHD padon:
3 x 15 - egyéni pihenővel, de max 5 perc alatt

D.
3 kör időre:
21 Szakítás 35/25kg
15 T2B
9 HSPU

2015.10.19. Hétfő

A. KB Snatch
gyakorlás
vagy 4x 10/10 @ 16/24kg

B. 21-15-9
Dobozra lépés + KB (nehéz)
Strict fektőtámasz

C. 1' munka 30" pihenő
Burpee
Elemelés
WB
Evezés
Battle Rope (kötél hajtás)
Am. Swing 16/24kg

2015.10.17-18. SZ-V ***WOD Day***

Teljesítsd időre:

"Chipper"

20 C2B Húzódzkodás
15 Thruster 40/60 kg
20 Box Jump over
50 DU
20 Ölből felvétel 40/60kg

50 Lateral burpee

20 Ölből felvétel 40/60kg

50 DU

20 Box Jump over

15 Thruster 40/60kg

20 C2B Húzódzkodás

TC:35'

2015.10.16.Péntek

A) 3 Elöl guggolás - 1 Lökés - 6 Hátul guggolás
   (6 szett alatt érj el egy nehéz ismétléshez!)

B) EMOM 10'
   a) 6/6 vállról nyomás /16/24/KB
   b) 6/6 egylábas román elemelés /16/24/KB

C) Időre : 100 Burpee Box Jumps /50/60/

D) Amennyiben 14 percen belül végzel:
   1000 m evezés vagy skierg időre!

2015.10.15. Csütörtök

"Fitness"

A.
E90" - 3 szett
3 Láblökéses nyomás @70-75%, utána...

E90" - 3 szett
2 Helyből lökés @75-80%, utána...

E90" - 2 szett
2 Ollózva lökés @80-85%

B.
5 perc duplatekerés gyakorlás
Ha már jól megy, akkor gyűrűn muscle-up, vagy rúdon muscle-up gyakorlás

C.
Időre:
20 Burpee
9 Ölből felvétel 60/40kg
15 Wall Ball
40 DU
7 Ölből felvétel 60/40kg
20 Wall Ball
40 DU
5 Ölből felvétel 60/40kg
25 Wall Ball
20 Burpee


"Sport"

A.
E90" - 3 szett
3 Láblökéses nyomás @70-75%, utána...

E90" - 3 szett
2 Helyből lökés @75-80%, utána...

E90" - 2 szett
2 Ollózva lökés @80-85%

B.
5 perc duplatekerés gyakorlás
Ha már jól megy, akkor gyűrűn muscle-up, vagy rúdon muscle-up gyakorlás

C.
E90" - 4 szett
- 10 Román elemelés @40-45% 1RM Elemelés
- 15 Gyűrűn fekvőtámasz (gyűrű 5-10cm magasságban)

D.
Időre:
20 Burpee
9 Ölből felvétel 60/40kg
15 Wall Ball
40 DU
7 Ölből felvétel 60/40kg
20 Wall Ball
40 DU
5 Ölből felvétel 60/40kg
25 Wall Ball
20 Burpee

2015.10.14.Szerda

A) 6x3 Clean Pull (minden ismétlésnél 3" megállítással térd alatt)
      (Növeld a súlyt minimum a felvétel lökésed 120%-áig!)

B) AMRAP 3' (létra)
   - 1,2,3... erőből húzódzkodás
   - 1,2,3... fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás

C)
1. Tabata
   a) plank (alkartámasz)
   b) jumping jack (terpesz-zár)

2. Tabata
   a) wall-sit (falülés :))
   b) DU (duplatekerés)

D) AMRAP 10'
   - 30 sétáló kitörés
   - 30 am. swing /16/24/
   - 30 felülés
   - 30 vállról nyomás /16/24/

2015.10.13. Kedd

"Fitness"

A.
E2', 10 perc - 5szett
3 Lökés nyak mögül széles fogással(Snatch push press) + 3 OHS - növeld a súlyt szettenként, érj el egy nehéz komplexet

B.
E90", 9 perc - 5szett
4 Szakítás kiállás felhúzás (Snatch high pull) @70-75% 1RM Sz.

C.
4 kör időre:
10 T2B
15 Box Jump
20 Wall Ball

TC: 15'


