2015.08.01-02. SZ-V ***WOD Day***



Teljesítsd időre:

Futás 800m
25 Box Jump Over 60/50cm
25 Wall Ball
25 Felvétel 50/35kg
25 T2B
25 Felvétel 50/35kg
25 Wall Ball
25 Box Jump Over 60/50cm
Futás 800m 

TC: 35'

****Haladók nehezebb súllyal is dolgozhatnak a felvételnél (max.70% 1RM) !****


2015.08.01 Péntek




A. 10 x 5 Nyakból szakítás (gyakorold az aláülést állványból) üres rúddal indítsd, emeld szettenként közepes súlyig

B. Kötélmászás: 10 ismétlés (hozz hosszú zokni :) ), ha megy akkor csak kézzel.
Ha még nem megy, akkor tanulás, gyakorlás

C. AMRAP 15'

5 Beülve szakítás 40/25kg
10 Box Jump
15 Wall Ball

2015.07.30. Csütörtök



"Fitness"

A.
EMOM 8'
2 Helyből felvétel @70% 1RM

B.
EMOM 8'
3 Lateral burpee + 3 Helyből szakítás @60% 1RM

C.
Teljesítsd időre:
Futás 1000m
40 Vállról fej fölé  (60/40kg)
80 Elemelés (60/40kg)

TC: 15'


"Sport"

A.
E2'MOM - 12' - 6 szett
4 Elöl guggolás @70-75%

B.
EMOM 8'
2 Helyből felvétel @70% 1RM

C.
EMOM 8'
3 Lateral burpee + 3 Helyből szakítás @60% 1RM

D.
Teljesítsd időre:
Futás 1000m
40 Vállról fej fölé  (60/40kg) BigDogs: 70/45kg
80 Elemelés (60/40kg)  BigDogs: 70/45kg

TC: 15'

2015. 07. 29. Szerda



A. Melegíts be a guggolás maxod  70%-ra, majd

EMOM 8'

3 x Guggolás 1/4 + 1 @ 70% (az alsó pontról elemelkedsz 1/4 magasságig, majd visszaülsz, utána egyből felállsz a súllyal)

B.  5 kör saját tempóban

10 Jó reggelt gyakorlat (alacsony súllyal)
40 felülés

C. Időre TC 14'

10 Húzódzkodás
15 Am. Swing
20 Fekvőtámasz
400m futás

20 Húzódzkodás
30 Am. Swing
40 Fekvőtámasz
400m futás

10 Húzódzkodás
15 Am. Swing
20 Fekvőtámasz


2015.07.28. Kedd



"Fitness"

A.
5' alatt melegíts be a Thrusterre, majd utána....
1 RM Thruster  
TC: 5'

B.
CFGames "Masters 50-54"
Double Hanger

3 kör időre:
100 DU
7 Ölből felvétel + Lökés (75/45kg)

TC:10' 

5 perc pihenő, utána....

C.
10-8-6-4-2
HSPU   (Box HSPU 2x)
T2B

TC: 7'


"Sport"

A.
5' alatt melegíts be a Thrusterre, majd utána....
1 RM Thruster  
TC: 5'

B.
CFGames "Masters 50-54"

Double Hanger

3 kör időre:
100 DU
7 Ölből felvétel + Lökés (75/45kg)

TC:10' 

5 perc pihenő, utána....

C.
10-8-6-4-2
HSPU   (Box HSPU 2x)
T2B

TC: 7'

D.
Minden perc kezdetén két sikertelen kísérletig, teljesítsd a következőt:
1 Szakítás (minden körben 5kg-al növeld a súlyt)

Ha az 1RM-ed 60kg alatt van, a kezdősúly 30kg
Ha az 1RM-ed 60 és 75kg között van, a kezdősúly 40kg
Ha az 1RM-ed 75kg felett van, a kezdősúly 50kg


2015. 07. 27. Hétfő


GAMES MIX

A. Találd meg a felvétel-lökés maximumod. Ált. bemelegítés után 10 perc bemelegítés súllyal, majd 3 ismétlésből érj el max-ot.

B. Mini Murph (TC 15')

400 m futás
50 húzódzkodás
100 fekvőtámasz
150 Guggolás
400 m futás

C. DT  (TC 10')

5 kör

70/50kg-mal maximum (ezen belül képességeid szerint törekedj minél magasabb súlyra)
12 elemelés
9 ölből felvétel
6 helyből lökés

2015.07.25-26. SZ-V - WOD Day ***Partner WOD***



"Partner WOD"

2 fős "team"-ekben, felváltva hajtsátok végre a feladatsort. 
Teljesítsetek minél több kört 30 perc alatt!

