2015.04.29. Csütörtök

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés

3 kör NEM időre:
10 Fekvőtámasz / 10 Thruster nyak mögül 30/20 / 10 DU (30 SU)

A.
Minden 2'30" kezdetén 10 percig - 4 kör
2 Felvétel + 3 Láblökéses nyomás + 2 Helyből lökés + 1 Ollózva lökés @60-70% 1RM Lábl.nyomás

B.
Minden perc kezdetén 5 percig
6 Erőből húzódzkodás

C.
AMRAP 5'

30 Húzódzkodás
15 Mell a rúdhoz húzódzkodás
Max.ism. kötélmászás
+
1 perc pihenő
+
AMRAP 5'

30 Fekvőtámasz
15 HSPU
Max. ism Falmászás

"Sport"

19:00

A.
Érj el nagy súlyt 12 perc alatt: Helyből felvétel

B.
AMRAP 2'
Felvétel helyből az "A"-ban elért súly 80%-ával

C.
Minden 2'30" kezdetén 10 percig - 4 kör
1 Felvétel + 3 Láblökéses nyomás + 2 Helyből lökés + 1 Ollózva lökés @60-70% 1RM Lábl.nyomás

D
Minden perc kezdetén 5 percig
6 Erőből húzódzkodás

E.
AMRAP 5'

30 Húzódzkodás
15 Mell a rúdhoz húzódzkodás
Max.ism. duplatekerés
+
1 perc pihenő
+
AMRAP 5'

30 Fekvőtámasz
15 HSPU
Max. ism duplatekerés

2015.04.29. Szerda

"Fitness"

17:00 és 19:00

Bemelegítés:

2 kör: 15 OHS bottal / 10 Húzódzkodás / 15 Orosz swing

A.
Felvétel - 10 perc alatt érj el egy nehéz tripla ismétlést

B.
Minden 90-ik másodpercben 9 percig - 3 kör

B1: 0:30-0:45mp Kézállás tartás falnál
B2: 5-6 "Dragon Flag"

C.
AMRAP 3'

5 Felvétel 60/40kg vagy 10 AmSwing
10 Box Jump
+
1 p. pihenő
+
AMRAP 3'

5 Felvétel 60/40kg vagy 10 AmSwing
10 Burpee
+
1. pihenő
+
AMRAP 3'

5 Felvétel 60/40kg vagy 10 AmSwing
10 Húzódzkodás

2015.04.28. Kedd

"Fitness"

11:00 és 17:00h

Bemelegítés:

3 kör: 10 SDHP / 10 Fekvő / 10 Felülés

A.
Melegíts be az elöl guggolás 1RM-ed 70%-ára, majd:

Minden 90-ik másodperc kezdetén 12 percig - 4 kör

A1. 5 Elöl guggolás
A2. 12 Fekvőtámasz

B.
Minden 90-ik másodperc kezdetén 9 percig - 3 kör

B1. 6-8 Láb a rúdhoz erőből
B2. 6/6 Egylábas román elemelés KB-el - a KB a megemelt láb oldali kézben van. Használj nagyobb súlyt, mint legutóbb!

C.
AMRAP 10'

4 HSPU
6 Felvétel 60/40kg
8 Hátul guggolás 60/40kg

"Sport"

19:00

A1.
Helyből szakítás - érj el egy nagy súlyt 5 perc alatt

A2.
Szakítás beülve: 6-8 szimpla, kezdj a @75% -al és növeld a súlyt! - 12 perc

B.
Melegíts be az elöl guggolás 1RM-ed 70%-ára, majd:

Minden 90-ik másodperc kezdetén 12 percig - 4 kör

B1. 5 Elöl guggolás
B2. 12 Fekvőtámasz

C.
Minden 90-ik másodperc kezdetén 9 percig - 3 kör

C1. 6-8 Láb a rúdhoz erőből
C2. 6/6 Egylábas román elemelés KB-el - a KB a megemelt láb oldali kézben van. Használj nagyobb súlyt, mint legutóbb!

