2015.10.01. Csütörtök



"Fitness"

A.
Melegíts be a max felvételed 75%-ára, és hajtsd végre a következőt:
15" max.ism. felvétel
1' pihenő
30"  max.ism. felvétel
2' pihenő
1'  max.ism. felvétel
3' pihenő
30"  max.ism. felvétel
2' pihenő
15"  max.ism. felvétel

Cél: érj el minél több ismétlést!

B.
5 perc alatt max ismétlés húzódzkodás

C.
7 kör időre:
11 Elöl guggolás 60/40kg
10 Lökés 60/40kg

TC: 18'


"Sport"

A.
Melegíts be a max felvételed 75%-ára, és hajtsd végre a következőt:
15" max.ism. felvétel
1' pihenő
30"  max.ism. felvétel
2' pihenő
1'  max.ism. felvétel
3' pihenő
30"  max.ism. felvétel
2' pihenő
15"  max.ism. felvétel

Cél: érj el minél több ismétlést!

B.
5 perc alatt max ismétlés húzódzkodás

C.
E3' - 5 szett
45 DU
15 WB
10 T2B

D.
7 kör időre:
11 Elöl guggolás 60/40kg
10 Lökés 60/40kg

TC: 18'


2015.09.30.Szerda


A) 1 Squat Clean - 2 Push Press - 1 Push Jerk
(Végezd minél nagyobb súllyal a komplexet!)

B) EMOM 9' (3 sets)
a) KB snatch 8/8
b) Single Leg RDL w/KB/ 8/8
c) Side Plank 20"/20"

C) AMRAP 14'
Buy In: - 50 Jumping Squats
             - 25 T2B
             - 50 KB Swings w/24/16
             - 25 Pull-ups
             - 50 Sit-ups
Wall-Ball (A fennmaradó időben!)

2015.09.29. Kedd



"Fitness"

A.

Melegíts be a beülve szakításod 75-80%-ára

E90" - 5 kör
1 Szakítás (beülve) + 1 Ölből (beülve)

B.
E2' - 4 szett
Elemelés 
Szett 1: 6 x 55%
Szett 2: 6 x 60%
Szett 3: 6 x 65%
Szett 4: 6 x 70%

C.
AMRAP 18'

2 Muscle Up (BMU vagy 4 C2B+Ring Dip vagy 4 Húzódzkodás+Ring Dip)
4 HSPU
8 KBS 24/16kg
16 Duplatekerés


"Sport"

A.

Melegíts be a beülve szakításod 75-80%-ára

Minden 90-ik mperc kezdetén - 5 kör
1 Szakítás beülve + 1 Ölből beülve

B.
Elöl guggolás
Érj el egy nehéz 3 ismétléses szettet 10 perc alatt

C.
E3' - 3 szett
Elemelés 
Szett 1: 6 x 55%
Szett 2: 6 x 60%
Szett 3: 6 x 65%
Szett 4: 6 x 70%

D.
AMRAP 18'

2 Muscle Up (BMU vagy 4 C2B+Ring Dip vagy 4 Húzódzkodás+Ring Dip)
4 HSPU
8 KBS 24/16kg
16 Duplatekerés


2015.09.28.Hétfő


A) 5x3 pausing Back Squat
     rep 1 = 5" hold
     rep 2 = 3" hold
     rep 3 = 1" hold

B) "Tabata" 4' (20"on ; 10"off)
     a)(odd) pull-up
     b)(even) push-up

C) For time:
   - 50 Thrusters w/20/15
   - 40 Snatches w/30/25
   - 30 C&J w/40/35
   - 20 Hang Cleans w/50/45
   - 10 Deadlifts w/60/55

2015.09.26-27. SZ-V ****Hero WOD Challenge****



Válassz egyet a 3 feladatsorból és nyomd le! Hajrá!!

1. "Abbate"

Időre:

Futás 1600m
21 Felvétel+Lökés 70/45kg
Futás 800 m
21 Felvétel+Lökés 70/45kg
Futás 1600m


2. ''Schmalls"

Időre:

Futás 800 m
Utána 2 kör:
50 Burpee
40 Húzódzkodás
30 Pistol (váltott láb)
20 Am.swing, 24/16
10 Hspu
Utána,
Futás 800 m


3. "Danny"

AMRAP 20'

30 Dobozra ugrás 60/50cm
20 Láblökéses nyomás 50/35kg
30 Húzódzkodás


2015.09.25.Péntek


A) Gyakorold azt a gyakorlatot, ami a legkevésbé megy! 10'

B) 3x10 OHS (Minél nagyobb súllyal!)

