2015.07.01. Szerda



A. 3 pozíciós szakítás (high hang - hang - floor) - ölből magasról - ölből- földről

Melegíts be az 1RM 70%-ra, majd minden 40. mp-ben hajtsd végre a komplexet 10 szetten át

B. EMOM 12'
10 Húzódzkodás
6-6 Bolgár guggolás + 12/20kg
3 falmászás
12 cal evezés

C. Időre:

5/5 pistol
5 felvétel
10 burpee box jump

2015.06.30. Kedd



"Fitness"

A.
10p alatt találd meg a maxodat: 1 Snatch balance + 1 OHS

B.
E2MOM 8' 4 szett
8 Láblökéses nyomás 60-65%

C.
AMRAP 6'

200m Futás
15 KBS 24/16kg
25 Burpee
15 KBS 24/16kg
+
Pihenő 4 perc
+
Időre:
21-15-9
Húzódzkodás
HSPU


"Sport"

A.
12p alatt találd meg a maxodat: 1 Snatch balance + 1 OHS

B.
EMOM 6'
1 Elöl guggolás @90-93% 1RM

C.
E2MOM 8' 4 szett
8 Láblökéses nyomás 60-65%

D.
AMRAP 6'

200m Futás
15 KBS 24/16kg (BigDogs: 32kg)
25 Burpee
15 KBS 24/16kg (BigDogs: 32kg)
+
Pihenő 4 perc
+
Időre:
21-15-9
C2B Húzódzkodás
HSPU

2015.06.29 Hétfő




A. Öből szakítás triplák, emeld a súlyt, max.-ra 10'

B. EMOM 12'
5/5 Front rack kitörés 55/40kg
10 gyűrűn fekvőtámasz
8 Burpee Box Jump


C. "ISABEL"

Időre
TC 15'

30 szakítás 60/42,5 kg
+
Utána: 1 kör futás (1 km)


2015.06.27-28. SZ-V ****Partner WOD****




2 fős "Team"-ekben teljesítsétek időre az idei CFG Regionális döntőjének egyik feladatát:


“CFG Regional Event 3”

Időre:

1600m Futás

50 OHS 60/40kg

100 GHD felülés  (Sub: 100 Felülés labdával 6/4kg)

150 DU  (3x szimpla)

50 SDHP 60/40kg

100 Box Jump Over 60/50cm


TC: 35'
Az ismétlésszámokat bontsátok tetszés szerint!


2015.06.26. Péntek




A. Gyakorlás 20'
Gyakorold az alábbi feladatokat, ami már jól megy, abból a cél a max. UB (folyamatos) ismétlés, szánj mindegyikre 5 percet

- DU
- HSPU
- KIPPING PULL UP
- KIPPING T2B


B. TABATA 16'

4kör
Battle Rope (kötél hajtás)
Evezés
Box Jump
Ugráló kitörés

2015.06.25. Csütörtök



"Fitness"

A.
EMOM 8'
1 Hátul guggolás @80-90% 1RM

B.
EMOM 8'
2 Láblökéses nyomás @70-80% 1RM

C. 
"Nancy"
5 kör időre:
400m futás
15 OHS 42,5/30kg

TC: 18'


"Sport"

A.
E2MOM 14' - 7szett
3 pozíciós Felvétel (térd fölött, térd alatt, földről) kezdj 60%-on, és növeld a súlyt, amíg még tökéletes a technikád

B.
EMOM 8'
1 Hátul guggolás @80-90% 1RM

C.
EMOM 8'
2 Láblökéses nyomás @70-80% 1RM

D. 
"Nancy"
5 kör időre:
400m futás
15 OHS 42,5/30kg

TC:18'


2015.06.24. Szerda



Bemelegítés: Roxanne
The Police - Roxanne c. számára végez minden Roxanne-re egy Burpeet!

A. Szakítás  2 földről (TNG) + 1 ölből          (10p)

Vidd fel a súlyt a szakítás maxod 70%-ig és végezd el 5x a komplexet

B. 5 kör saját tempóban                                  (10p)
5 Vállból nyomás @ 70%, rögtön utána
10 evezés alacsony gyűrűn

C.  "HELEN"

(adatok a képen)

2015.06.23. Kedd



"Fitness"

A.
EMOM 12'
 - 6-8 Erőből húzódzkodás
 - 15 Am.swing
 - 8 Burpee BJ

B.
AMRAP 18'
50 DU
40 Felülés
30 Kitörés
20 KB Lökés (összesen, bármilyen bontásban)
10 Felvétel 70/45kg


"Sport"