D.
AMRAP 10'

4 HSPU
6 Felvétel 60/40kg
8 Hátul guggolás 60/40kg

2015.04.27. Hétfő

"Fitness"

17:00 és 20:00h

A.
Melegíts be a hátul guggolás 1RM-ed 70%-ára, utána:

Minden 90-ik másodperc kezdetén 15 percig - 5 kör

A1. 5 Hátul guggolás
A2. 5-6 Erőből húzódzkodás

C.
Minden 2-ik másodperc kezdetén 6 percig - 3 kör

8/8 Bolgár guggolás rúddal vagy KB-el goblet tartásban

B.
AMRAP 12'

5 Szakítás 40/30kg
10 Fekvőtámasz
20 Duplatekerés

2015.04.25-26. SZ-V ***Partner WOD Weekend***

"Partner WOD"

Teljesítsétek időre:

120 Wall Ball 

80 Burpee Box Jump
60 Húzódzkodás 

400m Futás
100 Wall Ball
60 Burpee Box Jump
40 Húzódzkodás
400m Futás
80 Wall Ball
40 Burpee Box Jump
20 Húzódzkodás
400m Futás

Időlimit: 35 perc

Az ismétlés számokat osszátok egymás közt, a futás pedig fejenként 400m, egymás után teljesítve.

Kezdők:

Teljesítsd az alábbi feladatsort párban. Egyszerre csak egy partner dolgozik, a feladatok ismétléseit bármilyen bontásban végre lehet hajtani, a feladatok sorrendje viszont fix!

AMRAP 30'

- 200 Ugrálókötél
- 60 Thruster 25/20kg
- 50 Invertált evezés
- 40 Földről fej fölé 20/10kg
- 30 Burpee

2015.04.24. Péntek

"Fitness"

16:45

Bemelegítés
2 kör nem időre: 50 DU (100 szimpla)/10 Wall ball/10 Burpee

A.
Elöl guggolás
12' alatt érj el egy nehéz triplát

B.
EMOM 10'
- 10 Thruster 40/30kg
- 10 T2B

C.
AMRAP 12'
15 Elemelés 60/40kg
15 Burpee
15 BJ

2015.04.23. Csütörtök

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés:

1 kör: 400m futás / 10 Guggolásból felugrás / 3 Falmászás

A.
Minden perc kezdetén 10 percig

1 Helyből Felvétel + 1 Lökés @80-90%

B.
Minden perc kezdetén 9 percig - 3 kör

B1. 5 Láblökéses nyomás @70% 1RM
B2. 10 Húzódzkodás
B3. 12 Pistol váltott lábbal

C.
Minden perc kezdetén 10 percig

2 Szakítás 60/40kg, utána rögtön 8 Burpee

"Sport"

19:00

A.
Minden perc kezdetén 10 percig

1 Helyből Felvétel + 1 Lökés @80-90%

B.
Minden perc kezdetén 9 percig - 3 kör

B1. 5 Láblökéses nyomás @70% 1RM
B2. 10 Kipping mell a rúdhoz húzódzkodás
B3. 12 Pistol váltott lábbal

C.
AMRAP 8'

- 4 Falmászás

- 200m Futás

Pihenő 5 perc, utána...

D.
Minden perc kezdetén 10 percig

2 Szakítás 60/40kg, utána rögtön 8 Burpee

2015.04.22. Szerda

"Fitness"

Bemelegítés:

3 kör:

8 "Jó reggelt" / 10 Fekvőtámasz / 20 DU (40 SU)

A.
8 perc gyakorlás - szakítás kiállás - triplák (csípő robbantás, teljes extenzió)

B.
Minden 2-ik perc kezdetén 8 percig - 4 kör

- 4 Elemelés @65-70% 1RM, rögtön utána 8 Burpee

C.
AMRAP 12'

- 5 Felvétel 60/40kg
- 10 Láb a rúdhoz
- 15 Box Jump

D.