20 Am.Swing (24/16 kg)
15 Fekvőtámasz
10 Húzódzkodás
5 Elöl guggolás (60/40kg)


2015.07.24. Péntek


A) Gyakorlás: Split Jerk

B) EMOM 9'
a) side plank (20"/20")
b) jumping squat 25 reps
c) ab wheel 7 reps

C) For Time :
600 m run
45 Box Jump Overs (50/40 cm)
30 Burpees
15 DL (80/50kg)
400 m run
30 BJO
20 Burpees
10 DL
200 m run
15 BJO
10 Burpees
5  DL
TC : 21'

2015.07.23. Csütörtök



"Fitness"

A.
EMOM 10'
1 Felvétel @85-90%

B.
60" HSPU
30" pihenő
60" Húzódzkodás
30" pihenő
30" HSPU
30" pihenő
30" Húzódzkodás
30" pihenő
15" HSPU
15" pihenő
15" Húzódzkodás

C.
Időre:
21 Vállról fej fölé (STOH 40/30kg)
42 Felülés
84 DU
15 Vállról fej fölé (STOH 40/30kg)
30 Felülés
60 DU
9 Vállról fej fölé (STOH 40/30kg)
18 Felülés
36 DU

TC: 13'


"Sport"

A.
EMOM 6'
1 Hátul guggolás @75-80%, rögtön utána....
EMOM 3'
2 Hátul guggolás @80-85%

B.
EMOM 10'
1 Felvétel @85-90%

C.
60" HSPU
30" pihenő
60" C2B Húzódzkodás
30" pihenő
30" HSPU
30" pihenő
30" C2B Húzódzkodás
30" pihenő
15" HSPU
15" pihenő
15" C2B Húzódzkodás


D.
Időre:
21 Vállról fej fölé (STOH 40/30kg)
42 Felülés
84 DU
15 Vállról fej fölé (STOH 40/30kg)
30 Felülés
60 DU
9 Vállról fej fölé (STOH 40/30kg)
18 Felülés
36 DU

TC: 13'


2015.07.22. Szerda


A) Gyakorlás : pull-up , C2B pull-up , muscle-up

B) Shoulder Press 5x3 reps

C) E2MOM 20' (90" munka 30" pihenő)

- row
- sit-up
- hang clean (50/35kg)
- mountain climber
- wall sit

2015.07.21. Kedd



"Fitness"

A.
E90" - 12' - 8 szett
Elöl guggolás
Szett 1-3: 3 x 50%, 2 x 60%, 2 x 70%
Szett 4-8: 1 x 80%, 1 x 85%, 1 x 90%, 1 x 95%, 1 x 101%

B.
E90" - 9' - 6 szett
3 Szakítás
2 x 3 x 70%, 2 x 3 x 75%, 2x 3 x 80%

C.
Időre:
100 Thruster (40/30kg)
10 T2B büntetés (jutalom!!) minden esetben, amikor megszakad a thruster

TC: 12'


"Sport"

A.
E90" - 12' - 8 szett
Elöl guggolás
Szett 1-3: 3 x 50%, 2 x 60%, 2 x 70%
Szett 4-8: 1 x 80%, 1 x 85%, 1 x 90%, 1 x 95%, 1 x 101%

B.
E90" - 9' - 6 szett
3 Szakítás
2 x 3 x 70%, 2 x 3 x 75%, 2 x 3 x 80%

C.
Futó óra mellett teljesítsd a következő 2 feladatot:

MetCon#1:

Időre:
100 Thruster (40/30kg)
10 T2B büntetés (jutalom!!) minden esetben, amikor megszakad a thruster

TC: 12'

Amikor az óra elérte a 15 percet.....

MetCon#2:

Időre:

Futás 1600m


2015.07.20.Hétfő


A) Squat Clean (Gyakorold a beülve felvételt, ha jól megy érj el egy nehéz ismétlést!)

