2015.10.31-11.01. SZ-V ***WOD Day***

Halloween WOD

Teljesítsd időre:

100m "Pumpkin" cipelés (10x10m, 10 méterenként cseréld a kezed)
50   "Pumpkin" Am.Swing
50   "Pumpkin" Felvétel beülve (egyesével cseréld a kezeket)
50   "Pumpkin" Goblet guggolás
50   "Pumpkin" Láblökéses nyomás (összesen, bárhogy bonthatod)
50   "Pumpkin" Orosz csavarás - Videó
50   Sétáló kitörés fej feletti tartásban a "Pumpkin"-al
50   Dobozra lépés a "Pumpkin"-al  @50/40cm
50   Burpee átugorva a  "Pumpkin" felett
100m "Pumpkin" cipelés (10x10m, 10 méterenként cseréld a kezed)

Rx'd  "Pumpkin" = 24/16kg kettlebell

TC: 35'

2015.10.30.Péntek

A) Snatch Grip Deadlift 6x3 reps

B) Keress partnert (bármilyen bontásban dolgozhatsz),
ha nincs rá mód, teljesítsd a felét időre!

- 200 STOH w/40/25/
- 200 Back Squats w/40/25/
- 200 Pull-ups

TC : 30'

C) 1 kör : 90"/90" side plank

2015.10.29. Csütörtök

"Fitness"

A.
EMOM 14'
- 2 Felvétel&Lökés @70-75% 1RM
- 12 Dobozra ugrás

B.
AMRAP 6'
50 DU
40 Am.swing 24/16kg
30 Wall Ball
20 T2B
10 Vállról fej fölé 60/40kg

Pihenő 4 perc

AMRAP 10'
50 DU
40 Am.swing 24/16kg
30 Wall Ball
20 T2B
10 Vállról fej fölé 60/40kg

"Sport"

A.
EMOM 14'
- 2 Felvétel&Lökés @70-75% 1RM
- 12 Dobozra ugrás

B.
AMRAP 6'
50 DU
40 Am.swing 24/16kg
30 Wall Ball
20 T2B
10 Vállról fej fölé 60/40kg (70/45kg)

Pihenő 4 perc

AMRAP 10'
50 DU
40 Am.swing 24/16kg
30 Wall Ball
20 T2B
10 Vállról fej fölé 60/40kg (70/45kg)

Pihenő 4 perc

Időre:
50 DU
40 Am.swing 24/16kg
30 Wall Ball
20 T2B
10 Vállról fej fölé 60/40kg (70/45kg)

2015.10.28.Szerda

A) 1RM Thruster

B) Gyakorlás : Handstand Walk
(Amennyiben egy kicsit sem megy : 30 ism. wall walks)

C) 2 RFT :
- 10 MU / 20 C2B / 30 Pull-ups
- 20 double squat Wall Balls
- 30 Burpees over the MedBall
- 40 (20/20) 1-legged SU

TC : 16'

2015.10.27. Kedd

"Fitness"

A.
EMOM 12'
2 Szakítás @70-80%

Maradj a megadott tartományban, érzésre növeld a súlyt, de maradj max 80%-on.

B.
AMRAP 18'
1 Elemelés @70% 1RM
1 kör "Cindy" (5 Húzódzkodás, 10 Fekvőtámasz, 15 Guggolás)
1 Elemelés
2 kör "Cindy"
1 Elemelés
3 kör "Cindy"
1 Elemelés
4 kör "Cindy"
1 Elemelés
5 kör "Cindy"
.....és így tovább növelve a körök számát az időlimit végéig....


"Sport"

A.
EMOM 16'
1 Szakítás @80-90%

Maradj a megadott tartományban, érzésre növeld a súlyt, de maradj max 90%-on.

B.
E90" - 4 szett
-5 Deficit HSPU (20kg tárcsa)
-8 Láb a rúdhoz erőből

C.
AMRAP 18'
1 Elemelés @70% 1RM
1 kör "Cindy" (5 Húzódzkodás, 10 Fekvőtámasz, 15 Guggolás)
1 Elemelés
2 kör "Cindy"
1 Elemelés
3 kör "Cindy"
1 Elemelés
4 kör "Cindy"
1 Elemelés
5 kör "Cindy"
.....és így tovább növelve a körök számát az időlimit végéig....

2015.10.26.Hétfő

A) 1 power clean - 1 hang squat clean -
     1 push press - 1 push jerk
(Érj el egy nehéz ismétlésig a komplexben!)