"Sport"

A.
E2', 10 perc - 5szett
3 Lökés nyak mögül széles fogással(Snatch push press) + 3 OHS - növeld a súlyt szettenként, érj el egy nehéz komplexet

B.
E90", 9 perc - 5szett
4 Szakítás kiállás felhúzás (Snatch high pull) @70-75% 1RM Sz.

C.
E90" - 15 perc - 5 szett
- 8 Hátrafelé kitörés váltott lábbal mellső tartásban rúddal (a súly kb: 40% 1RM Elöl guggolás)
- 45" Kézállásban nyomás max.ismétlés

D.
4 kör időre:
10 T2B
15 Box Jump
20 Wall Ball

TC: 15'

2015.10.12.Hétfő

A) Snatch Balance triplák, majd 5RM Hang Snatch.

B) Teljesítsd 5 percenként 3 körön keresztül (15')(E5MOM)
- 20 cal row
- 20 box jumps w/70/60/ (70= doboz+20as tárcsa)
- 20 floor wipers

C) Teljesítsd időre :

- 100 DU
- 25 Hang Cleans w/50/30/
- 25 T2B
- 25 Front Squats w/50/30/
- 25 Pull-ups

TC : 10'

2015.10.10-11. SZ-V ***Partner WOD Weekend***

Dolgozz párokban:

AMRAP 30'

"Partner Bergeron Beep Test"

7 Thruster 35/25kg
7 Húzódzkodás
7 Burpee

A partnerek egymás után felváltva hajtják végre a köröket! 
Cél, hogy minél több kört érjen el a páros!

2015.10.09 Péntek

A. Érj el maximumot az alábbi gyakorlatban
2 ölből felvétel - 1 lökés

B. 5 kör
5/5 KB evezés nagy súllyal, rögtön utána
10 fekvőtámasz gyűrűn, pihenő és jöhet a köv. kör

C. E2MOM for 14' (7 kör)

40 DU
10 GOBLET GUGGOLÁS

2015.10.08. Csütörtök

"Fitness"

A.
Futó óra mellett 6 perc alatt melegíts be a Felvételed @80-85%-ára, majd....

1 perc pihenő, majd....

Időre:
15 Felvétel @80% 1RM

B.
EMOM 21'
 1.perc: 10 STOH 50/35kg
 2.perc: 15 Am.swing 24/16kg (12, ha 32kg-ost használsz)
 3.perc: 6 Burpee Dobozon átjutás


"Sport"

A.
Futó óra mellett 6 perc alatt melegíts be a Felvételed @80-85%-ára, majd....

1 perc pihenő, majd....

Időre:
15 Felvétel @80% 1RM

B.
4 kör:
30" Elöl guggolás @70%
30" pihenő
30" Kézállásban vállérintés (felváltva)
30" pihenő

C.
EMOM 24'
 1.perc: 10 STOH 50/35kg
 2.perc: 15 Am.swing 24/16kg (12, ha 32kg-ost használsz)
 3.perc: 6 Burpee Dobozon átjutás

2015.10.07 Szerda

A. Gyakorold a kipping technikát és ebből a folyamatosan (újabb lendületvétel nélkül) végzett T2B és Húzódzkodás gyakorlatot
ha megy mindkettő, akkor max. ism. húzódzkodás és max ism. T2B 90"-90" alatt

B. 5 kör

5/5 felvétel és lökés KB-el karonként 24/16 kg. Haladók egyszerre dolgoznak mindkét karral
10 elemelés @ 60%

C. AMRAP 10'

9 Box Jump
15 T2B
21 OHS (20/15kg)

2015.10.06. Kedd

"Fitness"

A.
E90" - 6 szett
2 Szakítás kiállás felhúzás (high pull) + 1 szakítás ölből + 1 szakítás földről - kezdj @60%-on és növeld a súlyt amíg még tökéletes a technikád

B.
E2' - 4 szett
8 Láblökéses nyomás - kezdj @60%-on és növeld a súlyt

C.
AMRAP 10'
5 Thruster 50/35kg
7 Lateral Burpee
9 T2B


"Sport"

