2015.01.31-02.01. SZ - V ****WOD Day****

Teljesítsd időre:

25 Burpee
50 KBS 24/16kg
30 T2B
70 DU
25 Burpee
50 KB SDHP 24/16kg
30 Pullup
70 DU
25 Burpee
50 KBS 24/16kg
30 Wall Ball 9/6kg
70 DU
25 Burpee

Időlimit: 30perc

Kezdő csoport

Teljesítsd időre:

20 Burpee
40 KBS 24/16kg
20 T2B vagy 40 Felülés
50 DU vagy 150 Szimpla
20 Burpee
40 KB SDHP 24/16kg
20 Húzódzkodás
50 DU  vagy 150 Szimpla
20 Burpee
40 KBS 24/16kg
25 Wall Ball 9/6kg
50 DU vagy 150 Szimpla
20 Burpee

Időlimit: 30perc

2015.01.30. Péntek

"Fitness"

17:00

Bemelegítés:
Tabata- 8 x 20"/10"
DU+Guggolás

DU+Fekvőtámasz

DU+Felülés

DU+Jumping Jack

A.

C&J - 15 perc alatt érd el a maxodat

B.

Hátul guggolás - 8' alatt érd el a 80% 1RM, utána

EMOM 5'

2 Hátul guggolás 80%

C. 

Tabata 8 x 20"/10"

Első 20": RKC swing 24/16kg

Második 20": Burpee

2015.01.29. Csütörtök

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés:

30 SDHP +

3kör:

10 OHS bottal / 2 Falmászás / 10 Kitörés

A.

10 perc alatt érj el egy nehéz duplát

1 Szakítás + 1 ölből szakítás, utána

2 x 1 Szakítás + 2 ölből szakítás @90%

B.

AMRAP 10'

5 Felvétel 60/40kg

15 Box Jump

10 Felvétel

15 Box Jump

15 Felvétel

15 Box Jump

C.

3 szett:

90" Max. ism. Burpee

3 perc pihenő

"Sport"

19:00

A.

Minden 30"-ben 10 percig - 20 szett
1 Felvétel @70-75% 1RM

B.

Minden 2'-ben 10 percig - 5 szett

2 Elöl guggolás @80% 1RM + 4-5 Kipping HSPU

C.

CFGO 12.3

AMRAP 18'

15 Box Jump

12 Láblökéses nyomás 50/30kg

9 T2B

2015.01.28. Szerda

"Fitness"

17:00 és 19:00

Bemelegítés:

2 kör nem időre: 

10 Wall Ball / 10 DU (30 szimpla) /10 SDHP 20/12kg

A.

3 kör a minőségért:

- 3-5 MU vagy 6-8 Húzódzkodás + 6-8 Tolódzkodás

- 10 T2B vagy T2Ring

- 10 GHD Hátemelés vagy 15 Superman
12 perc limit

B.

Láblökéses nyomás - 10 perc alatt érj el egy 10 ism.maxot!

C.

2 kör időre:

15 Felvétel 60/40kg

15 Burpee húzódzkodás

30 DU vagy 90 szimpla

2015.01.27. Kedd

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés:

Tabata 20"/10"

1. perc: Guggolás
2. perc: Fekvőtámasz

3. perc: Felülés

4. perc: Jumping jack

A.

Elöl guggolás 3" szünet az alsó pozícióban - 12 perc alatt érj el egy nehéz 5 ismétléses szettet

B.

3 kör időre:

15 Fekvőtámasz

15 T2B

15 Elemelés 100/60kg

12 perc időlimit

C.

Fej feletti tartással guggolás 30/20kg

4 x 3 guggolás 10mp tartással az alsó pozícióban

"Sport"

19:00

A.

Helyből szakítás - 12 perc alatt érj el egy nehéz TnG duplát

B. 