4 x 8 Haskerék - pihenő szükség szerint

2015.04.21. Kedd

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés:

2 kör:

Futás 200m / 10 Húzódzkodás / 10 Fekvőtámasz

A.
Szakítás: 10 perc alatt menj fel egy nagy súlyra - tökéletes technika, beülve, ha tudod.

B.
Minden 2-ik percben 10 percig - 5 kör

Hátul guggolás
1. 5 x 60%
2. 3 x 70%
3. 3 x 80%
4. 2 x 85%
5. 2 x 90%

C.
Minden 2. percben 14 percig - 7 kör

1 perc alatt teljesítsd:
- 5 Elemelés @60% 1RM
- 6 Dobozon átugrás
- Max.ism. burpee az 1 perc végéig

Pihenő 1 perc a körök között


"Sport"

19:00

A.
Szakítás: 12 perc alatt menj fel egy nagy súlyra - tökéletes technika, beüléssel, ha tudod.

B.
Minden 2-ik percben 10 percig - 5 kör

Hátul guggolás
1. 5 x 60%
2. 3 x 70%
3. 3 x 80%
4. 2 x 85%
5. 2 x 90%

C.
Minden perc kezdetén 8 percig

C1: 3-5 Muscle up gyűrűn vagy rúdon vagy 5-6 C2B + 5-6 Gyűrűn tolódzkodás
C2.: 8-10 Kézállásban nyomás

D.
Minden 2. percben 18 percig - 9 kör

1 perc alatt teljesítsd:
- 5 Elemelés @60% 1RM
- 6 Dobozon átugrás
- Max.ism. burpee az 1 perc végéig

Pihenő 1 perc a körök között

2015.04.20. Hétfő

"Fitness"

Bemelegítés:

2 kör:

10 Fekvőtámasz / 20 Duplatekerés / 10 Kitörés

A.
Melegíts be az elöl guggolás 1RM-ed 70%-ára, majd:

Minden 90-ik másodperc kezdetén 12 percig - 4 kör

A1. 5 Elöl guggolás
A2. 12 Tapsolós fekvőtámasz

B.
Minden perc kezdetén 6 percig - 3 kör

1. perc: 12 Láb a rúdhoz
2. perc: 0:45 plank

C.
AMRAP 12'

3 Felvétel 60/40kg
6 HSPU
6 Kitörés rúddal mellső tartásban (ua. a súly mint a felvétel)
20 Duplatekerés

2015.04.18-19. SZ - V ***WOD Day***

Teljesítsd időre:

25 Burpee
10 Felvétel + Lökés 60/40kg
30 T2B
70 DU
25 Burpee
10 Felvétel + Lökés 60/40kg
30 Pullup
70 DU
25 Burpee
10 Felvétel + Lökés 60/40kg
30 Wall Ball 9/6kg
70 DU
25 Burpee

Időlimit: 30perc

Kezdők:

AMRAP 25'
- 10 WallBall
- 8 Burpee
- 20 Felülés
- 15 KB SDHP 20/16kg

2015.04.17. Péntek

"Fitness"

Bemelegítés:

3 kör időre:

10 OHS bottal / 10 Felülés / 15 DU (30 Szimpla)

A.
Fej feletti guggolás gyakorlás - triplák, növeld a súlyt, hangsúly az egyensúlyon és a mélységen - 10 perc

B.
Minden 90-ik másodpercben 13:30-ig - 3 kör

B1: 10 Vállból nyomás rúddal - közepes súly
B2: 10 Román elemelés rúddal - közepes súly
B3: 20 Lépés kitörés

C.
Időre:

20-15-10-5
Thruster 30/20kg
Láb a rúdhoz

Időlimit: 12 perc

2015.04.16. Csütörtök

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés:

2 kör:

200m futás / 5 húzódzkodás / 10 SDHP

A.
15 perc alatt érj el egy nagy súlyt Felvétel+ Lökésben

B.
Minden perc kezdetén 20 percig: (4 kör)

1. perc: 5 OHS 60/40kg
2. perc: 12 Toes to bar
3. perc: 10 Pistol
4. perc: 5 Húzódzkodás + 5 tolódzkodás)
5. perc: Burpee Doboz átugrás 60/50cm, Max ism 0:40 alatt


"Sport"

