2015.03.31. Kedd - CFGO Reload 1.

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés:

3 kör:

10 Fekvőtámasz / 10 OHS bottal / 5 Láb a rúdhoz

A.
Minden 2-ik perc kezdetén 14 percig (7kör)

3 Elöl guggolás: @75-85% 1RM, 10-20mp pihenő, utána
4-5 Kézállásban nyomás

A 2 percből fennmaradó idő a pihenő.

B.

CFGO 14.5

Időre:

21-18-15-12-9-6-3

Thruster 42,5/32,5kg

Burpee rúddal szemben

B2.

AMRAP 18'

15 Elemelés 60/40kg

15 Burpee Dobozon átugrás

"Sport"

19:00

A.

Minden 90" kezdetén 9 percig (6 kör)
1 Szakítás földről + 1 Szakítás ölből beülve 70-80% 1RM

B.

Minden 2-ik perc kezdetén 14 percig (7kör)

3 Elöl guggolás: @75-85% 1RM, 10-20mp pihenő, utána
4-5 Kézállásban nyomás

A 2 percből fennmaradó idő a pihenő.

C.

CFGO 14.5

Időre:

21-18-15-12-9-6-3

Thruster 42,5/32,5kg

Burpee rúddal szemben

C2.

AMRAP 18'

15 Elemelés 60/40kg

15 Burpee Dobozon átugrás

2015.03.30. Hétfő

"Fitness"

17:00 és 20:00

Bemelegítés:

3 kör:

10 Guggolásból felugrás / 10 Fekvőtámasz / 10 "Lapocka húzódzkodás" Demo videó

A.
Szakítás - 10' gyakorlás - duplák

B.

Minden 2-ik percben 12 percig (6 kör)

3 Hátul guggolás @75-85% 1RM, pihenő: 10-20mp (séta az állványig), utána
5 Erőből húzódzkodás (gumiszalag megengedett)

A 2 percből fennmaradó idő pihenő.

C.
AMRAP 3'
- 3 Szakítás 50/35kg
- 6 Burpee
- 9 Box átugrás (pad is használható)

1 perc pihenő

AMRAP 3'
- 3 Thruster 50/35kg
- 6 Burpee
- 9 Box átugrás (pad is használható)

1 perc pihenő

AMRAP 3'
- 3 Felvétel 50/35kg
- 6 Burpee
- 9 Box átugrás (pad is használható)

2015.03.28-29. Sz-V ***WOD Day***

Teljesítsd időre:

25 Burpee
6 Felvétel&Lökés 60/40kg
50 Box Jump
6 Felvétel&Lökés 60/40kg
50 Burpee
6 Felvétel&Lökés 60/40kg
100 Duplatekerés
6 Felvétel&Lökés 60/40kg
30 Láb a rúdhoz
6 Felvétel&Lökés 60/40kg
25 Burpee

2015.03.27. Péntek

"Fitness"

16:45

Bemelegítés:

3 kör: 

5 Húzódzkodás / 10 Fekvőtámasz / 15 Guggolás

A.
Minden perc kezdetén 8 percig:

1 Felvétel + 2 Thruster @60-70% 1RM Felvétel

B.
Minden perc kezdetén 12 percig:

B1: 5 Felvétel + 1 Lökés @50-60% 1RM Felvétel
B2: 6-8 Burpee Dobozon átugrás
B3: 10 Kitörés fej feletti tartással 20/10kg

C.
AMRAP 10'
20 Duplatekerés
10 Húzódzkodás
5 Elöl guggolás 60/40kg

2015.03.26. Csütörtök

"Fitness"

Bemelegítés:

3 kör:

5 Burpee / 10 Guggolás / 10/10 Egylábas csípőemelés

A.
10 perc alatt érj el egy nagy súlyt Felvételben

B.
Minden 90" kezdetén 9 percig - 3 kör

B1. 6 Láblökéses nyomás @65-70% 1RM
B2. 6-8 Kipping húzódzkodás

C.
AMRAP 14'
- 30 DU
- 10 Lateral Burpee

- 5 Felvétel 60/40kg

"Sport"

19:00

A.
12 perc alatt érj el egy nagy súlyt Felvételben

B.
Minden 90" kezdetén 18 percig - 4 kör

B1. 6 Láblökéses nyomás @65-70% 1RM
B2. 6-8 Kipping mell a rúdhoz húzódzkodás
B3. 12 Pistol váltott lábbal

C.
AMRAP 16'
- 30 DU
- 10 Lateral Burpee

- 5 Felvétel 60/40kg (Haladók: 70kg)

D.