A.
E2'MOM 14' - 7 szett
3 poziciós szakítás (térd felett, térd alatt, földről), kezdj 60%-on, és növeld a súlyt, amíg még tökéletes a technikád

B.
EMOM 12' - 4 kör
 - 2-4 MU (Gyűrű v rúd) (ha nem tudod, akkor 6-8 Erőből húzódzkodás)
 - 15 Am.swing
 - 8 Burpee BJ

B.
AMRAP 18'
50 DU
40 Felülés
30 Kitörés
20 KB Lökés (összesen, bármilyen bontásban)
10 Felvétel 70/45kg


2015.06.22 Hétfő

A. Melegíts be Thruster-re, a felv+lökés maxod 65%-ig,
majd 6x6 Thruster saját tempóban

B. 4x1 p plank, 30mp szünettel (szemből, jobb, bal, szemből)

C. E2MOM 8'

40mp kézállás falnál-200m sprint
15 SDHP - 200 m sprint


D. WOD: "Fran"

2015.06.20-21. SZ-V ****WOD Day****



Időre:

100 DU (300 Szimpla)
50 AmSwing 24/16kg
Futás 400m
25 HSPU
Futás 400m
20 Felvétel 70/45kg
Futás 400m
25 C2B Húzódzkodás
Futás 400m
50 AmSwing 24/16kg
100 DU (300 Szimpla)

Időlimit 30p.


Kezdők:

Időre:

150 Szimpla
50 RKC Swing 20/12kg
Futás 400m
25 Fekvőtámasz (láb a dobozon feltámasztva)
Futás 400m
20 SDHP 40/30kg (rúddal)
Futás 400m
25 Gyűrűn evezés
Futás 400m
50 RKC Swing 20/12kg
150 Szimpla

Időlimit 30p.

2015. 06.19. Péntek


A. Érj el 3 ismétléses max-ot KB felvétel + lökés gyakorlatban, mindkét karral 10p

B. Gyakorold a butterfly húzódzkodás technikáját, ha már jól megy: 5x10 ismétlés  10p

C. EMOM 12'
15 Dobozra ugrás 60/50cm
12 elemelés @ 60%

2015.06.18. Csütörtök



"Fitness"

A.
EMOM 10'
2 Hátul guggolás @75-80%

B.
Teljesítsd időre:

Futás 800m, utána
"Isabel meets Karen"
5 kör:
30 Wall Ball
6 Szakítás 60/42,5kg
utána,
Futás 800m

TC: 22'


"Sport"

A.
EMOM 10'
2 Hátul guggolás @75-80%

B.
EMOM 12'
 - 5 "TnG" Felvétel @50-60%
 - 8 Vállról fej fölé (ua. a súly)
 - 8-10 C2B húzódzkodás

C.
Teljesítsd időre:

Futás 800m, utána
"Isabel meets Karen"
5 kör:
30 Wall Ball
6 Szakítás 60/42,5kg
utána,
Futás 800m

TC: 22'


2015. 06.16. Szerda



7:00, 8:00, 12:00, 16:00, 17:00, 19:00

A. Helyből felvétel gyakorlás
 - Érj el egy nehéz ismétlést az alábbi komplexben 10p alatt
1 kiállás - 1 felhúzás - 1 felvétel

B. Helyből lökés
Melegíts be az 1RM 70%-ra, majd

EMOM 6'
4 helyből lökés az elért súllyal

C. Időre teljesíts egy "Grace"-t, kicsit feltunningolva... :)
TC 10'

30 Felvétel és lökés 60/42,5 kg-al, minden perc kezdetén 5 Burpee (a 0. perc kezdetén is)

2015.06.16. Kedd


"Fitness"

A. EMOM 10'
1 Szakítás ölből + 1 Szakítás földről @65-75% 1RM

B. Duplatekerés gyakorlás - 5 perc
Akinek megy:
Megállás nélküli szettek, tetszőleges pihenővel 5 percig. Kezdj 5 ismétléssel, és növelj minden szettet 5-el, ha sikerül egyben megcsinálnod. 5 perc alatt juss el minél több "unbroken" szettig!
5-10-15-20-25-......stb

C.
AMRAP 7'
10 Am.Swing 24/16kg
10 Burpee tárcsára (F:20/N:10)
+
Pihenő 2perc
+
AMRAP 5'
10 Am.Swing 24/16kg
10 Burpee tárcsára (F:20/N:10)
+
Pihenő 2 perc
+
AMRAP 3'
10 Am.Swing 24/16kg
10 Burpee tárcsára (F:20/N:10)



"Sport"

