2015.06.01. Hétfő

A. Török felállás gyakorlása: érj el egy közepesen nehéz súlyt,  majd csinálj vele 10-10 ismétlést karonként váltva 10p

B. Érd el a helyből lökésed 2 ismétléses maximumát, dolgozz állványból! 8p

C. MetCon:

AMRAP 12'
10/10 Egykezes swing 20/12kg
20 Guggolás
20 Gyűrűn evezés

2015.05.31. Vasárnap - WOD Day - "TA Cross Challenge Chipper"

"TA Cross Challenge Chipper"

Teljesítsd időre:

1000m futás
 - 21 Felülés tárcsával 10/5kg
 - 21 KB Box step 20/12kg
 - 21 KB Thruster 20/12kg
3 Bear Complex 50/35kg ( 1 Helyből felvétel + 1 Elöl guggolás + 1 Vállról fej fölé + 1 Hátul guggolás + 1 Tarkóról fej fölé)
12 Fekvőtámasz
6 Húzódzkodás
 - 15 Felülés tárcsával 10/5kg
 - 15 KB Box step 20/12kg
 - 15 KB Thruster 20/12kg
6 Bear Complex 50/35kg
8 Fekvőtámasz
4 Húzódzkodás
 - 9 Felülés tárcsával 10/5kg
 - 9 KB Box step 20/12kg
 - 9 KB Thruster 20/12kg
9 Bear Complex 50/35kg
4 Fekvőtámasz
2 Húzódzkodás
400m futás

Időlimit: 30 perc


Kezdők:

Teljesítsd időre:

1000m futás
 - 15 Felülés tárcsával 10/5kg
 - 15 KB Box step 20/12kg
 - 15 KB Thruster 20/12kg
2 Bear Complex 40/30kg ( 1 Helyből felvétel + 1 Elöl guggolás + 1 Vállról fej fölé + 1 Hátul guggolás + 1 Tarkóról fej fölé)
12 Fekvőtámasz
6 Húzódzkodás
 - 12 Felülés tárcsával 10/5kg
 - 12 KB Box step 20/12kg
 - 12 KB Thruster 20/12kg
4 Bear Complex 40/30kg
8 Fekvőtámasz
4 Húzódzkodás
 - 9 Felülés tárcsával 10/5kg
 - 9 KB Box step 20/12kg
 - 9 KB Thruster 20/12kg
6 Bear Complex 40/30kg
4 Fekvőtámasz
2 Húzódzkodás
400m futás

Időlimit: 30 perc

2015.05.28. Csütörtök

"Fitness"

A.
EMOM 10'
2 Felvétel 75-85%  (kezdj 75%-on, és növeld szettenként a súlyt szükség szerint, de max 85%-ig)

B.
E90" 6 kör
Elöl guggolás 4.3.3.2.2.1 (kezdj 65%-on, és növeld a súlyt max. 90%-ig)

C.
3 kör időre
30 Wall Ball
20 Burpee
10 Doboz átugrás


"Sport"

A.
EMOM 15'
2 Felvétel 75-85%  (kezdj 75%-on, és növeld szettenként a súlyt szükség szerint, de max 85%-ig)

B.
E2' 3 x 3 Felvétel kiállás @100% 1RM Felvétel

C.
E90" 6 kör
Elöl guggolás 4.3.3.2.2.1 (kezdj 65%-on, és növeld a súlyt max. 90%-ig)

C.
3 kör időre
30 Wall Ball
20 Burpee
10 Doboz átugrás

2015.05.27. Szerda

16:00, 17:00, 19:00

A. OHS állványból, növeld a súlyt az egyismétléses maxodig

B. Emom 9’

3 falmászás

10 húzódzkodás

12 Box Jump

C. MetCon

6 kör

TC 14'

9 OHS földről 45/30kg

6 lat. Burpee

9 tolódzkodás/ fekvő gyűrűn 

2015.05.26. Kedd

"Fitness"

A.
E90" - 6 x 3 Szakítás - kezdj 70-75%-on, és növeld a súlyt, amíg még tökéletes a technikád!

B.
8 perc gyakorlás:
Dolgozz a kipping húzódzkodásodon, fókuszálj a technikád javítására!
Akinek már megy a technika, rövid gyakorlás, melegítés után tesztelje a max.ismétlést megállás nélkül!