B) Ring Push-up   10 -> 1
     Ring Row         1 -> 10    
     (felváltva)

C) AMRAP 17'  (1,3...kör Snatch ; 2,4...kör C&J)

- 30 DU (120 SU)
- 10 Snatch/C&J (40/25kg)
- 200 M run
- 10 Snatch/C&J
- 10 Burpee Pull-ups (v. MU)
- 10 Snatch/C&J
- 20 box jumps
- 10 Snatch/C&J
- 30 walking lunge steps

2015.07.18-19. SZ-V ****WOD Day****



5 kör időre:

5 Felvétel (70/45kg)
10 Kitörés súllyal (70/45kg, rúd a tarkón)
15 "Bar facing" burpee
Futás 400m


2015.07.17. Péntek



A.  Gyakorold a kézállást falnál,  ha megy falnál stabilan, kezd el gyakorolni szabadon,
ezzel felváltva gyakorold a pistol guggolást. 12'

B.  EMOM 12'
10 húzódzkodás
12 Wall Ball
14 Am. Swing

C. AMRAP 12'
12 Burpee over the bar
12 (6/6 KB. Snatch)
12 Deadlift (75/50kg)

2015.07.16. Csütörtök


A) Deadlift (Növeld a súlyt a 3 ismétléses maxodig.)

B) EMOM 10' :
   a) 20 DU (60 SU)
   b) 15 V-ups

C) Push the sled + plank   ( meglepetés :D )

D) "Karen" (150 wall balls)

Sport : "Karen+"
              - 30 butterfly sit-ups (5/10kg)
              - 15 burpees
              - 150 WB
              - 15 burpees
              - 30 KB swings (32/20kg)

2015.07.15. szerda



A. Halting clean deadlift + hang clean + power clean (elemelés teljes csípő és térdnyújtás nélkül + ölből felvétel + helyből felvétel)


B. Melegíts be hátul guggolásra, majd

max ism. unbroken hátul guggolás a testsúlyod felével (max. 2 perc)
2 perc pihenő
max ism. unbroken hátul guggolás a testsúlyod felével (max. 2 perc)


C.
Időre:

4kör

200m futás medicin labdával
10 húzódzkodás
5 HSPU

TC 15'

2015.07.14. Kedd


A) 1 shoulder press - 1 push press - 1 push jerk - 1 split jerk
    ( Végezd minél nagyobb súllyal a komplexet! )

B) EMOM (1/2 "Chelsea") 15'
    - 5 pull-ups
    - 10 push-ups
    - 15 squats

C) 42,30,18 reps of:
   - Am.Swing (24/16)
   - K2E (knees to elbows)

2015. 07. 13. Hétfő




A. 1 halting snatch deadlift (https://www.youtube.com/watch?v=whYPMzB8BkU) - 1 hang snatch - 1 power snatch
dolgozz 10 percig az alábbi komplexen, fokozatosan növeld a súlyt, amíg jó a technikád


B. Erő/Technika

4 kör EMOM
a. 5 Fej feletti guggolás @ 70% 1 RM snatch 
b. 6/6 Egylábas román elemelés KB -el (24/16kg)
c. 10 Box jump

C. MetCon

10 perc AMRAP

200m futás
50 DU
200m futás
20 Burpee

2015.07.11.Sz-V ***Hero WOD***


A) "DT"
5 Rds for time : /w 70 kg/
- Deadlift 12 reps
- Hang Power Clean 9 reps
- Push Jerk 6 reps

B) "Danny"
AMRAP 20'
- Box jump 30 reps (60cm)
- Push press 20 reps /w 50 kg/
- Pull-up 30 reps

C) "Coe"
10 Rds for time :
- Thruster 10 reps /w 42,5 kg/
- Ring Push-up 10 reps

Teljesítsd a választott WOD-ot majd 5' plank (minél kevesebb pihenővel!!)
Lehetőség szerint keress társat és szinkronban dolgozzatok.

2015.07.10. Péntek


A) 21,15,9 reps of :  - T2B-C2B (vagy külön, vagy K2E-Pull-up)
                                 - squat

B) Ring dip (weighted) 5x6 (növeld a súlyt szettenként)
     Hip extension  /w 20/10 tárcsa/

C) EMOM 10' (45"munka, 15"pihenő)
- Skierg
- WB
- Row
- OHS /w 50/30kg/
- Burpee
- Hang Clean /w 60/40kg/
- GHD sit-up
- Box Jump
- SDHP /w 32/20kg KB/
- STOH /w 24/16kg KB/

2015.07.09. Csütörtök



"Fitness"

A.
E2MOM - 10' - 5 szett
3 Hátul guggolás @75-85%

B.
E90" - 7:30 - 5 szett
2x  1 Felvétel fogású elemelés + 1 Felhúzás @90-95% 1RM Felvétel

C.
Időre:
21 Szakítás 40/30kg
84 DU (3x szimpla)
15 Szakítás 40/30kg
45 DU (3x szimpla)
9 Szakítás 40/30kg
27 DU (3x szimpla)


"Sport"