A. EMOM 10'
1 Szakítás ölből + 1 Szakítás földről @65-75% 1RM

B. Duplatekerés gyakorlás - 5 perc
Akinek megy:
Megállás nélküli szettek, tetszőleges pihenővel 5 percig. Kezdj 5 ismétléssel, és növelj minden szettet 5-el, ha sikerül egyben megcsinálnod. 5 perc alatt juss el minél több "unbroken" szettig!
5-10-15-20-25-......stb

C.
AMRAP 7'
10 Am.Swing 24/16kg   Haladók: 32kg
10 Burpee tárcsára (F:20/N:10)
+
Pihenő 2perc
+
AMRAP 5'
10 Am.Swing 24/16kg   Haladók: 32kg
10 Burpee tárcsára (F:20/N:10)
+
Pihenő 2 perc
+
AMRAP 3'
10 Am.Swing 24/16kg   Haladók: 32kg
10 Burpee tárcsára (F:20/N:10)

D.
EMOM 10'
15 Box Jump over
10 HSPU (Haladók: deficit)


2015. 06.15. Hétfő


A. Bear Complex gyakorlás emeld a súlyt fokozatosan, minden szettben, 10p

B. Memorial WOD, a képen látható feladat, mely megemlékezés egy fiatalon elhunyt sporttársunk tiszteletére.

2015.06.13-14. SZ-V ****Hero WOD Challenge****

Válassz 1-et a 4 feladat közül, és csináld meg! Hajrá!!

1. "Murph"
Teljesítsd időre:

1600m futás
100 Húzódzkodás
200 Fekvőtámasz
300 Guggolás
1600m futás



2. "McGhee"
AMRAP 30'

5 Elemelés 125/80kg
13 Fekvőtámasz
9 Box jump



3. "Blake"
4 kör időre:

30m Sétáló kitörés fej feletti tartással 20/10kg tárcsa
30 Box jump
20 Wall ball
10 HSPU



4. "Luke"
Teljesítsd időre:
Futás 400m
15 Felvétel+lökés 70/45kg
Futás 400m
30 T2B
Futás 400m
45 Wall Ball
Futás 400m
45 Am.swing 24/16kg
Futás 400m
30 Gyűrűn tolódzkodás
Futás 400m
15 lépés sétáló kitörés 70/45kg (súly a tarkón)
Futás 400m


Kezdők:

AMRAP 25'

5 Elemelés 60/40kg
13 Fekvőtámasz
9 Box jump



2015.06.12. Péntek


A) Snatch Balance 5x4 ism. (növeld a súly az 1RM 40%-ig)

B) Erőből húzódzkodás szűk fogással és gyűrűn tolódzkodás felváltva :
    8-1 ; 7-2 ; 6-3 ; 5-4 ; 4-5 ; 3-6 ; 2-7 ; 8-1

C) MetCon:

21,15,9 reps of:
- Atomic Sit up /w 5/10kg /
- SDHP /w 24/16kg /                                TC: 6' Rest: 2'

27,18 reps of:
- Wall ball
- Hang Clean /w 50/30kg/                         TC: 6' Rest: 2'

45 reps of:
- Am. Swing /w 24/16kg /
- Jumping Squat                                      TC: 6'

2015.06.11. Csütörtök



"Fitness"

A.
E90" - 12perc - 8 szett
2 Felvétel + 1 Lökés - kezdj 50%-on, és növeld a súlyt szettenként!

B.
E6' - 24 perc - 4kör
Futás 400m
10 KB Szakítás (összesen) (szub: 20 Egykezes swing)
15 Gyűrűn tolódzkodás ( 20 Hátsó kezes fekvőtámasz padon )
Futás 200m


"Sport"

A.
E90" - 12perc - 8 szett
2 Felvétel + 1 Lökés - kezdj 50%-on, és növeld a súlyt szettenként!

B.
E90" - 15 perc - 5 szett
- 5 Hátul guggolás @70-75%
- 6/6 Egykezes KB nyomás féltérden

C.
E6' - 24 perc - 4kör
Futás 400m
10 KB Szakítás (összesen) (szub: 20 Egykezes swing)
15 Gyűrűn tolódzkodás ( 20 Hátsó kezes fekvőtámasz padon )
Futás 200m


2015.06.10 Szerda


A) Pistols 5x3-3 /w KB/

B) (Chipper) For time:
   
     - 36 GTOH (földről fej fölé nyomás) /20/10kg tárcsa/
     - 36 Burpees (tárcsára ugrással)
     - 36 sec. L-sit
     - 36 Thruster /üres rúddal/
     - 36 sec. Plank
     - 36 DU
     - 36 OHWL (sétáló kitörés fej fölötti tartásban) /20/10kg tárcsa/

     TC: 15'

2015.06.09. Kedd



"Fitness"