19:00

A.
15 perc alatt érj el egy nagy súlyt Felvétel+ Lökésben

B.
Minden perc kezdetén 8 percig - 4 kör

B1. 6 Láblökéses nyomás @65% 1RM
B2. 8-10 Kipping húzódzkodás

C.
Minden perc kezdetén 20 percig: (4 kör)

1. perc: 5 OHS 60/40kg
2. perc: 12 Toes to bar
3. perc: 10 Pistol

4. perc: 3 Ring Muscle up (5 C2B + 5 Gyűrűn tolódzkodás)
5. perc: Burpee Doboz átugrás 60/50cm, Max ism 0:40 alatt

2015.04.15. Szerda

"Fitness"

17:00, 19:00h

Bemelegítés:

2 kör:

10 "Jó reggelt gyakorlat" 30/10kg / 20 DU (30 SU) / 10 Fekvőtámasz

A.
10 perc alatt érj el egy nagy súlyt felvételben

B.
Minden 90-ik másodpercben 13:30-ig - 3 kör

B1: 8-10/kéz Egykezes evezés padon KB-el (egyik kéz és térd a padon feltámasztva)
B2: 1 perc plank tartás (1. Front. 1-1 oldalsó)
B3: 15 Box Jump

C.
AMRAP 10'

5 Felvétel 60/40kg
5 Lökés 60/40kg
10 Húzódzkodás
10 Kézállásban nyomás falnál

2015.04.14. Kedd

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés:

3 kör:

10 RKC Swing / 10 Fekvőtámasz / 10 Guggolás

A.
8 perc alatt érj el egy nagy súlyt: 2 Ölből szakítás beülve

B.
Minden 90-ik másodpercben 12 percig - 4 kör
C1: 3 Hátul guggolás @80-85% 1RM
C2: 8-10 Kézállásban nyomás

C.
6 kör időre:
- 10 Ugráló guggolás 30/20kg

- 10 C2B
- 12 Burpee

Időlimit: 18 perc

****Ez a MetCon a múlt hét keddi EMOM 6 körös, pihenő nélküli verziója. Lássuk, mennyi idő alatt lesz meg irányított pihenő nélkül!


"Sport"

19:00

A.
8 perc alatt érj el egy nagy súlyt: 2 Ölből szakítás beülve

B.
EMOM 6' - Szakítás komplex
1 Szakítás helyből + 1 Nyakból szakítás + 1 OHS az A.-ban elért súllyal.

C.
Minden 90-ik másodpercben 15 percig - 5 kör
C1: 3 Hátul guggolás @80-85% 1RM
C2: 8-10 Kézállásban nyomás

D.
7 kör időre:
- 10 Ugráló guggolás 30/20kg

- 10 C2B (10 Húzódzkodás)
- 12 Burpee

Időlimit: 21 perc

****Ez a MetCon a múlt hét keddi EMOM 7 körös, pihenő nélküli verziója. Lássuk, mennyi idő alatt lesz meg irányított pihenő nélkül!

2015.04.13. Hétfő

"Fitness"

17:00 és 20:00

Bemelegítés:

2 kör:

15 SDHP / 20 DU (40 SU)

A.
Minden 90-ik mperc kezdetén 12 percig (váltva) - 4 kör

1. 5 Hátul guggolás @70% 1RM - növeld a súlyt szettenként 2,5 - 5kg-val, amíg még helyesen végre tudod hajtani.
2. 6-8 Erőből húzódzkodás - gumiszalag használható, ha nem megy min. 6 ismétlés

B.
Minden perc kezdetén 12 percig - 4 kör

1. perc: 2 Falmászás - tökéletes pozicíóval
2. perc: 6/6 Bolgár guggolás rúddal tarkón
3. perc: 15 Orosz swing

C.
AMRAP 8'
Max ismétlés Wall Ball

Minden perc kezdetén 6 Elemelés 60/40kg (a 0. perc kezdetén is)

2015.04.11-12. SZ - V WOD Day

10 kör időre:

Futás 200m
8 Felvétel 60/40kg
12 Guggolás
8 Húzódzkodás

Időlimit: 35 perc

Kezdő csoport:

AMRAP 20'

Futás 200m
20 Box jump lelépéssel
15 Goblet guggolás KB-el
10 Fekvőtámasz

2015.04.10. Péntek

"Fitness"