C.
AMRAP 16'

15 Ölből szakítás 40/25kg
12 Láb a rúdhoz
9 Doboz átugrás
6 HSPU


"Sport"

A.
E90" - 6 x 3 Szakítás - kezdj 70-75%-on, és növeld a súlyt, amíg még tökéletes a technikád!

B.
12' alatt 1RM OHS

C.
8 perc gyakorlás:
Dolgozz a kipping húzódzkodásodon, fókuszálj a technikád javítására!
Akinek már megy a technika, rövid gyakorlás, melegítés után tesztelje a max. ismétlést megállás nélkül!

D.
AMRAP 16'

15 Ölből szakítás 40/25kg
12 Láb a rúdhoz
9 Doboz átugrás
6 HSPU

2015. 05. 25. Hétfő

17:00

A. Kipping T2B gyakorlás, amennyiben már jól megy: 3x10 erőből  - 8p

B. Felvétel + lökés triplák 6 körön keresztül növeld a súlyt -10p

C. MetCon: 16p

4 kör TABATA

1. Guggolás

2. Burpee

3. Am. Swing 20/12 kg

4. Evezés/ ski erg

2015.05.23-24. SZ-V ****Partner WOD Weekend***

Teljesítsd időre:

100 DU (3x szimpla)
40 Szakítás (NN: 30kg/ FF: 50kg/ NF: 30/50kg két rúd)
100 Burpee
50 Felvétel (NN: 45kg/ FF: 65kg/ NF: 45/65kg két rúd)
100 Wall Ball
60 Elemelés(NN: 60kg/ FF: 80kg/ NF: 60/80kg két rúd)
100 Doboz átugrás

Időlimit: 40 perc

Megjegyzés:
A feladatok sorrendje fix. Az ismétlésszámokat bontsátok tetszés szerint egymás közt. A női-női és ffi-ffi párosok egy közös rúdon és súllyal dolgoznak, a női-ffi párosban két rúddal. A súlyzós feladatoknál a feladatsor közben kell az adott feladatban megadott nagyobb súlyt felpakolni.

Kezdők:

Teljesítsd időre:

200 Szimpla ugrálókötél
80 KB Swing
80 Burpee
80 SDHP rúddal (NN: 20kg/ FF: 35kg/ NF: 20/35kg két rúd)
80 Wall Ball
50 Elemelés(NN: 35kg/ FF: 50kg/ NF: 35/50kg két rúd)
80 Doboz átugrás

Időlimit: 40 perc

2015.05.21. Csütörtök

"Fitness"

A1.
5 perc alatt melegíts be egy nehéz 3 ismétléses szettre Vállból nyomásban, utána...

A2.
E2' - 3 kör
3 Nyomás + 2 Láblökéses nyomás + 1 Lökés az A1.-ben elért súllyal

B.
E2' - 4 kör
8 Hátul guggolás @65-70%

C.
Időre:

200m futás
20 Dupla KB láblökéses nyomás
10 Húzódzkodás
400m futás
15 Dupla KB láblökéses nyomás
15 Húzódzkodás
800m futás
10 Dupla KB láblökéses nyomás
20 Húzódzkodás

TC:14'


"Sport"

A1.
5 perc alatt melegíts be egy nehéz 3 ismétléses szettre Vállból nyomásban, utána...