A.
Thruster - 12' alatt találd meg a 3 ism.maxodat!

B.
EMOM 24' - 6 kör
- 15 Orosz swing 24/16kg
- 5 Elemelés 65-70% 1RM
- 10 HSPU
- 12 T2B


"Sport"

A.
Thruster - 12' alatt találd meg a 3 ism.maxodat!

B.
E5' - 3 kör
Futás 400m
10 C2B Húzódzkodás
10 Láblökéses nyomás 50% 1RM

C.
EMOM 24' - 6 kör
- 15 Orosz swing 24/16kg (Haladók 32kg)
- 5 Elemelés 65-70% 1RM
- 10 HSPU (Haladók: deficit)
- 12 T2B


2015.06.06-07. SZ - V ****WOD Day****



Haladók:

Teljesítsd időre:

Futás 1000m
20 Szakítás 55/30kg
30 Húzódzkodás
Futás 1000m
30 Húzódzkodás
20 Szakítás 55/30kg
Futás 1000m

Időlimit: 30 perc


Kezdők:

Teljesítsd időre:

Futás ~600m (Pulz u. legvége)
30 KB Szumó állig húzás
40 Gyűrűn evezés
Futás ~600m
40 Gyűrűn evezés
30 KB Szumó állig húzás
Futás ~600m

Időlimit: 25 perc


2015.06.05. Péntek



A.  1 High hang snatch - 1 hang snatch (magas ölből szakítás - ölből szakítás) emeld a súlyt amíg a technika rovására nem megy 10p

B.

AMRAP 4'
Evezés

Pihenő 2'

AMRAP 4'
15 Wall Ball
15 Felülés

Pihenő 2'

AMRAP 4'
5 ölből szakítás @ 65-70%
10 Box Jump

Pihenő 2'

AMRAP 4'

15 Am. Swing 24/16kg
15 Goblet guggolás

2015.06.04. Csütörtök



"Fitness"

A.
Helyből felvétel + Helyből lökés: 10 perc alatt érj el egy nehéz dupla szettet

B.
E90" - 9 percig - 3 szett
B1. 5 Elemelés 70-75%
B2. 10-12 Láb a rúdhoz

C.
EMOM 12'
3 Felvétel @70% 1RM, rögtön utána 5 lateral burpee



"Sport"

A.
Helyből felvétel + Helyből lökés: 10 perc alatt érj el egy nehéz dupla szettet

B.
E90" - 9 percig - 3 szett
B1. 5 Elemelés 70-75%
B2. 10-12 Láb a rúdhoz

C.
EMOM 10'
3 Felvétel @70% 1RM, rögtön utána 5 lateral burpee
+
Pihenő 4'
+
EMOM 10'
4 Thruster 40/30kg, rögtön utána 4 C2B húzódzkodás


2015. 06.03 Szerda




A) "Cluster" 3,2,1,2,3 ismétlés 8p
(beülve felvételből thruster)

B) Moby-Flower című zenéje hátul guggolással (Bring Sally Up)
C) MetCon: 3 kör időre 
TC 15'

- 10 burpees
- 10 pull-ups
- 10 box jumps
- 10 burpee pull-ups
- 10 burpee box jumps

2015.06.02. Kedd



"Fitness"

A.
E90" 6 szett
1 Szakítás komplex (2 Széles kiállás + 2 Szakítás + 1 OHS)
Kezdj a maxod 65-70%-án, és növeld a súlyt szettenként, amíg még tökéletes a technikád. Ne dobd le a rudat, legyen "unbroken".

B.
E90" 4 szett
 - 6-7 Hátul guggolás @70%
 - 10-12 Fekvőtámasz alacsony gyűrűn (kb. 5cm a talajtól)

C.
AMRAP 10'
200m Futás
12 Húzódzkodás
8 HSPU


"Sport"

A.
E90" 6 szett
1 Szakítás komplex (2 Széles kiállás + 2 Szakítás + 1 OHS)
Kezdj a maxod 65-70%-án, és növeld a súlyt szettenként, amíg még tökéletes a technikád. Ne dobd le a rudat, legyen "unbroken".

B.
E90" 4 szett
 - 6-7 Hátul guggolás @70%
 - 10-12 Fekvőtámasz alacsony gyűrűn (kb. 5cm a talajtól)

C.
AMRAP 4'
200m Futás
12 Húzódzkodás (Haladók: C2B)
8 HSPU (Haladók: 8cm deficit)

Pihenő 3'

AMRAP 6'
200m Futás
12 Húzódzkodás
8 HSPU

Pihenő 3'

AMRAP 8'
200m Futás
12 Húzódzkodás
8 HSPU