16:45

Bemelegítés:
2 kör:

200m futás / 5 Burpee / 8 T2B

A.
Minden 2-ik perc kezdetén 10 percig - 5 kör

- 6 Hátul guggolás @50-60% 1RM, utána rögtön 8 Húzódzkodás

B.
Minden perc kezdetén 12 percig (4 kör)

- 8-10 Evezés rúddal
- 4-6 Kézállásban nyomás
- 0:45 mp felülés

C.
Időre:

2-3-4-5-6-5-4-3-2 Elemelés 100/60kg
Minden szett után 100m sprint (forduló az első szürke kapunál)

2015.04.09. Csütörtök

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés:

3 kör:

2 Fal mászás / 5 Burpee / 15 DU (30 szimpla)

A.
Minden perc kezdetén 8 percig:
1 Lökés állványból @80-85%% 1RM

B1.
Felvétel beülve: Melegíts be az 1RM-ed 65-70%-ára 5-6 perc alatt!
B2.
Minden 45-ik mperc kezdetén 6 percig - 8 kör
2 Felvétel beülve @60-65% 1RM

C.

4 kör időre:
21 Burpee
15 Húzódzkodás

9 HSPU

Időlimit: 15 perc


"Sport"

19:00h

A.
Minden perc kezdetén 8 percig:
1 Lökés állványból @80-85%% 1RM

B1.
Felvétel beülve: Melegíts be az 1RM-ed 65-70%-ára 5-6 perc alatt!
B2.
Minden 45-ik mperc kezdetén 6 percig - 8 kör
2 Felvétel beülve @60-65% 1RM

C.
Minden 2ik percben 8 percig (4 kör)
6 Elemelés @70% 1RM, rögtön utána 6 Lateral Burpee

D.

4 kör időre:

21 Burpee
15 Húzódzkodás

9 HSPU

Időlimit: 15 perc

2015.04.08. Szerda

"Fitness"

17:00 és 19:00

Bemelegítés:
2 kör:
10 Fekvőtámasz / 10 Lapocka "húzódzkodás" / 20 DU (40 szimpla)

A.
Minden perc kezdetén 8 percig

- 8-10 Láblökéses nyomás 50-60% 1RM
- 8-10 Kipping húzódzkodás

B.
Minden perc kezdetén 12 percig (4 kör)

- 15 Orosz swing - nehéz súllyal
- 10 Kitörés fej feletti tartással 20/10kg tárcsa
- 8 Burpee Box Jump

C.
Felvétel + Lökés: melegíts be a 4)-ben használt súlyra 5 perc alatt

D.
AMRAP 10'

9 Felvétel + Lökés 60/40kg
9 Láb a rúdhoz
6 Felvétel + Lökés 60/40kg
6 Láb a rúdhoz
3 Felvétel + Lökés 60/40kg
3 Láb a rúdhoz

2015.04.07. Kedd

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés:

2 kör:

10 SDHP / 10 Húzódzkodás / 15 Guggolás

A.
Minden 45-ik mperc kezdetén 6 percig - 8 kör
2 Szakítás @65-70% 1RM

B.
Minden 2-ik percben 10 percig (5 kör)

Hátul guggolás:
1.szett: 4 ism 70%
2.szett: 3 ism 80%
3.szett: 2 ism 90%
4.szett: 1 ism 95%
5.szett: 8 ism 75%

C.
Minden perc kezdetén 18 percig (6 kör)

- 10 Ugráló guggolás 30/20kg
- 10 Húzódzkodás
- 12 Burpee



"Sport"

19:00h

A.
Nyakból aláülés szakítás fogással (snatch balance) 3 x 4 50-60% 1RM - 8 perc

B1.
Szakítás: Melegíts be az 1RM-ed 65-70%-ára 5-6 perc alatt!
B2.
Minden 45-ik mperc kezdetén 6 percig - 8 kör
2 Szakítás beülve @65-70% 1RM

C.
Minden 2-ik percben 10 percig (5 kör)

Hátul guggolás:
1.szett: 4 ism 70%
2.szett: 3 ism 80%
3.szett: 2 ism 90%
4.szett: 1 ism 95%
5.szett: 8 ism 75%