B) EMOM 10'
     - 15" max ismétlés: páratlan percben: HSPU
                                     páros percben: V-up
     - 30" wall-sit

C) 4 Tabata : (16')

   1) KB Snatch
   2) Air Squat
   3) DU
   4) Burpee

2015.10.22. Csütörtök

"Fitness"

A.
6 perc ollózva lökés gyakorlás, utána

EMOM 6'
3 Helyből lökés @75% 1RM

B.
6 perc technika
MuscleUp gyakorlás gyűrűn vagy rúdon
Ha még nem megy a Mell a rúdhoz húzódzkodás, azt gyakorold
Ha még nem megy a kipping technika, azt gyakorold

C.
HCC FP WOD#5 35+
"Stick your hands"

Időre:
100DU
30 T2B
30 Felvétel 50kg
20 Doboz átugrás
20 Vállról fej fölé 50kg
10 BMU/C2B
10 Szakítás 50kg

TC 12'


"Sport"

A.
6 perc ollózva lökés gyakorlás, utána

EMOM 6'
3 Helyből lökés @75% 1RM

B.
E90" - 8 szett
1 Helyből felvétel + 1 Felvétel beülve + 1 Elöl guggolás -kezdj @60% 1RM Felvételen, és növeld a súlyt egy nehéz szettig

C.
6 perc technika
MuscleUp gyakorlás gyűrűn vagy rúdon
Ha még nem megy a Mell a rúdhoz húzódzkodás, azt gyakorold
Ha még nem megy a kipping technika, azt gyakorold

D.
HCC FP WOD#5 35+
"Stick your hands"

Időre:
100DU
30 T2B
30 Felvétel 50kg
20 Doboz átugrás
20 Vállról fej fölé 50kg
10 BMU/C2B
10 Szakítás 50kg

TC 12'

2015.10.21 Szerda

A. Beülve felvétel gyakorlása, érj el egy nagyobb súlyt, amivel még stabilan megy a gyakorlat 10p

B. 5  x 5 nyak mögül nyomás
5 x 10 rúddal evezés  úgy válassz súlyt, hog az utolsó két szett már kihívást jelentsen

C. Időre, max 15p

Beugró
50 SDHP (24/16kg)

5 kör
30 felülés
20 DU
10 húzódzkodás


Kilépő
50 fallabda

2015.10.20. Kedd

"Fitness"

A.
12 perc alatt érd el szakításban a maxodat, utána...
3 x 1 szakítás @90% 1RM

B.
Hátemelés GHD padon:
3 x 15 - egyéni pihenővel, de max 5 perc alatt

C.
3 kör időre:
21 Szakítás 35/25kg
15 T2B
9 HSPU


"Sport"

A.
12 perc alatt érd el szakításban a maxodat, utána...
3 x 1 szakítás @90% 1RM

B.
12 perc alatt érd el az 5 ismétléses maxodat Elöl guggolásban

C.
Hátemelés GHD padon:
3 x 15 - egyéni pihenővel, de max 5 perc alatt

D.
3 kör időre:
21 Szakítás 35/25kg
15 T2B
9 HSPU

2015.10.19. Hétfő

A. KB Snatch
gyakorlás
vagy 4x 10/10 @ 16/24kg

B. 21-15-9
Dobozra lépés + KB (nehéz)
Strict fektőtámasz

C. 1' munka 30" pihenő
Burpee
Elemelés
WB
Evezés
Battle Rope (kötél hajtás)
Am. Swing 16/24kg

2015.10.17-18. SZ-V ***WOD Day***

Teljesítsd időre:

"Chipper"

20 C2B Húzódzkodás
15 Thruster 40/60 kg
20 Box Jump over
50 DU
20 Ölből felvétel 40/60kg

50 Lateral burpee

20 Ölből felvétel 40/60kg

50 DU

20 Box Jump over

15 Thruster 40/60kg

20 C2B Húzódzkodás

TC:35'

2015.10.16.Péntek

A) 3 Elöl guggolás - 1 Lökés - 6 Hátul guggolás
   (6 szett alatt érj el egy nehéz ismétléshez!)

B) EMOM 10'
   a) 6/6 vállról nyomás /16/24/KB
   b) 6/6 egylábas román elemelés /16/24/KB

C) Időre : 100 Burpee Box Jumps /50/60/

D) Amennyiben 14 percen belül végzel:
   1000 m evezés vagy skierg időre!

2015.10.15. Csütörtök

"Fitness"

A.
E90" - 3 szett
3 Láblökéses nyomás @70-75%, utána...

E90" - 3 szett
2 Helyből lökés @75-80%, utána...