Minden 2-ik percben - 6 szett

3 Hátul guggolás - 3" szünet az alsó pozícióban @60%-on kezdj és növeld a súlyt

C.
EMOM 8':
- 10-12 Láblökéses nyomás @50% 1RM
- 10-12 UB C2B

pihenő 5 perc

D.
EMOM 8':
- 3-4 MU  (C2B+Dip)
- 6-10 Kip.HSPU

2015.01.26. Hétfő

"Fitness"

17:00 és 20:00

Bemelegítés:

20/20 1 kezes swing + 40 KB SDHP (24/16kg)

A

Ölből szakítás - 12 perc alatt érj el egy nehéz szimplát

B.

Vállból nyomás - 10 perc alatt érj el egy nehéz szimplát

C.

6 kör:

30mp max.ism. burpee

30mp max.ism. DU

60mp pihenő

2015.01.24-25. SZ-V **** Partner WOD Weekend****

Teljesítsd az alábbi feladatsort párban. Egyszerre csak egy partner dolgozik, a feladatok ismétléseit bármilyen bontásban végre lehet hajtani, a feladatok sorrendje viszont fix!

AMRAP 40'

- 100 Thruster 30/20kg
- 80 Húzódzkodás
- 60 AM.swing 24/16kg
- 40 Burpee BJ
- 20 HSPU

Ha nincs párod

AMRAP 30'

- 50 Thruster 30/20kg
- 40 Húzódzkodás
- 30 AM.swing 24/16kg
- 20 Burpee BJ
- 10 HSPU

Kezdők:

Teljesítsd az alábbi feladatsort párban. Egyszerre csak egy partner dolgozik, a feladatok ismétléseit bármilyen bontásban végre lehet hajtani, a feladatok sorrendje viszont fix!

AMRAP 30'

- 200 Ugrálókötél
- 60 Thruster 25/20kg
- 50 Invertált evezés
- 40 Swing 20/12kg
- 30 Burpee

Ha nincs párod:

AMRAP 25'

- 100 Ugrálókötél
- 30 Thruster 25/20kg
- 25 Invertált evezés
- 20 Swing 20/12kg
- 15 Burpee

2015.01.23. Péntek

"Fitness"

17:00

Bemelegítés:

2 kör nem időre:

100 Ugrálókötél

25 Am.swing

A.

Felvétel - érj el egy nehéz 5 ismétléses szettet 12 perc alatt

B.

3 kör időre: 

20 Box Jump 

20 OH sétáló kitörés 20/10kg

50 DU

Időlimit 12 perc

C.

AMRAP 8'

16 Felülés

8 HSPU 

2015.01.22. Csütörtök

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés:

3 kör. 5 Húzódzkodás / 10 Wall Ball / 5 Burpee

A.

Szakítás - 12 perc alatt érj el egy nehéz szimpla ismétlést

B.

Minden 90-ik mperben 7:30-ig - 5 szett

3 Felhúzás szakítás fogással @100% Szakítás

C.

AMRAP 10'

100 DU

75 Guggolás

50 Felülés

25 Fekvőtámasz

Burpee a maradék időben

"Sport"

19:00

A. 

Beülve felvétel Thruster - 12' alatt érj el egy nehéz szimplát

B. 

Minden 2-ik percben 10 percig - 5 szett

Felvétel Elemelés + Felhúzás + Felhúzás függésből - 2+1+1 @100% Felvétel

C.

Minden 4-ik percben 16 percig - 4 szett

Kezdj 50%-on, és növeld a súlyt!
2 beülve felvétel
4 Elöl guggolás
6 Thruster
8 Kitörés

D.

Minden 90-ik mpercben - 3 szett
5/5 Egykezes evezés

15 CTB
8 Tapsolós fekvőtámasz

2015.01.21. Szerda

"Fitness"

17:00 és 19:00

Bemelegítés:

40 SDHP 20/12

2 kör nem időre:

15 Wall Ball

15 Invertált evezés

A.

Thruster - 15 perc alatt találd meg az 1RM-ed

B.

2014 CF Games Open WOD 14.5

21/18/15/12/9/6/3 

Thruster 40/30kg

BF Burpee  

Időlimit: 20 perc

Skálázd a súlyt és az ismétlést a szintednek megfelelően!

2015.01.20. Kedd

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés:

3 kör:

1 perc ugrálókötél + 5 T2B + 5 Burpee

A.

