2015.09.01. Kedd

"Fitness"

A.
Ölből szakítás: érd el 10 perc alatt a 2 ismétléses maxodat

B.
E2' - 5 szett
3 Hátul guggolás @80-90%

C.

4 kör időre:

Futás 400m
12 Thruster (40/30)
12 Húzódzkodás

TC: 12'

"Sport"

A.
Ölből szakítás: érd el 10 perc alatt a 2 ismétléses maxodat

A2.
E90" - 4 szett
3 Felhúzás-kiállás szakítás fogással @110-120% A-ban elért súly

B.
E2' - 5 szett
3 Hátul guggolás @80-90%

C.

4 kör időre:

Futás 400m
12 Thruster (40/30)
12 Húzódzkodás

TC: 12'

D.

E90" - 3 szett

 - 10 GHD Hátemelés KB-el

 - 20 Jó reggelt gyakorlat gumiszalaggal

2015.08.31.Hétfő

A) Végezd minél nagyobb súllyal az alábbi komplexet!

1 Front Squat - 1 Strict Press - 1 Front Squat - 1 Push Press -
1 Front Squat - 1 Push Jerk - 1 Front Squat - 1 Split Jerk

B) EMOM 20' (1'40" on, 20" off)

- Sit-up
- Sled Push
- STOH w/50/35kg/
- Air Squat
- Slam Ball Shot w/9/6kg/
- Skierg
- T2B
- Row
- Pull-up
- Burpee

C) 3 rounds of : 20" hollow hold - 40" push-up plank

2015.08.29-30. SZ-V ****WOD Day****

Teljesíts 4 kört időre:

20 Wall Ball
20 Ölből felvétel 50/35kg
20 Box Jump
20 HSPU
200m futás

TC: 35'

2015.08.28.Péntek

A) Back Squat 8x3
(Állványból dolgozz, ha szükséges párokban.)

B) EMOM 9' -3sets
1) 15/20 cal row/ski erg
2) 15 V-ups
3) 15 Burpees

C) For time:

- 20 DU
- 5 SDHP w/60/45 kg/
- 40 DU
- 10 SDHP
- 60 DU
- 15 SDHP
- 80 DU
- 20 SDHP
- 100 DU
- 25 SDHP

2015.08.27. Csütörtök

"Fitness"

A.

E2' - 10 perc - 5 szett
5 Elöl guggolás @70% 1RM, rögtön utána....
6/6 KB Vállból nyomás féltérden - nagy súly

B.
E90" - 9 perc - 3 kör
8 Láb a rúdhoz erőből
8/8 Egylábas román elemelés KB-el - a KB a megemelt láb oldali kézben van.

C.
AMRAP 10'
4 HSPU
5 Felvétel 60/40kg
6 Hátul guggolás 60/40kg

"Sport"

A.

Érj el nagy súlyt 12 perc alatt a következő komplexben:
1 Helyből felvétel + 2 Ölből felvétel beülve + 1 Lökés (ne tedd le a rudat az ismétlések közt)

B.
E2' - 10 perc - 5 szett
5 Elöl guggolás @70% 1RM, rögtön utána....
6/6 KB Vállból nyomás féltérden - nagy súly

C.
E90" - 9 perc - 3 kör
8 Láb a rúdhoz erőből
8/8 Egylábas román elemelés KB-el - a KB a megemelt láb oldali kézben van.

D.
AMRAP 10'
4 HSPU
5 Felvétel 60/40kg
6 Hátul guggolás 60/40kg

2015. 08. 26 Szerda

 

 

A. Helyből szakítás gyakorlatban, érj el 3 ismétléses maximumot (touch and go) 10p

B. EMOM 12'

3 Wall Climb
15 Wall Ball
200 / 150m evezés v. skierg

C. AMRAP 12'
3 Ölből szakítás @ 70 %
6 HSPU
9 Box Jump
 

2015.08.25. Kedd

"Fitness"

A.
E90" - 6 szett
1 Helyből szakítás + 1 Ölből szakítás (lehet beülve) @75-85%

B.
E2' - 5 szett
5 Hátul guggolás @70-80%

C.
20 kör időre:
1 Felvétel @80% 1RM
2 Bar facing burpee



"Sport"

A.
E90" - 8 szett
1 Helyből szakítás + 1 Ölből szakítás (lehet beülve) @75-85%

B.
E2' - 5 szett
5 Hátul guggolás @70-80%

C.
Futó óra mellett teljesítsd:

20 kör időre:
1 Felvétel @80% 1RM
2 Bar facing burpee

Amikor az óra eléri a 18 percet....