Plank tartás 3 x 1'/1' pihenő

2015.03.25. Szerda - CFG Open WOD Day 2.

"Fitness"

17:00 és 19:00

Bemelegítés:
3 kör:
10 RKC swing / 10 Burpee

A.
Melegíts be a hátul guggolás 1RM-ed 70%-ára, utána:
Minden 90-ik másodperc kezdetén 9 percig - 3 kör

A1. 5 Hátul guggolás
A2. 10 Erőből húzódzkodás

B.
Minden 90" kezdetén 13'30"ig - 3 kör

1. perc: 3 Falmászás - tökéletes pozícióval
2. perc: 8/8 Bolgár guggolás KB-el goblet tartásban
3. perc: 10/10 Egykezes swing

C.
CFGO 15.4
AMRAP 8'
3 HSPU, 3 Felvétel 85/55kg
6 HSPU, 3 Felvétel
9 HSPU, 3 Felvétel
12 HSPU, 6 Felvétel
15 HSPU, 6 Felvétel
18 HSPU, 6 Felvétel
21 - 9
.....
..és így tovább!


C2. Ha nem akarod az Open wodot csinálni
AMRAP 8'

15 Am.swing 24/16kg
10 Dobozra ugrás
5 Húzódzkodás

2015.03.24. Kedd - CFG Open WOD Day 1.

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés:

3 kör:

10 RKC swing / 10 Burpee

A.
Melegíts be a hátul guggolás 1RM-ed 70%-ára, utána:
Minden 90-ik másodperc kezdetén 9 percig - 3 kör

A1. 5 Hátul guggolás
A2. 10 Erőből húzódzkodás

B.
Minden 90" kezdetén 13'30"ig - 3 kör

1. perc: 3 Falmászás - tökéletes pozícióval
2. perc: 8/8 Bolgár guggolás KB-el goblet tartásban
3. perc: 10/10 Egykezes swing

C.
CFGO 15.4

AMRAP 8'

3 HSPU, 3 Felvétel 85/55kg

6 HSPU, 3 Felvétel

9 HSPU, 3 Felvétel

12 HSPU, 6 Felvétel

15  HSPU, 6 Felvétel

18  HSPU, 6 Felvétel

21 - 9

.....

..és így tovább!

C2. Ha nem akarod az Open wodot csinálni

AMRAP 8'

15 Am.swing 24/16kg
10 Dobozra ugrás
5 Húzódzkodás

"Sport"

19:00

A.

5' gyakorlás - Tall Snatch

8' Érj el egy nehéz tripla szettet szakításban

B.

Melegíts be a hátul guggolás 1RM-ed 70%-ára, utána:
Minden 90-ik másodperc kezdetén 9 percig - 3 kör

B1. 5 Hátul guggolás
B2. 10 Erőből húzódzkodás

C.
Minden 90" kezdetén 13'30"ig - 3 kör

1. perc: 3 Falmászás - tökéletes pozícióval
2. perc: 8/8 Bolgár guggolás KB-el goblet tartásban
3. perc: 10/10 Egykezes swing

D.
CFGO 15.4

AMRAP 8'

3 HSPU, 3 Felvétel 85/55kg

6 HSPU, 3 Felvétel

9 HSPU, 3 Felvétel

12 HSPU, 6 Felvétel

15  HSPU, 6 Felvétel

18  HSPU, 6 Felvétel

21 - 9

.....

..és így tovább!