C) EMOM 18' (3 sets)
   a) 15 GTOH w/10/20/
   b) 20 OHW lunges
   c) 15 cal row/skierg
   d) 20 K2E
   e) 15 push-ups
   f) rest

2015.09.24. Csütörtök



"Fitness"

A.
EMOM 7'
2 TnG Felvétel: kezdj @60%-on, és szettenként növeld a súlyt

B.
E90" - 3 kör
 - 12 T2B
 - 10 "Jó reggelt" rúddal @30-40% 1RM Hátul guggolás

C.
AMRAP 15'
60 DU
15 Elöl guggolás 60/40kg
15 "Bar-facing" burpee


"Sport"

A.
EMOM 7'
2 TnG Felvétel: kezdj @60%-on, és szettenként növeld a súlyt

B.
Hátul guggolás: 12' perc alatt érj el egy nehéz ismétlést

C.
E90" - 3 kör
 - 12 T2B
 - 10 "Jó reggelt" rúddal @30-40% 1RM Hátul guggolás

D.
AMRAP 15'
60 DU
15 Elöl guggolás 60/40kg
15 "Bar-facing" burpee


2015. 09. 23. Szerda



A. 3 RM Cluster (felvétel + guggolásból fej felé nyomás)

B. 5 kör

10 Dobozra lépés + KB
10 Gyűrűn fekvőtámasz

C. AMRAP 10'

1 Felvétel
2 Thruster
3 Elemelés
4 Burpee over the bar
5 Húzódzkodás
20 DU

2015.09.22. Kedd



"Fitness"

A.
3 Ölből szakítás beülve: 12 perc alatt érj el egy nehéz triplát

B.
E3' - 6 perc - 3 szett
10 Láblökéses nyomás - szettenként növeld a súlyt, találd meg azt, amivel még egyben megvan a 10 ismétlés

C.
E3' - 5 kör
Futás 200m
10 Húzódzkodás
5 Thruster 50/35kg


"Sport"

A.
3 Ölből szakítás beülve: 12 perc alatt érj el egy nehéz triplát

B.
E3' - 6 perc - 3 szett
10 Láblökéses nyomás - szettenként növeld a súlyt, találd meg azt, amivel még egyben megvan a 10 ismétlés

C.
3 kör:
1 perc: Max ismétlés HSPU
30mp pihenő
1 perc: Max ismétlés Erőből húzódzkodás
30mp pihenő

D.
E3' - 5 kör
Futás 200m
10 Burpee
5 Cluster 50/35kg

Az ölből szakítás start pozíciója



2015.09.21.Hétfő



A) 1 Power Clean - 3 Push Jerks
 (Végezd a komplexet minél nagyobb súllyal!)

B) 5x3 reps Deadlift w/2" pause below knee/

C) AMRAP 13'
   - 20 KB step-ups w/40cm;2KB/
   - 20 HRPU
   - 20 Double KB swings
   - 20 V-ups

2015.09.19-20. SZ-V ***WOD Day***



Teljesítsd időre:

Futás 800m
21 Thruster 40/30
15 HSPU
10 C2B húzódzkodás (lányok: húzódzkodás)
6 Szakítás beülve 40/30
200 DU
6 Szakítás beülve 40/30
10 C2B húzódzkodás (lányok: húzódzkodás)
15 HSPU
21 Thruster 40/30
Futás 800m 


2015.09.18.Péntek


A) 3 x max reps Back Squat w/bodyweight/

B) Sled Push + Side Plank

C) MetCon : "Death By Burpees"

   - 1' - 1 burpee
   - 2' - 2 burpees
   - 3' - 3 burpees ...