5 kör időre:

5 Húzódzkodás

5 Tolódzkodás

5 HSPU vagy 10 Fekvőtámasz feltámasztott lábbal

10 Felülés

12 perc időlimit

B.

Helyből felvétel - 12 perc alatt találd meg a 10 ismétléses maxodat

C.

AMRAP 8'

15 BJ lelépéssel

10 KB Goblet guggolás 20/12kg

10 KB SDHP 20/12kg

"Sport"

19:00

A.

EMOM 

1 Ölből szakítás - kezdd @70%-on, és minden szettben növeld 2,5kg-al amíg nem hibázól!

B. 

Minden 90-ik mpercben

2 Szakítás felhúzás -  @90-100%

C. 

Minden 2'30"-ben - 3 szett

5 ism. 1&1/4 Elöl guggolás @55-70%

D.

3 kör időre:
10 Felvétel 60/40kg
10 BF Burpee
10 HSPU

2015.01.19. Hétfő

"Fitness"

17:00 és 20:00

Bemelegítés:

3 kör: 10 AM.swing 20/12kg / 10m Burpee helyből távolugrással

A.

Ölből szakítás + OHS - 12 perc alatt érj el egy nehéz súlyt a komplexben

B.

Minden perc kezdetén 10 percig

3 Láblökéses nyomás @75-85% 1RM

C.

3 kör időre:

50 DU

25 OH Sétáló kitörés 20/10kg

12 Burpee

2015.01.17-18. SZ-V ***WOD Day***

Haladók:

AMRAP 7'
- 5 Elemelés 100/60kg
- 10 HSPU
- 15 BJ

pihenő 3 perc

AMRAP 7'
- 30 DU
- 15 Am.swing 24/16
- 8 T2B

pihenő 3 perc

AMRAP 7'
- 8 Felvétel 60/40kg
- 6 Vállról fej fölé 60/40kg
- 6 Húzódzkodás


Kezdők:

AMRAP 25'
- 10 WallBall
- 8 Burpee
- 20 Felülés
- 15 KB SDHP 16/12kg

2015.01.16. Péntek

"Fitness"

17:00

Bemelegítés:

3 kör:

6 x 10m ingafutás tempósan, rövid pihenőkkel

utána rögtön...

1 x 30 KB Thruster KB-el 20/12kg

A.

Felvétel - 15 perc alatt érj el egy nehéz triplát

B.

Minden 90-ik mperben - 7 szett

Hátul guggolás 3@70/75/80% + 2@85% + 1@90% + 1@95%

C.

AMRAP 5'

Max.ism. Wall Ball

2015.01.15. Csütörtök

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés:

1 perc ugrálókötél, utána...

3 kör:

5 Thruster rúd

5 OHS rúd

5 Húzódzkodás

5 Fekvőtámasz

A.

Szakítás - 12 perc alatt érj el egy nehéz szimplát

(vagy szakítás technika)

B.

Minden 2-ik perc kezdetén 20 percig - 10 kör

10 Burpee / 12 Dobozra ugrás lelépéssel

"Sport"

19:00

A.

12' alatt érj el egy nehéz 3 ismétléses szettet

B.

EMOM 10'

- 8 Elemelés @70% A.

- 30 DU / 60 SU

C.

Minden 2-ik perc kezdetén 10 percig - 5 szett

3 Lökés @75-80

D.

AMRAP 14'

15 LAteral burpee

15 Húzódzkodás

15 Felvétel 60/40kg

2015.01.14. Szerda

"Fitness"

17:00 és 19:00

Bemelegítés: 

Időre: (60%os intenzitás)

50 Guggolás / 30 Wall Ball / 30 DU

A.

Ölből szakítás - 12' alatt érj el egy nehéz dupla ismétléses szettet

B.

Nyak mögül lökés - 12' alatt érj el egy nehéz dupla ismétléses szettet

C.

2 kör időre:

21 Elemelés 100/60kg

15 HSPU
15 Húzódzkodás

Időlimit: 12 perc 

2015.01.13. Kedd

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés:

3 kör:

1 perc Max ism. DU / 30 mperc pihenő

A.