D2. Ha nem akarod az Open wodot csinálni

AMRAP 8'

15 Am.swing 24/16kg
10 Dobozra ugrás
5 Húzódzkodás

2015.03.23. Hétfő

"Fitness"

17:00 és 20:00

Bemelegítés:

2 kör

10 Fekvőtámasz / 10 Guggolásból felugrás / 10 Felülés

A.
Melegíts be az elöl guggolás 1RM-ed 70%-ára, majd:
Minden 90-ik másodperc kezdetén 9 percig - 3 kör

A1. 5 Elöl guggolás
A2. 12/12 KB Vállból nyomás féltérden - közepes súly

B.
Minden perc kezdetén 12 percig - 4 kör

1. perc: 6-8 Láb a rúdhoz erőből
2. perc: 8/8 Egylábas román elemelés KB-el - a KB a megemelt láb oldali kézben van.
3. perc: 15 RKC swing - nagy súly

C.
Teljesítsd időre:

50 Duplatekerés

4 kör:

10 Burpee
5 Felvétel 60/40kg

50 Duplatekerés

Időlimit: 10 perc

2015.03.21-22. SZ-V ***Partner WOD Weekend***

Partner WOD 

Időre:

200m Futás
120 WallBall
200m Futás
90 Am.swing 24/16kg
200m Futás
60 Húzódzkodás
200m Futás
30 Felvétel beülve 60/40kg
200m Futás

A párok a futást egyszerre csinálják, a többi gyakorlat ismétléseit pedig bontva!

2015.03.20. Péntek

"Fitness"

16:45

Bemelegítés:

2 kör:

15 Guggolás / 10 SDHP / 2 Falmászás

A.
Fej feletti guggolás gyakorlás - triplák, növeld a súlyt, hangsúly az egyensúlyon és a mélységen - 10 perc

B.
Minden 90-ik másodpercben 13:30-ig - 3 kör

B1: 10/10 Egykezes KB vállból nyomás térdelve
B2: 1 perc plank tartás (front, jobb, bal)
B3: 20 Lépés kitörés

C.
AMRAP 10'
5 Elemelés 100/60kg
10 Láb a rúdhoz
30 Duplatekerés

2015.03.19. Csütörtök

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés:

3 kör:

10 Am.swing / 20 DU (40 SU) / 10 Felülés

A.
8 perc gyakorlás - szakítás felhúzás - triplák (csípő robbantás, teljes extenzió)

B.
Minden 2-ik perc kezdetén 8 percig - 4 kör
- 6 Elemelés @65%-70% 1RM, rögtön utána 6 Lateral Burpee

C.
Minden perc kezdetén 6 percig - 3 kör

C1. 8 Láb a rúdhoz erőből
C2. 8 Haskerék

D.
AMRAP 10'

20 Thruster 30/20kg
15 Húzódzkodás
10 Box Jump

"Sport"

19:00

A.
8 perc gyakorlás - szakítás felhúzás - triplák (csípő robbantás, teljes extenzió)

B.

12 perc alatt érj el egy nagy súlyt Felvétel+ Lökésben

C.

Minden 2-ik perc kezdetén 8 percig - 4 kör
- 6 Elemelés @65%-70% 1RM, rögtön utána 6 Lateral Burpee

D.
Minden perc kezdetén 6 percig - 3 kör

 - 8 Láb a rúdhoz erőből
 - 8 Haskerék

E.
AMRAP 10'

20 Thruster 30/20kg
15 Húzódzkodás
10 Box Jump

2015.03.18. Szerda - CFG Open WOD Day 2. 15.3

"Fitness"

17:00 és 19:00


Bemelegítés:
2 kör:
5 Burpee / 10 Felülés / 2 Falmászás

A.
Minden perc kezdetén 10 percig - 5 kör

1.perc: 3 Elöl guggolás @75% 1RM - növeld a súlyt szettenként 2,5 - 5kg-val, amíg még helyesen végre tudod hajtani.
2. perc: 8/8 KB Vállból nyomás féltérden