EMOM 5'
10 Hátul guggolás @30% 1RM

2015.08.24. Hétfő

A. Érj el 3 ismétléses maximumot (touch and go, azaz nem dobod le, nem engeded el közben) felvétel-lökés gyakorlatban. 10p

B. 5 kör, max 10p
8/8 KB evezés 24/16 kg
10 fekvőtámasz (erőből, nincs hullámzás)
8 T2B

C. TC 12'
1 Felvétel (50/35kg)
1 Elöl guggolás
1 STOH (vállról fej felé bmilyen technikával)
2 Felvétel
2 Elöl guggolás
2 STOH
3 .....
3 .....
3
4
4
4
......

Mielőtt eggyel nőne az ism. szám, tehát minden kör között 5 Burpee, alacsony a súly, igyekezz egyben, a súly letevése nélkül
megcsinálni a köröket)

2015.08.22.***HEROES***

Josh
For time:
- 21 OHS w/42,5kg/
- 42 pull-ups
- 15 OHS
- 30 pull-ups
- 9 OHS
- 18 pull-ups

Paul
5 Rounds for time:
- 50 DU
- 35 K2E
- Overhead walk 18 m w/85kg/

Jason
For time:
- 100 squats
- 5 MU
- 75 squats
- 10 MU
- 50 squats
- 15 MU
- 25 squats
- 20 MU

(Amennyiben hiányérzeted van a végén, teljesíts időre 2 km-t egy általad választott concept 2-es gépen, vagy 100 GHD felülést!)

2015.08.20. Csütörtök ***Ünnepi WOD***

A.
10 perc alatt érj el egy nehéz súlyt
1 Ölből felvétel + 2 Lökés

B.
EMOM 10'
1.perc: 8 C2B Húzódzkodás
2.perc: 8 HSPU (ha nagyon jó vagy ebben, akkor deficit)

C.
AMRAP 15'
20 DU
15 Burpee
08 Felvétel 70/45kg
20 Sétáló kitörés tárcsával fej felett 20/10kg

2015.08.19.Szerda

A) Érd el a maxod : 3 STOH

B) Ring dip 5 x 6-8 reps. ( Ha nem megy, akkor használj gumiszalagot. )

C) 36 reps 3' rest 27 reps 2' rest 18 reps 1' rest 9 reps for time of :
     - WB
     - T2B
     - SDHP w/24/16 kg/

(Mindenkinek egyéni pihenője lesz és magának figyeli az órát!
Folyamatosan futó stopperral dolgozz!)

2015.08.18. Kedd

"Fitness"

A1.
EMOM 5'
3 Széles fogású felhúzás @60% 1RM szakítás

A2.
E90", 9' - 6 szett
Szakítás 1.1.1 (5-7mp pihenő a szakítások közt)
Kezdj 60%-on, és növeld a súlyt amíg még tökéletes a technikád!

B.
E2'30", 15' - 6 szett
5 OHS (válassz olyan súlyt, ami kihívás számodra, de lemegy egyben az 5 ismétlés)
15 Am.Swing (24/16 kg)
30 DU (szimpla 3x)

"Sport"

A1.
EMOM 5'
3 Széles fogású felhúzás @60% 1RM szakítás

A2.
E90", 9' - 6 szett
Szakítás 1.1.1 (5-7mp pihenő a szakítások közt)
Kezdj 60%-on, és növeld a súlyt amíg még tökéletes a technikád!

B1.
AMRAP 7'
1000m futás
Max ism. burpee a maradék időben

3p pihenő

B2.
E2'30", 10' - 4 szett
5 OHS (válassz olyan súlyt, ami kihívás számodra, de lemegy egyben az 5 ismétlés)
15 Am.Swing (24/16 kg)
30 DU (szimpla 3x)

A 2 és fél percből a maradék a pihenő.

5p pihenő

B3.