E90" - 2 szett
2 Ollózva lökés @80-85%

B.
5 perc duplatekerés gyakorlás
Ha már jól megy, akkor gyűrűn muscle-up, vagy rúdon muscle-up gyakorlás

C.
Időre:
20 Burpee
9 Ölből felvétel 60/40kg
15 Wall Ball
40 DU
7 Ölből felvétel 60/40kg
20 Wall Ball
40 DU
5 Ölből felvétel 60/40kg
25 Wall Ball
20 Burpee


"Sport"

A.
E90" - 3 szett
3 Láblökéses nyomás @70-75%, utána...

E90" - 3 szett
2 Helyből lökés @75-80%, utána...

E90" - 2 szett
2 Ollózva lökés @80-85%

B.
5 perc duplatekerés gyakorlás
Ha már jól megy, akkor gyűrűn muscle-up, vagy rúdon muscle-up gyakorlás

C.
E90" - 4 szett
- 10 Román elemelés @40-45% 1RM Elemelés
- 15 Gyűrűn fekvőtámasz (gyűrű 5-10cm magasságban)

D.
Időre:
20 Burpee
9 Ölből felvétel 60/40kg
15 Wall Ball
40 DU
7 Ölből felvétel 60/40kg
20 Wall Ball
40 DU
5 Ölből felvétel 60/40kg
25 Wall Ball
20 Burpee

2015.10.14.Szerda

A) 6x3 Clean Pull (minden ismétlésnél 3" megállítással térd alatt)
      (Növeld a súlyt minimum a felvétel lökésed 120%-áig!)

B) AMRAP 3' (létra)
   - 1,2,3... erőből húzódzkodás
   - 1,2,3... fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás

C)
1. Tabata
   a) plank (alkartámasz)
   b) jumping jack (terpesz-zár)

2. Tabata
   a) wall-sit (falülés :))
   b) DU (duplatekerés)

D) AMRAP 10'
   - 30 sétáló kitörés
   - 30 am. swing /16/24/
   - 30 felülés
   - 30 vállról nyomás /16/24/

2015.10.13. Kedd

"Fitness"

A.
E2', 10 perc - 5szett
3 Lökés nyak mögül széles fogással(Snatch push press) + 3 OHS - növeld a súlyt szettenként, érj el egy nehéz komplexet

B.
E90", 9 perc - 5szett
4 Szakítás kiállás felhúzás (Snatch high pull) @70-75% 1RM Sz.

C.
4 kör időre:
10 T2B
15 Box Jump
20 Wall Ball

TC: 15'


"Sport"

A.
E2', 10 perc - 5szett
3 Lökés nyak mögül széles fogással(Snatch push press) + 3 OHS - növeld a súlyt szettenként, érj el egy nehéz komplexet

B.
E90", 9 perc - 5szett
4 Szakítás kiállás felhúzás (Snatch high pull) @70-75% 1RM Sz.

C.
E90" - 15 perc - 5 szett
- 8 Hátrafelé kitörés váltott lábbal mellső tartásban rúddal (a súly kb: 40% 1RM Elöl guggolás)
- 45" Kézállásban nyomás max.ismétlés

D.
4 kör időre:
10 T2B
15 Box Jump
20 Wall Ball

TC: 15'

2015.10.12.Hétfő

A) Snatch Balance triplák, majd 5RM Hang Snatch.

B) Teljesítsd 5 percenként 3 körön keresztül (15')(E5MOM)
- 20 cal row
- 20 box jumps w/70/60/ (70= doboz+20as tárcsa)
- 20 floor wipers

C) Teljesítsd időre :

- 100 DU
- 25 Hang Cleans w/50/30/
- 25 T2B
- 25 Front Squats w/50/30/
- 25 Pull-ups

TC : 10'

2015.10.10-11. SZ-V ***Partner WOD Weekend***

Dolgozz párokban:

AMRAP 30'

"Partner Bergeron Beep Test"

7 Thruster 35/25kg
7 Húzódzkodás
7 Burpee

A partnerek egymás után felváltva hajtják végre a köröket! 
Cél, hogy minél több kört érjen el a páros!

2015.10.09 Péntek

A. Érj el maximumot az alábbi gyakorlatban
2 ölből felvétel - 1 lökés

B. 5 kör
5/5 KB evezés nagy súllyal, rögtön utána
10 fekvőtámasz gyűrűn, pihenő és jöhet a köv. kör

C. E2MOM for 14' (7 kör)

40 DU
10 GOBLET GUGGOLÁS

2015.10.08. Csütörtök

"Fitness"

A.
Futó óra mellett 6 perc alatt melegíts be a Felvételed @80-85%-ára, majd....

1 perc pihenő, majd....

Időre:
15 Felvétel @80% 1RM

B.
EMOM 21'
 1.perc: 10 STOH 50/35kg
 2.perc: 15 Am.swing 24/16kg (12, ha 32kg-ost használsz)
 3.perc: 6 Burpee Dobozon átjutás


"Sport"

A.
Futó óra mellett 6 perc alatt melegíts be a Felvételed @80-85%-ára, majd....

1 perc pihenő, majd....