A2.
E2' - 3 kör
3 Nyomás + 2 Láblökéses nyomás + 1 Lökés az A1.-ben elért súllyal

B.
E2' - 4 kör
8 Hátul guggolás @65-70%

C.
EMOM 8'
- 8 HSPU
- 10 T2B

D.
Időre:

200m futás
20 Dupla KB láblökéses nyomás
10 Húzódzkodás
400m futás
15 Dupla KB láblökéses nyomás
15 Húzódzkodás
800m futás
10 Dupla KB láblökéses nyomás
20 Húzódzkodás

TC:14'

2015.05.20. Szerda

A. 1 széles kiállás - 1 széles felhúzás - 1 helybőlszakítás, növeld a súlyt fokozatosan 8 szetten át

B. 1 perces Burpee teszt
2 perc szünet
1 perces DU teszt
2 perc szünet
1 perces felülés teszt

C. "KATA 30" WoD
4kör időre

TC 19'
85 DU
5 Földről fej felé (bármilyen technikával) 50/35kg
19 Wall Ball
30 Kézelemelős fekvőtámasz

2015.05.19. Kedd

"Fitness"

A.
Minden 90"-ben - 6 kör
3 Felvétel 2" szünettel térd alatt @70-75%
Mindhárom felvételnél megállítod a rudat térd alatt, megtartod 2"-ig, majd folytatod a mozdulatot.

B.
EMOM 9'
- 0:30 Kézállásban tartás arccal a fal felé
- 15 V-felülés
- 0:30 Duplatekerés (0:45 Szimpla)

C.
AMRAP 10'
2 Felvétel 60/40kg
10 Laterál burpee
4 Felvétel 60/40kg
10 Laterál burpee
6 Felvétel 60/40kg
10 Laterál burpee
8 Felvétel 60/40kg
10 Laterál burpee
10 Felvétel 60/40kg
10 Laterál burpee
AMRAP Felvétel a 10-ik perc végéig

Haladók 70/45kg

"Sport"

A.
Minden 90"-ben - 6 kör
3 Felvétel 2" szünettel térd alatt @70-75%
Mindhárom felvételnél megállítod a rudat térd alatt, megtartod 2"-ig, majd folytatod a mozdulatot.

B.
Minden 1'45"-ben - 5 x 2 komplex
1 Felvétel fogású elemelés térd alá + 1 Elemelés térd fölé + 1 Elemelés csípőig @70% 1RM Felvétel
Elemeled térd alá, 2" tartás, utána vissza, majd elemeled térd fölé, 2" tartás, majd vissza, elemeled csípőig, 2" tartás majd vissza. Ez 1 ismétlés, ebből van 5 x 2.

C.
EMOM 9'
- 0:30 Kézállásban tartás arccal a fal felé
- 15 V-felülés
- 0:30 Duplatekerés (0:45 Szimpla)

D.
AMRAP 10'
2 Felvétel 70/45kg
10 Laterál burpee
4 Felvétel 70/45kg
10 Laterál burpee
6 Felvétel 70/45kg
10 Laterál burpee
8 Felvétel 70/45kg
10 Laterál burpee
10 Felvétel 70/45kg
10 Laterál burpee
AMRAP Felvétel a 10-ik perc végéig

2015.05.18. Hétfő

A.5 Elöl guggolás 2 mp szünettel az alsó ponton 5 szett, max 10p

B. EMOM 10'

8/8 evezés 12/20kg KB

10 húzódzkodás

C. Időre: 

9-15-21

T2B felváltva elemelés 100/70kg,

minden kör végén fuss 400m-t

TC 16'

2015.05.16-17. SZ-V ***WOD Day***

Teljesítsd időre:

50 Burpee
40 KB Am.swing 24/16kg
30 Húzódzkodás
20 Szakítás 50/30kg
10 HSPU
100 DU
10 OHS 50/30kg
20 Box Jump 60/50cm
30 Felvétel lökéssel 50/30kg
40 Láb a rúdhoz
50 Burpee

Időlimit: 35 perc

Kezdők:

Teljesítsd időre:

40 Burpee
30 KB SDHP 20/12kg
20 Láb a rúdhoz

15 Elemelés 50/30kg
10 HRPU
100 Ugrálókötél
10 HRPU
15 Elemelés 50/30kg

20 Box Jump 60/50cm
30 Gyűrűn evezés
40 Burpee

Időlimit: 35 perc

2015.05.15. Péntek

A. Minden 90" 4 szett
6 Thruster 60/40kg

B. Minden 4. percben kétszer megismételve
1. 20 Wall Ball + 300 m evezés/ski
2. 20 Húzódkodás + 200m futás
3. 40 felülés + 20 Burpee
4. 15 felvétel 60/40kg + 40 ugráló kitörés

2015.05.14. Csütörtök

"Fitness"

A.
EMOM 12'
1 Szakítás @80-90%

B.
E2'30" 3 szett
10 Hátul guggolás @60-65%

C.
3 kör: 30" munka / 30" pihenő
- Thruster 40/30kg
- Duplatekerés
- Szakítás 40/30kg
- Láb a rúdhoz


"Sport"

A.
EMOM 12'
1 Szakítás @80-90%

B.
E2'30" 7'30"-ig - 3 szett
10 Hátul guggolás @60-65%

C.
E3' 12 percig - 4 szett
20 Kitörés hátra dupla KB-el 2x16-20/8-12kg, rögtön utána
6-8 Erőből húzódzkodás

D.
3 kör: 30" munka / 30" pihenő
- Thruster 40/30kg
- Duplatekerés
- Szakítás 40/30kg
- Láb a rúdhoz

2015. 05. 13 Szerda

A. Vállból nyomás állványból, nehéz triplák 6 szett max. 10p

B. Pistol gyakorlás, ha már megy, akkor 3x 15/ 15 ismétlés 8p

C. Időre: TC 12'

50 Am. Swing 24/16

aztán

Annie

50-40-30-20-10
DU
Felülés

2015.05.12. Kedd

"Fitness"

A.
E90" - 6 szett - 9 perc
2 Felvétel @75%

B.
EMOM 8'
2 Elöl guggolás @75-80%

C.
Időre:

80 DU
60 Wall Ball
40 Elemelés 80/50kg
20 Húzódzkodás

"Sport"

A.
 E90" - 8 szett - 12 perc
2 Felvétel @75%

B.
E90" - 5 szett - 7:30
2 Kiállás felvétel fogásban ( clean pull) + 3" Excentrikus szakasz @90% Felvétel

C.
EMOM 8'
2 Elöl guggolás @75-80%

D.
Időre:

80 DU
60 Wall Ball
40 Elemelés 80/50kg
20 C2B Húzódzkodás

2015. 05. 10. Hétfő

12:00, 16:00, 17:00, 20:00

A. Szakítás földről + Nyakból (Snatch balance) + Fej feletti guggolás 10percig fokozatosan növeld a súlyt, amíg a nyakból szakítás megy.

B. E3MOM - minden harmadik percben, 4 kör

200m futás

15 Wall Ball

C. 5 kör

1 perc munka/ 1 perc pihenő 

3 szakítás @ 65-70%, utána

Max ism Burpee-box jump

2015. 05. 08. Péntek

A. 10perc
-kipping húzódzkodás és
-duplatekerés gyakorlása
ha mindkettő megy: 3 kör 10 húzódzkodás - 50 DU

B.
AMRAP 2p
elöl guggolás (földről) 50/30kg

REST 1p

AMRAP 2p
lateral burpee

REST 1p

AMRAP 2p
elemelés

C. METCON

Időre, max 10p

100 KB szakítás max 24/16kg (kezdőbbek: Am. Swing), ahányszor leteszed a golyót: 5 Burpee - T2B

2015.05.07. Csütörtök

"Fitness"

A.
Minden 90"-ben - 6 szett

1 Felvétel földről + 2 Felvétel ölből – kezdj 60%-on és szettenként növeld a súlyt

B.