Időre:

30 Burpee

1000m futás

2015.08.17.Hétfő

A) Válassz kettőt és gyakorold INTENZÍVEN 10 percig!

DU , HSW , MU , RMU , Pull-up , Pistol

B) 1 Snatch Balance + 1 OHS + 1 Snatch Grip Push Press
( Végezd a komplexet minél nagyobb súllyal. )

C) AMRAP 17'
 
   - Box jump / 60/50 cm /  3,6,9...
   - Deadlift / 60/40 kg /      3,6,9...
   - Pull-up                          3,6,9...
   - Push-up                         3,6,9...

2015.08.15-16. SZ-V ***WOD Day***

Teljesítsd időre:

Futás 1000m

25 Thruster (40/30kg)
25 T2B
50 DU

25 Burpee Box Jump

50 DU
25 T2B
25 Thruster

Futás 1000m

2015.08.14.Péntek

A) Shoulder Press 4x2-4 reps /w 2 KB/

B) Hang Squat Clean 5-3-1-3-5

C) work 1'30" - rest 30"
   - Row
   - Am. swing
   - Box Jump /w Med Ball/
   - Military Press
   - Pistol / Air Squat

D) 2 rounds of :
   - 1' plank
   - 1' wall sit
   - 1' leg hold

2015.08.13. Csütörtök

"Fitness"

A.
EMOM 5'
Elöl guggolás
2 x 60%, 2 x 70%, 2 x 75%, 1 x 80%, 1 x 85%
1 perc pihenő, utána....
E2'MOM - 6' - 3 szett
3 x 80%

B.
EMOM 21' - 7 kör
- 5 "TnG" szakítás  @60% 1RM
- 8 Kitörés súllyal mellső tartásban @ua. a súly, mint a szakítás
- 20 DU + 5 Burpee (40 szimpla)



"Sport"

A.
EMOM 5'
Elöl guggolás
2 x 60%, 2 x 70%, 2 x 75%, 1 x 80%, 1 x 85%
1 perc pihenő, utána....
E2'MOM - 6' - 3 szett
3 x 80%

B.
E2'MOM - 10' - 5 szett
1 Felvétel fogású elemelés megállítva + 1 Kiállás + 1 Helyből felvétel + 1 Lökés @70-75% 1RM Felvétel
(Az elemelésnél 3 mp tartás közvetlen térd alatt)

C.
EMOM 21' - 7 kör
- 5 "TnG" szakítás  @55-60% 1RM
- 8 Kitörés súllyal mellső tartásban @ua. a súly, mint a szakítás
- 20 DU + 5 Burpee (40 szimpla)

2015.08.12 Szerda

A. Ölből felvétel

EMOM 6'
3 ism @ 65-70% felvétel

B. Lökés helyből / ollózva

EMOM 6'

3 ism @ 65-70%

C. Időre, TC 20'

100DU
50 Burpee
40 Am. Swing (24/16)
20 Húzódzkodás
10 Felvétel és lökés (70/50)
20 T2B
40 Wall Ball
50 Burpee
100DU

2015.08.11. Kedd

"Fitness"

A.
EMOM 10'
1 Ölből szakítás @80-90% 1RM

B.
EMOM 8"
15 V-felülés
10/10 Egykezes swing

C.
3 kör időre
7 Szakítás @75% 1RM
14 Box Jump Over
21 Húzódzkodás



"Sport"

A.
EMOM 10'
1 Ölből szakítás @80-90% 1RM

B.
EMOM 8"
15 V-felülés
10/10 Egykezes swing

C.
3 kör időre
7 Szakítás @75% 1RM
14 Box Jump Over
21 Húzódzkodás

D.
E3'MOM - 4 szett
Futás 200m
15 STOH @50% 1RM

2015.08.10. Hétfő

A.
Minden 90-ik másodperc kezdetén 15 percig - 5 kör

A1. 5 Hátul guggolás @70%
A2. 5-6 Erőből húzódzkodás

B.
AMRAP 8'

12 Láb a rúdhoz
9 Szakítás 40/25kg
6 Kézállásban nyomás

C.
Minden 90-ik másodperc kezdetén 9 percig - 3 kör

C1. 7/7 Bolgár guggolás KB-el goblet tartásban
C2. 20 RKC swing

2015.08.07.Péntek

A) Érj el egy nehéz ismétlést, az alábbi komplexben : 

1 Squat Snatch + 3 OHS

B) 3 szett max ismétlés :

- strict pull-up

- weighted push-up /w 20/10 kg/

C) AMRAP 13'

- 200 m run

- 10 thrusters /w 20/15 kg/ 

- 20 V-ups

- 10 WB 

- 20 Box jumps

- 10 T2B

2015.08.06. Csütörtök

"Fitness"

A.