Felvétel + Lökés - 5 perc alatt melegíts be (60/40kg)

utána....

3 kör: 2 perc Max. ism Felvétel + Lökés (60/40kg) - 2 perc pihenő

B.

Minden 2-ik percben 10 percig - 5 szett

3 Hátul guggolás @80% 1RM

C.

Tabata 8 x 20" munka/ 10" pihenő 

K.B. Felvétel (20/12kg) vagy Egykezes swing (24/16kg)

Percenként váltsd a kezed!

"Sport"

19:00

A.

Minden 2-ik percben 10 percig - 5 szett

Beülve felvétel "cluster" 15 mpercenként 1 ism. x4 @70% of 1RM

B. 

EMOM 10'

3 TnG Beülve szakítás @60%

C.
2x

AMRAP 4' @90% intenzitás

8 Szakítás 40/30kg
8 BJ lelépés
8 Fekvőtámasz

pihenő 2 perc

pihenő 5 perc a C. és D. közt

D.

2x

AMRAP 4' @90% intenzitás
8 Thruster 40/30kg
8 Burpee
30 DU

pihenő 2 perc

2015.01.12. Hétfő

"Fitness"

17:00 és 20:00

Bemelegítés:

2 kör nem időre: (50-60%)

1 perc max.ism. DU / 10 sétáló kitörés / 10 Fekvőtámasz / 5 Húzódzkodás

A.

5 perc bemelegítés a thrusterre és a C2B-ra, utána

EMOM 16 perc - 8 kör

- 6 Thruster 40/30kg

- 6 C2B / Húzódzkodás

B.

Kétkezes döntött törzsű evezés KB-el: 3 x 10

C.

Minden 2-ik perc kezdetén 8 percig - 4 szett

30" statikus tartás Elöl guggolásban a legalsó pozícióban (40/30kg)

2015.01.10-11. SZ-V ****Hero WOD Challenge****

Válassz egyet a 3 közül és csináld meg!


"Blake"

4 kör időre:

30m sétáló kitörés tárcsával fej felett 20/10kg
30 Box Jump
20 Wall ball
10 HSPU


"Wittman"

7 kör időre:

15 Am.swing 24/16kg
15 Felvétel 40/30kg
15 Box jump


"Bradshaw"

10 kör időre:

3 HSPU

6 Elemelés 100/70kg

12 Húzódzkodás

24 Double-unders

Kezdők WOD-ja:

AMRAP 20'

30m sétáló kitörés

20 Box jump lelépéssel

15 Goblet guggolás KB-el

10 Fekvőtámasz

2015.01.09. Péntek

"Fitness"

17:00 

Bemelegítés:

3 kör - 60/70% tempó

50-60 szimplatekerés

20 KB SDHP - közepes súly

A.

1 Szakítás földről(térd alól)  + 1 Ölből - 15 perc alatt érj el egy nehéz szettet

B.

Időre:

50 Guggolásból felugrás Jumping Squat 30/20kg
40 Fekvőtámasz
30 Sétáló kitörés OH Walking Lunge 30/20kg
20 Húzódzkodás
10 HSPU
20 KB Evezés (10/kéz)
30 OHS 30/20kg

40 T2B

50 DU

Időlimit: 18 perc

2015.01.08. Csütörtök

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés:

30 SDHP üres rúddal, majd 

2 kör nem időre:

10 Guggolás 30/20kg

10 Nyomás 30/20

10 Elemelés 30/20

10 Burpee

A.

12 perc alatt érj el egy nehéz szettet:

1 Felvétel + 2 Lökés

B.

12 perc alatt érj el egy nehéz szettet:

3 Hátul guggolás

C.

AMRAP 9'

8 Húzódzkodás

8 Burpee

50 DU (100 SU)

"Sport"

19:00

A. 

Minden 90-ik mpercben 15 percig - 10 kör

1 Felvétel - kezdd @70%-al, és folyamatosan növeld a súlyt, akár csak 2,5kg-onként is

B.