A1.
E90" - 4 szett
3 Snatch balance - érj el egy nehéz triplát

A2.
E90" - 6 szett
2 Szakítás kiállás felhúzás (high pull) + 1 szakítás ölből + 1 szakítás földről - kezdj @60%-on és növeld a súlyt amíg még tökéletes a technikád

B.
E2' - 4 szett
8 Láblökéses nyomás - kezdj @60%-on és növeld a súlyt

C.
Max ismétlés:
45" Gyűrűn tolódzkodás/45" pihenő
45" Erőből húzódzkodás/45" pihenő
30" Gyűrűn tolódzkodás/30" pihenő
30" Erőből húzódzkodás/30" pihenő

15" Gyűrűn tolódzkodás/15" pihenő
15" Erőből húzódzkodás/

D.
AMRAP 10'
5 Thruster 50/35kg (BigDogs: 60/40kg)
7 Lateral Burpee
9 T2B

2015.10.05.Hétfő

A) 1 Thruster - 1 Push Press - 1 Push Jerk - 1 Split Jerk (Max!)

B) 10RM Front Squat

C) CFG Open 12.1

AMRAP 7' : - Burpees

(Minden ismétlésnél !két kézzel! érintsd meg a húzódzkodó rudat!
Ott dolgozz ahol a rúd  min. 15 cm-rel magasabban van
a legmagasabb pontodnál ((nyújtott karral)) !!!)

D) 4 rounds NOT for time :
   - ab wheel 5 reps
   - 30" superman hold

2015.10.03-04. SZ-V ***WOD Day***

Teljesítsd időre:

Futás 400m
15 Felvétel+Lökés 60/40kg

12 Húzódzkodás
9 Laterál burpee
Futás 400m
12  Felvétel+Lökés 60/40kg
9 Húzódzkodás
6 Laterál burpee
Futás 400m Run
9  Felvétel+Lökés 60/40kg
6 Húzódzkodás

3 Laterál burpee
Futás 400m
12  Felvétel+Lökés 60/40kg
9 Húzódzkodás
6 Laterál burpee

Futás 400m
15 Felvétel+Lökés 60/40kg

12 Húzódzkodás

9 Laterál burpee

TC:35'

Igen, jól számoltok:

2km futás

63 C&J

48 Húzódzkodás

33 Burpee

 :) :)

2015.10.02.Péntek

A) Gyakorold : HSPU / Pistol
(Amennyiben jól megy, 10/10, 9/9, 8/8 ... 1/1 ism.)

B) 4 perc alatt végezz legalább 1 perc L-sit-et vagy L-hang-et!

C) 1. Tabata : KB swing w/24/16/
     2. Tabata : Sit-up

D) 3 percenként teljesítsd, ameddig bírod :
0:00 - 3:00
2 kör :
- 10 STOH w/40/25/
- 10 BJ
3:00 - 6:00
2 kör :
- 12 STOH
- 12 BJ
6:00 - 9:00
2 kör :
- 14 STOH
- 14 BJ
...

2015.10.01. Csütörtök

"Fitness"

A.
Melegíts be a max felvételed 75%-ára, és hajtsd végre a következőt:
15" max.ism. felvétel
1' pihenő
30"  max.ism. felvétel
2' pihenő
1'  max.ism. felvétel
3' pihenő
30"  max.ism. felvétel
2' pihenő
15"  max.ism. felvétel

Cél: érj el minél több ismétlést!

B.
5 perc alatt max ismétlés húzódzkodás

C.
7 kör időre:
11 Elöl guggolás 60/40kg
10 Lökés 60/40kg

TC: 18'


"Sport"

A.
Melegíts be a max felvételed 75%-ára, és hajtsd végre a következőt:
15" max.ism. felvétel
1' pihenő
30"  max.ism. felvétel
2' pihenő
1'  max.ism. felvétel
3' pihenő
30"  max.ism. felvétel
2' pihenő
15"  max.ism. felvétel

Cél: érj el minél több ismétlést!

B.
5 perc alatt max ismétlés húzódzkodás

C.
E3' - 5 szett
45 DU
15 WB
10 T2B

D.
7 kör időre:
11 Elöl guggolás 60/40kg
10 Lökés 60/40kg

TC: 18'