B.
Minden perc kezdetén 9 percig - 3 kör

1. perc: Max. idő L-tartás függésben
2. perc: 8/8 Egylábas román elemelés KB-el - a KB a megemelt láb oldali kézben van.
3. perc: 15 AM.swing

C.
CFGO 15.3
AMRAP 14'
7 Muscle up
50 Wall Ball
100 DU


Skálázva:
50 Wall Ball
200 Szimplatekerés

C2.
Ha nem akarod a CFG Open wodot csinálni:
AMRAP 14"
60 Duplatekerés
20 Burpee rúddal szemben
10 Ölből felvétel 60/40kg

2015.03.17. Kedd - CFG Open WOD Day 1. 15.3

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés:

2 kör:

5 Burpee / 10 Felülés / 2 Falmászás

A.
Minden perc kezdetén 10 percig - 5 kör

1.perc: 3 Elöl guggolás @75% 1RM - növeld a súlyt szettenként 2,5 - 5kg-val, amíg még helyesen végre tudod hajtani.
2. perc: 8/8 KB Vállból nyomás féltérden

B.
Minden perc kezdetén 9 percig - 3 kör

1. perc: Max. idő L-tartás függésben
2. perc: 8/8 Egylábas román elemelés KB-el - a KB a megemelt láb oldali kézben van.
3. perc: 15 AM.swing

C.
CFGO 15.3

AMRAP 14'

7 Muscle up

50 Wall Ball

100 DU

Skálázva:

50 Wall Ball

200 Szimplatekerés

C2. 

Ha nem akarod a CFG Open wodot csinálni:

AMRAP 14"

60 Duplatekerés
20 Burpee rúddal szemben
10 Ölből felvétel 60/40kg

"Sport"

19:00

A.
8 perc alatt érj el egy nagy súlyt: 2 Ölből szakítás beülve

B.

Minden perc kezdetén 10 percig - 5 kör

1.perc: 3 Elöl guggolás @75% 1RM - növeld a súlyt szettenként 2,5 - 5kg-val, amíg még helyesen végre tudod hajtani.
2. perc: 8/8 KB Vállból nyomás féltérden

C.
Minden perc kezdetén 9 percig - 3 kör

1. perc: Max. idő L-tartás függésben
2. perc: 8/8 Egylábas román elemelés KB-el - a KB a megemelt láb oldali kézben van.
3. perc: 15 AM.swing

D.
CFGO 15.3

AMRAP 14'

7 Muscle up

50 Wall Ball

100 DU

Skálázva:

50 Wall Ball

200 Szimplatekerés

D2. 

Ha nem akarod a CFG Open wodot csinálni:

AMRAP 14"

60 Duplatekerés
20 Burpee rúddal szemben
10 Ölből felvétel 60/40kg

2015.03.16. Hétfő

"Fitness"

Bemelegítés:

2 kör NEM időre:

10 Am.swing / 10 Goblet guggolás / 25 DU (50 SU)

A.
Minden perc kezdetén 12 percig - 6 kör

1.perc: 3 Hátul guggolás @75% 1RM - növeld a súlyt szettenként 2,5 - 5kg-val, amíg még helyesen végre tudod hajtani.
2. perc: 6-8 Erőből húzódzkodás - gumiszalag használható, ha nem megy min. 6 ismétlés

B.
Minden perc kezdetén 12 percig - 4 kör

1. perc: 3 Falmászás - tökéletes pozicíóval
2. perc: 6/6 Bolgár guggolás KB-el goblet tartásban
3. perc: 5/5 KB Szakítás ( 8/8 Egykezes swing, ha nem tudod a technikát)

C.
AMRAP 8'
8 Ölből szakítás 40/30kg
8 Láb a rúdhoz

2015.03.14-15. SZ-V ****WOD Day****

AMRAP 30'

50 KB Am.swing 24/16kg
40 DU
30 Thruster 40/25kg
20 Húzódzkodás
10 Burpee
400m futás

Kezdő csoport:

AMRAP 25'
- 10 WallBall
- 10 Burpee
- 20 Felülés
- 15 KB SDHP 16/12kg

- 200m futás

2015.03.13. Péntek

"Fitness"

16:45

Bemelegítés:

3 kör NEM időre:

5 Húzódzkodás / 10 Fekvőtámasz / 15 Guggolás

A.
Minden 2-ik perc kezdetén 10 percig - 5 kör

- 3 Felvétel @70% 1RM, utána rögtön 12 Dobozra ugrás

B
Minden perc kezdetén 12 percig (4 kör)

- 8-10 Húzódzkodás
- 8-10 Láblökéses nyomás rúddal@45-55% 1RM
- 0:45 mp felülés

C.
1-2-3-4-5-4-3-2-1 Elemelés 100/60kg
Minden szett után 25 DU

2015.03.12. Csütörtök

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés:

2 kör:

15 Goblet guggolás / 10 Fekvőtámasz / 10 Felülés

A.
Minden perc kezdetén 8 percig:
1 Láblökéses nyomás + 1 Lökés állványból @70-75%% 1RM L.ny.

B.
a. Felvétel: Érj el egy nagy súlyt 6 perc alatt, utána:
b. Minden perc kezdetén 6 percig
3 Felvétel @80% az a.-ban elért súllyal

C.
7 kör időre:
10 Burpee
8 T2B
6 HSPU

Időlimit: 15 perc


"Sport"

19:00

A.
Minden perc kezdetén 8 percig:
1 Láblökéses nyomás + 1 Lökés állványból @70-75%% 1RM L.ny.

B.
a. Felvétel: Érj el egy nagy súlyt 6 perc alatt, utána:
b. Minden perc kezdetén 6 percig
3 Felvétel @80% az a.-ban elért súllyal

C.
Minden 2ik percben 8 percig (4 kör)
8 Elemelés @60% 1RM, rögtön utána 10 dobozra ugrás

D.
7 kör időre:
10 Burpee
8 T2B
6 HSPU

Időlimit: 15 perc

2015.03.11. Szerda - CFG Open WOD Day 2.

"Fitness"

17:00 és 19:00

Bemelegítés:
3 kör:
10 OH Kitörés 20/10kg / 10 Orosz Swing / 10 Felülés

A.
Nyakból aláülés szakítás fogással (snatch balance) 3 x 4 50-60% 1RM - 8 perc

B.
b1. Szakítás: Érj el egy nagy súlyt 6 perc alatt, utána:
b2. Minden perc kezdetén 5 percig
3 Szakítás @80% az a.-ban elért súllyal

C. CFGO 15.2
Minden 3-ik percben teljesítsd:

0:00-3:00
2 kör:
10 OHS 42,5/30kg
10 C2B Húzódzkodás

3:00-6:00
12 OHS
12 C2B

6:00-9:00
14 ...
14 ...

Ha teljesíted a két kört, mindig továbbléphetsz a következő 3 perces szakaszba.

C2.
Ha nem szeretnéd a Games wodot csinálni, válaszd ezt!
AMRAP 9'
30 DU (60 szimpla)
15 Am.swing 24/16

D.
4 x 6-8 Haskerék
Pihenj szükség szerint.

2015.03.10. Kedd - CFG Open WOD Day 1.

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés:

3 kör:

10 OH Kitörés 20/10kg / 10 Orosz Swing / 10 Felülés

A.
Nyakból aláülés szakítás fogással (snatch balance) 3 x 4 50-60% 1RM - 8 perc

B.
b1. Szakítás: Érj el egy nagy súlyt 6 perc alatt, utána:
b2. Minden perc kezdetén 5 percig
3 Szakítás @80% az a.-ban elért súllyal

C. CFGO 15.2

Minden 3-ik percben teljesítsd:

0:00-3:00

2 kör:

10 OHS 42,5/30kg

10 C2B Húzódzkodás

3:00-6:00

12 OHS 

12 C2B

6:00-9:00

14 ...

14 ...

Ha teljesíted a két kört, mindig továbbléphetsz a következő 3 perces szakaszba.