Minden 2'-ben - 4 szett
6-8 Gyűrűn tolódzkodás.

C.

Minden 6'-ben - 3 szett

1.

250m evezés
10 Burpee Box Jump Over

15 Push press 50/35kg

2.

200m futás

30 AM.swing 24/16kg

15 Húzódzkodás

3.

70 DU

40 Wall Ball

20 T2B

Mindhárom részben csak egyszer kell teljesíteni a 3 feladatot. A 6 percből fennmaradó idő a pihenő.

"Sport"

A.
Minden 90"-ben - 6 szett

1 Felvétel földről + 2 Felvétel ölből – kezdj 60%-on és szettenként növeld a súlyt

B.

Minden 90"-ben - 5 szett

3 Lökés állványból - kezdj 60-70%-on és szettenként növeld a súlyt

C.

EMOM 8' 

 1.p - 6 Gyűrűn tolódzkodás.
 2.p - 5 Láblökéses nyomás nyak mögül szakítás fogásban

D.

Minden 6'-ben - 3 szett

1.

250m evezés
10 Burpee Box Jump Over

15 Push press 50/35kg

2.

200m futás

30 AM.swing 24/16kg

15 Húzódzkodás

3.

70 DU

40 Wall Ball

20 T2B

Mindhárom részben csak egyszer kell teljesíteni a 3 feladatot. A 6 percből fennmaradó idő a pihenő.

2015.05.06. szerda

A. Érj el maximumot az alábbi koplex feladatban: 1 vállból nyomás + 1 láb lökéses nyomás + 1 helyből lökés - 10p

B. EMOM 8'
-7/7 Bolgár Guggolás 20/12kg
-15 Am. Swing 24/16kg

C. Amrap 12'
8 elemelés @ 60-70%
10 húzódzkodás
12 wall ball
400m futás

2015.05.05. Kedd

"Fitness"

A. 10 perc gyakorlás - 1 Szakítás földről + 1 szakítás függésből  - a technikát fókuszban tartva növeld a súlyt!

B. EMOM 10'
 - 5 Hátul guggolás @70-75%
 - 10 Kipping húzódzkodás

C. AMRAP 12'
Futás 200m
3 Szakítás 60/40kg
12 Láb a rúdhoz


"Sport"

A. 10 perc gyakorlás - 1 Szakítás földről + 1 szakítás függésből  - a technikát fókuszban tartva növeld a súlyt!

B. Minden 90" -ben - 5 kör
1 Szakítás helyből + 1 Szakítás beülve @80% 1RM (beülve szakítás)

C. EMOM 10'
 - 5 Hátul guggolás @70-75%
 - 10 Kipping húzódzkodás (Haladók: Mell a rúdhoz)

D. AMRAP 15'
Futás 200m
3 Szakítás 60/40kg
12 Láb a rúdhoz

2015. 05. 04 Hétfő

CROSS edzések 12:00, 16:00,17:00,20:00

1. Felvétel + ölből felvétel technika 2+1-ek,lassan emelve, amíg nem megy a technika rovására 10p

2. EMOM 8'
8 Elemelés 90/60kg
10 Dobozra ugrás 60/50cm

3.Metcon: 14p
Amrap 2p Evezés
Rest 2p
Amrap 2p Felvétel 50/30kg
Rest 2p
Amrap 2p Felülés
Rest 2p
Amrap 2p Kitörés goblet tartással 20/12kg

2015.05.02-03. SZ-V ****WOD Day****

WOD Day

AMRAP 25'

15 Felvétel + Lökés 60/40kg
15 Box Jump
15 Am.Swing 24/16kg ("Sport": 32kg)
15 Húzódzkodás ("Sport":C2B)

15 DU (45 Szimpla tekerés)

Kezdő csoport:

AMRAP 25'

20 Burpee
40 KB SDHP 20/12kg
20 Láb a rúdhoz vagy 40 Felülés
100 Szimpla tekerés