2015.09.17. Csütörtök



"Fitness"

A.
EMOM 14'
 - 5 TnG Felvétel @60-65% 1RM
 - 0:30 saját testes gyakorlat, ami rosszul megy (T2B, húzódzkodás, HSPU, HS walk, DU, stb) válassz egyet, és gyakorold a 7 szetten keresztül

B.
E2' - 8 perc - 4 szett
8/8 Egy lábas román elemelés rúddal

C.
Teljesítsd időre:
15 Felvétel 60/40kg
20 HSPU
25 Box Jump
30 Am.swing 24/16kg
Futás 800m
30 Am.swing 24/16kg
25 Box Jump
20 HSPU
15 Felvétel 60/40kg

TC: 14'


"Sport"

A.
EMOM 14'
 - 5 TnG Felvétel @60-65% 1RM
 - 0:30 saját testes gyakorlat, ami rosszul megy (T2B, húzódzkodás, HSPU, HS walk, DU, stb) válassz egyet, és gyakorold a 7 szetten keresztül

B.
EMOM 8'
1 Elöl guggolás @80-85%

C.
E2' - 8 perc - 4 szett
8/8 Egy lábas román elemelés rúddal

D.
Teljesítsd időre:

15 Felvétel 60/40kg (BigDogs: 70/45kg)
20 HSPU
25 Box Jump
30 Am.swing 24/16kg
Futás 800m
30 Am.swing 24/16kg
25 Box Jump
20 HSPU
15 Felvétel 60/40kg (BigDogs: 70/45kg)

TC: 14'


2015.09.16.Szerda


A) weighted push-up / weighted pull-up (5x6/6)

B) (Érj el egy nehéz ismétlést az alábbi komplexben!)
    1 Squat Clean + 3 Hang Squat Clean

C) AMRAP 18'
   - 3,6,9... WB
   - 3,6,9... Burpee
   - (minden kör végén 10 T2B)

2015.09.15. Kedd



"Fitness"

A.
Snatch balance - triplák
5' gyakorlás

B.
Fej feletti tartásban guggolás
10' alatt 2RM

C.
Időre:
Futás 400m
10 Elemelés 90kg
Futás 400m
20 Felvétel 70kg
Futás 400m
30 Elöl guggolás 50kg
Futás 400m
40 Vállról fej fölé 40kg

Tc: 18'


"Sport"

A.
Snatch balance - triplák
5' gyakorlás

B.
E90" - 12p. - 6 szett
2-pozíciós szakítás beülve (csípő, térd felett) @75-80% 1RM

C.
Fej feletti tartásban guggolás
10' alatt 2RM

D.
Időre:
Futás 400m
10 Elemelés 90kg
Futás 400m
20 Felvétel 70kg
Futás 400m
30 Elöl guggolás 50kg
Futás 400m
40 Vállról fej fölé 40kg

TC: 18'


2015.09.14.Hétfő


A) - High Hang Squat Snatch (Nehéz dupláig!)
     - Snatch Grip Deadlift (Nehéz tripláig!)

B) (Válaszd ki a szimpatikusabbat!)

"Mary"
AMRAP 20'
- 5 HSPU
- 10 Pistols
- 15 Pull-ups

"Nancy"
5 Rounds for time of :
- 400 m run
- 15 OHS w/42,5/
(Abban az esetben, ha "túl korán" végzel:
25-20-15-10 !UB! Pull-ups)

2015.09.12-13. SZ-V ****Partner WOD Weekend****



AMRAP 30'

Futás 200m
25 Wall Ball
20 Box Jump
15 Burpee
10 Felvétel 60/40kg

A partnerek felváltva hajtják végre a feladatokat. Pl. partner A. fut, utána partner B. wallball-ozik, majd partner A. dobozra ugrik, partner B. burpeezik..... és így tovább.


2015.09.11. Péntek



A. Török felállás gyakorlása, ha tudod a technikát, akkor 8/8 ismétlés alatt érj el egy nagy súlyt. 10p

B. EMOM 12'
a. 8/8 KB felvétel (24/16kg)
b. 15 SDHP
c. 7/7 KB nyomás (20/12kb)

C.  30" munka / 30 " pihenő
2 kör
Burpee
Box jump
Wall Ball
Am. Swing
DU

2015.09.10. Csütörtök



"Fitness"

A.
E30" - 10 perc - 20szett
1 Helyből felvétel @75-80% 1RM Felvétel

B.
EMOM 10'
 - 3 Láblökéses nyomás @70%
 - 5/5 KB Evezés - nagy súly

C.
21-15-9
Thruster 42,5/30kg
Húzódzkodás


"Sport"

A.
E30" - 10 perc - 20szett
1 Helyből felvétel @75-80% 1RM Felvétel

B.
EMOM 10'
1 Elöl guggolás @75-80%

C.
EMOM 10'
 - 3 Láblökéses nyomás @70%
 - 5/5 KB Evezés - nagy súly

C.
21-15-9
Thruster 42,5/30kg
Húzódzkodás


2015. 09. 09. Szerda



A. STOH technikák

Érd el az 1 RM maxod a adott gyakorlatban, majd növeld tovább a sorban következő technikával