C2.
Ha nem szeretnéd a Games wodot csinálni, válaszd ezt!

AMRAP 9'

30 DU (60 szimpla)

15 Am.swing 24/16

D.

4 x 6-8 Haskerék
Pihenj szükség szerint.

"Sport"

19:00

A.
Nyakból aláülés szakítás fogással (snatch balance) 3 x 4 50-60% 1RM - 8 perc

B.
b1. Szakítás: Érj el egy nagy súlyt 6 perc alatt, utána:
b2. Minden perc kezdetén 5 percig
3 Szakítás @80% az a.-ban elért súllyal

C.

Minden 90-ik mpercben 6 percig (4 kör)
Hátul guggolás:
1.szett: 4 ism 70%
2.szett: 3 ism 80%
3.szett: 2 ism 90%
4.szett: 1 ism 95%

D.

CFGO 15.2

Minden 3-ik percben teljesítsd:

0:00-3:00

2 kör:

10 OHS 42,5/30kg

10 C2B Húzódzkodás

3:00-6:00

12 OHS 

12 C2B

6:00-9:00

14 ...

14 ...

Ha teljesíted a két kört, mindig továbbléphetsz a következő 3 perces szakaszba.

D2.
Ha nem szeretnéd a Games wodot csinálni, válaszd ezt!

AMRAP 9'

30 DU (60 szimpla)

15 Am.swing 24/16

E.

4 x 6-8 Haskerék
Pihenj szükség szerint.

2015.03.09. Hétfő

"Fitness"

17:00 és 20:00

Bemelegítés:

2 kör NEM időre:

15 Goblet guggolás KB-el / 15 DU / 10 Húzódzkodás

A.
Minden 90-ik mperc kezdetén 9 percig (6 kör)

4 Elöl guggolás: @70-80% 1RM, 10-20mp pihenő, utána
10 Fekvőtámasz

A másfél percből fennmaradó idő a pihenő.

B.
Kézállásban nyomás falnál - technika - 10 perc

C.
AMRAP 12'
- 4 Felvétel 60/40kg
- 8 Láb a rúdhoz
- 15 Wall Ball

2015.03.07-08. SZ-V ****Hero WOD Challenge****

Re-Test from last summer....

1. "Murph"



Időre:

Futás 1600m
100 Húzódzkodás
200 Fekvőtámasz
300 Guggolás
Futás 1600m


2. "Badger"



3 kör időre:

30 Felvétel beülve 40/30kg
30 Húzódzkodás
Futás 800 m


3. "Abbate"



Időre:

Futás 1600m
21 Felvétel+Lökés 70/45kg
Futás 800 m
21 Felvétel+Lökés 70/45kg
Futás 1600m

Kezdők WOD-ja:

AMRAP 20'
30m sétáló kitörés
20 Box jump lelépéssel
15 Goblet guggolás KB-el
10 Fekvőtámasz

2015.03.06. Péntek

"Fitness"

16:45

Bemelegítés:
Nem időre:
50 DU (150 szimpla) / 20 SDHP 20/12kg / 10 WallBall / 10 Húzódzkodás / 10 T2B / 10 Superman

A.
Thruster - 12 perc alatt érj el egy nehéz 3 ismétléses szettet

B.
EMOM 8'

- 15 WB
- 10 Húzódzkodás

C.
Minden 3' kezdetén 15 percig - 5 szett

 - 10 Burpee BJ

 - 10 Elemelés 60/40kg

 - 5 Felvétel 60/40kg

2015.03.05. Csütörtök

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés:

3 kör "Cindy": 5 Húzódzkodás, 10 Fekvőtámasz, 15 Guggolás

A.
Minden 90"-ben 12 percig - 8 szett:
1 Ölből szakítás + 2 OHS

Növeld a súlyt szettenként, megőrizve a tökéletes technikai kivitelt!

B.