E90" - 5 szett

1 Keskeny kiállás (megállítva) + 1 Helyből felvétel (megállítva) (3"szünet a térd alatt) @70-80% 1RM Felvétel

B.

E90" - 5 szett

2 Ollózva lökés (3" tartás fej feletti pozícióban) @70-80% 1RM Lökés

C.

2:00 ME Burpee
1:00 UB Plank
1:00 Pihenő
2:00 ME Am.Swing 24/16kg
1:00 UB Plank
1:00 Pihenő
2:00 ME DU
1:00 UB Plank
1:00 Pihenő
2:00 ME Wall Ball
1:00 UB Plank

"Sport"

A.

E90" - 5 szett

1 Keskeny kiállás (megállítva) + 1 Helyből felvétel (megállítva) (3"szünet a térd alatt) @70-80% 1RM Felvétel

B.

E90" - 5 szett

2 Ollózva lökés (3" tartás fej feletti pozícióban) @70-80% 1RM Lökés

C.

E90" - 3 kör

8 Hátemelés GHD padon súllyal

10 Láb a rúdhoz erőből (kipping nem engedett)

8/8 Egykezes KB nyomás féltérden

C.

2:00 ME Burpee
1:00 UB Plank
1:00 Pihenő
2:00 ME Am.Swing 24/16kg
1:00 UB Plank
1:00 Pihenő
2:00 ME DU
1:00 UB Plank
1:00 Pihenő
2:00 ME Wall Ball
1:00 UB Plank

2015.08.05.Szerda

A) Gyakorold a következőket : HSPU , HS hold , HSW
    (ha jól megy, akkor : 3-4 x 4m HSW + 4 HSPU)              10'

B) " Macho Man"   EMOM 20'
   
- 3 Power Cleans  /w 70/50kg/
- 3 Front Squats
- 3 Push Jerks

C) 12,9,6,3 reps of :
- Deadlift  /w 70/50kg/
- BF Burpee

2015.08.04. Kedd

"Fitness"

A.
E90" - 6 szett
1 Széles elemelés (5" tartás térd alatt) + 2 Ölből szakítás - @kezdj a szakítás maxod 65-70%-án, és növeld a súlyt.

B.
E3'MOM - 18' - 6 szett
9 Burpee
7 Elemelés (60/40kg)
5 Ölből felvétel (60/40kg)
3 Lökés (v. STOH) (60/40kg)

2 perc pihenő, utána...

C.
1200m sprint


"Sport"

A.
E90" - 6 szett
1 Széles elemelés (5" tartás térd alatt) + 2 Ölből szakítás - @kezdj a szakítás maxod 65-70%-án, és növeld a súlyt.

B.
EMOM 10'
6 Deficit HSPU 8cm (8-10 HSPU)
40 DU (80 szimpla)

C.
E3'MOM - 18' - 6 szett
9 Burpee
7 Elemelés (60/40kg) (70kg)
5 Ölből felvétel (60/40kg) (70kg)
3 Lökés (v. STOH) (60/40kg) (70kg)

2 perc pihenő, utána...

D.
1200m sprint

2015.08.03. Hétfő

A.  Felvétel+ lökésre bemelegítés, majd

E90"OM for 9'

- 1 C&J @ 70%
- 1 C&J @ 80%
- 1 C&J @ 90%
- 1 C&J @ 95%
- 1 C&J @ 100%
- 1 C&J @ 100% +

(reméljük, sok NPR születik) :)


B.
0:00 - 4:00 Max. idő plank tartás
4:00 - 10:00 50 Burpee
10:00 -   Max. idő plank tartás

C. AMRAP 7'

20 Ugráló kitörés
5 Húzódzkodás
5 T2B