A.
E2MOM - 10' - 5 szett
3 Hátul guggolás @75-85%

B.
E90" - 7:30 - 5 szett
2x  1 Felvétel fogású elemelés + 1 Felhúzás @90-95% 1RM Felvétel

C.
Időre:
21 Szakítás 40/30kg
84 DU (3x szimpla)
15 Szakítás 40/30kg
45 DU (3x szimpla)
9 Szakítás 40/30kg
27 DU (3x szimpla)

D.
Időre:
1000m futás
25 T2B
20 HSPU


2015.07.08. Szerda



A.  Robbanékonyság fejlesztés:
3 kör
Rakj ki 5 dobozt egymás után 60cm-re, ugor a tetejére-le-majd a következőre és így tovább majd vissza, rögtön utána
Nyomj 10 fekvőtámaszt gyűrűn

3 kör
ua, csak 50cm-s magasságon, doboz átugrással

(ha nem vagy biztos az ugrásodban, akkor rakj ki 20-as tárcsákat és azokra ugorj)


B. Helyből lökés gyakorlása
majd
EMOM 6'
3 Push Jerk @ 75-80%

C. 15 perc AMRAP létra

1-1, 2-2, 3-3, .....
Am. Swing 24/16
HSPU
Minden kör végén 20 DU/ 60 SU


2015.07.07. Kedd



"Fitness"

A.
EMOM 12'
- 8 Láb a rúdhoz
- 20 Orosz swing - nagy súly
- 8 Burpee BJO

B.
E6'MOM 18 percig - 3 szett
Futás 400m
5 MU ( 10 Húzódzkodás + 5 Gyűrűn tolódzkodás v.10 Karhajlítás dobozon hátsó hídtartásban)
50 DU (150 szimpla)
10 Felvétel + Lökés 50/35kg


"Sport"

A.
E2'MOM 12' - 6 szett
2 poziciós szakítás (térd felett, földről), 80% 1RM szakítás

B.
EMOM 12' - 4 kör
- 8 Láb a rúdhoz
- 20 Orosz swing - nagy súly
- 8 Burpee BJO

C.
E6'MOM 18 percig - 3 szett
Futás 400m
5 MU ( 10 Húzódzkodás + 5 Gyűrűn tolódzkodás v. 10 Karhajlítás dobozon hátsó hídtartásban)
50 DU (150 szimpla)
10 Felvétel + Lökés 60/40kg


2015.07.05. Hétfő



A. Dolgozz a KB szakítás technikádon 5 percig, majd 3 perc felmérő: max snatch (kéz váltás rád van bízva) azon a súlyon, ami még technikailag tökéletesen megy

B. E2MOM
3 szett, 18p
300m futás
20 dobozra lépés + KB 12+kg
20 húzódzkodás

C. Időre
50 Wall Ball
40 Burpee
30 Am. Swing 24/16kg
20 SDHP
10 HSPU


2015.07.04-05. SZ-V ****WOD Day****



Teljesíts 3 kört időre:

Futás 800m
20 Húzódzkodás (BigDogs: C2B)
30 Thruster 40/30kg
40 RKC Swing 24/16kg  (BigDogs:32/20kg)


2015.07.03 Péntek



A.  Érj el maximumot az alábbi komplex gyakorlatban 10 perc alatt
2 elemelés + 1 felvétel + 1 ölből felvétel + 1 lökés

B.
AMRAP 5'

10 GTOH 20/10 tárcsával
10 Burpee tárcsára ugrással

Rest 3'

AMRAP 5'

15 Wall Ball
15 Am. Swing (24/16)

Rest 3'

AMRAP 5'
20 / 15 cal evezés
20 SDHP (24/16kg)

Rest 3'

AMRAP 5'

10 Box Jump
20 HRPU

2015.07.02. Csütörtök


"Fitness"

A.
E2MOM - 5 szett
1 Felvétel + 2 Thruster @60% 1RM + 8-10 Erőből húzódzkodás (alsó fogással)

B.
E3MOM - 12' - 4 kör

Futás 200m
25 Wall ball

Pihenő a maradék időben

C.
AMRAP 8'
12 Box Jump
6 Vállról fej fölé (STOH) 60/40kg

"Sport"

A.
EMOM  10'
2 Hátul guggolás @60-65%
(Normál tempó az ereszkedésnél, és robbanékony mozgás a felállásnál)

B.
E2MOM - 5 szett
1 Felvétel + 2 Thruster @60% 1RM + 8-10 Erőből húzódzkodás (alsó fogással)

B.
E3MOM - 12' - 4 kör
Futás 200m
25 Wall ball
Pihenő a maradék időben

C.
AMRAP 8'
12 Box Jump
6 Vállról fej fölé (STOH) 70/45kg