Minden perc kezdetén 8 percig

5-6 HSPU  - ha könnyen megy, csináld deficittel, vagy erőből!

C

6 kör:

0:00 - 0:30: 5 "TnG" Elemelés  60-70%

0:30 - 1:00: 8 Box Jump lelépéssel

1:00 - 4:00: 15 Burpee, amilyen gyorsan csak tudod!!

2015.01.07. Szerda

"Fitness"

17:00 és 19:00

Bemelegítés 20m burpee-broad jump 

+ 

3 kör Cindy

A.

12 perc alatt érj el egy nehéz 3 ismétléses szettet láblökéses nyomásban

Utána 3 x 3 ismétlés az elért súly 90%-ával

B.

5 perc bemelegítés - Láblökéses nyomás, Húzódzkodás, DU, T2B 

AMRAP 15'

15 Láblökéses nyomás 50/35kg

5 Húzódzkodás

30 DU

5 T2B

2015.01.06. Kedd

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés: 30 DU (60 SU)/15 OHS bottal/3 Broad Jump

A.

Szakítás - 3 perc alatt melegíts be a kiírt súlyra (35/25kg)

3 kör

AMRAP 3'

- 30 DU (60 Szimpla)

- 15 Szakítás

Pihenő 90" a körök között

B

Minden 90-ik mpercben - 5 szett

2 Elöl guggolás 3" szünettel az alsó pozícióban - nagy súly (70-80%)

C

Tabata - 20" munka/10" pihenő - 8 perc

WallBall

Am.swing

Percenként váltsd a feladatot!

"Sport"

19:00

A. 

Minden perc kezdetén 10 percig

1 Szakítás - kezdd @70%-al, és folyamatosan növeld a súlyt, akár csak 2,5kg-onként is

B. 

Minden 2 perc kezdetén 10 percig - 5 szett

5 Hátul guggolás @70-75% (41x1 tempó az első ismétlésnél, a többi normál tempóban)

C.
AMRAP 3':

Burpee-Muscle Up (Burpee-C2B+Tolódzkodás)

pihenő 3 perc

AMRAP 3':

10 C2B Húzódzkodás
10 Box Jump lelépéssel

pihenő 3 perc

Időre:

40 Burpee
30 Húzódzkodás
20 Burpee
10 Húzódzkodás

2015.01.05. Hétfő

"Fitness"

17:00 és 20:00

A.

Felvétel és lökés - 3 perc alatt melegíts be a 60-65%-ra, majd:

Minden 90-ik mpercben - 8 kör - 1F + 1L @65/70/75/80/85/85/85/85%

B.

5 perc melegítés - MU(húzódzkodás/tolódzkodás), HSPU, Swing

AMRAP 15'

2 MU (4 húzódzkodás + 4 tolódzkodás)

4 HSPU (progresszió)

8 Am.swing 24/16

2015.01.03-04. SZ-V ****WOD Day****

"GraCindy"

Teljesítsd időre:

6 Felvétel + Lökés 60/40kg
5 kör "Cindy" (5 húzódzkodás, 10 fekvőtámasz, 15 guggolás)
6 Felvétel + Lökés 60/40kg
5 kör "Cindy" (5 húzódzkodás, 10 fekvőtámasz, 15 guggolás)

6 Felvétel + Lökés 60/40kg
5 kör "Cindy" (5 húzódzkodás, 10 fekvőtámasz, 15 guggolás)

6 Felvétel + Lökés 60/40kg
5 kör "Cindy" (5 húzódzkodás, 10 fekvőtámasz, 15 guggolás)

6 Felvétel + Lökés 60/40kg

Időlimit: 35 perc

2015.01.02. Péntek

"Fitness"

17:00

A. 

Minden perc kezdetén 8 percig

3 Hátul guggolás @70-80% 1RM

B.

AMRAP 3'

Max. ism. húzódzkodás (erő, kipping, butterfly, gumiszalag, a legjobb tudásod szerint a lehető legtöbb ismétlés)

C.

AMRAP 15'

75 Thruster 30/20kg
75 Am.swing 20/12kg
75 DU (150 SU)