E.
Minden perc kezdetén 21 percig (7 kör)

- 10 Ugráló guggolás 30/20kg
- 10 C2B
- 12 Burpee

2015.04.06. Hétfő

"Fitness"

17:00h

Bemelegítés:

3 kör:

5 WB / 5 Burpee / 5 T2B

A.
Minden 90-ik mperc kezdetén 12 percig (8kör)

3 Elöl guggolás: @75-85% 1RM, 20mp pihenő, utána
3 Kézállásban nyomás

A másfél percből fennmaradó idő a pihenő.

B.
Duplatekerés gyakorlás 10p

C.
AMRAP 10'

- 20 Duplatekerés
- 8 Láb a rúdhoz
- 15 Wall Ball
- 5 Felvétel 60/40kg

2015.04.04-05. SZ-V ****Hero WOD Challenge****

Válassz egyet a háromból, és rajta!

McGhee

AMRAP 30'

5 Elemelés 125/80kg
13 Fekvőtámasz
9 Box jump

Morrison

50-40-30-20-10

Wall ball
Box jump
KB swing 24/16kg

Klepto

4 kör időre:

27 Box jump
20 Burpee
11 Beülve felvétel 65/40kg

2015.04.03. Péntek

"Fitness"

16:45

Bemelegítés
2 kör nem időre: 50 DU (100 szimpla)/10 Wall ball/10 Burpee

A.
Elöl guggolás - 12' alatt érj el egy nehéz 5 ismétléses szettet

B.
EMOM 15' (minden percben 1 feladat)
- 10 Doboz átugrás
- 8-10 Húzódzkodás
- 8-10 Thruster 45/30kg

5 perc pihenő

AMRAP 5'
10 Burpee
8 T2B

20 DU (40 SU)

2015.04.02. Csütörtök

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés:

3kör:

5 Húzódzkodás
10 Fekvőtámasz
15 Guggolás fej feletti tartásban bottal

A.
Minden perc kezdetén 8 percig:
1 Lökés állványból @80-90% 1RM
Kezd 80%-on és növeld a súlyt az erődnek megfelelően 90%-ig.

B.
Minden 90mperc kezdetén 12 percig (8 kör)
1 Felvétel földről + 1 Felvétel ölből beülve 70-75% 1RM

C.
Időre: (Időlimit 6')
12-9-6 Szakítás 55/35kg
Minden körben 10 Laterál burpee
+
2 perc pihenő (a 6. perctől számolva)
+
EMOM 8'
- 10 Vállról fej fölé 55/35kg
- 10 T2B

"Sport"

19:00

A.
Minden perc kezdetén 8 percig:
1 Lökés állványból @80-90% 1RM
Kezd 80%-on és növeld a súlyt az erődnek megfelelően 90%-ig.

B.
Minden 90mperc kezdetén 12 percig (8 kör)
1 Felvétel földről + 1 Felvétel ölből beülve 70-75% 1RM

C.
Minden 2ik percben 10 percig (5 kör)
5 Hátul guggolás @70% 1RM, utána rögtön 2 MU vagy 2 BMU vagy 2 C2B+ 2 Tolódzkodás

D.
Időre: (Időlimit 6')
12-9-6 Szakítás 60/40kg
Minden körben 10 Laterál burpee
+
2 perc pihenő (a 6. perctől számolva)
+
EMOM 8'
- 10 Vállról fej fölé 60/40kg
- 10 T2B

2015.04.01. Szerda

"Fitness"

17:00 és 19:00

Bemelegítés:
3 kör:
10 Fekvőtámasz / 10 OHS bottal / 5 Láb a rúdhoz

A.
Minden perc kezdetén 14 percig (7kör)

1.perc: 3 Felvétel @75-85% 1RM
2.perc: 12 Guggolásból felugrás

B.
CFGO 14.5

Időre:
21-18-15-12-9-6-3
Thruster 42,5/32,5kg
Burpee rúddal szemben

vagy....
B2.

AMRAP 18'
15 Elemelés 60/40kg
15 Burpee Dobozon átugrás