Nyomás - láblökéses nyomás - lökés - (ollózva lökés)

B. Elöl guggolás

Melegíts be az 1RM 80%-ra,

majd EMOM 8'
váltva
3 x elöl guggolás @ 80%
5 x erőből húzódzokás max súllya (gumikötéllel könnyítesz v. plusz súllyal nehezítesz)

C. TABATA
3 kör

Evezés / Skierg
Battle rope
Elemelés (65/40kg)

2015.09.08. Kedd



"Fitness"

A.
3 poziciós szakítás (csípő, térd felett, föld)
12 perc gyakorlás

B.
E90" - 3 szett
- 5 Szakítás fogású elemelés @100-120% 1RM szakítás
- 10 T2B

C.
AMRAP 12'
Futás 200m
15 AM.swing 24/16kg
50 DU (150 szimpla)
5 HSPU (8 Box HSPU)


"Sport"

A.
3 poziciós szakítás (csípő, térd felett, föld)
12 perc gyakorlás

B.
E90" - 3 szett
- 5 Szakítás fogású elemelés @100-120% 1RM szakítás
- 10 T2B

C.
Hátul guggolás: 12 perc alatt érd el az 5 ismétléses maxodat

D.
AMRAP 12'
Futás 200m
15 AM.swing 24/16kg
50 DU (150 szimpla)
5 HSPU (8 Box HSPU)


2015.09.07 Hétfő



A.
3x3 ism felvétel @ 70% ' 1 RM felv.
3x3 ism felhúzás @  90 %
3x3 ism kiállás @ 110 %

B. 2 kör
1' Max ism Wall Ball
1' rest
1' Max ism Burpee
1' rest
1' Max ism T2B
1' rest

C. TC 10'
1 km futás
Max ism. felvétel-lökés @ 50% 1RM

2015.09.05-06. SZ-V ****WOD Day****



3 kör időre:

21 Elemelés 70/50kg
15 HSPU (25 Box HSPU)
9 Elöl guggolás (földről) 70/50kg
Futás 800m

TC: 35'


2015.09.04.Péntek


A/1 21-15-9 reps of:
        - WB
        - K2E

A/2 pistol / weighted pistol (Max weight!)

B/1 21-15-9 reps of:
        - HSPU
        - KB Swings w/24/16kg/
        - Box Jumps

B/2 L-hang 3x5"-20"
       L-sit 3x5"-"20"

C/1 21-15-9 reps of:
        - GTOH w/20/10kg/
        - Burpees

C/2 strict KB press (10/10;8/8;6/6;4/4;2/2 reps)

2015.09.03. Csütörtök



"Fitness"

A.
EMOM 5'
Elöl guggolás
2x60%, 2x65%, 2x70%, 1x75%, 1x80%, utána

E2' - 3 szett
Elöl guggolás
1x85%, 1x90%, 1x90+%

B.
AMRAP 20'
"Gracindy"
5 Húzódzkodás
10 Fekvőtámasz
15 Guggolás
3 Felvétel + Lökés 60/40kg


"Sport"

A.
EMOM 5'
Elöl guggolás
2x60%, 2x65%, 2x70%, 1x75%, 1x80%, utána

E2' - 3 szett
Elöl guggolás
1x85%, 1x90%, 1x90+%

B.
8 perc alatt találd meg a maxodat az alábbi komplexben:
1 Felvétel ölből + 2 Lökés, utána....

1 perc pihenő, majd a 9-ik perc kezdetén....

EMOM 4'
1 Felvétel ölből + 2 Lökés @80%-a a fentebb elért súlynak

C.
AMRAP 20'
"Gracindy"
5 Húzódzkodás
10 Fekvőtámasz
15 Guggolás
3 Felvétel + Lökés 60/40kg



2015.09.02.Szerda


A) Deadlift 3x5 (Növeld a súlyt!)
     Romanian Deadlift 3x7 (Növeld a súlyt!)

B) 21-15-9 reps of:
   - burpees
   - walking lunges
   - 1' rest
    45 reps of :
   - DU
   - squats
   - 1' rest
    21-15-9 reps of:
   - GTOH w/20/10/
   - V-ups

C) 3 rounds not for time of:
   - banded good morning 20 reps
   - 5 strict T2B / 10 T2B