Időre:
15 Felvétel @80% 1RM

B.
4 kör:
30" Elöl guggolás @70%
30" pihenő
30" Kézállásban vállérintés (felváltva)
30" pihenő

C.
EMOM 24'
 1.perc: 10 STOH 50/35kg
 2.perc: 15 Am.swing 24/16kg (12, ha 32kg-ost használsz)
 3.perc: 6 Burpee Dobozon átjutás

2015.10.07 Szerda

A. Gyakorold a kipping technikát és ebből a folyamatosan (újabb lendületvétel nélkül) végzett T2B és Húzódzkodás gyakorlatot
ha megy mindkettő, akkor max. ism. húzódzkodás és max ism. T2B 90"-90" alatt

B. 5 kör

5/5 felvétel és lökés KB-el karonként 24/16 kg. Haladók egyszerre dolgoznak mindkét karral
10 elemelés @ 60%

C. AMRAP 10'

9 Box Jump
15 T2B
21 OHS (20/15kg)

2015.10.06. Kedd

"Fitness"

A.
E90" - 6 szett
2 Szakítás kiállás felhúzás (high pull) + 1 szakítás ölből + 1 szakítás földről - kezdj @60%-on és növeld a súlyt amíg még tökéletes a technikád

B.
E2' - 4 szett
8 Láblökéses nyomás - kezdj @60%-on és növeld a súlyt

C.
AMRAP 10'
5 Thruster 50/35kg
7 Lateral Burpee
9 T2B


"Sport"

A1.
E90" - 4 szett
3 Snatch balance - érj el egy nehéz triplát

A2.
E90" - 6 szett
2 Szakítás kiállás felhúzás (high pull) + 1 szakítás ölből + 1 szakítás földről - kezdj @60%-on és növeld a súlyt amíg még tökéletes a technikád

B.
E2' - 4 szett
8 Láblökéses nyomás - kezdj @60%-on és növeld a súlyt

C.
Max ismétlés:
45" Gyűrűn tolódzkodás/45" pihenő
45" Erőből húzódzkodás/45" pihenő
30" Gyűrűn tolódzkodás/30" pihenő
30" Erőből húzódzkodás/30" pihenő

15" Gyűrűn tolódzkodás/15" pihenő
15" Erőből húzódzkodás/

D.
AMRAP 10'
5 Thruster 50/35kg (BigDogs: 60/40kg)
7 Lateral Burpee
9 T2B

2015.10.05.Hétfő

A) 1 Thruster - 1 Push Press - 1 Push Jerk - 1 Split Jerk (Max!)

B) 10RM Front Squat

C) CFG Open 12.1

AMRAP 7' : - Burpees

(Minden ismétlésnél !két kézzel! érintsd meg a húzódzkodó rudat!
Ott dolgozz ahol a rúd  min. 15 cm-rel magasabban van
a legmagasabb pontodnál ((nyújtott karral)) !!!)

D) 4 rounds NOT for time :
   - ab wheel 5 reps
   - 30" superman hold

2015.10.03-04. SZ-V ***WOD Day***

Teljesítsd időre:

Futás 400m
15 Felvétel+Lökés 60/40kg

12 Húzódzkodás
9 Laterál burpee
Futás 400m
12  Felvétel+Lökés 60/40kg
9 Húzódzkodás
6 Laterál burpee
Futás 400m Run
9  Felvétel+Lökés 60/40kg
6 Húzódzkodás

3 Laterál burpee
Futás 400m
12  Felvétel+Lökés 60/40kg
9 Húzódzkodás
6 Laterál burpee

Futás 400m
15 Felvétel+Lökés 60/40kg

12 Húzódzkodás

9 Laterál burpee

TC:35'

Igen, jól számoltok:

2km futás

63 C&J

48 Húzódzkodás

33 Burpee

 :) :)

2015.10.02.Péntek

A) Gyakorold : HSPU / Pistol
(Amennyiben jól megy, 10/10, 9/9, 8/8 ... 1/1 ism.)

B) 4 perc alatt végezz legalább 1 perc L-sit-et vagy L-hang-et!

C) 1. Tabata : KB swing w/24/16/
     2. Tabata : Sit-up

D) 3 percenként teljesítsd, ameddig bírod :
0:00 - 3:00
2 kör :
- 10 STOH w/40/25/
- 10 BJ
3:00 - 6:00
2 kör :
- 12 STOH
- 12 BJ
6:00 - 9:00
2 kör :
- 14 STOH
- 14 BJ
...