Minden 2'-ben 10 percig - 5 szett:
3 Hátul guggolás @ 75-80%

C.
AMRAP 12'
50 DU (100 SU)
15 Burpee Box Jump-Over
15 HSPU

"Sport"

19:00

A.
Minden 90"-ben 13'30"-ig - 3 kör

 - 5 Sots press - Demo video

 - 6-8 KB Láblökéses nyomás kezenként

 - 12-15 Húzódzkodás

B.

Minden 90"-ben 12 percig - 8 szett:
1 Ölből szakítás + 2 OHS

Növeld a súlyt szettenként, megőrizve a tökéletes technikai kivitelt!

C.

Minden 2'-ben 10 percig - 5 szett:
3 Hátul guggolás @ 75-80%

D.
AMRAP 12'
50 DU (100 SU)
15 Burpee Box Jump-Over
15 HSPU

2015.03.04. Szerda - CFG Open WOD Day 2.

"Fitness"

17:00 és 19:00

Bemelegítés
2 kör NEM időre:
15 Am.swing 20/12kg / 15 Felülés / 15 DU (45 SU)

A.
EMOM 6'

2 Elöl guggolás @70%

B.
8' alatt érd el a @80%-od Felvétel + lökésben

C.
CrossFit Games Open 15.1 + 15.1a

AMRAP 9'
15 T2B
10 Elemelés 52,5/35kg
5 Szakítás 52,5/35kg

Rögtön utána

6' alatt találd meg a maxodat Felvétel+Lökésben

C2. (Ezt válaszd, ha nem akarod az Open Wodot csinálni!)
AMRAP 15'

10 Am.swing 24/16kg
10 Burpee dobozra ugrás
30 DU (60 SU)

2015.03.03. Kedd - CFG Open WOD Day 1.

"Fitness"

11:00 és 17:00

Bemelegítés

2 kör NEM időre:

15 Am.swing 20/12kg / 15 Felülés / 15 DU (45 SU)

A.

EMOM 6'

2 Elöl guggolás @70%

B.

8' alatt érd el a @80%-od Felvétel + lökésben

C.

CrossFit Games Open 15.1 + 15.1a

AMRAP 9'

15 T2B

10 Elemelés 52,5/35kg

5 Szakítás 52,5/35kg

Rögtön utána

6' alatt találd meg a maxodat Felvétel+Lökésben

C2. (Ezt válaszd, ha nem akarod az Open Wodot csinálni!)

AMRAP 15'

10 Am.swing 24/16kg

10 Burpee dobozra ugrás

30 DU (60 SU)

"Sport"

19:00

A.

EMOM 6'

2 Elöl guggolás @70%

B.

EMOM 5'

3 Szakítás @70%

C.

8' alatt érd el a @80%-od Felvétel + lökésben

D.

CrossFit Games Open 15.1 + 15.1a

AMRAP 9'

15 T2B

10 Elemelés 52,5/35kg

5 Szakítás 52,5/35kg

Rögtön utána

6' alatt találd meg a maxodat Felvétel+Lökésben

D2.  (Ezt válaszd, ha nem akarod az Open Wodot csinálni!)

AMRAP 15'

10 Am.swing 24/16kg

10 Burpee dobozra ugrás

30 DU (60 SU)

2015.03.02. Hétfő

"Fitness"

17:00 és 20:00

Bemelegítés:

2 kör nem időre:

30 DU / 10 WB / 5 Húzódzkodás

A.
Minden 2-ik percben 16 percig (8 kör)
3 Hátul guggolás @75-85% 1RM, pihenő: 10-20mp (séta az állványig), utána
5 Erőből húzódzkodás (gumiszalag megengedett)

A 2 percből fennmaradó idő pihenő.

B.
KB Szakítás technika - 8-10p

C.
AMRAP 3'
- 3 Szakítás 50/35kg
- 6 Burpee
- 9 Box átugrás (pad is használható)

1 perc pihenő

AMRAP 3'
- 3 Thruster 50/35kg
- 6 Húzódzkodás
- 18 DU / 36 SU

1 perc pihenő

AMRAP 3'
- 3 Szakítás 50/35kg
- 6 Burpee
- 9 Box átugrás (pad is használható)